Sisältö
Tässä artikkelissa: Nuku enemmänMuuta paremmin12 Viitteet
Unettomalla voi olla yhtä huonoja seurauksia kuin alirahoitetulla pankkitilillä. Jotta täysi toimintakyky, kehosi tarvitsee tietyn määrän tunteja laadukasta unta. Tutkijat ovat todellakin osoittaneet, että kroonisen unen puutteen ja keskittymisvaikeuksien, liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja monien muiden terveysongelmien välillä on läheiset yhteydet. Vaikka et saa tarpeeksi unta tiukan aikataulun takia, tämä tilanne, jos se pysyy satunnaisena, voidaan helposti tasapainottaa. Tätä alijäämää voidaan korvata nukkumalla enemmän, mutta myös parantamalla unen laatua, jotta siitä tulisi todella rauhallinen uni.
vaiheet
Osa 1 Nukkuu enemmän
-
Katso unetuntiasi. Unenvajeen korvaamiseksi sinun on tiedettävä, kuinka monta tuntia sinun on saavutettava. Pidä tätä indikaattoria olennaisena elementtinä laadukkaiden öiden löytämisessä. Tämä unen puute voi nopeasti muuttua pysyväksi väsymykseksi, etenkin yhden tai kahden unettoman yön jälkeen. Ota paperi ja kynä ja merkitse kahden viikon ajan tuntimäärä yössä. Saat melko tarkan kuvan uniajastasi ja nämä elementit muodostavat perustan öiden säätämiseen. -
Muista, että yleensä suositellaan 8 tunnin yötä. Henkilön tulisi nukkua keskimäärin 8 tuntia, tämä määrä on edelleen suositus unen optimoimiseksi, mutta voit pidentää tai lyhentää aikaa hieman omasta tarpeestasi riippuen. Korjaa silti ensin tämä vähimmäismäärä tunteja. -
Määritä kuinka monta tuntia nukkumista todella tarvitset. Kansallisen lepotilan ja valppauden instituutin (INSV) joulukuussa 2013 tekemän tutkimuksen mukaan vastaajat nukkuvat keskimäärin 7 tuntia viikossa ja 8 tuntia viikonloppuisin. Olisimmeko näiden lukujen perusteella pääteltävä yli viiden tunnin nukkumisen alijäämä? Ja sinulle kuinka paljon arvioit unetuntien lukumäärän saavuttaaksesi? -
Ajattele, kuinka aiot palauttaa unetunnit, joista puuttuu. On melko yleistä huomata, että nukkuja itse on tarkoituksellisesti vähentänyt unetuntia viikon aikana, ja sitten määrä kasvaa viikonloppuna. Riittääkö? Jos nukut 6 tuntia yössä viikossa, sitten 11 tuntia viikonloppuna, jatkat öisin perjantaina ja lauantaina 4 tuntia, noin 200 tuntia enemmän vuodessa. -
Kiinnitä huomiota nukkumaanmenoon viikon aikana. Lideal tarjoaisi yhden tai kaksi tuntia enemmän yötä kuin tarvitsee, mutta valitettavasti se ei ole aina mahdollista. Saatat kuitenkin löytää hetkiä viikolla lisätäksesi muutaman tunnin unen. Jos et voi nukkua enemmän kuin 6 tuntia maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, nukku 8 tuntia tiistaisin ja torstaisin. Tämä organisaatio saattaa vaikuttaa sinulle riittämättömältä. Silti nämä muutamat ylimääräiset tunnit täydentävät viikonlopputuntiasi ja vähentävät unipuuteesi. -
Vältä nukkumisen jatkamista. Jos nenäsi ylittää tunnin, on suositeltavaa poistaa se tulevaisuudessa. Joissakin tilanteissa kuitenkin poiketaan tästä säännöstä: vuorokauden ympäri lähetetyillä vuorotyöntekijöillä ei ole muuta vaihtoehtoa mennä nukkumaan yhden tai useamman tunnin aikana päivällä. Jos et noudata tiettyä rytmiä, vähän liian pitkät napsut voivat häiritä nopeasti sisäistä kelloa. Napun on oltava lyhyt, jotta vältetään joutumasta paradoksaaliseen uneen. REM-uni on kokonaisen syklin kaikkein regeneratiivisin ja palauttavin vaihe. Siksi torkut eivät anna sinun päästä tähän vaiheeseen, koska sen kesto on suhteellisen lyhyt. Jos tämä nukkuminen jatkui, sinulla olisi suuria vaikeuksia nukkua nukkumaan mennessä.
Osa 2 Parempi uni
-
Yhdistä hyvät nukkumistavat. Unen laatu menee läpi hyvien nukkumistapojen muodostumisen. Varmasti huolehdit henkilökohtaisesta hygieniastasi, tee sitten sama unesi kanssa muuttamalla tiettyjä tapoja. Vaikka jotkut toimenpiteet on tehtävä ennen nukkumaanmenoa, muut refleksit on asetettava paikoilleen auringonnousun yhteydessä. Seuraavat vaiheet auttavat sinua omaksumaan hyviä tapoja. -
Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Jotkut ihmiset ajattelevat, että alkoholijuomat auttavat nukkumaan paremmin. Päinvastoin, alkoholilla on kielteisiä vaikutuksia kahdelle tasolle.- Se vähentää REM-unen kestoa ensimmäisten yötuntien aikana, mikä aiheuttaa vähemmän huonolaatuista unta.
- 4 - 6 tunnin unen jälkeen, kun alkoholi on heikentynyt, syntyy stimuloiva vaikutus, joka osoittaa erilaisia häiriöitä, jotka häiritsevät yötäsi, kuten kuorsausta tai jopa heräämistä yöllä.
-
Poista kofeiini ennen nukkumista. Useimmat ihmiset tietävät kahvin vahingolliset vaikutukset ennen nukkumaanmenoa, mutta kofeiinia löytyy monista muista kulutetuista tuotteista. Siksi on välttämätöntä levitaatio riippumatta sen muodosta. Tässä muutamia esimerkkejä:- suklaa
- virvoitusjuomien
- tuotteet laihtua
- kipulääkkeet
- kofeiiniton kahvi
-
Vältä raskaita päivällisiä ja äkillisiä muutoksia ruokavaliossasi ennen nukkumaanmenoa. Ennen ormiria nautittuja mausteisia ruokia ei suositella. Vältä yleensä runsasta ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Muutoin saatat häiritä vakavasti ruuansulatuksesi järjestelmää ja vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. -
Älä suunnittele liikuntaa illalla. Vaikka säännöllinen fyysinen toiminta on hyödyllistä unelle, sen ohjelmoinnilla liian myöhään illalla on stimuloiva vaikutus ja se estää sinua nukahtamasta nopeasti. Rentoutumiseen perustuvat harjoitukset, kuten jooga, ovat suositeltavia ja parantavat merkittävästi nukkumistottumuksiasi. -
Älä tyydy sängyssäsi toimintoihin, joilla ei ole mitään tekemistä unen kanssa. Yhdistä sänkysi nukkumiseen ihannetapauksessa. Kehosi siirtyy "lepotilaan" luonnollisesti heti, kun liukasat lakanoillesi. Jos päätät lukea, työskennellä, katsella televisiota sängyssäsi, sinulla voi olla enemmän vaikeuksia nukkua. -
Unohda televisio ja kaikki muut jännittävät aktiviteetit yöllä. Televisio on monien iltaisten aktiviteettien par excellence, mutta liian stimuloiva nukkumisen edistämiseen. Muut ammatit, jotka tuottavat samat vaikutukset, ovat liian usein osa iltaohjelmaa. Tarkemmin lukemisen suhteen asiantuntijat ovat jakautuneita, koska jotkut sanovat, että se häiritsisi unta, samoin kuin televisiota tai työtä, kun taas toiset väittävät päinvastoin. -
Luo ympäristö, joka edistää unta Tavoitteena on saattaa kehosi parhaisiin olosuhteisiin palatakseen luonnollisesti unen vaiheeseen. Tässä muutamia vinkkejä:- valitse sänky, jossa haluat tavata,
- säädä huoneesi lämpötilaa niin, että voit nukkua koko yön joutumatta nousemaan,
- Suojaa melusta ja valaistuksesta niin paljon kuin mahdollista.