Tuntemus

Kuinka tehdä selkän venytys

Posted on
Kirjoittaja: Randy Alexander
Luomispäivä: 23 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä: 26 Kesäkuu 2024
Anonim
Kuinka tehdä selkän venytys - Tuntemus
Kuinka tehdä selkän venytys - Tuntemus

Sisältö

Tässä artikkelissa: Jatketaan seisovaa venyttämistä Polven ja rinnan venyttämistä valehtelemalla Tee venyttely kameli-kissan asennossa Joko jooga7

Selkäkipu on hirveän usein ja tarkemmin sanottuna alaselkä, lanne. Yhdysvalloissa tämä on johtava työhön liittyvän vamman syy. Venyttely voi todella auttaa pitämään selkäsi terveenä. Koska tämä alue on kuitenkin herkkä ja haavoittuva, oikein venyminen edellyttää muodonmuutosta.


vaiheet

Tapa 1 Tee seisova venytys



  1. Nouse seisomaan, rento, kädet sivuilla. Hengitä syvään venytysten valmisteluun. Tämä auttaa sinua hapettamaan lihaksesi, edistämään paranemista ja vähentämään maitohapon muodostumista aiheuttaen kipua ja kaarevuutta.
    • Löydä paikka venyteillesi, riittävän hiljainen ja paikkaan, jossa et häiritse. Ehkä epätodennäköinen, väärä liike venyttäessä voi vahingoittaa selkääsi.



  2. Taivuta varovasti eteenpäin. Jätä aseesi rento. Niiden on roikkua edessäsi.
    • Kiinnitä huomiota alaselän tunteeseen. On normaalia tuntea lievää jännitystä, kuten saatat tuntea toisessa osassa. Jos koet kipua kallistettaessa eteenpäin, lopeta heti ja kokeile muunlaista venyttämistä.




  3. Rentoudu, kunnes tunnet lievää jännitystä (venytystä) alaselkään. Pysäytä tässä vaiheessa nojautuminen ja pidä asentoa.
    • Ole mukava, älä nojaa siihen pisteeseen, jossa tunnet kipua.
    • Älä tee pieniä "pomppia" yrittääksesi mennä alas käsillä.



  4. Pidä 10 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea selän alaosa alkavan venyttää.
    • Voi olla houkuttelevaa yrittää koskettaa jalkojaan. Älä tee sitä, voit vahingoittaa selkääsi venyttämällä liikaa.



  5. Paluu seisoma-asennossa. Aloita nojata taaksepäin hitaasti.
    • Taivuta polvia hieman, tämä voi auttaa pitämään tasapainon.




  6. Nojaa taaksepäin kevyesti kädet lanteellasi. Kuten aikaisemmin, älä taivu kipuun.



  7. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea lievä venytys lantion alaosassa ja / tai edessä.



  8. Tule takaisin hitaasti seisoessaan. Toista nämä osiot 2–3 kertaa tai enemmän tarpeen mukaan.

Menetelmä 2 Suorista polvi rinnasta makuulla



  1. Makaa selässäsi, matolla tai kuntomatolla. Taivuta polvia ja pidä jalat tasaisena lattialla.
    • Tämä venytys on ihanteellinen ihmisille, joilla jo on alaselän kipuja. Se venyttää selän alaosaa lantion ja pakaran lihaksien tuella.



  2. Pidä jalka taivutettuna, kanna hitaasti yhtä jalkaa rintaasi suuntaan. Tartu se molemmin käsin polveen. Vedä jalkaa varovasti vartaloasi kohti.
    • Sinun pitäisi tuntea lievä venytys selässäsi, pakaraan tai lonkkaan. Selän alaosa on monimutkainen rakenne, joka koostuu monista toisiinsa liittyvistä lihaksista ja hermoista. Lantion ja pakaran joustavuuden parantamisella voi olla positiivinen vaikutus selkäkipuihin.



  3. Pidä jalkaa rintaasi vasten noin 30 sekuntia. Pidä toinen jalka mukavassa asennossa, useimmiten lattialla, joko pidennettynä tai taipuneena polvessa.
    • Lisää vielä yksi venymä lonkkaan kädet kääntämällä jalkasi vetämällä säärää varovasti vartaloasi vasten.



  4. Palauta jalka lepoasentoon ja toista sitten toimenpide toiselle jalalle. Toista 2 - 3 kertaa harjoittelu kumpaankin jalkaan, kunnes se on hyvin venytetty.

Tapa 3 Kamelin ja kissan aseman venytys



  1. Laskeudu neljään kertaan matolle. Pidä kädet ja reidet suunnilleen suorassa kulmassa vartaloosi nähden. Älä anna polvien liukastua taaksepäin kuin olisit tekemässä polvipumppuja.



  2. Hengitä syvään, kaari selkää kuin kissa. Pidä tätä asentoa 15 - 30 sekuntia.
    • Sinun pitäisi tuntea lievä venytys selässä. Voit tarkentaa venytystä tekemällä pieniä säätöjä selkäsi kaareutumisen tapaan.
    • Tämä venytys tuplaa lihasten vahvistamisena, kun käytät abs- ja selkälihaksiasi kaareutuessasi. Siksi on normaalia tuntea lievää "palamista" tämän harjoituksen aikana.



  3. Palaa hitaasti lepoasentoon. Anna vartalon taipua maahan, muodostaen käyrän alaspäin. Pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea lievää venytystä alaselkään.



  4. Toista venytys tarpeen mukaan. Keskimääräinen "kissa-kameli" -istunto koostuu kahdesta neljään toistoon.
    • Lihasten rakennusominaisuuksien vuoksi "kameli-kissa" on hyvä lisä pyöristettyyn selkäharjoitukseen.

Tapa 4 Suorita jooga



  1. Valitse sinulle sopiva pose. Joogaasennoissa on paljon harjoituksia selän venyttämiseen. Useimpien tulee olla turvallisia terveellisille ihmisille. Jos sinulla on selkävaurio, kuten herniated-levy, venytys voi pahentaa kuntoasi. Erityisen vaaralliset voivat olla asennot, jotka liittyvät vyötärölle notkautumiseen tai kiertymiseen, etenkin painon pitämisen aikana.Jos et ole varma aiheesta, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin. Alla on joitain yleisimmistä takana olevista joogaasennoista.



  2. Kokeile koiraa ylösalaisin. Se on tunnettu joogaasento, joka edistää yleistä venytystä ja lihasten rakentamista. Lisäksi se venyttää selkänojan lihaksia, jotka auttavat tukemaan alaseljaa ja vakauttamaan selkärankaa.
    • Aloita nelinpelissä kädet hiukan eteen olkapäistäsi.
    • Paina lattiaa uudelleen kädelläsi nostaaksesi vartaloasi ylöspäin suoristaen samalla polvet.
    • Muodosta V ylösalaisin vartaloosi siten, että pakarat ovat korkein kohta. Jos mahdollista, paina korkoosi maahan, jotta vasikat saavat paremman venytyksen.
    • Pidä asentoa noin kaksikymmentä sekuntia toistaen useita kertoja.



  3. Lapsen aiheuttama. Tämä rentouttava joustavuus tarjoaa hyvän selkänojan. Se on myös erinomainen lantion, hartioiden ja rinnan venytys.
    • Aloita neljältä. Venytä kätesi edessäsi, niin että kasvot voivat olla ala-asennossa ja lähellä maata.
    • Istu varovasti takaisin. Anna pakarat lepää korkojen yläpuolella. Kun lievitset selkääsi, tunnet pienen venytyksen selän alaosaan.
    • Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, toista tarvittaessa.



  4. Seiso kobran asennossa. Tämä kohdennettu selkänoja mahdollistaa erinomaisen hallinnan - päätät kuinka paljon venytät selkääsi. Se on myös hyvä harjoitus selkäsi vahvistamiseen.
    • Aloita makaa vatsallasi. Venytä jalat niin, että jalkojen yläosa koskettaa lattiaa.
    • Aseta kämmenet lattialle rinnassa. Työnnä alas reidet ja lonkat, nosta ylävartaloa hitaasti kädelläsi.
    • Jatka ylävartalon työntämistä, kunnes löydät mukavan venytyskohdan. Vedä hartiat taaksepäin ja pidä lanteesi tiiviimmin lattialla venyttäessäsi.
    • Pidä venytystä 15 - 30 sekuntia, toista tarvittaessa.
    • Jos haluat lisätä ylimääräisen ulottuvuuden selkää vahvistavaan harjoitteluun, käytä selkälihaksia auttamalla käsiäsi nostaessasi ylävartaloasi.