Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Työskentely
- Osa 2 Harjoitteluohjelman suunnittelu kotona
- Osa 3 Urheilun sisällyttäminen jokapäiväiseen elämääsi
Soveltuvuus ei välttämättä edellytä kallista kuntosalin jäsenyyttä: se on täysin mahdollista tehdä kotona. Tarvitset vain vähän vapaata aikaa ja tilaa harjoitteluun tietyn ohjelman seuraamiseksi. Älä paniikkia, jos ohitat päivän tai kaksi aikataulusi, on monia tapoja sisällyttää urheilu päivittäiseen elämääsi kiinni tavoihisi.
vaiheet
Osa 1 Työskentely
-
Hyväksy terveellinen ruokavalio. Joko päätät hyväksyä uusia päätöslauselmia tai päästä tiettyyn ruokavalioon, yritä saada maailmanlaajuisesti tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyviä. Pidä suhteellisen kohtuullinen proteiinin saanti (etenkin eläintuotannosta peräisin olevat, kuten lihasta, kalasta, munista, samoin kuin kasveista, kuten pavut). Sama koskee maitotuotteita ja liian rasvaisia ja sokeriruokia. -
Suunnittele harjoitusohjelma. Luo ja kehitä terveellinen tapa, joka auttaa sinua kiinnittymään urheiluun.- Monien mielestä aamu on päivän paras aika harjoitella ja pitää se sopivana koko päivän.
-
Valitse talosi paikka kouluttaa. Sinun on voitava olla mukava liikkua niin paljon kuin on tarpeen. Vältä häiritseviä paikkoja.- Jos sinulla on mahdollisuus, laajenna harjoittelupaikkaasi. Voit pelata urheilua puutarhassasi, kadulla tai naapurustosi puistossa. Pieni muutos ympäristössä tekee säännöllisestä liikunnasta paljon vähemmän monotonisen.
-
Järjestä ohjelma. Määritä, mitä kehon osia haluat vahvistaa ja mitkä osat haluat venyttää. -
Tallenna päivittäinen toiminta. Pidä kannettava tietokone kätevästi kirjoittamassa mitä teit harjoituksen aikana. Pystyt seuraamaan omaa kehitystäsi ja varmistamaan, että saavutit tavoitteesi. -
Varusta itsesi tarvittava. Sinun ei välttämättä tarvitse varusteita urheilun harjoittamiseen, mutta jotkut asiat voivat olla hyödyllisiä ja käytännöllisiä:- Vaatteet. Käytä mukavia vaatteita, joissa on pehmeä kangas. Toisin sanoen, ei mitään erikoista, vain mitä tarvitset tunteaksesi olosi hyväksi ja antaaksesi sinun liikkua mukavasti. Älä unohda lenkkariasi mennä kävelylle, juoksemiseen tai aerobiciin.
- Laitteet. Jos sinulla on tarpeeksi tilaa ja rahaa, voit hemmotella itseäsi juoksumatolla, paikallaan olevalla pyörällä tai elliptisellä kouluttajalla. Muuten vain perus käsipainot ja joogamatto.
-
Aseta tavoitteet. Haluatko laihtua tai valmistautua maratoniin, tavoitteen saavuttaminen auttaa sinua pysymään motivoituneena. Ole kuitenkin realistinen ja määritä vaiheet, jotka johtavat sinut koulutusohjelman tavoitteisiin.- Yksi asia on varma: juoksemiseen ei ole mitään järkeä, sinun on aloitettava oikeaan aikaan! Älä pakota itseäsi saavuttamaan rajallisuutta, pidä paremmin kiinni ohjelmassasi, koska pieni fyysinen harjoittelu päivittäin on paljon tehokkaampaa kuin paljon yhdessä harjoituksessa tiivistettyä liikuntaa.
Osa 2 Harjoitteluohjelman suunnittelu kotona
-
Älä koskaan laiminlyödä lämpenemistä. Lämpeneminen voi lisätä lihaksen verenvirtausta, parantaa liikkuvuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Hieman kävely tai pyöräily pitäisi tehdä työ. -
Suorita dynaamista venytystä. Toisin kuin staattisessa venytyksessä, jossa venytystä ylläpidetään muutaman sekunnin ajan, dynaamiseen venyttämiseen sisältyy hitaita, hallittuja liikkeitä. Aiheesta tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että on parasta tehdä dynaamisia venytysliikkeitä lämmittelyn jälkeen ja ennen harjoituksen aloittamista. Toista jokainen liike useita kertoja 30 sekunnin ajan.- Nosta polvia tai potkaise ilmassa kävellessäsi. Venytä selkärankaa kääntämällä rintaosaa venytettyä jalkaa kohti. Jos ojennat oikeaasi jalkasi, käänny oikealle.
- Jotta kaulasi liikkuu, nosta ja laske leuka ja laske sitten pääsi niin, että vasen korvasi menee vasempaan olkapäähän ja päinvastoin.
- Käännä kädet hartioiden korkeuden ohi, laske ne ja käännä ne taaksepäin. Käännä ne kummallekin puolelle ja ylitä ne rintaasi eteen.
- Pyöritä lantioasi myötäpäivään ja vastapäivään.
- Venytä vinoja nojaamalla toiselle puolelle ja sitten toiselle seisoessaan.
-
Sisällytä kardioharjoitteluharjoitukset ohjelmaan. Kutsu sitä mitä haluat: aerobic tai cardio, tärkeätä on lisätä sykettäsi tämän istunnon osan aikana. Jos olet vielä aloittelija, aloita 30 minuutin sydänharjoittelulla vähintään 3 kertaa viikossa.- Voit sitten lisätä lämmittelyharjoitusten voimakkuutta kävellen, pyöräilemällä tai juoksemalla nopeammin.
- Valitse mieluummin melko lyhyt verkkokoulutuksen kurssi ja seuraa ohjeita.
- Hyppynaru.
-
Tee vastusharjoituksia. Tämän tyyppinen harjoitus kohdistuu lihasten rakennukseen. Suorita nämä harjoitukset 20-30 minuuttia 3 kertaa viikossa. Tavoitteena on 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Yritä sisällyttää vahvistusharjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin lihasryhmiin. Niitä on satoja, mutta tässä on muutamia, joita voit yrittää aloittaa.- Pumppu on harjoitus, joka kohdistuu ylävartaloon. Voit myös käyttää käsipainoja tehdäksesi "penkkipuristimia" tai muita harjoituksia.
- Voit työskennellä abs ja koko rintakehäsi tekemällä tauluja tai istuimia. Muista pitää aina selkänoja alaspäin maata vasten tekemällä vatsaharjoitteita, jotta voit kohdistaa oikeat lihakset ja välttää selän loukkaantumista.
- Vahvista kehosi alaosaa tekemällä kyykkyjä.
- Työskentele selän ja lantion lihaksia rakentamalla siltoja. Voit tehdä tämän makaa selässäsi, jalat tasaisesti lattialla, levitä lantion leveyteen. Kiristä glutes ja nosta lantiosi kohdentaaksesi polvet hartioihisi. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia, laske lantio ja toista harjoitus.
-
Venyttää. On aika tehdä joitain staattisia venytysharjoituksia. Yritä tehdä vähintään 3 15 minuutin viikkoa kestävää istuntoa. Venyttely auttaa vähentämään stressiä tehokkaasti. Muista, että sinun on hengitettävä syvällä rento asennossa ilman pomppien joka kerta. Pidä jokaista asentoa 30 sekuntia. Venytyksen ei ole tarkoitus satuttaa. Mene helposti.- Venytä lanka. Istu lattialla, jalat ojennettuna edessäsi, jalat taipuneet. Yritä saavuttaa varpaasi ja ylläpitää tätä asentoa 30 sekunnin ajan.
- Venytä vasikat. Kun seisot, venytä toinen jalka taaksepäin ja pidä jalkasi maassa. Taivuta etuosaa hitaasti, tukkii lonkat ja hartiat. Toista sama harjoitus toisen jalan kanssa.
- Venytä nelikormea. Seiso toisella jalalla ja tartu toiseen jalaan nilkan kohdalta. Yritä tuoda kantapää pakaraan pitämällä polvet kiinni.
- Venytä lantion flexor-lihaksia. Polvistu alas, oikea polvi maahan, jatka vasenta jalkaa eteenpäin, polvi taivutettu. Oikea käsi oikealla lonkalla, siirrä painosi vasempaan jalkaan nojaamalla hitaasti eteenpäin ja pitämällä selkä suorana.
- Venytä hartiat. Pidä vasenta käsivarsi vasemmalla kädellä kyynärpäässä vaaka-asennossa rintaasi vasten.
- Rentoudu. Tämän istunnon osan pitäisi näyttää lämmittelyltäsi. Voit käydä kävelyllä tai pyöräillä hidastaaksesi sykettäsi.
Osa 3 Urheilun sisällyttäminen jokapäiväiseen elämääsi
-
Pelaa urheilua siivouksen aikana. Jos et löydä aikaa käyttää, sisällytä harjoitukset kotitöihisi. Kuolleiden lehtien haravointi, kylpyammeen pesu tai imurointi ovat kotitalouden parhaita polttimia.- Toista kyykky tai push-up kuuntelemalla tarttuvaa musiikkia ja vaihda harjoitteluasi jokaisen uuden kappaleen kanssa.
-
Kävele vilkkaasti. Jos kävelet naapurustossa 2-3 kertaa päivässä, se saa sinut liikkumaan! -
Istuta puutarha tai vihannespuutarha. Puutarhanhoito on hyvä harjoitus, ja jos kasvatat vihanneksia tai hedelmiä, voit syödä terveellisesti ja ilmaiseksi! -
Ota portaat. Jos asut asunnossa, ota portaat ylös ja alas, vaikka olisitkin vain ensimmäisessä kerroksessa. Portaiden kiipeily on erinomainen sydänlihasharjoittelu lihaksen rakennuksessa. - Käytä käsipainoja puhelimessa ollessasi. Aseta käsipaino puhelimesi lähelle ja työskentele käsissäsi keskustellessasi kaikesta ja mitään.