Sisältö
Tässä artikkelissa: Master bakasanaPractice bakasana jalustan asennosta33 Viitteet
Variksen tai nosturin asento, jota sanskritin kielellä kutsutaan bakasanaksi, on yksi ensimmäisistä joogan löytäneiden oppimista (tasapainottaa aseita). Tämä asento auttaa vahvistamaan käsivarsia, ranteita ja vatsalihaksia. Se antaa myös venyttää selän yläosaa ja nivusia. Bakasanan oppiminen on hieman hankalaa, mutta säännöllisen koulutuksen avulla hallitset variksten asennon ja opiskelet vaikeampia variantteja tästä asennosta (asana).
vaiheet
Menetelmä 1 Master bakasana
-
Aloita seppeleen asennosta. Seppeleiden asento, jota sanskritin kielellä kutsutaan myös malasanaksi, on kyykyllinen asento, joka näyttää bakasanalta, mutta on pystyasennossa. Jos olet uusi jooga tai sinulla ei ole paljon voimaa ranteissa tai käsivarsissa, tämä asana voi auttaa sinua asettamaan itsesi korvan asemaan.- Pidä pääsi pystyssä ja lepää kyynärpääsi ja polvi toisiaan vasten. Sinun ei tulisi levätä kyynärpääsi reidesi sisäpuolella, sillä sinun tulisi pitää rintakehäsi mahdollisimman avoimena.
- Älä lyö hartioita. Tuo esiin lapaluut taaksepäin tuoksesi esiin rintakehäsi.
- Katsokaa suoraan eteenpäin.
-
Aseta kädet lattialle. Aseta kämmenet tasaiselle lattialle malasanasta tai uttanasanasta alkaen. Niiden tulisi olla olkapäätäisyydellä toisistaan tai hiukan leveämpiä. Tämän avulla voit tukea painoasi bakasanan aikana.- Levitä sormesi. Siten sinulla on enemmän vakautta, kun olet tässä asennossa. Jos olet mukava, kallista sormesi kärkiä toisiaan kohti.
- Käytä hihnaa tarvittaessa pitääksesi kätesi linjassa. Jos haluat käyttää hihnaa oikein bakasanassa, silmukka ja mittaa hartioiden leveys suunnilleen, kun se on litteä.
-
Siirrä kehosi painoa eteenpäin ja kiinnitä iskusi. Siirtyminen uttasanan ja malasanan välillä voi olla monimutkaista. Aloita hitaasti nostamalla kehosi painoa käsilläsi ja nostamalla iskioni taivaalle helpottamaan bakasanan tekemistä.- Jos olet Malasanassa, sinun on taivutettava kyynärpään ja liikutettava rintatasi eteenpäin samalla kun painot eteenpäin.
-
Aseta polvet tricepsiisi. Siirtyäksesi bakasana-asentoon taivuta kyynärpääsi hiukan, nosta itsesi varpaisiisi ja yritä sijoittaa polvet tricepsiisi mahdollisimman korkealle kyynärpään yläpuolelle. Kuvittele yrittävän sijoittaa polvet kainaloihisi! -
Kaada reiden sisäpuolet sivuitasi vasten ja kaivaa säärisi käsiäsi vasten.- Käytä Mula Bandha työntää vatsalihaksesi ja nostaa iskiaa taivaalle.
- Voit siirtyä helpommin korvan asentoon yrittämällä seistä tiilellä. Sinut on koholla ja pystyt paremmin sijoittamaan polvet käsivarsillesi.
-
Katso edessäsi. Yksi bakasanan tärkeimmistä näkökohdista on katsoa eteenpäin. Jos yrität katsoa kohti käsiäsi tai jalkojasi, menetät tasapainon.- Yritä keskittää keskittymiskykysi tai harhaasi kätesi eteen.
- Jos pelkäät putoamista ja tämä pidättelee sinua, voit laittaa tyynyn tai huovan lattialle edessäsi tarkistaaksesi putoamisen.
-
Ota toinen jalka maasta ja sitten toinen. Kallista kehosi painoa käsilläsi painamalla polvia tricepsiäsi vastaan ja nostamalla jalat maasta.- Älä koskaan hyppää asettamaan itseäsi korvan asentoon (tai toiseen joogaasentoon)! Siirrä painoa hitaasti ja vähitellen eteenpäin, kunnes jalat ovat lattialta.
- Jos et ole mukava, aloita ottamalla hitaasti yksi jalka maasta, laske se sitten alas ja ota toinen pois. Kun tunnet olosi riittävän tasapainoiseksi, yritä ottaa molemmat jalat kerralla.
- Kun olet ottanut molemmat jalat, yritä yhdistää kaksi isoa varpaasi ja tuoda kantapään lähemmäksi pakaratasi.
-
Suorista kädet ja nosta iskusiirut. Kun olet korvan asemassa ja pystyt pitämään pidempään kuin muutaman sekunnin, jäykistä aseesi ja nosta iskioni. Siten hallitset asennon paremmin ja pystyt linkittämään vinyasan haluttaessa. Voit tehdä joitain säätöjä asennon hallitsemiseksi.- Suorista kädet niin paljon kuin mahdollista. Niitä ei tule levittää sivuille.
- Pyöristä pylväs ja siirry sisään ja käännä vatsalihaksesi ylöspäin käyttämällä mula bandhaa.
- Yritä vähitellen pitää tätä asentoa minuutin ajan. Jos sinulla on rannekipuja, tarkista että kämmenesi ovat tasaisesti lattialla.
-
Viimeistele lasana tai sykli vinyasalla. Kun olet valmis bakasana, voit palata takaisin malasanaan tai jatkaa vinyasan kanssa, jos sinulla on enemmän kokemusta. Ajattele vain asasanien tekemistä menettämättä hyvää asentoa.
Tapa 2 Harjoittele bakasana jalustan asennosta
-
Yritä tehdä bakasana jalustan asennosta tai sirsasana. Kun olet hallinnut bakasanan ja kun teet säännöllistä joogaa, voit yrittää siirtyä pään jalustan kohdasta, nimeltään sirsasana 2, bakasanan asentoon.- Sirsasana 2 -asento vaatii hyvän tasapainon sekä sisäisten lihaksien hyvän sitoutumisen.
- Kokeile tätä siirtymää vain, jos hallitset bakasanaa ja tunnet olosi mukavaksi jalustan asennossa.
- Muista, että sinun ei tule koskaan hypätä päästäksesi joogaasentoon.
-
Nosta ylöspäin ohittaaksesi sirsasana 2. Koska prasaria padottanasana, alkaa ottaa varpaasi irti maasta. Voit joko tuoda polvet rintaan, nostaa jalat mennäksesi jalustan asentoon tai, jos sinulla on kokemusta, nostaa jalat suoraan sirsasana II: een.- Jos valitset mennä suoraan jalustan asentoon levitetyt jalat eteenpäin, muista, että se vaatii hyvää tasapainoa ja vatsan voimakkuutta. Mula bandhasi käyttö voi auttaa sinua suuresti hallitsemaan tätä varianttia.
-
Siirry sirsasana 2 -asennosta bakasana-asentoon. Vaikka tämä muunnelma on paljon vaikeampaa kuin korvan yksinkertainen ryhti, sitä on paljon hauskempaa harjoittaa ja se on erittäin tyylikäs, kun se tehdään oikein. Sirsasana II -tuotteesta vie polvet tricepsiisi ja työnnä varovasti bakasanaan.- Tee polvet mahdollisimman korkealle käsivarsillesi, kuin ollessasi korvan asennossa. Niiden on oltava lähellä kainaloitasi.
- Kun polvet ovat paikoillaan, työnnä käsiäsi kallistaaksesi painoasi hieman taaksepäin. Näin ollen olet optimaalinen korvan asento.
- Siirtyminen jalustalta korvan asentoon vaatii harjoittelua. Tulet hallitsemaan tämän ananastesarjan harjoittelemalla säännöllisesti.
-
Täydellinen lasana tai vinyasa. Kun olet suorittanut siirtymisen sirsasana 2: sta bakasanaan, voit palata takaisin malasanaan tai jatkaa vinyasan kanssa. Ymmärrä vain asanat, jotka sallivat sinun kuntoasi.