Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Lämmitä sormiasi
- Tapa 2 Suorita sormenvahvistusharjoitukset
- Tapa 3 Harjoita sormeasi ja otetta vaativampaan toimintaan
Sormet ovat heikot? Tarvitseeko sinun käyttää niitä joustavuutta vaativaan asiaan? Haluatko tarttua purkkeihin, kansiin ja liukkaisiin esineisiin helpommin? Parempi kiinni kiipeilyseinä tai painot painohuoneessa? Valitsemalla oikeat harjoitukset, voit parantaa nivelten joustavuutta, ketteryyttä ja vahvuutta harjoittaa kaikenlaista toimintaa, olipa se sitten jokapäiväistä elämää tai korkeatasoista urheilua.
vaiheet
Tapa 1 Lämmitä sormiasi
-
Lämmitä sormiasi. Lämpeneminen on tärkeä askel ennen kaikkea fyysisen toiminnan ohjelmaa. Se pätee myös sormiin. -
Hieronta yläosaa ja kämmenttäsi. Tee peukalolla hitaita pyöreitä liikkeitä keskipaineella hierontaan. Älä paina alas kipuun.- 1-2 minuutin hieronta auttaa rentoutumaan ja lämmittämään käsien lihaksia. Harjoittelu on sitä tehokkaampaa.
-
Kierrä jokainen sormi. Kierrä jokaista sormea taaksepäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen. Taivuta sitten jokaista sormea eteenpäin. Älä taivuta niitä siihen pisteeseen, että sinulla on kipua. -
Upota kädet lämpimään veteen. Liotamalla käsiäsi noin 10 minuuttia ennen harjoitusten aloittamista, annat heidän lämmetä ja lisäät joustavuutta.- On myös hyvä hoitaa kädet lämpimässä parafiinihauteessa.
Tapa 2 Suorita sormenvahvistusharjoitukset
-
Pidä nyrkkisi kiinni. Sulje nyrkki. Aseta ampuma sormesi läpi, ilman että olet jumissa. Pidä tätä asentoa 30 - 60 sekuntia. Vapauta ja levitä sormesi laajasti. Aloita mahdollisuuksien mukaan tekemällä 4 harjoitusta.- Jos et voi tehdä 4 harjoitusta näistä harjoituksista aluksi, älä huoli. Tee mitä voit pakottamatta lihaksiasi. Ymmärrät, että teet luonnollisesti enemmän toistoja ajan myötä.
- Muista kuulla lääkäriä tai fysioterapeuttia, ennen kuin lisäät enemmän toistoja kuin suositellaan, jotta käden loukkaantumisriski voidaan välttää.
-
Leikkaa molemmat kädet tasaiselle pinnalle. Aseta kämmenet tasaiselle pöydälle. Leikkaa käsi pöydän pinnalle niin paljon kuin mahdollista. Pidä tätä poseeria 30 - 60 sekuntia ja vapauta sitten. Aloita tekemällä 4 tämän harjoituksen toistoa, jos se on kielillä. -
Purista pehmeä pallo. Pidä pehmeää palloa kämmenessäsi, kun haluat vahvistaa otetta, ja purista sitä voimakkaasti 5 sekunnin ajan ennen vapautusta. Tee 10-15 toistoa, jotka teet 2 tai 3 kertaa viikossa. On erittäin tärkeää antaa itsellesi kaksi päivää vapaata jokaisen lihaksen kasvatusistunnon välillä.- Älä suorita tätä harjoitusta, jos sinulla on peukalon vamma.
-
Tee joitain 'kynsiä venyttämällä'. Tässä harjoituksessa sinun on pidettävä kädet edessäsi, jotta näet kämmenesi. Taivuta sitten sormesi siten, että niiden päät lepäävät nivelten pohjaan. Kätesi tulisi näyttää kissan tassulta. Pidä 30–60 sekuntia ennen vapauttamista. Tee mahdollisuuksien mukaan 4 toistoa. -
Kosketa jokaista sormeasi peukalolla. Kosketa kunkin sormen tyynyä peukalolla yksi kerrallaan. Jokaisen koskettimen on oltava "O" -muoto. Toista tämä harjoitus mahdollisuuksien mukaan 4 kertaa.- Voit myös koskettaa kunkin sormen massaa peukalolla, jolloin muodostuu soikea muna, joka näyttää hiukan munalta.
-
Tee nipistysvahvikkeet. Suorita tämä harjoitus puristamalla palavaa kittiä tai pehmeää palloa sormien päiden ja peukalon väliin. Pidä nastaa 30–60 sekunnin ajan. Voit tehdä tämän harjoituksen 2 tai 3 kertaa viikossa, jaksojen välillä on 2 vuorokauden lepoaika.- Älä suorita tätä harjoitusta, jos sinulla on peukalon vamma.
-
Suorita sormenostimet. Aseta kädet tasaiselle pöydälle, kämmenet alas. Nosta yksi sormi kerrallaan ja laita se sitten alas. Nosta lopussa sormet ja peukalo ja lepää ne sitten. Toista tämä harjoitus mahdollisuuksien mukaan 4 kertaa. -
Sisällytä joustava nauha. Kääri joustava nauha käden ympärille sormien pohjaan. Venytä peukaloa ja pidä hiukan ennen kuin nostat sen takaisin. Tee mahdollisuuksien mukaan 10–15 toistoa. Voit tehdä tämän harjoituksen 2-3 kertaa viikossa, mutta aina järjestää niin, että annat 2 päivän lepoa kädellesi jokaisen harjoittelun välillä. -
Tee kontaktit peukalon pikkuruisiksi. Pidä kättä edessäsi. Venytä peukalo niin pitkälle kuin mahdollista ilman kärsimystä. Taivuta peukalosi käden pohjan yli ja kosketa pienen sormen alustaa. Pidä jokaista asentoa 30 - 60 sekuntia. Aloita työskentelemällä 4 toistosarjaa. -
Kiristä ja löysää sormesi. Tämä harjoitus käsittää kunkin käden sormien kiristämisen ja löysäämisen. Voit esimerkiksi levittää toisen käden sormet samalla kun kiristät toisen sormet ja päinvastoin.- Peukalon vahvistamiseksi aseta pieni pala paperia kämmenellesi ja paina sitä saman käden peukalolla ja vedä paperia toisella kädellä samalla kun yrität pitää sitä paikoillaan peukalolla.
Tapa 3 Harjoita sormeasi ja otetta vaativampaan toimintaan
-
Suorita sekä isometrisiä että dynaamisia vahvistustoimintoja. Kiipeilijöiden, kehonrakentajien ja muiden urheilijoiden, jotka käyttävät käsiään ja sormea vaativiin fyysisiin toimintoihin, on myös harjoiteltava sormea voimien lisäämiseksi. Kun sormet on koulutettu, tasapainottamisessa on kaksi avainkomponenttia: isometriset toiminnot ja dynaamiset toiminnot.- Isometrisen aktiivisuuden aikana staattista asemaa ylläpidetään tietyn ajan. Kiipeilijä, joka pysyy tietyllä pidolla seuraavaa otetta valittaessa, on esimerkki isometrisestä aktiivisuudesta.
- Dynaaminen toiminta on liikuttaa vartalo-osaa samalla nostamalla kuormaa samalla osalla. Pumput ovat hyvä esimerkki. Voit nähdä, että suorittaessasi pumppua siirrät käsiäsi, jotka samalla kantavat kehosi painoa.
- Siirtyminen liikkumattomasta (isometrisesta) otteesta (dynaamiseen) vetoon on esimerkki harjoituksesta, joka saa molemmat näkökohdat toimimaan. Voit jopa säätää vetolaitteita sormesi harjoittamiseksi pitämällä palkkia lähempänä sormesi kärkeä kuin kämmenttä.
- Suorittaessasi punnerruksia, käytä sormiasi ja nivelilläsi, äläkä aseta ruumiinpainoasi ranteeseesi, koska saatat olla loukkaantunut.
-
Keskity jänteisiin. Jänteet yhdistävät lihakset luuhun ja välittävät voiman näiden kahden välillä. Sormien lujuus liittyy enemmän jänteisiin, jotka yhdistävät sormien luut käsivarsien lihaksiin, eikä mihinkään muuhun. Jänteiden vahvistaminen vie kauemmin kuin niiden rappeutuminen, minkä vuoksi sinun tulisi pysyä harjoitusohjelmassa.- Yleiskatsauksen saat lukemalla artikkelin hänen jänteiden vahvistamisesta.
-
Harjoittele keskittymistä otteeseen. Yksi helpoimmista tavoista kouluttaa sormiasi on keskittyä otteeseen eikä vain käsivarteen ja hauislihaksiin. Kun rasitat liian paljon käsivarsi lihaksia, sormiasi ei käytetä intensiivisesti harjoitteluun, vaikka kädet olisivat painojen pitämisessä. -
Nosta painot vasarakahvan avulla. Vasaran kahva on, kun kämmenet osoittavat vastakkain painon nostamista koskevan liikkeen aikana. Vasarankahvan asentoa käytetään yleensä käsipainojen kanssa. Sen avulla paino voidaan siirtää sormilla pikemminkin kuin kämmenellä. Siksi sinun on kiristettävä otetta useissa toistoissa, mikä saa sormen jänteet ja käsivarren lihakset toimimaan. -
Lisää pitoa ympärysmittasi. Toinen tapa keskittyä sormesi jänteisiin ja käsivarsien lihaksiin on käyttää laajempaa otetta. Laajemmalla otteella joudut kädet kovempaan. Voit ostaa erityisen lihasten rakennustarvikkeen, kuten Fat Gripz, suorittaaksesi käsipainoharjoituksesi enemmän ympärysmitalla. Voit myös kääriä esineen baarin ympärille, kuten pyyhe. -
Käytä kahvoja. Se ei ehkä ole niin houkutteleva kuin isojen painojen nostaminen, mutta hyvä vanha kahvapari, jossa on metalli kiristyskela, saattaa yhtä hyvin auttaa sinua sormien kouluttamisessa. Jos et löydä yhtään, voit puristaa tennispalloa, mailapalloa tai muuta lisävarustetta. -
Harjoittele progressiivisesti. Älä aloita harjoitteluasi sormenpäillä tai jollain muulla, joka on tasosi yläpuolella. Jänteen vammat vaativat pitkiä kuntoutusjaksoja ja on erittäin vaikea toipua vammasta. Paras tapa harjoitella vähitellen. Sormien lujuus kehittyy hitaasti, joten aloita hitaasti ja lisää rutiinisi vaikeutta useamman kuukauden kuin viikkojen ajan.