Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Suorita täysihoito
- Osa 2 Sentrainer menestyäkseen täysihoito
- Osa 3 Kehosi valmistelu täysihoito
Hallituksen harjoittelu on useita vaihtoehtoja. Monimutkaisin asema on täysihoito. Se on varattu kokeneille voimistelijoille. Se koostuu kehon pitämisestä yhdensuuntaisena maan kanssa lepääen vain käsille. Tällaisen asennon omaksuminen ja pitäminen vaatii tasapainoa ja merkittävää voimaa yläraajoissa ja rungossa. Menestyäksesi sinun on vahvistettava rintakuvaasi, käsivarsiasi ja hartiasi. On myös tärkeää työskennellä joustavuuden suhteen ja sävyttää koko vartalo vakautesi varmistamiseksi. Hyvä käytäntö on hallita kaikenlaiset levyt ennen kuin yrität lopullista harjoitusta täysihoito .
vaiheet
Osa 1 Suorita täysihoito
-
Lämmetä. Älä unohda tätä vaihetta. täysihoito on harjoitus, joka pyytää kaikkia lihaksia. Siksi on tärkeää valmistaa heidät vaivaa ja lämmittää koko vartaloasi. Lämmitysistunnon avulla voit rentoutua ja rentouttaa lihaksia. Se estää myös loukkaantumisriskin. Muuta muutaman minuutin lämpenemiskerran jälkeen venytä ranteita, hartioita ja kaulaa.- Seiso jalat yhdessä ja käsivarret kehosi ympärillä. Hengitä hengityksen aikana koskettamalla varpaitasi käsillä pitäen jalat suorana. Toista tämä harjoitus useita kertoja hitaasti ja hengitä rauhallisesti. Sen avulla voit lämmetä ja rentoutua selkääsi.
- Lämmitä ranteita kiertämällä yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Suorita tämä harjoitus liittämällä kädet ja erottamalla ne toisistaan. Korosta ranteiden valmistelua, koska ne kantavat kehosi painon lankkuasennossa. Tee myös lantio kiertämällä lantiota.
- Lämmitä käsiä ja hartioita. Kuten ranteet, niiden on oltava myös hyvin valmisteltuja, koska ne varmistavat vakautesi lankkuasennossa. Kierrä hartioita kaikkiin suuntiin. Tee käsivarret kiertämällä ja lyömällä liikkeitä. Viimeistele venyttämällä ulottamalla oikea käsivarsi vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista. Aseta vasen käsi oikealle kyynärpäälle ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Toista harjoittelu toisella puolella. Lämmitä myös niskasi kääntämällä päätä toiseen suuntaan.
-
Ota asema. Lauta voidaan toteuttaa ilman materiaalia. Vedä alas ja laita kädet edessäsi. Käsien leviäminen riippuu voimasta ja vakaudesta. Aseta kädet olkapäähän optimaalisen painonjakauman varmistamiseksi. Jos tämä asema ei sovi sinulle, levitä käsiä enemmän tai vähemmän, kunnes löydät oikean tasapainon. Jos käytät rinnakkaisia tankoja tai tukikahvoja, ota ne kiinni tiukasti. Huomaa, että levyn toteutus suoraan kentällä voi olla traumaattisempi ranteille. -
Aseta kädet vatsan painikkeeseen. Kuten yllä todettiin, käsien ja hartioiden sijainti on kriittinen asennon onnistumisen kannalta. Käsien erottamisen lisäksi on tärkeää sijoittaa ne oikein suhteessa muuhun vartaloon. Pidä kädet vartiossa ja kanna tankoissa tai kahvoissa. Jos työskentelet ilman varusteita, kyyky alas ja aseta kädet jalkojen molemmille puolille. Lankkuasennossa kätesi tulee olla napana linjassa.- Hyödyntäkää vähiten traumaattisten käsien sijainti ranteillesi. Testaa erilaisia tapoja laittaa kädet lattialle tai tartu kahvoihin löytääksesi mukavin.
-
Kallista rintaansa eteenpäin. Kun kädet ovat oikein paikoillaan, siirrä hartioita eteenpäin. Tässä vaiheessa kädet on sijoitettava vatsan painikkeen molemmille puolille. Pidä käsivarsi ulkona ja kyynärpäät joustavina putoamisten ja loukkaantumisten välttämiseksi.- Olkapäät ovat kätesi edessä, niihin kohdistuva paine on erittäin voimakasta.
- Huomaa, että tämä väliasento on samanlainen kuin laiha lauta . Tämä suoritetaan tukeen käsiä ja varpaita, jalat venytettyä taaksepäin. Olkapäät ovat niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä asento lisää käsiin ja ranteisiin kohdistuvaa painetta, jolloin ne voidaan vahvistaa ja tutustua käsivarsien asentoon täysihoito.
-
Työnnä kehosi aseiden vahvuuteen. Työnnä käsivarsi irrottaaksesi jalat ja potkaistaksesi jalat. Sijoita ne yhdensuuntaiseksi maan kanssa. Hanki koko kehosi ylläpitääksesi tasapainoasi. Sinun on tunnettava painosi keskittyminen käsissäsi. Hengitä normaalisti ja rauhallisesti. Jos estät tai kiihdytät hengitystäsi, menetät keskittymäsi.- Kädessä oleva lauta on samanlainen kuin se, jonka valitset pumppujen tekemistä varten, paitsi että jalat eivät enää ole kosketuksissa maahan.
-
Kutista vatsalihakset. Pysyäksesi asennossa supista kaikki lihakset taistelemaan painovoimaa vastaan. Pidä erityisesti kiinni vatsahihnan lihaksista pysyäksesi pystyssä ja varmistaaksesi vakautesi. -
Pidä asentoa ja vapauta hitaasti. Voit pitää jopa kolmekymmentä sekuntia, kuten useimmat voimistelijat. Kun olet saavuttanut tavoitteesi tai jos et enää pysty pitämään kiinni, palaa hitaasti pumpun asentoon asettamalla jalat maahan. Ole varovainen, ettet muuta äkillisesti asentoasi, koska voit loukkaantua.- Kolmenkymmenen sekunnin pito on tavoite, joka voi olla liian kunnianhimoinen. Aloita asettamalla oikea sijainti ja pidä sitä sitten viiden sekunnin ajan. Pidennä kestoa asteittain, kunnes saavut tavoitteesi.
Osa 2 Sentrainer menestyäkseen täysihoito
-
Tarkkaile ammattilaisia. Katso videoita urheilijoista ja ammattivoimistelijoista, jotka tekevät täysihoito. Seuraa tarkkaan käsien, hartioiden, pään ja jalkojen asentoa. Koristele liike useassa yksinkertaisessa asennossa ja tallenna sekvenssi henkisesti.- Jos tämä asento näyttää olevan helppo tehdä kokenut urheilijoiden tekeessä, se todella vaatii intensiivistä ja säännöllistä harjoittelua. Kuukausia tai vuosia voidaan tarvita, ennen kuin voit ajaa täysihoito täydellinen.
-
Harjoittele yksinkertaisilla liikkeillä. Hajottaa täysihoito useissa perusasennoissa. Menestyäksesi tässä perimmäisessä asemassa, etene tekemällä entistä monimutkaisempia variantteja hallituksesta. Pidä jokaista lautatyyppiä vähintään 30 sekuntia ennen siirtymistä edistyneeseen muotoon.- Työskentele omassa tahdissasi. Laske vähintään kuusi kuukautta säännöllistä ja intensiivistä koulutusta menestyäksesi täysihoito.
-
Hallitse työntää lankkua. Se koostuu koko kehon painon keskittämisestä ulotettuihin käsivarsiin taittamalla jalat rintakehystä vasten. Ota asema tarttumalla yhdensuuntaisiin tankoihin tai kahvoihin. Maan päällä kyyky alas ja laita kädet edessäsi. Siirrä paino käsivarsiin kallistamalla vartaloa eteenpäin. Nosta jalat ja pidä ne taitettuna rinnan alla. Tämä asento vaatii voimaa ja tasapainoa, mutta auttaa vahvistamaan hartioita ja rintakehän. Se on helpompi toteuttaa kuin täysihoitokoska paino on keskittyneempi. Vakauteen vaadittavat ponnistelut ovat siksi vähemmän tärkeitä.- Jos tämä harjoitus on liian vaikea, yritä hallita kutsuttu variantti sammakkojalusta. Tämä asento on inspiroitunut sammakon takajalojen asennosta. Laita tämä variantti levystä laittamalla kädet maahan. Nosta jalat kallistamalla vartaloasi eteenpäin. Aseta jalat aseiden ulkopuolelle.
- Kun työntää lankkua hallitse, mene tämän asennon edistyneeseen varianttiin. Ota sama lähtöasento ja nosta jalat nostamalla vartaloasi eteenpäin. Aseta jalat siten, että muodostuu suora kulma lantioon ja polviin.
-
Tee lauta yhdellä jalalla. nimeltään yhden jalan lauta tai yksijalkainen lauta englanniksi, tämä asento on väliasento työntää lankkua ja täysihoito. Tätä varten lepää kädet ja nosta jalat kallistamalla vartaloasi eteenpäin. Ota asema työntää lankkua ja venytä oikeaa jalkaa taaksepäin. Palaa asemaan työntää lankkua ja venytä vasenta jalkaa.- Pidä asentoa vaihtamalla jalkoja. Aloita lepäämällä jokaisen asennonvaihdon välillä. Suorita sitten harjoitus venyttämällä vuorotellen jalat lepäämättä niitä maahan. Työskentele molemmat jalat kehittääksesi harmoniasi harmonisesti.
-
Hyväksy teräslauta. Tämä on edistyksellinen versio taulusta, jonka toinen jalka on pidennetty. Seiso asemassa työntää lankkua venytä sitten molemmat jalat taaksepäin. Levitä jalat taistellaksesi painovoimaa vastaan ja pitääksesi asennon.- teräslauta on viimeinen askel ennen kuin voit yrittää täysihoito. Ainoa ero näiden kahden asennon välillä on jalkojen erottelu.
-
Tee se täysihoito. Kun kaikki taulun variaatiot hallitaan, olet valmis ymmärtämään täysihoito. Laita kädet maahan ja venytä jalat tiukasti taakse. Kehosi on muodostettava täydellinen vaakaviiva päästä varpaisiin. Jos hallitset tätä harjoitusta, lisää vaikeuksia. Voit rajoittaa tukipalkkisi pelkästään peukaloihisi tai tehdä lisäosia.
Osa 3 Kehosi valmistelu täysihoito
-
Kasvata lihaksia ja kuivaa rasva. Jotta lauta olisi valmistettava, riippumatta siitä, mikä on variantti, sinun on oltava hyvässä fyysisessä kunnossa. Rasvan poistaminen antaa sinulle mahdollisuuden laihtua ja tekee aseman pitämisestä vaikeampaa. Aloita kuivaamalla rasva. Aloita kehonrakennusrutiini painottaen hartioita, käsivarsia ja rintakuvaa. -
Seiso käsilläsi. Hallituksen sijainti on ensisijaisesti tasapainon ja vahvuuden kysymys. Näiden kahden pisteen kehittämiseksi päärynän käyttäminen on ihanteellista. Lisäksi sen avulla voit vahvistaa ranteitasi, erityisesti stressiä, kun teet lautaa. Harjoittele tasapainottamista käsilläsi. Aloita seistä seinällä takaisin, kädet maassa. Aseta jalat seinää vasten ja mene takaisin ylöspäin, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan. Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia. Vie kädet vähitellen seinään, kunnes tasapaino on pystysuunnassa.- Etsi tarvittaessa ystävältä apua kehon tukemiseksi harjoituksen aikana. Joka tapauksessa varmista, että lämmität ranteet ja hartiat etukäteen.
-
Hyväksy terveellinen ruokavalio. Suorituskyvyn maksimoimiseksi sinun on kiellettävä sokerit ja jalostetut rasvat ruokavaliosta. Tasapainota ravinnon saanti proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan välillä kuiviin rasvoihin ja parantaa lihastesi kehitystä. Valitse luomuruokaa, koska ne ovat vähemmän jalostettuja ja siksi vähemmän rikkaita rasvoja ja sokereita.- Pysyä sammutettua. Juota tarpeeksi vettä kompensoimaan harjoittelusi menetykset ja optimoimaan lihaksen rakennus. Pidä vesipullo aina kätevä.
-
Anna itsellesi tarpeeksi lepoaikaa. Univaiheessa keho uudistuu ja tuottaa hormoneja, jotka ovat hyödyllisiä lihaksen rakentamiselle. Riittävä nukkuminen on siksi urheilijalle välttämätöntä. Keskimäärin seitsemän - yhdeksän tuntia unta yötä kohti suositellaan. Joten ajattele järjestää päiväsi aktiviteettisi mukaan voidaksesi palautua oikein. -
Lujana. Menestää tekemällä täysihoito on tavoite, jota voi olla vaikea saavuttaa. Sinun on varauduttava henkisesti ja fyysisesti. Jos sinun on edistyttävä omassa tahdissa, on erityisen tärkeää olla säännöllinen. Älä lannistu. Jos harjoitus vaikuttaa liian vaikealta, kokeile yksinkertaista vaihtoehtoa ja palaa takaisin kun olet valmis. Aseta välitavoitteet ja realistiset tavoitteet motivaation ylläpitämiseksi ja edistymiseksi tehokkaasti.