Sisältö
Tässä artikkelissa: Valmistautuminen takaosan kääntämiseenTakaisin kääntöviitteiden tekeminen
Takaosa on voimistelu- ja cheerleading-hahmo (tiedät cheerleaderit), jonka avulla voit hankkia uusia taitoja ja jonka avulla voit kokeilla uusia ja monimutkaisempia hahmoja. Tarvitset kuitenkin harjoittelua ennen selkänojan hallintaa ja sinun on ensin hallittava laskeutuminen sillassa, selkänojat (ATR, jota kutsutaan myös tasapainoksi) ja takajoustavuus loukkaantumisriskin välttämiseksi. Jos yrität kotona, varmista, että sinulla on tarkkailija ja tee se parhaiten patjalla tai kuntosalimatolla.
vaiheet
Osa 1 Valmistautuminen takaosan kääntämiseen
-
Etsi vartija. Jos et ole koskaan yrittänyt kääntää taaksepäin aiemmin, parasta on kokeilla ensin kuntosalilla valmentajan tai ammattilaisen kanssa. Mutta jos sinusta tuntuu tarpeeksi luottavainen tekemään takaosan kääntäminen kotona, tee se varmentajan kanssa, joka auttaa sinua alussa. Tarkkailija estää sinua ylittämästä osaamisrajojasi eikä vahingoittamasta pään, kaulan tai selän päätä.- Ihannetapauksessa tarkkailijasi tulisi myös tehdä voimistelua tai cheerleadingia ja tuntea liikkeen. Vahtimestarisi tulisi asettaa toinen käsi seläsi alaosaan ja toinen reidesi alapuolelle, kun juokset takaisin.
- Ensin suorita itseluottamus hypätä vartijasi käsivarsiin varmistaaksesi, että hän tukee painoasi.
- Ihannetapauksessa takana pitäisi olla patja, jotta et vahingoita itseäsi, kun putoat.
- Ensimmäisten testien aikana vartija auttaa sinua liikkeen tekemisessä työntämällä selkääsi ja reidesi paremmin kääntämään takaisin. Kun alat olla varmempi, tarkkailija on vain paikalla varmistaaksesi, mutta ei auta sinua liikkeessä.
-
Venytä hyvin. Voit halutessasi aloittaa selän kääntämisen suoraan, mutta jokainen kokenut voimistelija tai cheerleader kertoo sinulle, että on välttämätöntä venyttää ennen harjoittelua, jotta se tehdään turvallisesti, vaikka se olisi vain salto. On tärkeää lämmetä vähän ja kiertää verta, ennen kuin käännät takaosaa. Koko kehon venyttäminen on tärkeää, joten ajattele jalkojen, käsivarsien, kaulan ja ranteiden venyttämistä. Tässä on joitain osioita, jotka voit tehdä ennen kuin yrität kääntää takaosaa:- Venytä selkääsi sillan laskeutuessa. Käännä venytys kääntyessäsi ylös ja rullalle maahan. Aseta toinen selkänoja ylös ja kosketa jalkojesi kärkiä.
- Venytä kaulaa kääntämällä päätä toiselle ja toiselle puolelle viisi kertaa. Voit myös kääntää hartioita eteen- ja taaksepäin.
- Aseta käsi edessäsi ikään kuin tehdä merkki "Stop! Ja venytä tämän käden sormet ja ranne toisella kädellä. Tee sama asia toisella kädellä. Käännä sitten ranteita yhdeltä ja toiselta puolelta.
- Istu alas ja käännä nilkkasi toisella ja toisella puolella. Voit kirjoittaa aakkoset venyttäessäsi ollaksesi varma, että olet venyttänyt tarpeeksi kauan.
-
Käytä pehmustettua pintaa. Paras tapa, jonka voit tehdä, on tuoda kotiin melko paksu kuntosali, joka tyynyttää sinut joutumatta siihen, kuten on patjan tapauksessa. Jos sinulla ei ole tätä, harkitse mahdollisuutta käyttää pitkää sohvatyynyä tai patjaa ja varo samalla, ettet pääse liian paljon siihen - huomaa, että jos sinulla ei ole riittävästi impulsseja, voit pudota selällesi asentoon dATR sijaan, että pysyisit aseillasi ja jatkat liikettä.- Voit myös käyttää trampoliinia, jos sellainen on. Tämän avulla voit saada luottamusta ennen kokeilua kovemmalla pinnalla. Muista vain, että tarvitset vähemmän impulssia trampoliinissa kuin maassa.
- Jos yrität kääntyä takaisin pihallesi, tee se pehmeällä pinnalla, kuten ruoho, betonin tai muun kovemman pinnan sijasta.
Osa 2 Selkäosan kääntäminen
-
Seiso pystyssä kädet edessäsi. Pidä jalat erillään hartioiden leveydeltä ja katso suoraan eteenpäin sormenpäiden tasolle. Kädet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, kun ne ovat edessäsi. Pidä selkä suorana ja käännä polvia hieman valmistautuaksesi tukeutumaan.- Voit myös aloittaa todellisesta lähtöasennosta nostamalla kädet pään päälle ja laskemalla sitten ne yhdensuuntaisesti maan kanssa ja asettamalla ne lopulta pään yli.
-
Taivuta jalat kuin istuessasi nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle. Voit nyt taivuttaa polviasi ikään kuin istuisit tuolilla. Aseta polvet suoraan jalkojen yläpuolelle aloittaaksesi impulssin ottamisen. Samanaikaisesti nosta käsiäsi pään yli jatkaaksesi impulssia menemään taaksepäin.- Tämän avulla voit harjoitella kahta ensimmäistä poseeraa ennen kuin pääset takaisin kääntymään.
- On tärkeää aloittaa vankalta pohjalta, varmistaa, että saat hyvän vauhdin ja että sinulla on hyvä asema kääntyä takaisin.
-
Nosta käsiäsi pään yläpuolelle työntämällä jalojasi. Käännä kädet taaksepäin ja työnnä samalla jaloillesi auttaaksesi sinua ottamaan impulssin. Sinun on heitettävä aseesi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, ovatko käsivarret lähellä jalkojen asentoa, sinun on huolehdittava siitä, että käännetään tarpeeksi taaksepäin.- Heittäessäsi aseesi takaisin, sinun on pidettävä niitä lähellä korvia.
- Muista hankkia hartiat ja käsivarret ja kallistaa päätäsi taaksepäin.
-
Jatka kääntämistä taaksepäin. Kun käännät taaksepäin, varmista, ettet taivuta selkääsi liikaa - lähtöasennosi ja käsisi sijoittamisen välillä tulisi olla vähintään 1 m. Jos asetat kädet liian lähelle jalkojasi, voit loukkaantua. Voit vaarana lannerangan.- Jalkojen on oltava molemmat taaksepäin ja ylöspäin.
- Osoita varpaitasi ikään kuin kohdistat ne jalkoihisi.
- Pidä pääsi käsissä, kun pääset lähemmäksi maata.
-
Laita kädet maahan. Kun lopetat kiertämisen selkä taivutettuna ja kosketat lattiaa kädet, sinun tulee pitää kädet suorana, jotta et päästä ensin päähän. Jalkojen ja alavartalon avulla annettavan rampin pitäisi antaa sinun kallistaa vartaloasi ja tasapainottaa itseäsi käsissä. Pidä kädet maassa kädet ojennettuna pään molemmilla puolilla.- Kun laitat kädet maahan, älä painosta ranteitasi. Käytä painoasi sormien ja kämmenten massalla. Voit vahingoittaa ranteesi, jos et noudata näitä vinkkejä.
- Sillä hetkellä jalkojesi tulisi aina olla edessäsi, mutta vartaloasi tulee pian olla suora, tasapainossa.
-
Käännä jalat yli sinun. Juuri tällä hetkellä olet tasapainossa hetkessä. Sinun on heitettävä jalat ylitse, saapuaksesi tasapainoiseen asentoon ja jatkamaan taaksepäin. Vaikka tavoitteesi ei ole pysyä tasapainossa, kehosi käy läpi tämän aseman hetkeksi takaosan kääntövaiheen aikana.- Pidä jalat mahdollisimman lähellä ja kiristä hartiat tukemaan kehosi painoa.
- Sinun ei pitäisi supistaa polvia, vaan yrittää pitää jalat mahdollisimman suorana.
-
Laita jalat maahan. Jalkojen tulee mennä alas maahan. Varmista, että asetat jalat tukevasti lattialle pitäen ylävartalosi suorana. Jalkojesi tulisi levittää hartioiden leveyteen ja varpaasi osoittaa suoraan eteenpäin kuten alkuperäisessä asennossa. Sinun on laskeuduttava polvillaan hieman taivutettuina ja nousta sitten ylöspäin saadaksesi kuvan loppuun.- Kun jalat alkavat laskeutua, ylävartalon pitäisi alkaa suoristua. Kun jalat koskettavat maata, käsivarsien ja ylävartalon tulisi suoristua.
-
Suoristaa. Kun laskeudut, suorista vartalon yläosa, aseta kädet edessäsi ja sitten pään yläpuolelle, jalat tiukasti maassa ja selkä suorana. Se on tässä asennossa, että olet viimeistelty hahmo. Vaikka ensimmäiset yrittävätsi kääntyä taaksepäin, eivät toteudu täydellisesti, tietyllä harjoituksella voit tehdä tämän luvun täydellisesti. -
Jatka harjoittelua. Se vaatii paljon koulutusta menestyäksesi ja takaosaa hallitsevan. Kun olet selkeästi kääntynyt ilman tarkkailijaa, voit kokeilla sitä kaikkia yksin kotona pehmustetulla pinnalla. Voit kouluttaa itsesi kääntymään taaksepäin, vastaanottamaan käsiisi, asettamaan itsesi tasapainotilaan ja antamaan itsesi pudota tähän asentoon. Yritä tehdä kymmenkunta selkälapua päivässä ja sinun pitäisi hallita liike.- Yksi yleisimmistä ongelmista on pudota sivulle sen sijaan, että menisivät täydellisesti takaisin. Varmista, että jalat ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset, jotta et pudota vasemmalle tai oikealle ja tee epätasapainoinen takaläppä.
- Älä unohda taivuttaa selkääsi, mutta ei liikaa. Toinen yleinen ongelma selkänojan kääntämisessä on taivuttaa selkää liikaa ja päädyt melkein samaan paikkaan kuin aloitit. Se näyttää selkänojalta ja voit vahingoittaa itseäsi.
- Sinulla voi myös olla vaikea saada hyvää vauhtia menestykseen pelkästään takaosan kääntölavalla. Jos näin on, voit harjoitella kääntö pyöristämistä saadaksesi suuremman lisäyksen suoristamiseen.