Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Tee sivuhalkaisu selässäsi
- Tapa 2 Tee pitkänomainen rypytys sivulle
- Menetelmä 3 Tee sivupuristus harjoittelupalloon
- Menetelmä 4 Tee sivupöydästä rypiste
- Menetelmä 5 Tee seisova sivuhalkio
Sivuhalkaisut antavat mahdollisuuden työskennellä sekä keskus- että vino lihakset yhdessä harjoituksessa. Muunnelmia on erilaisia, ja kaikki auttavat sinua saamaan litteämmän vatsan, vahvemman ja kestävämmän vatsan. Huomaa vain, että et voi tehdä joitain näistä harjoituksista useammin kuin kerran viikossa, tai voit vahingoittaa selkääsi. Kokeile muun tyyppisiä harjoituksia kaltevien lihaksidesi, kuten sivulevyn, käyttämistä varten.
vaiheet
Menetelmä 1 Tee sivuhalkaisu selässäsi
-
Makaa lattialla. Makaa selkänsä lattiamatolla, selkä litteänä, jalat tiukka ja polvet taipuneet. Muista, että tätä liikettä ei suositella selkävaivoille kärsiville.- Tätä harjoitusta voidaan helpottaa asettamalla kädet ja käsivarret rintaasi (ylittämällä kädet rinnan yli) tai vaikeuttamalla sitä asettamalla kädet ja käsivarret pään päälle (ojenna kädet pään yli). päästäsi).
-
Käännä jalat toiselle puolelle. Pidä polvet taivutettuina, käännä vartaloa vyötärön ympäri ja vie kaksi jalkaa kehosi yhdeltä puolelta lattiaan. Jalkojen täytyy olla päällekkäin toistensa kanssa.Laskeessasi jalat lattialle, pidä lavat ja selän yläosa tasaisena mattoa vasten. -
Suorita ryppy. Aseta kädet pään taakse tai pään sivuille. Supista vatsalihakset ja ota hartiat maasta. Olkapäiden tulee pysyä suorana ja samalla tasolla kuin klassisen rypistyksen yhteydessä. Pidä hetki, vapauta sitten keuhkopussisi laskeaksesi hartiat kevyesti matolle.- Älä vedä päätäsi ja kaulaasi suorittaaksesi harjoituksen loppuun. Kädet lepäävät vain kevyesti päässäsi, kun supistat abs-osaasi nostaaksesi vartaloasi ja suorittaaksesi rypistyksen.
-
Suorista rypyt kehon toisella puolella. Kun olet suorittanut rypistyssarjan kehon yhdelle puolelle (noin 10-15 toistoa), käännä jalat tehdäksesi harjoittelun toiselle puolelle. On suositeltavaa tehdä 1 - 3 sarjaa tätä liikettä molemmilta puolilta, 2 - 3 kertaa viikossa.
Tapa 2 Tee pitkänomainen rypytys sivulle
-
Makaa lattialla. Makaa kuntomatolla sivulla. Jalat tulisi asettaa toistensa päälle. Taivuta polvia. -
Laita kädet paikoilleen. Aseta olkavarren käsi (se, joka ei ole mattoa vasten) pään taakse tai pään puolelle. Aseta toinen käsi joko kohtisuoraan vartaloosi tai reiteen tai vatsaan. -
Suorita rypytys syrjään. Hengitä ja auta vinot vatsalihaksesi, jotta kehosi yläosa irtoaa maasta ja suorittaa liike. Suorita sivuttaisliike mahdollisimman korkealle yrittäen tuoda kyynärpääsi mahdollisimman lähelle reidesi. Pidä tauko ja pidä asentoa hetkeksi ennen hengittämistä ja palaamista lähtöasentoon.- Jotta tämä harjoitus vaikeutuisi, nosta polviasi, kun supistut abs. Jotta se olisi entistä vaikeampaa, venytä jalkojasi ja nosta ne ylös kun suoritat iskua.
-
Crunch kehon toisella puolella. Kun olet suorittanut rypistyssarjan (10-15 toistoa), palaa takaisin makaamaan kehosi toiselle puolelle. Ota sama lähtöasento kuin aiemmin on kuvattu, polvet taivutettu ja käsivarret paikoillaan. Suorita rypistyssarja kehon tällä puolella.- Tee 1 - 3 sarjaa 10-15 toistoa kehon molemmille puolille. Suorita tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa.
Menetelmä 3 Tee sivupuristus harjoittelupalloon
-
Ota asema harjoittelupalloon. Istu harjoittelupalloon ja siirry muutama askel eteenpäin, jotta selkänoja lepää palloa kohti. Päätäsi ja hartiasi ei tule tukea palloon, vaan ylittää. -
Aseta jalat. Käännä kehosi alaosa niin, että jalat ovat samalla puolella. Venytä yläosa ja aseta jalka tasaiselle maahan. Taivuta säären polvea. Voit antaa tämän jalan roikkua (taitettuna ilmaan) tai asettaa jalkasi maahan kehon ulkopuolelle. -
Suorita sivurakoitus. Makaa pallon päällä, niin selkäsi halaa. Aseta molemmat kädet pään taakse tai risti käsivarsi rinnan yli. Hengitä ja kiinnitä vatsasi nostamaan vartaloasi ilmapallo. Pidä hetki, hengitä sitten varovasti ja vapauta lihakset palataksesi lähtöasentoon.- Ole varovainen, ettet vedä päätäsi ja kaulaasi käsillä. Supista vatsan lihakset nostaaksesi ilmapalloa.
-
Suorista rypyt kehon toisella puolella. Kun olet suorittanut sarjan rypistymisen kehon yhdelle puolelle (noin 10-15 toistoa), vieritä kehon toiselle puolelle ja ota sama lähtöasento kuin aiemmin on kuvattu. Suorita rypistyssarja kehon tällä puolella.- Tee 1 - 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Menetelmä 4 Tee sivupöydästä rypiste
-
Makaa lattialla. Makuulle, jalat ojennettuna, toistensa päälle. Aseta käsivarren kyynärpää lattiaa vasten ja varmista, että se on juuri olkapääsi alapuolella. Nosta vatsasi kyynärpään päällä. -
Suorita sivurakoitus. Aseta käsivarren käsi pään taakse alkaen tästä asennosta. Hengitä sisään ja kiinnitä sivuvatsan lihakset suorittaaksesi rypistyksen ja nostamalla kyynärpääsi vatsasi. Kun suoritat murskausta, vartaloosi ja lantion alaosa tulevat lähemmäksi maata. Pidä hetki, hengitä ulos ja sitten lyö sivuttaista abs-osaasi uudelleen, jotta kyynärpää ja vartalo palautuvat lähtöasentoon.- Kun palaat lähtöasentoon, pystyt venymään jopa enemmän kuin alussa, nostamalla kyynärpääsi takaisin ja kallistamalla päätä maahan. Ylävartalon yläosa on kupera.
-
Työskentele kehosi toisella puolella. Kun olet suorittanut sarjan rypistymisen kehon yhdeltä puolelta (noin 10-15 toistoa), käännä ja siirry samaan aloitusasentoon kuin aiemmin on kuvattu, jalat suorana ja vartalo koholla yhdellä kyynärpäällä.- Tee 1 - 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Menetelmä 5 Tee seisova sivuhalkio
-
Nouse ylös ja ota kantaa. Seiso pystyssä jalat lantion linjassa ja polvet hieman taipuneet. Aseta yksi kädestään pään taakse tai sivulle.- Aloitat liikkeen päällesi asetetun käden sivulla.
-
Suorita sivurakoitus. Nosta jalkasi käden puolelle pään tasolle polven taivutettuna 90 ° kulmaan. Käännä polvi ulospäin niin, että reisi on kohtisuora liikkuessasi. Kun kiipeilet polveasi, supista sivuvatsastasi alakehoasi.- Samalla kun harjoittelet iskua, kyynärpään tulisi koskettaa polveasi.
- Yritä olla nojaamatta eteenpäin saadaksesi rypistyä. Pidä selkäranka pystyssä pystyssä samalla kaareen sitä sivulle.
- Tämä harjoitus on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on terveysongelmia, jotka estävät heitä makaamasta maassa.
-
Suorista rypyt molemmilta puolilta. Kun olet suorittanut rypistyssarjan (noin 10-15 toistoa), vaihda kädet ja jalat ja harjoita vartaloasi toisella puolella.- Tee 1 - 3 sarjaa 10-15 toistoa kehon molemmille puolille.