Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Päivien hallinta
- Osa 2 Hallitse negatiivisia ajatuksia ja tunteita
- Osa 3 Hemmottele itseäsi varovasti
- Osa 4 Masennuksen ymmärtäminen
Kun diagnosoitu masennus, lääkäri voi antaa sinulle fyysisen tutkimuksen ja laboratoriotestit masennuksen mahdollisten fyysisten syiden poistamiseksi. Hän voi sitten määrätä masennuslääkettä. Nämä lääkkeet vaikuttavat kuitenkin yleensä kahdesta kahdeksaan viikkoon. Tänä aikana voit luoda uusia terveellisempiä tapoja hallita päiviäsi odottaessa eroa oireissa.
vaiheet
Osa 1 Päivien hallinta
- Ota lääkitys ohjeiden mukaan. Sinun on käytettävä lääkkeitä masennuksen hoitoon tietyllä kellonajalla, joka päivä. On tärkeää ottaa ne täsmälleen lääkärin määräämällä tavalla, sillä annostelun tarkka noudattaminen auttaa vähentämään mahdollisia haittavaikutuksia.
- Älä koskaan lopeta lääkityksen ottamista, ellei lääkäri kehota sinua tekemään sitä. Jos lopetat niiden käytön kerralla, saatat aiheuttaa oireiden pahenemisen ja sinulla saattaa olla jopa muita vieroitusoireita, jos lopetat huumeiden käytön niiden käytön jälkeen hetkeksi.
- Tiedä, että jos et ota lääkkeitäsi niin kuin sinua pyydetään, tai jos et ota niitä lainkaan, voi alkaa tulla tuhoavia ajatuksia. Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, soita heti lääkärillesi tai puhelinpalveluun. Mene sairaalaan tarvittaessa.
-
Seuraa tapojasi. Voi olla erittäin vaikea löytää energiaa, jota tarvitset noustaksesi sängystä, kun sinulla on masennus. Aamutottumukset pienillä askeleilla voivat auttaa sinua hallitsemaan päivää helpommin ja voit aloittaa sen oikein.- Nouse samaan aikaan aamulla (myös viikonloppuisin). Kun heräät, tee yksinkertaisia tehtäviä, esimerkiksi voit istua sängyssäsi. Keskity sitten saada itsesi sängystä. Jatka kevyellä venyttämisellä. Pese kasvosi ja harjaa hampaasi. Pidä aamiaista ja lääkettä.
- Sen sijaan, että ajattelit selviytymistä loppupäivänä, keskity yhteen tehtävään kerrallaan.
-
Ota hyvät nukkumistavat. Sammuta puhelin, tietokone ja televisio ja rentoudu tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Vältä kofeiinia ja alkoholia, koska ne saattavat estää sinua saamasta riittävän laatua unta. Lue, ota kylpy tai aseta rituaali ennen nukkumaanmenoa. Mene sitten nukkumaan samaan aikaan joka päivä.- Kun parannat nukkumistapojasi, voit herätä tunteen olosi virkistyneemmäksi ja täynnä energiaa. Unen puute voi vaikuttaa merkittävästi mielialaan, minkä vuoksi parannat masennuksen oireita huomattavasti, jos otat käyttöön terveelliset unemallit nyt ja myöhemmin, kun lääkkeet alkavat vaikuttaa .
-
Tee harjoitus. Tämä parantaa mielialaa. Hyvin hikoiltua vapautuneet endorfiinit parantavat luonnollisesti mielialaa. Lisäksi säännöllinen liikunta auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi, lievittämään stressiä, hallitsemaan masennusta ja nukkumaan hyvin.- Kun odotat oireiden paranemista, älä painosta harjoittelujen voimakkuutta tai kestoa, ei ole välttämätöntä tehdä liian väsyttäviä harjoituksia. Sinun on tehtävä vain tarpeeksi liikuttaaksesi vartaloasi. Kokeile vähän vaikuttavia aktiviteetteja, kuten kävely, uinti ja jooga.
-
Ota kylpyamme, pukeudu ja pese joka päivä samaan aikaan. Tunnet olosi paremmaksi. Ympärilläsi olevat ihmiset arvostavat sitä myös. Kun sisällytät tällaisia tehtäviä aamurutiiniin, tunnet olosi paremmaksi ja motivoituneempana jatkaa muita odottavia tehtäviä. Se ei ole myöskään ongelma, jos se on kaikki mitä voit tehdä.
Osa 2 Hallitse negatiivisia ajatuksia ja tunteita
-
Katso ajatuksiasi. Masentavat ajatukset ovat erittäin negatiivisia. Yksi hyödyllisimmistä tavoista masennuksen voittamisessa on oppia muuttamaan negatiivisia ajattelumalliasi. On erittäin vaikeaa saapua yksin. Tämä liiketoiminta on paljon tuottavampaa, jos psykologi tai terapeutti ohjaa sinua ajattelumalliesi muutokseen, joka saa sinut seuraamaan kognitiivista käyttäytymishoitoa. Tänä aikana voit keskittyä epäterveellisiin ajatuksiisi.- Kun sinulla on iso torakka, tarkkaile ajatuksiasi. Mitä olet sanonut sinulle viimeisten tuntien tai päivien aikana? On varma veto, että nämä ajatukset olivat negatiivisia ja mikä vaikutti huonoon mielialaasi.
- Yritä tunnistaa negatiiviset ajatuksesi muutaman päivän ajan. Huomaa negatiiviset ajatukset, tunnusta heidän negatiivinen ja hyödytön luonne tilanteessa ja vapauta ne. Muista, että ajatukset ovat vain ajatuksia, ne eivät ole tosiasioita tai totuuksia.
- Kun huomaat negatiiviset ajatuksesi, voit yrittää kyseenalaistaa ne. Ovatko sanotut asiat loogisia ja realistisia vai liioiteltuja? Voitko ajatella todisteita, jotka kumottavat negatiiviset ajatuksesi? Yritä puuttua negatiivisiin ajatuksiin laittamalla sormi heidän irrationaaliseen luonteensa, ennen kuin muotoilet autosuositukset realistisemmalla tavalla.
- Voit esimerkiksi sanoa: "Oireeni eivät koskaan parane". Jos huomaat jopa lievän paranemisen oireissasi, esimerkiksi jos nukut paremmin tai lopetat kotitehtäväsi, tämä on todiste, joka väittää väitteesi. Suunnittele autosuositukset uudelleen pitämällä tämä tosiasia mielessä. Yritä esimerkiksi kertoa itsellesi: "Vie aikaa, ennen kuin oireeni paranevat näkyvästi, mutta olen huomannut, että nukun nyt paremmin ja että voin tehdä kotitehtäväni helpommin."
-
Pidä päiväkirjaa joka päivä. Päiväkirja on katartainen kokemus, jonka avulla voit lievittää huolenne, ongelmasi ja stressitavaroitasi paperille. Masennuksen osalta päiväkirja voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmat ja seuraamaan oireesi malleja.- Käytä muutama minuutti päivän päätteeksi kirjoittaaksesi päiväkirjaasi unohtamatta yksityiskohtia tapahtumista, mitä olet tuntenut ja mitä ajattelit. Voit halutessasi viedä harjoituksen pidemmälle ja kysyä itseltäsi, kuinka olisit voinut hoitaa päiväsi eri tavalla, jos olisit muuttanut ajatuksesi ja reaktioesi stressitilanteisiin.
-
Harjoittele rentoutumisharjoituksia. Vaikka meditaatio on tunnustettu käytäntö sen mielenterveyshyötyjen hyväksi, ellet ole jo asiantuntija, sinulla ei ole henkistä kurinalaisuutta tehdä se nyt. Yritä tehdä helppoja meditaatioharjoituksia stressin vähentämiseksi. Tähän voi kuulua syvä hengitys, jooga, hierontaa, rauhoittava musiikki tai pitkä kuuma kylpy.
Osa 3 Hemmottele itseäsi varovasti
-
Jaa suurempia tehtäviä. Samoin kuin sinun on todennäköisesti yksinkertaistettava aamuvalmisteluja pienemmissä peräkkäisissä vaiheissa, voi olla hyödyllistä tehdä tämä myös kotitehtävissäsi, kotitöissä ja muissa toiminnoissa. Tämä estää sinua kertymään lisästressiä, joka voi pahentaa masennusoireitasi. Se voi myös auttaa sinua pysymään keskittyneenä, jos masennus saa sinut tuntemaan hajallaan ja keskittymättömyyttä.- Jos esimerkiksi sinun on kirjoitettava essee kouluun, sinun tulee aloittaa keräämällä tutkimustasi aiheesta. Sitten voisit tehdä karkean luonnoksen tutkielmasta. Tämän vaiheen jälkeen voit aloittaa mielen selkeimpien osien kirjoittamisen, riippumatta heidän asemastaan kotitehtävissä. Sitten voit yrittää kuvailla luonnoksen kutakin osaa, kunnes sinulla on täydellinen essee. Lopuksi voit lukea asiakirjan uudelleen ja korjata sen. Voit suorittaa nämä vaiheet yksi päivä peräkkäin (jos sinulla on aikaa) tehdäksesi niistä helpommin hallittavissa.
-
Älä painosta itseäsi tapaamaan muita ihmisiä. Perheesi ja ystäväsi saattavat ajatella, että sinun pitäisi käydä sosiaalisissa tapahtumissa, mutta yleensä et halua nähdä ihmisiä, jos sinulla on masennus. Jos sinulla on edelleen oireita, kannattaa ehkä välttää tapahtumia, joissa on ihmisiä. Jos näin on, yritä löytää tapahtuma, jossa on vähemmän ihmisiä tai lähellä, jossa voit palata nopeasti kotiisi, jos tilanne tulee liian vaikeaksi.- Yritä olla sosiaalisempi joka päivä, esimerkiksi puhua äitisi tai parhaan ystäväsi kanssa puhelimitse tai puhua naapurillesi. Jopa pienet sosiaalisen yhteyden hetket voivat parantaa mielialaa.
-
Ota vähän auringonvaloa edes lounastauon aikana. On havaittu, että ihmiset, joilla on puutetta auringonvalon tuottamasta D-vitamiinista, kärsivät usein masennuksesta. Lisäksi kosketus luontoon auttaa vähentämään stressiä ja masennuksen oireita. Yksi tutkimus osoitti parantuneita oireita masentuneilla potilailla ryhmämatkojen jälkeen. Vietä aikaa ulkona odottaessasi lääkityksen voimaantuloa.
Osa 4 Masennuksen ymmärtäminen
-
Muista, että se on sairaus kuten mikä tahansa muu. Häntä hoidetaan lääkkeillä. Sinulla ei ole mitään ongelmaa. Aivojen kemikaaleissa on epäterveellistä epätasapainoa, jota voit verrata diabetekseen, verensokerin epäterveelliseen epätasapainoon. Aivan kuten diabetes, on olemassa tehokkaita hoitoja tämän taudin hallintaan. -
Älä ota ravintolisiä keskustelematta lääkärisi kanssa. Monet ihmiset väittävät, että mäkikuisma on tehokas luontaislääke masennukseen. Valitettavasti tällainen ravintolisä on vuorovaikutuksessa masennuslääkkeiden kanssa ja voi johtaa sivuvaikutusten lisääntymiseen häiriön lisäksi, joka voi lopulta johtaa kuolemaan, serotoniinioireyhtymään. Vältä ravintolisien käyttöä, ennen kuin keskustelet lääkärisi kanssa haittavaikutuksista. -
Älä menetä toivoa. Jos huomaat, että nykyiset masennuslääkkeesi eivät toimi, on mahdollista, että muut määrätään muille. Saatat joutua kokeilemaan useita vaihtoehtoja, ennen kuin oireesi paranevat merkittävästi.- Jos olet kokeillut useita lääkkeitä, jotka eivät toimineet, kun heille on annettu riittävästi aikaa tehdä niin, kysy toista lääketieteellistä lausuntoa tai testiä. Erilainen tapauksesi tarkastelu saattaa löytää toisen syyn masennuksellesi, esimerkiksi kilpirauhasen tai immuunijärjestelmän sairauteen, ja auttaa sinua palaamaan vanhaan itseesi.
- Masennuksen hoidossa on mahdollista käyttää muita menetelmiä (ts. Huonosti sopeutuneet ajattelutavat ja heikot hallintataidot) kuin lääkkeitä. Saatat myös saada lääkityksen ja psykoterapian yhdistelmää oireiden palauttamiseksi kokonaan ja terveelliseksi ja tuottavaksi elämäksi.
- Jos tunnet milloin tahansa loukkaantuneesi itsellesi tai jollekin muulle, ota heti yhteys lääkäriin.