Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 PRICE-menetelmän käyttäminen paikallisiin lihaskipuihin
- Tapa 2 Ota hyvät liikuntatottumukset
- Menetelmä 3 Yleisen lihaskivun hallinta
Lähes kaikki ovat kokeneet lihaskipuja jossain elämän vaiheessa. Lihaskipu voi olla lievä tai kipu ja se voi kestää päiviä tai kuukausia. Ne voidaan paikallistaa tietyissä lihassryhmissä tai yleistää. Suurimman osan ajasta jokaisen näistä tilanteista laukaisevat tekijät ovat erilaisia ja tarvitset erilaisia hoitoja kivun ja epämukavuuden vähentämiseksi. Lihaskipuksi katsomasi ongelma voi toisinaan olla jänteissä tai nivelisiteissä, nivelten tärkeissä ruumiinosissa, jotka yhdistävät lihaksen lihaksiin. Opi erilaisia menetelmiä, joita voit käyttää lihaskipujen hoidossa aiheuttamien vaikeuksien vähentämiseksi.
vaiheet
Tapa 1 PRICE-menetelmän käyttäminen paikallisiin lihaskipuihin
-
Ymmärrä kuinka paikalliset lihaskiput toimivat. Paikalliset lihaskiput voivat olla seurausta lihaksen ylikuormituksen aiheuttamista vammoista harjoituksen aikana, huonosta asennosta tai heikosta lihaksen käytöstä, stressistä, jännityksestä tai pienestä vammasta. Useimmissa tapauksissa paikallista lihaskipua voidaan hoitaa kotona käyttämällä lääkkeitä, jotka vähentävät tulehdusta ja edistävät lihasten paranemista.- Vamman aiheuttaman lihaskipun alkaessa voit käyttää PRICE-menetelmää alueen suojaamiseen, lepäämiseen, jään levittämiseen, puristussidoksen asentamiseen ja alueen nostamiseen.
-
Suojaa alue. On tärkeää suojata vaurioitunut alue, jotta vältetään lisävahingot, kunnes lääkäri voi tarvittaessa tutkia sen. Tähän voi kuulua kärsivien lihaksien lepääminen, kainalosauvojen käyttäminen, jotta et kantaisi painoasi loukkaantuneelle jalalle, tai lastun tai kipsiä asettaminen, jos luulet luulet murtuneen. -
Lepota lihakset eivätkä osallistu mihinkään kipua aiheuttavaan toimintaan. Tähän voi kuulua liikkumisen muutos työssä tai tauon tavanomaisesta toiminnasta. Jos tunnet kipua yrittäessäsi liikuttaa kärsivää lihasta, lopeta liikkuminen ja lepää. Jos kipu on vaikeaa, voimakasta tai jos se ei parane, soita heti lääkärillesi. -
Pane jään alueelle vähentämään tulehdusta ja kipua. Välittömästi vamman jälkeen jään levitys auttaa kiristämään verisuonia ja rajoittamaan veren virtausta. Jäänlasku pienentää myös mahdollisten mustelmien kokoa.- Pane jään välillä kymmenen - kaksikymmentä minuuttia useita kertoja päivässä.
- Annetaan ainakin yksi tunti kunkin jään levityksen välillä, jotta iho ja alla olevat kudokset palautuvat normaaliin lämpötilaan.
- Käytä vartaloasi sopivaa jääpakkausta, kuten geelipakkausta, jäädytettyä hernepussia tai uudelleen käytettävää jäätelötaskua.
- Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ennen käyttöä. Älä koskaan levitä jäätä suoraan iholle.
-
Tiivistä alue joustavalla siteellä. Se auttaa myös estämään tulehduksellisten nesteiden liiallisen kertymisen kudoksiin, jotka voivat aiheuttaa kivuliaita tulehduksia. Joustavat siteet auttavat suojaamaan vaurioituneita lihaksia lisävaurioilta ja tukevat samalla aluetta. Käytä apteekista ostettua joustavaa sitettä.- Älä kiristä sairaala-aluetta liikaa, koska se voi vähentää verenvirtausta, lisätä kipua ja epämukavuutta ja pidentää paranemisaikaa.
- Kiristä kipualue riittävästi, jotta side voi tukea sitä jättäen sinulle vapaan liikkuvuuden.
- Kääritä ensin sydämestä kauimpana oleva kehon osa ja jatka siteen kiinnittämistä lähestyessäsi sydäntä. Esimerkiksi. Jos olet loukkaantunut käsivartesi, aloita kääriminen side ranteen ympärille ja takaisin kyynärpäähän.
- Aina kun teet siteen ympäri, varmista, että päällekkäiset edellisen siteen kanssa ovat puolikkaat. Älä jätä auki kunkin siteen välissä.
-
Nosta aluetta. On tärkeää nostaa loukkaantunut alue vähentääksesi tulehdusta vamman tasolla. Aseta jalka ja käsivarsi haavan päälle tyynylle tai muulle tuelle sydämesi korkeudelle. Tee se useita kertoja päivässä.- Jos mahdollista, nosta aluetta nukkuessasi tyynyillä, jotta se jää sydämesi korkeudelle.
Tapa 2 Ota hyvät liikuntatottumukset
-
Venytä ennen harjoitteluasi. Venytyksillä ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen ei ole halua vähentää fyysisiä harjoituksia seuraavia yleisiä lihaskipuja. Venytys ja suurempi joustavuus vähentävät kuitenkin kipua aiheuttavien vammojen mahdollisuutta. Venytä suuret lihasryhmät ennen urheilutapahtumia tai virkistystoimintaa lämmittämään sinua. Voit myös venyttää urheilutoimintojen lopussa.- Vaikka venytysten kestosta voi olla kiistanalaisia, 20 tai 30 sekunnin tulisi yleensä riittää venyttämään lihasryhmiä ja parantamaan niiden joustavuutta.
- Venytä varovasti ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen.
-
Lämmitä ennen harjoittelua. Lämmittelyt ennen liikuntaa auttavat vähentämään lihaskipujen alkamista seuraavana päivänä. Tämä on erityisen tärkeää ennen kuin teet harjoituksia ensimmäistä kertaa. Lämmitä käyttämällä samoja lihasryhmiä, joita käytät harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi pyöräilet, voit tehdä sen kevyesti kymmenen minuutin ajan. Jos juokset, voit kävellä nopeasti 5–10 minuuttia ennen juoksemisen aloittamista. Toisin sanoen sinun täytyy lämmetä tekemällä samoja harjoituksia, mutta hitaammin.- Lämmittelyt auttavat nostamaan sisäistä lämpötilaa, lisäävät käyttämiesi lihaksen verenkiertoa ja lisäävät lihaksesi joustavuutta.
-
Palaa rauhallisuuteen harjoitusten jälkeen. Seuraat samaa käsitettä. Käytä samoja lihaksia, joita käytit harjoituksissa, mutta hitaammalla tahdilla, kunnes sykesi hidastuu. Voit kuitenkin myös kävellä takaisin rauhoittua kaiken toiminnan jälkeen. Kävele hitaammin 3–10 minuuttia riippuen siitä, kuinka nopeasti sydämesi lyö.- Tutkimukset eivät ole pystyneet vahvistamaan, että tämä rauhallinen vaihe liikunnan jälkeen vähentää lihaskipua. Se tuo kuitenkin muita etuja, esimerkiksi antamalla sydämellesi aikaa palata normaaliin tahtiin ja adrenaliinin palata normaaliin tahtiin.
-
Harkitse tauriinin ottamista. Ota jopa 3000 mg tauriinia päivässä rasittavan harjoituksen jälkeen lievittääksesi näihin harjoituksiin liittyvää kipua. Tauriinia esiintyy runsaasti ihmiskehossa, mutta se voi jäädä väliin liikunnan jälkeen. Kun otat sen fyysisten harjoitusten jälkeen, parannat lihasteidesi uudistumista ja paranemista, mikä vähentää kivun myöhempää esiintymistä.- Keskustele lääkärisi kanssa ennen tauriinin lisäämistä ruokavalioon, etenkin jos käytät lääkkeitäsi, jotka olet määrännyt.
-
Juo herajuomaa harjoitusten jälkeen. Harjoituksen jälkeen syömäsi voi vaikuttaa lihaskipuun, jonka tunnet seuraavina päivinä. Heran on osoitettu vähentävän lihaskipua, jos otat sen 30 minuuttia treenin jälkeen. Herajuoma voi olla hyödyllinen myös, jos juot sitä seuraavina päivinä. -
Syö kulho kirsikoita. Lisää kirsikkapiirakka tai kirsikkauute päivittäiseen ruokavalioonsi vähentääksesi tulehdusta, lihaskipuja ja kouristuksia. Kirsikka piirakat sisältävät paljon antosyanaineja, joten se on hyvä valinta kivunlievitykseen. Yritä syödä kulho kirsikoita harjoitusten jälkeen lievittääksesi lihaskipua. -
Ota omega-3-lisäravinteita tai syö ruokia, joissa on runsaasti omega-3: ta. Omega-3: t ovat luonnollisia tulehduskipulääkkeitä ja soveltuvat erinomaisesti ruokavalion lisäämiseen, mutta niistä voi tulla myös erittäin hyödyllisiä fyysisen harjoituksen jälkeen.- Voit ottaa omega-3-lisäravinteita tai lisätä niitä sisältävien ruokien saantia. Löydät paljon lohesta, taimenesta, sillistä, sardiinista, pellavansiemenistä ja pähkinöistä.
Menetelmä 3 Yleisen lihaskivun hallinta
-
Pudota kuume. Jos sinulla on kuumetta, siihen liittyy usein yleinen lihaskipu. Parantaaksesi näitä kipuja sinun on myös päästävä eroon kuumeesta. On tärkeää huomata, että kuume on kehon luonnollinen vaste infektioille tai muille häiriöille, kuten autoimmuunisairaus, syöpä jne. Tartunnan torjumiseksi immuunijärjestelmäsi aktivoidaan torjumaan bakteereja, viruksia ja muita hyökkääjiä.- Kuumeen alentamiseksi voit käyttää libuprofeenia tai parasetamolia iästäsi ja painostasi riippuen. Lihaskipujen parantamiseksi sinun on kuitenkin huolehdittava infektion lähteestä ja siten kuumeen syystä. Tämä saattaa vaatia käyntiä lääkärillä.
-
Ajattele lääkkeitäsi. Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa kehossa yleistyneen kivun tunteen niiden sivuvaikutusten takia. Nämä ovat yleensä erittäin voimakkaita kipuja, ja niihin voi liittyä vakavia häiriöitä, kuten maksan vajaatoiminta. Nämä lääkkeet sisältävät muuntoentsyymi-inhibiittoreita, joita käytetään alentamaan verenpainetta, ja lääkkeitä statiineihin, joita käytetään alentamaan kolesterolitasoa.- Lääkityksen aiheuttaman lihaskivun hoitamiseksi keskustele lääkärisi kanssa, voitko käyttää erityyppisiä lääkkeitä.
-
Tarkista taustalla olevat häiriöt. Jotkut taustalla olevat sairaudet voivat aiheuttaa lihaskipua, mukaan lukien fibromyalgia, krooninen väsymysoireyhtymä, lupus ja Lymen tauti. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi lihaskipujesi taustan.- Näiden häiriöiden aiheuttamien lihaskipujen hoitamiseksi sinun on ensin hoidettava taustalla oleva häiriö. Ilman erityistä hoitoa ongelmalle, et pysty ratkaisemaan lihaskipusi tehokkaasti.
-
Ratkaise elektrolyyttien epätasapainot. Elektrolyyttitasapainon epätasapaino voi laukaista lihaskramppeja ja tikkejä, mikä voi johtaa mikrotiemeneisiin lihaksissa, joiden oireina ovat kiput, joita tunnet. Elektrolyyttitasapainon epätasapaino voi johtua kuivumisesta, ja se voi myös johtua lisäravinteiden ottamisesta elektrolyyttien kanssa.- Juo, kun olet janoinen ja jos teet vaikeita fyysisiä aktiviteetteja, jotka saavat sinut hikoilemaan, sinun on lopetettava vähintään 45 minuutin välein juoda vettä.
- Kiinnitä huomiota virtsaasi väriin. Virtsaasi tulisi olla vaaleankeltainen. Jos se on tummempaa, se tarkoittaa, että olet kuivunut. Jos virtsa on läpinäkyvä, olet liian hydratoitunut.
- Elektrolyyttejä sisältäviä isotonisia juomia voidaan suositella, kun on paljon hikoiltua tai menettänyt paljon nesteitä ripulin tai oksentelun aikana, mutta ne sisältävät paljon sokeria ja sinun tulee säätää sitä jokapäiväisessä elämässäsi.
-
Tiedä milloin sinun on mentävä lääkäriin lihaskipusi vuoksi. Vaikka lihaskiput ovat jotain, jota voit yleensä hoitaa kotona, ne voivat joskus vaatia välitöntä lääkärinhoitoa. Soita lääkärillesi välittömästi seuraavissa tapauksissa.- Kipu kestää yli kolme kuukautta ilman näkyvää syytä.
- Olet loukkaantunut, parantunut, mutta lihaskiput eivät katoa.
- Tunnet masennusta tai surullista kroonisen kivun takia, koska tämä voi olla merkki masennuksesta.
- Et voi nukkua kivun takia.
- Sinulla on jalkakipuja, jotka pysähtyvät, kun lopetat urheilun pelaamisen.
- Sinulla on lihaskipuja, jotka ilmestyivät, kun aloit lääkkeen, etenkin statiinien, käytön.