Tuntemus

Kuinka ylläpitää laihtumista

Posted on
Kirjoittaja: Peter Berry
Luomispäivä: 20 Elokuu 2021
Päivityspäivä: 12 Saattaa 2024
Anonim
Kuinka ylläpitää laihtumista - Tuntemus
Kuinka ylläpitää laihtumista - Tuntemus

Sisältö

Tässä artikkelissa: Motivoi itseäsiRuokailla hyvin Suhteesi muokkaaminen ruokaanAktiivisen elämän pitäminen28 Viitteet

Painonpudotus ei ole helppo tehtävä, mutta sen ylläpitäminen on yhtä vaikeaa. Voit kuitenkin käyttää samoja strategioita laihtua (syödä hyvin ja käyttää) pysyäksesi terveinä. Pidä sama energia ja motivaatio, joka sinulla oli tappion aikana, ja yritä ylläpitää ihanteellista painoa ajan myötä.


vaiheet

Osa 1 Motivoi



  1. Ota paino säännöllisesti. Saatat jo tehdä tämän ilahduttaa sinua tästä prosessista ja motivoida sinua menemään pidemmälle. Kun ihmiset saavuttavat tavoitteensa, he kuitenkin kokevat "suorittaneen tehtävänsä" ja lopettavat painonsa hallinnan. On tärkeää, että et kuulu tähän ihmisryhmään. Jos otat painoasi säännöllisesti (esimerkiksi kun pääset kotiin treenin jälkeen), sinulla on parempi hallita ylimääräisiä kiloja, jotka saattavat yrittää palata takaisin.



  2. Muista saavutuksesi motivoidaksesi sinua. On kiistatonta, että terveellisen ja sopivan vartalon omaaminen vaatii suurta sitoutumista, henkistä voimaa ja positiivista asennetta. Jos olet kuitenkin jo saavuttanut tavoitteesi ja olet onnistunut menettämään ylimääräiset kilot, tiedät, että voitto ei ollut helppoa. Olet työskennellyt ahkerasti, hikeä ja kärsinyt koko ohjelman ajan, etkä halua pilata saavutuksiasi. Muista nämä uhraukset, kun valmistaudut pitämään tiettyä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaasi.
    • Pidä käteviä kuvia ylipainoisuudesta. Aseta ne sopivaan paikkaan (kuten jääkaapin ovi). Tällä tavalla, kun sinusta tuntuu kadota motivaatiota, se muistuttaa visuaalisesti kehosi menneisyydestä etkä halua enää pestä.




  3. Ajattele tulevaa terveyttäsi motivoidaksesi itseäsi. Sen lisäksi, että otat huomioon vaikeat ajat, jotka olet käynyt läpi tavoitteidesi saavuttamiseksi, harkitse painonpudotuksen etuja. Muista esimerkiksi, että sinulla on enemmän energiaa, enemmän luottamusta, enemmän voimaa ja parempi yleinen terveys kuin silloin, kun aloitit laihtumisohjelman. Kuvittele tulevaisuus ilman liikalihavuutta, sydänongelmia, verenpainetauti ja muita häiriöitä, jotka usein vaikuttavat ylipainoisiin ihmisiin.



  4. Liity tukiryhmään laihtumista varten. On henkilökohtaisia ​​ja virtuaalisia tukiryhmiä. Kun osallistut ryhmiin henkilökohtaisesti, voit saada välittömiä vastauksia tilanteeseesi, tuntea toveruuden tunnetta ja olla motivoitunut. Virtuaalisissa ryhmissä (foorumit ja chat-huoneet) saatat joutua odottamaan vähän, kunnes joku vastaa. Mahdollinen sidosryhmien verkosto on kuitenkin ilmeisesti paljon suurempi. Kun osallistut tukiryhmään, ole tarkka ongelmasi saamiseksi saadaksesi parasta apua ihmisiltä, ​​jotka ovat kokeneet saman asian. Älä esimerkiksi sano epämääräisesti jotakin tällaista: "Lihonnut painoon. Sen sijaan selitä kuinka kauan sitten painotat, mitä muutoksia teit ruokavalioon ja mitä tahansa siihen liittyvää.




  5. Kiinnitä huomiota kehon rajoihin. Ihmiset ovat geneettisesti hyvin erilaisia. Juuri nämä erot vaikuttavat kehoon, jolla keho menettää tai ottaa (uudelleen) painoa helposti ja nopeasti. Samoin, jos olet ollut tai olet ylipainoinen, kehosi on käynyt läpi muutoksia, jotka ovat muuttaneet sisäistä kemiaa. Ne vaikuttavat nopeuteen, jolla laitos käsittelee kaloreita. Signaalien ja kehon toiminnan tuntemus ja kyky tunnistaa ne auttavat sinua ajattelemaan konkreettisesti, kuinka voit ylläpitää ihanteellista painoasi.
    • Esimerkiksi, jos olit erittäin liikalihavainen, voit tuntea olosi nälkäisemmäksi kuin joku muu, jolla on sama paino, vaikka olet syönyt saman määrän ja laadun ruokaa.
    • Jos yrität ylläpitää painoasi, harkitse pitämään painoa hieman yli ihanteellisen arvon.
    • Muista, että paino voi vaihdella ajoittain. Pidä 2,5 kg: n marginaali alkuperäisen arvon ja tavoitearvon välillä arvioitaessa painonpudotuksen ylläpitämistä. Jos esimerkiksi haluat painaa 65 kg, mutta painaa 67 kiloa, älä paniikki! Jos huomaat, että painosi alkaa liikkua pidemmälle ja kauemmaksi tavoitearvosta, kaksinkertaista pyrkimyksesi.



  6. Lisätietoja palkkavajeoireyhtymästä (RDS). Näin tapahtuu, kun henkilö syö paljon ruokaa lisätäkseen dopamiinitasoa, mikä antaa hänelle nautintoa. Jos tämä on sinun tapauksesi, et ehkä tunne niin paljon nautintoa dopamiinista ja lopulta syöt enemmän. Tämä oireyhtymä liittyy aivojen kemiaan, ei tahtoosi. Ole varovainen, ettet anna tämän oireyhtymän (jos se vaikuttaa sinuun) häiritä tavoitetta.



  7. Ole sinnikäs. Painonpudotusprosessin aikana olet todennäköisesti omaksunut uusia terveellisiä tapoja. Siksi tulosten ylläpitämiseksi sinun on pidettävä mahdollisimman paljon samoja tapoja. Vaikka sinulla on ongelmia (kuten edellä mainittu oireyhtymä), yritä olla turvautumatta vanhoihin tapoihin. Elämäntyyliäsi muuttamalla tulisi olla elinikäinen sitoutuminen terveellisemmäksi ja onnellisemmaksi henkilöksi.
    • Jos olet tehnyt virheen ja tehnyt huonoja ruokavalintoja, jatka heti terveellisiä ruokailutottumuksia. Loppujen lopuksi me kaikki teemme virheitä ajoittain. On kuitenkin erittäin tärkeää palata hyviin tapoihin mahdollisimman pian.

Osa 2 Syö hyvin



  1. Laske ihannekalorisi. Painonvaihteluiden välttämiseksi sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa ihanteellisen painosi ylläpitämiseksi. Päivittäin syömäsi kalorimäärä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien pituus, paino, sukupuoli, ikä ja aktiivisuus. Nämä tekijät vaikuttavat kaloritarpeeseen. Esimerkiksi 90-vuotias nainen, jonka mitat ovat 1,58 m, tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin 25-vuotias mies, joka on 1,98 m pitkä. Internetissä on erilaisia ​​sovelluksia ja laskimia, joiden avulla voit tietää päivittäiset kaloritarpeesi.
    • Voit käyttää tällaista online-laskuria määrittämään kaloritarpeesi. On monia verkkosivustoja, joista löydät nämä tiedot.
    • Voit myös ladata puhelimeesi sovelluksen, kuten Vaaka tai MyFitnessPal, jotta saat selville, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäisten energiamenojenne tarpeisiin.



  2. Hallitse kalorienkulutusta. Kun olet määrittänyt, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa ihanteellisen painosi ylläpitämiseksi, sinun on pidettävä yksityiskohtaista kirjaa kulutetuista kaloreista, jotta et ylitä päivärajaasi. Tarkista pakattujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät. Tällä tavalla tiedät kuinka monta kaloria on tietyssä osassa pakattua ruokaa. Käytä näitä tietoja ohjeena seurataksesi päivittäistä kalorienkulutusta.
    • Kun hallitset kalorienkulutusta, älä unohda sisällyttää välipaloja.
    • Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi koko päivän syömiä ruokia. Pidä päiväkirjaa fyysisestä aktiivisuudestasi seurataksesi päivittäin tekemäsi liikunnan määrää. Laske päivän päätteeksi kulutuskalorien lukumäärä ruokapäiväkirjan mukaan ja vertaa sitä poltettujen kalorien määrään aktiivisuuslokin mukaan. Painon ylläpitämiseksi joudut syömään suunnilleen saman määrän kaloreita kuin jos harjoittelisit.
    • Jos olet polttanut enemmän kaloreita kuin olet kuluttanut, tee vähemmän liikuntaa tai lisää enemmän ruokaa, kunnes lukumäärä on yhtenäinen. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat harjoituksen aikana, vähennä kulutettujen kalorien määrää tai tee enemmän liikuntaa.



  3. Syö vähärasvaisia ​​ruokia. Runsasrasvainen ruokavalio voi olla este tavoitteellesi. Rasvoilla on korkea energiatiheys. Rasvarasvainen ruoka, kuten maapähkinävoi, sisältää noin 380 kaloria per 1/4 kuppia. Toisaalta vähärasvainen ruoka, kuten pinaatti, sisältää vain 7 / kuppi.
    • On kuitenkin tärkeää syödä vähän rasvaa terveellisessä ruokavaliossa. Voit sisällyttää pähkinöitä, oliiviöljyä ja saflori tai siemeniä ruokavalioon. Nämä elintarvikkeet sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja (hyviä rasvoja), jotka auttavat säilyttämään kehosi terveyden.



  4. Syötä ruokia, joissa on vähän tai ei lainkaan sokeria. Monet ruokia sisältävät lisättyä sokeria, joka edistää painonnousua. Vältä lisättyä sokeria tavoitteesi saavuttamiseksi ja lue pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden ainesosaluettelo. Ainesosat on lueteltu sen mukaan, kuinka paljon ne vaikuttavat ruoan kokonaispainoon. Siksi, jos sokeria on elintarvikkeen viidessä tai kuudessa ainesosassa, se tarkoittaa, että se on liian suuri. Vältä näitä tuotteita halutun painon ylläpitämiseksi.
    • Sokerista peräisin olevien kaloreiden ei tulisi ylittää 10% päivittäisestä kalorien saannista.
    • Älä juo makeita hedelmämehuja ja virvoitusjuomia.
    • Sokeria on myös muissa muodoissa, kuten glukoosissa, hunajassa, mallassiirappissa, fruktoosissa, melassissa ja hedelmämehutiivisteessä. Esimerkiksi, jos tuotteen pääaineosa on korkea fruktoosimaissisiirappi, on tärkeää levitaatio rajoittaa sokerin saantiasi.



  5. Juo paljon vettä. Veden avulla voit poistaa ylimääräistä suolaa ja kehossa kertyneitä tarpeettomia nesteitä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kahden lasillisen veden juominen ennen ateriaa auttaa laihduttamaan ja pitämään sen yllä. Kohtalaisina määrinä se voi täyttää vatsan ja antaa lisääntyneen kylläisyyden tunteen. Jos juot kuitenkin paljon vettä, kehosi eliminoi suoraan ylimääräisen nesteen. Tarvittava veden määrä riippuu aktiivisuustasosta ja kehon massasta.
    • Miehillä päivittäinen nesteen saanti on 2,5 - 4 litraa.
    • Naisilla päivittäinen nesteen saanti on 2-3 litraa.



  6. Varmista, että aamiaisesi ovat runsaat. Älä syö korkeakalorisia aterioita, kuten munkkeja tai bageleita. Yleensä näillä elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi (mittari siitä, kuinka nopeasti ruoka voi nostaa verensokeria), joten ne nostavat nopeasti verensokeripitoisuutta lyhyen aikaa ennen kuin ne putoavat. Kun verensokeri laskee nopeasti, olet nälkäinen ja voi olla houkutus pilata pyrkimyksesi ylläpitää terveellistä painoa. Syötä sen sijaan runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten vilja, täysjyväleipäviipaleita ja vaniljaa hedelmien kuten mansikoiden ja mustikoiden kanssa. Käytä viljoja maitotuotteiden korvikkeella tai rasvatonta maitoa ja vain pieni määrä maapähkinävoita tai hyytelöä paahtoleipää.



  7. Suunnittele ateriat. Aterioiden suunnittelussa päätetään etukäteen, mitä syöt prosessin aikana. Yleensä tämä aikataulu on viikoittain. Valitse ruokia huolellisesti niiden ravinto- ja kaloripitoisuuden (sekä maun) mukaan varmistaaksesi, että valmistat aina terveellisen ja täydellisen ruuan.
    • Tee luettelo suosikkiruokistasi ja arvioi, täyttävätkö ne tavoitteesi ja ruokavalion tarpeesi. Jos ei, etsi muita muunnelmia tietyistä aineosista löytääksesi hyväksyttävämmän vaihtoehdon.
    • Jos pidät esimerkiksi kermamaissista, mutta laihdutusohjelman alussa sinulla on vegaaniruokavalio, voit korvata kerman soijamajalla. Tällä tavalla voit syödä suosikki ruokiasi ja ylläpitää painonpudotusta samanaikaisesti.
    • Aterioiden suunnittelun jälkeen tee luettelo kaikista tarvittavista ainesosista. Mene supermarkettiin tämän luettelon kanssa ja osta vain sen ainekset. Tämä estää sinua ostamasta epäterveellisiä välipaloja (kuten virvoitusjuomia ja perunalastuja) ja säilytä ruokakomeroissasi paljon tuotteita terveellisten aterioiden tekemistä varten.

Osa 3 Muuta suhdetta ruokaan



  1. Suhtaudu terveellisesti ruokaan. Valitse tuoreet hedelmät ja vihannekset sekä vähärasvaiset proteiinit. Sinun on kuitenkin kyettävä osoittamaan maltillisuus. Opi kuuntelemaan kehoasi. Sinun tulisi esimerkiksi syödä vain kun olet nälkäinen. Muussa tapauksessa älä ota mitään. Syö mitä rakastat, mutta yritä nauttia terveellisimmistä valinnoista. Jos et pidä syömästäsi, et ole motivoitunut pitämään kiinni ohjelmassasi.
    • Lisää terveelliset rasvat aterioihisi. Esimerkiksi salametsätetyt munat ovat terveellisiä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Mausta salaatit tai keitä oliiviöljyllä.



  2. Tunnista aiemmat heikkoutesi. Joillakin ihmisillä on suuria vaikeuksia rajoittaa tiettyjen ruokien kulutusta, ja siksi he todennäköisemmin painostavat. Jos aiot syödä aluksi vain kaksi kauhaa jäätä, otatko yleensä tänään kokonaisen potin? Syökö yleensä koko paketti siruja samanaikaisesti? Opi tunnistamaan tiettyyn tuotteeseen (se on käynnistysruoka) liittyvät pakonomaiset syömistavat ja välttämään sitä.
    • Pidä ruokapäiväkirjaa ja kirjoita, mitä syöt ja kuinka paljon päivässä. Tarkista se päivän päätteeksi ja tunnista trendit, jotka osoittavat, että sinulla on vaikeuksia hallita tiettyjen ruokien annoskokoja.
    • Ruoat, jotka edistävät pakonomaista syömistä, sisältävät usein paljon suolaa, sokeria ja rasvaa. Rajoita tuotteiden, kuten jäätelön, ranskalaisten ja evästeiden, kulutusta.
    • Syö useita kertoja päivässä. Kun olet syönyt täyden aterian, ymmärrät, että olet täynnä, kun aloitat ylimääräisten kaloreiden ottamisen.
    • Syö hitaasti. Syömäsi täydellistä ateriaa tai välipalaa, pureskele vähintään kahdeksan kertaa ennen nielemistä ja juo siemailla vettä jokaisen pureman jälkeen. Tällä tavalla aivoilla on enemmän aikaa sanoa vatsalle, että sinun ei enää tarvitse syödä. Nauti jokaisesta puremasta välttääksesi ylensyöntiä.



  3. Harjoittele erilaisia ​​nautinnollisia toimintoja kiusauksen antamisen sijasta. Jos esimerkiksi tiedät, että syöt syömättömiä munkkeja pakollisesti, säilytä niitä ja tee joogaharjoittelua tai katsele suosikki TV-ohjelmasi. Jos haluat korvata nautinnollisen toiminnan (kuten liiallisen syömisen) toisella, voit selvittää heikkoutesi ihanteellisen painosi ylläpitämiseksi.
    • Kokeile manuaalisia toimintoja, kuten neulomista, veistämistä tai piirtämistä. Voit myös oppia soittamaan soitinta. Luovat harrastukset ansaitsevat paljon enemmän ja tekevät siitä yhä enemmän onnelliseksi.



  4. Ylittämisen riskitekijät ylitetään. Monet psykologiset ja emotionaaliset syyt voivat selittää miksi ihmiset syövät liikaa. Esimerkiksi syöminen ahdistuksen vaikutuksesta on normaali reaktio merkittävään stressiin. Näissä tapauksissa ihmiset syövät vaikeissa tilanteissa. Masennus voi myös aiheuttaa voimakasta halua syödä mukavia ruokia, kuten jäätelöä ja suklaata. Ihmiset, joilla on ADHD (tarkkaavaisuuden häiriö hyperaktiivisuuden kanssa tai ilman), valitsevat todennäköisemmin epäterveellisiä ruokia. Onneksi on olemassa monia strategioita, joiden avulla voit vähentää ylensyöntiin liittyviä riskitekijöitä.
    • Jos sinulla on masennus tai stressi, etsi terveellisiä tapoja torjua pahoja tapoja. Jooga, hengitysharjoitukset ja fyysinen aktiivisuus ovat hyödyllisiä strategioita masennuksen lievittämiseksi ja stressin vähentämiseksi. Harkitse myös konsultointia pätevän terapeutin kanssa.
    • Jos tunnet paljon paineita päivittäisessä elämässäsi, etsi tapoja vähentää stressiä. Ota aikaa käydä ostoksilla tai tapaa ystäviäsi. Pyydä apua töissä tai kotona, kun tarvitset sitä. Esimerkiksi, jos olet kiireinen isä, pyydä vanhempiasi tai vaimoasi huolehtimaan lapsista kävellessäsi tai polkupyörällä.
    • Nuku hyvin yöllä. Aikuiset tarvitsevat vähintään kahdeksan tuntia nukkua yön. Unen puute liittyy korkeaan stressiin ja masennukseen.
    • Ole tietoinen syömistapoistasi. Syö täysin tietoisena ja maistele jokaista puremaa. Älä syö television tai tietokoneen edessä tai ajaessasi tai tekemättä muuta toimintaa. Tietoisesti syöminen luo täyteyden ja kylläisyyden tunteen.

Osa 4 Aktiivinen elämä



  1. Urheile säännöllisesti. Mukauta nykyinen rutiinisi sisällyttämään fyysinen aktiivisuus aikoihin, jolloin et harjoittanut, jotta et menetä puntaa. Jos esimerkiksi päätät integroida liikunnan päivittäiseen rutiiniin, voit mennä töihin tai ruokaostoksiin pyörällä eikä autolla. Voit ottaa portaita hissin sijasta (jos sinun ei tarvitse kiivetä liikaa). Harkitse joitain strategioita aktiivisemmiksi joutumatta siirtymään tavoitteestasi.



  2. Leikkiä lasten tai lastenlasten kanssa. Pienillä lapsilla on paljon energiaa. Voit pysyä aktiivisena pelaamalla palloa lasten tai lastenlasten kanssa, työntämällä heitä keikalla tai kävellen puistossa. Näin ollen olet hyvällä terveydellä ja onnellisempi. Etsi mahdollisuuksia vakauttaa painonpudotus pelaamalla pelejä, jotka vaativat liikuntaa lasten tai lastenlasten kanssa.



  3. Rekisteröidy viiden kilometrin kilpailuun tai maratoniin. Maratonit ja etäisurheilut ovat erinomaisia ​​aktiviteetteja koulutuskykysi parantamiseksi. Ylläpitämällä terveellistä painoa voit suorittaa kilpailussa paljon paremmin. Lisäksi tapaat muita ihmisiä, jotka, kuten sinä, pitävät kuntoa erittäin tärkeänä. Etsi Internetistä alueesi kilpailuista ja maratoneista.
    • Vaikka et olekaan ensimmäisellä sijalla, sinun pitäisi olla ylpeä siitä, että olet saanut tarvittavan luottamuksen ja pitänyt linjan osallistumaan kilpailuun.
    • Älä ole huolissasi voittamisesta tai häviämisestä. Suurin osa tällaisiin tapahtumiin osallistujista tekee niin vain osallistumisen iloksi ja tyytyväisyydeksi. 5 km: n juokseminen muutaman kerran vuodessa on hieno tapa pysyä aktiivisena. Lisäksi ei ole välttämätöntä, että kyseessä on kilpailu, jos et halua sitä.



  4. Etsi kumppani. Hyvä harjoituskumppani rohkaisee sinua pysymään liikuntaohjelmassasi ja motivoi sinua tekemään parhaasi. Kumppanisi tulisi olla tietoinen tavoitteistasi (ylläpitää painonpudotusta, jos sellaista on) ja tarkistaa säännöllisesti edistymistäsi varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi. Kumppanin kanssa koulutus on hauskempaa, koska sinulla on joku puhua.
    • Älä valitse henkilöä, joka ei sitoutu pysymään kunnossa ja olemaan hyvässä fyysisessä kunnossa. Huono kumppani voi olla häiriötekijä, joka estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
    • Samasta syystä älä valitse negatiivista henkilöä, joka valittaa jatkuvasti harjoittelujakson aikana.
    • Muista kunnioittaa kumppaniasi. Tämän henkilön tulisi miellyttää sinua tarpeesi saavuttamiseksi tavoitteesi, jakaa ne kanssasi ja pitää ne pitkällä aikavälillä, auttaa toisiaan prosessissa ja tukea toisiaan tarpeen mukaan.



  5. Käytä liikunnanvalvojaa. Esimerkiksi Fitbit on rannekoru, joka mittaa aktiviteettiasi koko päivän. Sen avulla voit myös syöttää tietoja kuluneiden ja poltettujen kalorien lukumäärästä. Voit tarkastella näitä tietoja päivittäin, viikoittain tai kuukausittain puhelimesta, tietokoneesta tai tablet-laitteesta. Nämä laitteet tekevät painonpudotuksen pitämisestä hauskaa ja helppoa.
    • Näiden laitteiden avulla voit myös jakaa liikunnan päiväkirjaasi ystävillesi ja perheenjäsenillesi sosiaalisissa verkostoissa. Positiivinen vahvistus motivoi sinua enemmän pitämään menettämääsi painoa.



  6. Hyväksy prosessin aikana kehittyneet positiiviset tottumukset. Vanhoja tapoja on vaikea lopettaa. Se voi olla positiivinen tai negatiivinen. Esimerkiksi, jos olet laiska henkilö ja et pelaa urheilua päivittäin, harjoitusrutiinin aloittaminen voi olla vaikeaa. Kun olet tottunut tekemään jotain joka päivä tai viikko, sitä on helppo ylläpitää. Hyväksy positiiviset tavat pitääksesi painonpudotuksen.
    • Harjoittele positiivista sisäistä vuoropuhelua. Pystyt muuttamaan ja pitämään nämä muutokset. Niin vaikeaa kuin se voi olla, muista, että voit tehdä sen, olet menettänyt painoasi ja voit pitää linjan!
    • Jatka liikuntaa ja syö terveellisiä ruokia. Jatka mitä olet tehnyt tähän mennessä.



  7. Kouluttaa itse. Tee fyysistä aktiivisuutta vähintään 60 tai 90 minuuttia päivässä. Sinun ei tarvitse tehdä 60 tai 90 minuuttia keskeytyksettä nauttiaksesi urheilun eduista. Harjoittele esimerkiksi aamulla 45 minuuttia ja illalla 30 minuuttia työn jälkeen. Harjoittele aerobisia harjoituksia (kuten juoksemista tai uintia) ja vastusharjoituksia (kuten painonnostoa). Jatka samaa liikuntaohjelmaa kuin ennen laihdutusta näiden terveiden tapojen ylläpitämiseksi.