Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Muuta elämäntyyliäsi
- Tapa 2 Säädä ruokavaliota
- Menetelmä 3 Käytä lääketieteellistä hoitoa
- Tapa 4 Luonnollisten lääkkeiden käyttö
Kuumat aallot vaikuttavat kaikkiin vaihdevuosivaiheen naisiin. Jotkut tuntevat sen heikkona lämpöä, kun muut muuttuvat punaisiksi, palavat ja hikoilevat. Kuumat aallot johtuvat estrogeenitasojen alenemisesta vaihdevuosien aikana. Onneksi voit vähentää heidän vakavuuttaan ja esiintymistiheyttään muuttamalla elämäntyyliäsi, käyttämällä lääketieteellisiä hoitoja ja kokeilemalla rohdosvalmisteita.
vaiheet
Tapa 1 Muuta elämäntyyliäsi
-
Käytä erilaisia kerroksia vaatteita. Et todellakaan halua löytää itsesi isosta villapaita, jossa ei ole mitään alla, kun kuuma vilkkuu. Käytä talvella alusasua tai camisolia, jota seuraa neule ja villapaita ja lopulta takki. Kuumien aaltojen tapauksessa voit helposti ja nopeasti poistaa yhden tai kaksi vaatetta.- Siellä on vaihdevuodet alkavat naisten vaatteet, jotka on erityisesti suunniteltu säätämään kehon lämpötilaa. Vaihdevuodet paidat imevät tehokkaasti hiki ja tarjoavat miellyttävän raikkauden.
-
Tarkista talon lämpötila. Alenna lämpötilaa ja varmista, että ilma voi kiertää vapaasti, jotta selviydyt kuumista aalloista kotona. Lämpötilan on oltava alhaisimmalla tasolla, jota koko kotitalous tukee.- Kodin ilman säätelemiseksi voit käyttää myös ilmastointilaitetta tai tuulettimia.
-
Käytä tuuletinta nukkuessasi. Voi olla vaikea nukahtaa, kun olet kuuma ja epämukava. Voit välttää unettomia öitä ja unettomuutta kytkemällä tuulettimen päälle, kun lämpö estää sinua nukkumasta.- Voit myös sijoittaa jääpakkauksen tyynyn alle päivällä ja nukkua kylmällä puolella yöllä.
- Siellä on vuodevaatteet, jotka on erityisesti suunniteltu vaihdevuodetreille naisille, jotka imevät kosteuden ja välttävät nukkumista märällä pinnalla. Vaikka hikoisit, ne jättävät sinut tuntemaan ihon kivaksi toisin kuin puuvilla- tai polycotton-levyt.
- Pitäkää yöllä ylimääräisiä vaatteita lähellä, jos herätte liotettua etkä halua mennä takaisin nukkumaan märkällä vaatteella. Jotkut naiset ajattelevat, että sukkien kanssa nukkuminen auttaa säätelemään kehon lämpötilaa.
-
Hengitä syvään. Tutkimusten mukaan syvä hengitys vähentäisi kuumien aaltojen esiintymistiheyttä. Erityinen tekniikka, jota kutsutaan rytmiseksi hengitykseksi, olisi erityisen tehokas.- Rytmisen hengityksen saavuttamiseksi hengitä syvästi nenän läpi täyttämällä palleasi. Hengitä sitten hitaasti ulos samalla kun pidät kalvoa ja jatka 6 - 8 hengitystä minuutissa. Harjoittele tätä tekniikkaa 15 minuuttia kahdesti päivässä heräämällä ja ennen nukahtamista. Voit myös tehdä rytmistä hengitystä, kun alkaa kuumia aaltoja.
-
Ota joogatunteja tai meditaatiota. Useimmat joogaistunnot keskittyvät hyvään hengitystekniikkaan. Ota jooga- tai meditaatiotunteja harjoittelemaan rytmistä hengitystä ja oppia lisää syvästä hengityksestä.- Jooga on tehokas myös stressiä vastaan, tietäen, että stressi vaikuttaa suuresti kuumiin aaltoihin. Stressin hoitaminen auttaa alentamaan hormonitasoja ja siten lopettamaan tuntemiasi kuumia aaltoja.
-
Pysäytä savuke. Tupakointi lisää kuumien aaltojen riskiä. Lopeta tupakointi, jos mahdollista, mutta jos et voi, yritä tupakoida mahdollisimman vähän vaihdevuodet.
Tapa 2 Säädä ruokavaliota
-
Ota käyttöön terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio. Ylipainoisilla naisilla on suurempi kuumaiskujen riski. Syötä terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ja liikut päivittäin pitämään terveellinen paino. Ennen kuin muutat ruokavaliota, älä unohda kysyä tunnustetun ravitsemusterapeutin tai lääkärin neuvoja.- Syö enemmän vihanneksia, hyviä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Päivittäisten aterioiden tulisi sisältää proteiinilähdettä, rasvan lähdettä ja vähän hiilihydraatteja sisältävien vihannesten lähde. Matala hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio auttaa ylläpitämään terveellistä elämäntapaa ja hoitamaan vaihdevuosien oireita, mukaan lukien kuumat aallot.
- Terveellistä proteiinia löytyy munavalkuaisista, soijatuotteista ja kanasta. Kalat, kuten lohi ja taimen, ja merenelävät, kuten katkarapu ja hummeri, ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Rasvaton kreikkalainen jogurtti on hyvä tapa lisätä proteiineja ja maitotuotteita ruokavalioosi.
- Sinun on syödä myös runsaasti E-vitamiinia sisältäviä ruokia, koska ne vähentävät kuumien aaltojen voimakkuutta. E-vitamiinia löytyy lehtivihanneksista, trooppisista hedelmistä ja pähkinöistä.
- Vihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja, ovat: parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, ruusukaalia, kaali, mangoldi, salaatti, kurkku ja selleri. Höyrytä tai paista niitä, mutta älä paista niitä säilytäkseen niiden sisältämiä ravintoaineita ja antioksidantteja.
- Hyvien rasvojen lähteitä ovat avokadot, pähkinät, oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy. Keitä näiden öljyjen kanssa lisätäksesi rasvatasoasi ilman painon riskiä.
- Lopeta eläinperäisten hiilihydraattien, sokerien ja rasvojen syöminen. Hiilihydraatteja ja sokeria sisältävät ruuat edistävät insuliinin eritystä, joka on tärkein hormoni, joka vastaa rasvan varastoinnista kehossa. Voit polttaa rasvaa vain, jos insuliinitasosi laskevat. Vähemmän insuliinin määrää kehossa auttaa munuaisia myös poistamaan ylimääräistä natriumia ja vettä, jolloin voit vähentää painoasi vedessä.
- Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon tärkkelystä ja hiilihydraatteja, kuten siruja, ranskalaisia ja valkoisia leipiä. Vältä myös niitä, jotka sisältävät paljon sokeria, kuten sokerijuomia, makeisia, leivonnaisia ja kaikkea roskaruokaa. Punaisesta lihasta ja riistalihasta, kuten karitsasta löytyviä eläinrasvoja on vaikeasti sulavaa, mikä tarkoittaa, että ne tekevät rasvasta ja hidastavat aineenvaihduntaa.
-
Vältä kofeiinia ja alkoholia. Vaihdevuodet alkavilla naisilla kofeiini edistää kuumia aaltoja ja mielialan vaihtelut. Juo aina sen sijaan vettä. Voit myös juoda yrttiteetä, kuohuvettä siivu- tai sitruunamehulla kahvin tai mustan teen sijaan. Samalla tavoin sinun on vältettävä suklaata, koska se sisältää kofeiinia.- Alkoholi, kuten kofeiini, edistää kuumia aaltoja ja mielialan vaihtelut. Aina kun mahdollista, juo alkoholiton juoma, mutta jos joudut käyttämään alkoholia, rajoita saanti yhteen juomaan päivässä.
-
Syö kasvien estrogeenejä. Kasvien estrogeenit auttavat vähentämään kuumien aaltojen voimakkuutta. Ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin ihmisen estrogeenit, mutta kannattaa kokeilla. Löydät kasvien estrogeenejä:- soija
- kikherneet
- linssit
- tofu
- murskatut tai jauhetut pellavansiemenet
-
Vältä mausteisia ruokia. Mausteiset ruuat edistävät kuumia aaltoja useimmille naisille. Käytä mausteiden, pippurin, curry ja muiden mausteisten maustamisen sijaan kevyempiä mausteita, kuten basilikaa, ruohosipulia ja oreganoa.
Menetelmä 3 Käytä lääketieteellistä hoitoa
-
Kokeile hormonihoitoa. Hormonihoito voi olla tehokas vakavissa kuumissa aalloissa. Vaihdevuodet vaikutusten kompensoimiseksi lääkärit määräävät yleensä erittäin pieniä annoksia estrogeenia. Älä epäröi kysyä lääkäriltä saadaksesi selville, mikä vaihtoehto on sinulle paras.- Hormonikorvaushoidolla on erityisiä riskejä ja etuja. 50–60-vuotiaiden riskit ovat todennäköisesti liioiteltuja. Lisäksi hormonit rajoittavat luunmurtumien riskiä. Vaikka hormonihoito on tehokasta kuumia aaltoja vastaan, siihen liittyy myös vakavia terveysongelmia, kuten rintasyöpä, sydänsairaus ja aivohalvaus. Ennen kuin valitset tämän vaihtoehdon, harkitse laajan tutkimuksen tekemistä ja kysy niin monta kysymystä kuin pystyt.
-
Pyydä lääkäriäsi määräämään masennuslääkkeitä. Jotkut naiset uskovat, että masennuslääkkeet lievittävät vaihdevuodet. Kokeile tätä ratkaisua, jos et halua ottaa hormonihoitoa.- Hormonikorvaushoito on tehokkain hoito. Se on 2 kertaa tehokkaampi kuin jotkut masennuslääkkeet.
- Masennuslääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia pahoinvoinnista huimaukseen suu kuivumiseen, painonnousuun ja seksuaaliseen toimintahäiriöön.
-
Opi epilepsialääkkeistä. Joidenkin naisten mukaan epilepsialääkkeet, kuten gabapentiini, voivat lievittää kuumia aaltoja. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa myös sivuvaikutuksia, kuten uneliaisuutta, huimausta ja päänsärkyä.- Lääkäri voi myös suositella korkean verenpaineen lääkkeitä. Hän voi esimerkiksi määrätä klonidiinia tabletin tai laastarin muodossa, mutta muista, että se voi aiheuttaa huimausta, uneliaisuutta, suun kuivumista ja ummetusta.
Tapa 4 Luonnollisten lääkkeiden käyttö
-
Ota E-vitamiinilisäaineita. Terveysjärjestöt eivät aina kontrolloi E-vitamiinilisää, joten muista tarkistaa ennen kuin otat mitään apteekkarisäytettä. Tutkimus on osoittanut niiden tehokkuuden vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja, vastaan.- Suurten E-vitamiinilisäannosten käyttö pitkään lisää sydämen vajaatoiminnan riskiä. Ennen minkään lisäravinteen ottamista kysy neuvoa lääkäriltäsi.
-
Käytä mustaa cohosh- tai puolivuosittain iltaprimoöljyä. Nämä ruohohoidot auttavat lievittämään kuumia aaltoja. Musta cohosh tuottaa kehossa estrogeenin kaltaisia vaikutuksia ja on tehokas kuumia aaltoja vastaan. Saatat kuitenkin kokea lievää vatsavaivoja ja lisäaine voi olla haitallista maksaasi. Mikään ei todista sen olevan tehokkaampi kuin lumelääkkeet.- Iltaprimoöljy on lisäaine, joka auttaa lievittämään kuumia aaltoja. Se voi kuitenkin aiheuttaa myös sivuvaikutuksia pahoinvoinnista ripuliin päänsärkyyn.
-
Kokeile akupunktiota ja hypnoosia. Akupunktio ja hypnoosi auttavat vähentämään kuumien välähdysten tiheyttä ja vakavuutta. Jotkut naiset sanovat käyttäneensä akupunktiota ongelmansa hoitamiseen. Hoito voi kuitenkin olla kallista ja saattaa edellyttää useita istuntoja.- Tutkimuksen mukaan hypnoosi on tehokas rintasyöpään sairastavien naisten kuumien aaltojen torjumiseksi ja vähentää päivittäin koettavien kuumavärien määrää. Näiden hoitojen tehokkuuden arvioimiseksi pitkällä aikavälillä on kuitenkin tarpeen suorittaa muita tutkimuksia.