Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Suorita syvähengitysharjoitukset
- Tapa 2 Suorita istuva meditaatio
- Menetelmä 3 Kokeile visualisointimeditaatiota
- Menetelmä 4 Progressiivisen lihaksen rentoutumisen tekeminen
Meditaatio voi tuoda mielesi rauhallisuuteen ja auttaa torjumaan ahdistusta ja stressiä. Sinulla ei ehkä ole aikaa istua alas ja pitää pitkää meditaatioistuntoa heti, kun tunnet stressiä, mutta jopa lyhyt meditaatio voi auttaa. Hengitystehtävien oppiminen on hyvä alku, sitten voit siirtyä muihin nopeaan ja helppoon meditaatioharjoitteluun. Voit myös arvioida lihaksen asteittaista rentoutumista, joka eroaa meditaatiosta, mutta joka voi johtaa meditatiiviseen rentoutumisen tilaan. Nopean ja helpon meditaation oppiminen voi auttaa sinua rauhoittumaan ja palaamaan takaisin hyväkuntoiseen päivään.
vaiheet
Menetelmä 1 Suorita syvähengitysharjoitukset
-
Kestää viisi minuuttia. Sinun ei tarvitse paljon aikaa tehdä hengitysharjoituksia, vaikka voit tehdä sen niin kauan kuin haluat. Tärkeää on käyttää aikaa hengittää rauhallisesti ja rentouttavasti heti, kun huomaat tuntevasi ahdistuneisuutta tai jännitystä.- Ei vie kauaa, kun alkaa tuntea syvähengitysharjoitusten vaikutukset, mutta voit jatkaa hengittämistä syvästi niin kauan kuin haluat.
- Yritä löytää paikka, jossa sinut ei häiritä. Jos sinulla ei ole hiljaista tilaa sisätiloissa, kokeile istua ulkona.
-
Aseta itsesi paikalleen. Kun olet valmis aloittamaan, aseta itsesi mukavaan asentoon. Voit istua tuolilla tai suoraan lattialla, tärkeä asia on suora asento.- Istu selkääsi suoraan niin, että selkäranka ja niska ovat kohdissa.
- Sulje silmäsi. Tämä voi auttaa torjumaan häiriötekijöitä ja helpottaa pääsyä rentoutumiseen.
- Jos haluat, voit laittaa käden vatsallesi. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan hengityksesi, jotta näet paremmin, hengitkö syvästi vai ei.
-
Hengitä syvään vatsaan. Hengittäminen syvällä tarkoittaa vain syvien, hitaiden syvien hengittämistä ja hengittämistä hitaasti ja kevyesti. Voit tehdä sen niin kauan kuin haluat. Heti kun mielesi kääntyy stressaavaan ajatukseen, keskity hengittämiseen uudelleen.- Hengitä hitaasti nenän läpi.
- Tunne hengitys vatsasi läpi pallean (juuri kylkiluiden alapuolella).
- Keskity syvään sisäänhengityksen ja hengityksen tunneeseen.
- Kädelläsi pitäisi voida tuntea vatsasi turvotus ja tyhjentyminen jokaisella hengityksellä. Jos et tunne hengitystasi, saatat joutua ottamaan pidempiä ja syvempiä hengityksiä.
Tapa 2 Suorita istuva meditaatio
-
Löydä rauhallinen paikka. Voit mietiskellä missä tahansa, mutta idea on löytää rauhallinen paikka, joka ei häiritse häiriöitä. Jos olet töissä ja sinulla on henkilökohtainen toimisto, sulje ovi. Jos sinulla ei ole henkilökohtaista tilaa, voit mennä kävelylle lounastauolle ja löytää rauhallinen paikka kaukana toimistosta.- Jos mahdollista, vähennä häiritsemisen riskiä asettamalla matkapuhelimesi hiljaiseen tilaan tai sammuttamalla tietokoneesi.
- Yritä löytää paikka, jossa voit olla yksin 5-10 minuuttia. Jos et löydä hiljaista tilaa sisätiloissa, voit kokeilla istua ulkona (jos sää on mukava).
-
Luo itsesi helposti. On erittäin tärkeää olla mukavassa asennossa meditoidessasi. Pakotettua asemaa ei ole, on vain välttämätöntä asettaa itsesi asemaan, joka auttaa sinua rentoutumaan.- Kun jotkut ihmiset ajattelevat istuvaa meditaatiota, he visualisoivat joogi-mestarin, joka istuu täydellisesti lootusasennossa jalat ristinä. Jos se on sinulle mukavaa, tee se, mutta jos se ei ole, etsi asento, joka antaa sinun rentoutua.
- Voit yrittää istua ristissä jalat, istua penkillä tai tuolilla tai jopa maata lattialla.
- Jos et halua sulkea silmää, tee se. Jos näin ei ole, pidä silmäsi auki ja yritä keskittyä kohtaan lattialla edessäsi.
-
Keskity hengitykseesi. Meditaatiossa syvä hengitys on ratkaisevan tärkeää. Keskity hengitystunteeseen ja yritä estää kaikki muut ajatukset. Heti kun huomaat, että mielesi vaeltaa muiden ideoiden yli, käännä huomiosi hengitykseen.- Älä ota pieniä hengityksiä rinnassa. Ota sen sijaan suuria inspiraatioita kalvoosi (kylkiluusi alle).
- Tunne ilman kulkevan nenän läpi ja keuhkoihin. Huomaa vatsasi turvotus ja tyhjentyminen jokaisella hengitys- ja uloshengitysjaksolla.
- Voit laittaa hälytyksen 5-10 minuutiksi tai hengittää yksinkertaisesti, kunnes tunnet rauhoittuneen tunteen uupuneeksi.
- Voit tehdä nämä pienet meditatiiviset tauot milloin haluat ja missä haluat, heti kun sinun täytyy rauhoittaa mieltäsi.
-
Avaa hitaasti silmäsi. Kun meditaatio on ohi, avaa hitaasti silmäsi. Älä nouse heti ylös, anna mielesi ja silmäsi hetkeksi sopeutua ympäristöön.- Ehkä sinulla on tekemistä, mutta on tärkeää antaa rauhallisuuden tunteen jatkaa hetkeksi. Avaa silmäsi hitaasti ja omaksua vähitellen sitä, mikä ympäröi sinua.
- Nouse hitaasti. Jos olet saavuttanut korkean tason rentoutumisen meditaatiosi aikana, liian nopeasti nouseminen voi aiheuttaa huimausta.
Menetelmä 3 Kokeile visualisointimeditaatiota
-
Ota itsesi rauhaan ja hengitä syvään. Yritä löytää rauhallinen paikka, jossa voit rentoutua. Suorita syvähengitysharjoitukset keskittymällä nenän läpi virtaavan ilman tunteeseen ja vatsan turvotukseen.- Istu hiljaisessa paikassa ja poista niin monta häiriötekijää kuin mahdollista. Aseta matkapuhelimesi hiljaiseen tilaan ja sulje ovi (jos mahdollista).
- Päästä eroon kireistä tai tiukoista vaatteista, jotta et tunteisi häpeää.
- Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi.
-
Valitse rentoutumisen tunne. Voit kuvitella mitä haluat. Se voi olla paikka, josta menit tosielämässä, tai täysin kuvitteellinen paikka. Yritä sisällyttää niin paljon aistien yksityiskohtia kuin mahdollista, jotta "vangitset" aivosi ja saadaksesi ne näyttämään siltä, kuin olet oikeasti siellä.- Aloita katsomalla kuvaa. Valitse erittäin rentouttava paikka. Ei ole väliä, jos et ole koskaan ollut siellä, vain kuvitella rauhan ja rauhallisuuden paikka.
- Kuvittele äänet, jotka kuulet siellä. Jos esimerkiksi visuaalinen kuvasi on autio ranta, voit kuvitella hiekalla kuivuneiden aaltojen äänen.
- Kuvittele sitten fyysiset tuntemukset, joita voit tuntea tässä paikassa. Jos olet rannalla, voit kuvitella maaperän lämmittävän ihoasi ja hiekkaan hiekkatunteen jalkojesi alla.
- Jos mahdollista, yritä sisällyttää haju. Esimerkiksi rannalla saatat tuntea tuulen kantaman merisuolan hajun tai kehon aurinkovoideen hajun.
-
Avaa silmäsi ja nouse hitaasti. Voit jatkaa tämän visualisointityön tekemistä niin kauan kuin haluat. Kun tunnet olevansa valmis, avaa silmäsi (varovasti) uudelleen ja valmistaudu takaisin jalkoihisi. Mene hitaasti, koska kehosi ja mielesi ovat silti rentoutumisen tilassa ja heräämiseen voi kulua jonkin aikaa.- Avaa silmäsi hitaasti. Kun olet sulkenut silmäsi ja kuvitellut hiljaisen ja rauhallisen paikan, se voi olla hämmästyttävä muistutus siitä, mikä todella on ympärilläsi.
- Jos nouset liian nopeasti, saatat olla huimaus.
- Ennen kuin nouset ylös, joudut ehkä venyttämään lihaksia kiertämään verta uudelleen.
- Laita takaisin tai kiristä vaatteet, jotka turhauttavat sinua, ja sinun pitäisi nyt olla valmis kohtaamaan loput päiväsi.
Menetelmä 4 Progressiivisen lihaksen rentoutumisen tekeminen
-
Hidasta hengitysrytmiäsi. Ennen kuin aloitat lihaksesi venyttämisen, joudut ehkä tekemään syvää hengitystä auttaaksesi sinua. Hengitä hitaasti täyttääksesi vatsasi keskittyen sinussa virtaavan ilman tunteeseen. Jatka suurta hengitystä, kunnes tunnet olosi rentoksi ja valmis aloittamaan. -
Sijoita ja pidä lihaksia yksi kerrallaan. Selaa lihasryhmäsi luetteloa tietyssä järjestyksessä. Siirtyessä yhdestä lihassryhmästä toiseen, kutista lihaksia viideksi sekunniksi, vapauta sitten ja anna lihaksien rentoutua noin 10 sekuntia.- Aloita sulkemalla oikea nyrkisi ja tekemällä käsivarsi.
- Nosta oikeaa käsivartta supistaaksesi olkavartta, ikään kuin taivuta lihaksia.
- Toista nämä vaiheet vasemmalle ja vasemmalle kädelle.
- Sopii otsaasi nostamalla kulmakarvasi mahdollisimman korkealle.
- Sulje silmäluomet tiukasti.
- Avaa suu mahdollisimman laajasti aktivoidaksesi kasvoiilihaksesi.
- Nosta hartioita korvia kohti. Työnnä sitten niitä taaksepäin yrittäen saada kaksi lapaluusi koskemaan toisiaan.
- Sopii abs. Siirry sitten lantion ja pakaran lihaksiin ja yritä kiristää niitä.
- Supista oikean jalkan nelikorvas (reiteen lihakset) ja venytä sitten (varovasti) vasikkaa venyttämällä varpaitasi alas.
- Tee sama vasemmalle jalallesi.
-
Jatka inspiraatiota ja avaa silmäsi. Kun olet lopettanut supistuksen ja rentouttava lihaksesi, jatka hetki jatkaaksesi syvää hengitystä. Voit myös venyttää lihaksia palataksesi normaaliin verenkiertoon.- Avaa silmäluomet ja huomaa mitä ympärilläsi on.
- Älä nouse liian nopeasti, koska saatat olla huimaus tai ahne.
- Istu vain hetkeksi, hengitä ja veny.