Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Osta vastusnauha
- Tapa 2 Levitä toisistaan
- Menetelmä 3 Valmistetaan penkkipuristimet ja pumput vastusnauhalla
Vastusnauhat ovat edullisia, kannettavia ja monipuolisia painoharjoitteluvälineitä, jotka tarjoavat yksinkertaisen vaihtoehdon painonnostolle. Voit käyttää niitä eri lihasryhmien, mukaan lukien pecs, työhön.
vaiheet
Menetelmä 1 Osta vastusnauha
-
Tunne erityyppiset resistanssikaistat. Resistenssikaistat eivät ole kalliita, ja niitä on saatavana kaupoissa ja verkossa.Siitä huolimatta on tärkeää, että valitset sellaisen, joka on valmistettu laadukkaasta materiaalista, joka ei repi käytöstä sitä käytettäessä. Resistenssinauhoja on kahta päätyyppiä.- Perusvastusnauhat: nämä on valmistettu pitkästä kumiosasta. Niitä on eri pituuksilla ja erilaisilla vastusasteilla.
- Putkenkestohihnat: nämä on valmistettu kumista tai narusta ja niiden pituus vaihtelee. Useimmissa on tarvikkeet tai rannehihnat molemmissa päissä erilaisten harjoitusten mahdollistamiseksi, samoin kuin muovi- tai vaahtokahvat. Vaahtokahvat ovat ihanteellisia, koska ne estävät käyrät vaimentamalla liikkeitä, samoin kuin sipulit intensiivisen harjoituksen takia.
- Jos haluat tehdä harjoituksia, joissa joustoa täytyy pitää kiinni, valitse malli, jossa on pehmustetut ja mukavat kahvat. Nauhoja, joissa ei ole kahvoja, käytetään pääasiassa käärittämään ensimmäisen nauhan ympärille vastuksen lisäämiseksi.
-
Määritä ihanteellinen vastustustasosi. Nauhan väri vastaa yleensä sen resistanssitasoa. Siitä huolimatta kaikki merkit eivät käytä tätä värijärjestelmää. Muista tarkistaa bändisi ominaisuudet ennen ostamista. Resistenssitasot jaetaan yleensä neljään luokkaan: kevyt, keskivahva, vahva ja erityisen vahva. Jokainen taso vastaa tiettyä jännitystä, jonka käyttäjä saavuttaa käyttäessään nauhaa harjoituksen aikana. Ajan myötä pystyt etenemään korkeammalle vastustustasolle, kun lihaksesi vahvistuvat ja vahvuutesi kehittyvät.- Kevyet resistanssinauhat ovat ihanteellisia ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilun, samoin kuin vanhemmille käyttäjille tai vammoista toipuneille palautumisjakson aikana. Tämäntyyppinen nauha vastaa 1,5 - 3 kg vastustusta ja on usein keltainen tai vaaleanpunainen.
- Keskikokoiset resistanssinauhat on tarkoitettu käyttäjille, joilla on säännöllinen urheiluharjoittelu ja jotka haluavat integroida tämän työkalun olemassa olevaan harjoitteluohjelmaan. Nämä nauhat vastaavat 4 - 5 kg: n vastusta ja ovat yleensä vihreitä tai punaisia.
- Vahvat vastusnauhat sopivat täydellisesti käyttäjille, jotka liikkuvat säännöllisesti ja joilla on suhteellisen kehittynyt lihasmassa. Nämä nauhat vastaavat vähintään 6 kg: n vastusta ja ovat yleensä violetteja tai sinisiä.
- Erittäin vahvat vastusnauhat on tarkoitettu kokeneille käyttäjille, jotka ovat jo käyttäneet tämän tyyppisiä laitteita ja harjoittelevat intensiivisesti. Ne vastaavat vähintään 8 kg: n vastusta ja ovat yleensä väriltään harmaita tai mustia.
-
Valitse hyvä tuotemerkkiresistenssikaista. Jos ostat bändisi myymälästä, kokeile erilaisia vastustustasoja ennen valintasi tekemistä. Pyydä myyjää suosittelemaan vastustuskykyä urheilutapojesi ja kehonrakennustason perusteella. Monissa tapauksissa tunnetut urheiluvälinebrändit tarjoavat laadukkaita tuotteita, vaikka sinun tulisi aina kokeilla bändiä ennen ostamista varmistaaksesi, että olet mukava.- Jos valitset resistenssinauhan verkossa, lue tuotearvostelut ennen ostamista. Katso huomautukset, jotka tuote on saanut laadun, kestävyyden ja mukavuuden vuoksi. Varmista myös, että muut ostajat ilmoittavat, että tuote vastaa kuvausta ja heidän urheilutavoitteitaan.
Tapa 2 Levitä toisistaan
-
Etsi vakaa esine, joka on pitkä ja ohut. Ennen kuin hajotat, sinun on löydettävä tila, jossa on korkea, ohut esine, kuten baari tai sauva, jonka ympärillä voit siirtää bändisi siihen, mikä pysyy paikallaan. Nauha tulee asettaa rintaasi, jotta pystyt työskentelemään oikein rintakehälihaksesi.- Varmista, että valitsemasi esine on tukeva ja kiinnitetty kunnolla lattiaan ja / tai kattoon. Käytät sitä luomaan vastustusta, jota vastaan kehosi toimii. Varmista, että esine ei voi pudota tai liikkua harjoituksen aikana.
-
Seiso syrjään. Tämä johdantoharjoitus vahvistaa rintakehäsi lihaksia kahdella yksinkertaisella liikkeellä. Tämä on hyvä vaihtoehto kuntosalilla sijaitseville rintakestävyyskoneille.- Aloita ohittamalla vastusnauha vakaan esineen ympäri. Pidä vastusnauhan yhtä päätä molemmissa käsissäsi ja levitä kädet pois käsivarresta. Varmista, että käsivarret ovat venytettyinä kyynärpäät eivät ole tukossa. Käsivartesi tulisi olla heti hartioiden alapuolella.
- Hengitä liikuttaessa käsiäsi eteenpäin niin, että kädet kohtaavat rintaasi edessä. Yritä taivuttaa kyynärpään hiukan pitäen kädet suorana.
- Hengitä heti kun palaat alkuperäiseen asentoon kädet ojennettuna molemmille puolille.
- Toista nämä liikkeet hengittämällä ja hengittämällä tekemällä 2 - 3 sarjaa 10-15 toistoa.
-
Kokeile taipuvaisuutta. Tämä on seisovaisuuden selkeys, jossa käsivarsi venytetään 45 ° kulmaan 90 °: n sijasta. Sinun on ehkä löydettävä vakaa esine, joka pitää vastusnauhan alhaisemmassa kulmassa, kuten portaiden kiskot tai ovenkahva, jota ei revitä irti.- Ohjaa vastusnauha esineen ympäri niin, että se on 45 ° kulmassa. Pidä vastusnauhan kummastakin päästä niin, että kädet ovat kaukana käsivarren etäisyydeltä. Käsivartesi tulee muodostaa 45 ° kulma ja olla sijoitettu aivan hartioiden tason alapuolelle.
- Hengitä, kun siirrät molempia käsivartta kohti päätäsi niin, että kädet kohtaavat rintatasi edessä 45 ° kulmassa.
- Hengitä heti kun palaat alkuperäiseen asentoon, käsivarret ojennettuna vartalon molemmille puolille.
- Toista nämä harjoitukset hengittämällä ja hengittämällä ja tee 2–3 sarjaa 10–15 toistoa.
-
Tee levitys alas. Tässä vaihtoehdossa siirrät käsivartesi maahan eikä päähän. Sinun voi olla helpompaa tehdä tämä harjoitus polvillaan. Voit käyttää samaa objektia, jota käytit kaltevaan selkeyteen. Varmista, että vastusnauha on kiinnitetty tukevasti tukevan esineen ympärille, jotta se ei liiku liikunnan aikana.- Polvistu takaisin esineeseen, kuljettuaan nauhan sen ympäri, 45 ° kulmassa. Pidä nauhan päätä molemmissa käsissäsi levittäen ne pois käsivarresta. Käsivartesi tulee muodostaa 45 ° kulma ja olla sijoitettu aivan hartioiden tason alapuolelle.
- Hengitä, kun nostat molemmat kädet eteenpäin ja kohti lattiaa, niin että kädet kohtaavat rintaasi edessä 45 ° kulmassa.
- Hengitä kun palaat lähtöasentoon kädet ojennettuna molemmilta puolilta.
- Toista nämä liikkeet hengittämällä ja hengittämällä ja tee 2 - 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Menetelmä 3 Valmistetaan penkkipuristimet ja pumput vastusnauhalla
-
Tee penkki puristimella vastusnauhalla. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinulla on oltava pääsy painopöydälle, jonka voit nostaa. Jos sinulla ei ole painopenkkiä, voit käyttää tavanomaista penkkiä, kunhan vain nostat sitä ja se kestää kehosi painoa.- Siirrä vastusnauha yhden tai useamman penkin jalan ympärille, mahdollisimman lähellä pään tai ylävartalon päätä. Makaa penkillä ja ota bändin toinen pää kumpaankin käteen. Kyynärpään tulee olla taivutettu ja osoitettu ulospäin.
- Hengitä, kun venytät käsiäsi pään päälle. Hengitä sitten ulos, kun nostat aseesi vartaloosi, kyynärpään taivutettu ja osoittaen ulospäin.
- Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa.
-
Kokeile seisovaa penkkiä. Tämä harjoitus on ihanteellinen, jos sinulla on vähän urheiluvälineitä ja etsit tapaa vahvistaa pecsiäsi. Tarvitset pääsyn vakaaseen esineeseen, jota voit käyttää vastuspisteenä harjoituksen aikana.- Kuljeta nauha esineen ympärille 45 ° kulman luomiseksi. Voit myös tehdä tämän harjoituksen asettamalla vastuskaistan 90 °: een, jos et löydä vakaata kohdetta riittävän matalalle.
- Pidä vastusnauhan molemmat päät kiinni niin, että kahvat ovat vaakasuorassa käsissäsi ja kyynärpääsi ovat vartaloasi pitkin.
- Hengitä, kun ojennat käsivarsi eteen. Hengitä sitten ulos vetämällä käsivartesi takaisin siten, että kyynärpään taipuneet ja koskettavat vartaloasi.
- Tee nämä liikkeet 10-15 toistoa.
-
Harjoittele työntämistä seinää vasten käyttämällä vastusnauhaa. Kokeile tätä harjoitusta, jos olet vasta aloittamassa bändisi käyttöä ja haluat kehittää rintarauhaslihamassasi. Maapumput voivat olla vaikeita juuri aloittaessasi kehonrakennusta. Aloita tekemällä pumput seinää tai ovea vasten.- Vie vastusnauha kehosi ympärille, lapaluiden alle, selän keskosaa vasten. Pidä nauhaa juuri kahvojen alapuolella ja aseta kädet seinää tai ovea vasten. Nouse ylös, jalat ojennettuna takana ja lähellä toisiaan. Kehosi tulee olla oven tai seinän loblique.
- Hengitä sisään ja työnnä seinää vasten kädet, kun lasket vartaloasi seinää kohti. Hengitä, kun siirrät vartaloasi kauemmas seinästä käsivarsien voimalla.
- Tee nämä liikkeet 10-15 toistoa.
-
Kovempaa harjoitusta varten kokeile sotilaspumppuja vastusbändilläsi. Kun sinulla ei ole ongelmia työntää pumppuja seinää vasten, tee pumput maassa aina käyttämällä vastusnauhaa.- Vie vastusnauha vartalon ympärille niin, että se sijoitetaan aivan lapaluiden alle. Tartu vastusnauhaan siten, että kädet ovat juuri kahvojen alapuolella ja asetetaan maahan hartioiden suuntaisesti. Pidä jalat suoraan takana, jalat toisiaan vasten.
- Hengitä, kun puristat käsiäsi maahan nähden ja laske vartaloasi. Hengitä, kun työnnät maata vasten kädet ja nostat kehosi maasta.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10-15 toistoa näistä liikkeistä.