Sisältö
Tässä artikkelissa: Tee pumppuja seinää vastenNosta harjoitusta vaikeammaksi14 Viitteet
Terveellisen kehon ylläpitämiseksi ja ylläpitämiseksi on erittäin tärkeää urheilla. Pumput ovat loistava tapa vahvistaa käsivarsien, hartioiden ja rinnan lihaksia. Maan päällä tehdyt perinteiset pumput ovat kuitenkin monille ihmisille liian vaikeita. Lepäämällä pikemminkin seinään kuin maahan, kehon laskeminen ja nostaminen on helpompaa, mikä antaa sinun kehittää lihaksiasi ilman riskiä vahingoittaa selkääsi tai pudota. Jos olet raskaana, jos sinulla on niveltulehdus tai krooninen kipu tai jos et ole vielä kehittänyt tarpeeksi lihaksia klassisten punnistusten tekemiseen, sen tekeminen seinälle on erittäin hyvä vaihtoehto selkäsi työstämiseen. tuntea paremmin.
vaiheet
Osa 1 Tee pumput seinää vasten
-
Löydä oikea paikka. Ennen kuin aloitat pumppujen tekemisen seinää vasten, sinun on varmistettava, että valittu seinä tekee tempun. Sinun on oltava kaukana asennettavista kulmista pitkää, suoraa seinää vasten. Lisäksi joudut valitsemaan seinän, jolla ei ole esineitä tai esteitä.- Varmista, että mikään ei roikkuu seinällä, johon haluat pumppaa. Tämä sisältää valokuvakehykset, koristeet jne.
- Valitse vapaa seinäosan osa, kaukana mahdollisista vaaroista, kuten ikkunoista tai seinässä olevasta aukosta (esim. Keittiön ja olohuoneen välillä).
-
Aseta kädet ja jalat oikein. Pumppujen valmistamiseksi seinää vasten on tärkeää, että sijoitat itsesi oikein. Jos olet liian lähellä seinää, et työskentele tarpeeksi lihaksia ja voi vahingoittaa selkääsi. Jos olet liian kaukana seinästä, voit pudota maahan tai vahingoittaa selkääsi taipumalla sitä. Jotta pystyt asettamaan itsesi oikein, sinun on kallistettava hieman. Kun olet paikoillaan, varmista, että voit tehdä pumpun.- Seiso seinää päin, yhden käsivarsin etäisyydellä seinästä.
- Useimmille ihmisille oikea etäisyys seinästä on välillä 30–45 cm.
- Pidä jalat erillään kohdistamalla hartiat.
- Aseta molempien kätesi kämmenet tasaiselle seinälle hartioiden korkeudelle, suunnilleen toisistaan hartioiden suuntaan.
-
Laske itsesi seinää vasten. Tämän tyyppisissä pumpuissa (tai muissa pumputyypeissä) on tärkeää, että hallitset liikettä. Jos annat kehosi pudota liian nopeasti, saatat menettää tasapainosi. Siitä huolimatta, että liikut liian hitaasti, voisit väsyä nopeasti.- Pidä jalat tiukasti kiinni maassa. Älä nosta tai harjoita jalkojasi pumppaa ajaessasi.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske ylävartaloasi kohti seinää (tietysti lyömättä seinää).
- Laske itsesi laskemalla 4: een. Tämä aika riittää yleensä liikkeen suorittamiseen.
- Kun lasket kehosi, hengitä. On paljon helpompaa inspiroida suoritettaessa liikkeen "helppoa" osaa ja hengittää ulos kovemmassa vaiheessa.
- Pidä selkä ja lonkat suorana laskiessa vartaloasi.
- Kun leuka ja / tai rinta koskettaa seinää, tee tauko. Toisen tai kahden pitäisi olla riittävä.
-
Nosta vartaloasi. Jälleen on välttämätöntä, että liikkeesi ovat hitaita ja hyvin hallittuja, kun teet push-ups, myös kun nostat vartaloasi. Älä kiirehdi tai satuta selkää, hartioita tai kyynärpäitä.- Hengitä, kun aloitat työntämisen seinälle.
- Nosta vartaloasi laskemalla korkeintaan kaksi. Sinun ei tarvitse tarvita niin paljon aikaa noustaksesi kuin laskeutuaksesi, koska et vaarassa lyödä seinää palaamalla lähtöasentoon.
- Pidä jalat aina tiukasti kiinni maassa, selkääsi ja lantiosi suorana, koko pumpun ajan.
- Pumppu valmistuu, kun olet täysin palannut lähtöasentoon. Muista estää kyynärpääsi, kun käsivarret ovat ojennettuna tai voit loukkaantua.
-
Toista liike. Olet nyt suorittanut pumpun oikein oikeassa asennossa. Mutta et kehitä lihaksiasi tekemällä vain yhden pumpun! On tärkeää, että työskentelet sarjassa, määrätyllä määrällä toistoja per sarja, jotta pieni kehonrakennusistunto on tehokas.- 10–15 pumpun tulisi olla riittävä sarjaan.
- Ensimmäisen sarjan päätyttyä lepää minuutti tai kaksi. Yritä sitten tehdä 10-15 lisäpumppua, jos pystyt.
Osa 2 Liikunnan vaikeuttaminen
-
Arvio edistymistäsi. Pumppaus seinää vastaan on loistava tapa vahvistaa rintakehän lihaksia ja trivapsia. Se, että pystyt tekemään muutaman pumpun sarjan seinää vastaan, ei kuitenkaan tarkoita, että joudut kokeilemaan maapumppujasi.- Lihasmassasi kehittämiseksi tarvitset säännöllistä aikaa ja vaivaa.
- Joidenkin lähteiden mukaan näkyvän lihasmassan kehittäminen voi viedä 6 kuukautta 1 vuoteen.
- Varmista, että sinulla on tarpeeksi lihaksia, ennen kuin yrität muuttaa urheilurutiiniasi vaikeammaksi.
-
Siirry alemmalle pinnalle. Kun olet kehittänyt lihaksesi työntämällä seinää vasten ja voit tehdä useita sarjoja, voit siirtyä vaikeampaan harjoitukseen. Ennen kuin siirryt tavanomaisiin pumppuihin maassa, olisi parempi työskennellä vähitellen alemmilla ja alemmilla pinnoilla (ja kehittää edelleen lihasmassasi prosessissa).- Yritä ensin työntää työtason reunaan. Pinta on hiukan alempi kuin seinän taso, jolla työskentelit, mutta harjoitus on tarpeeksi helppo, jotta voit tehdä liikkeitä ilman suuria vaikeuksia.
- Mene sohvan käsinojaan. Sohvan käsinoja on hieman tiskin alapuolella. Varmista vain, että sohva on tukeva. Jos on olemassa vaara, että se kääntyy päälle, pyydä jotakuta istumaan toisella puolella.
- Lopuksi, saatat olla valmis työskentelemään kentällä useita viikkoja harjoittelua jokaisella korkeudella. Tavanomaisen maapumpun käyttäminen on vaikeaa, ja sinun on oltava varma olevansa valmis.
- Mikään objektiivinen merkki ei kertoa, että olet valmis kehittymään koulutuksessasi. Sinun on itse nähdä, milloin pumput seinällä (ja jokaisella välipinnalla) ovat sinulle riittävän helppoja.
-
Ajattele lamauttavien opintojen tekemistä. Viimeinkin, viikkojen tai jopa kuukausien kuluttua työskentelystä erityyppisten pumppujen kanssa voisitte alkaa pysähtyä evoluutiossanne. Kun vahvistut ja rakennat lihaksia, pumput (millä tahansa pinnalla) eivät vaadi tarpeeksi vaivaa. Kun pääset sinne, voit mennä painonnostoharjoitteluun, kuten makuulle.- Renkaat käyttävät paljon samoja lihaksia kuin pumput, mutta ne lisäävät enemmän painoa, kun nykyisestä harjoittelurutiinistasi tulee liian helppoa.
- Muista, että on tärkeää mitata etenemistäsi ja päättää itse, oletko valmis vaikeampiin harjoituksiin vai et.
- Pyydä luotettavaa henkilöä, joka pystyy nostamaan painoja, valvomaan sinua painetta nostaessasi. Siksi, jos sinulla on ongelmia tai jos et pysty nostamaan painoa, urheilukumppanisi voi auttaa sinua laittamaan sen takaisin tuelleen.