Kuinka vähentää kehon rasva-indeksiä

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Laske kehon rasvaa ruokavalion avulla
• Menetelmä 2 Laske kehon rasvaa fyysisen aktiivisuuden avulla
• Menetelmä 3 Käytä tasapainoisempaa elämäntapaa

Tässä artikkelissa: Vähennä kehon rasvaa laihduttamallaDimensoi kehon rasvaa fyysisen aktiivisuuden avulla Tasapainoisemman elämäntavan omaksuminen7 Viitteet

Muodon seuraajat tietävät hyvin, että kyseessä ei ole mittakaavassa oleva numero, vaan rasvamassaindeksi. Tämä indeksi "hyvässä fyysisessä kunnossa" olevien ihmisten välillä on 21–24% naisten ja 14–17% miesten välillä, mutta meillä kaikilla on omat tavoitteemme saavuttaa. Indeksistäsi riippumatta on erittäin vaikea päästä eroon rasvasta, mutta yhdistämällä ruokavalio fyysisiin toimintoihin ja hyviin päätöslauselmiin voidaan saavuttaa ihanteellinen prosenttiosuus.

vaiheet

Tapa 1 Laske kehon rasvaa ruokavalion avulla

1. 
   

   
   Laita kaikki proteiini ja kuitu. Olet varmasti jo sanonut: päästäksesi eroon tästä rasvasta ja korvaamaan sen lihaksella tarvitset proteiinia. Keho "voi" polttaa proteiineja selviytyäkseen, mutta se pitää parempana hiilihydraatteja ja lipidejä. Joten kun annat hänelle melkein vain proteiinia, hän saa hiilihydraatteja ja rasvoja jo varastoiduista. Emme saa unohtaa myös sitä tosiasiaa, että proteiinit auttavat vahvistamaan ja parantamaan lihaksia!
   • Löydät kalaa ja kanaa, mutta yleensä on parempi syödä valkoista lihaa ja vähärasvaista. Löydät niitä myös vähärasvaisista maitotuotteista, papuista ja munista. Ihmisen täytyy syödä vähintään 10% proteiinia päivittäisestä kalorinkulutuksestaan, mutta jos haluat polttaa rasvaa, on parempi syödä 25–30%.
   • Ja älä unohda kuituja! Ne sulavat hitaammin ja auttavat laihduttamaan laihtua tyydyttämällä ja toimimalla kuin sieni vedestä ja rasvasta. Joten syö papuja, papuja, kokonaisia ​​jyviä, täysjyväriisiä, pähkinöitä ja marjoja.

2. 
   

   
   
   
   Sinun täytyy silti syödä hyviä rasvoja. Jotkut ihmiset uskovat, että rasvaton tai vähärasvainen ruokavalio on automaattisesti hyvä ruokavalio. Tämä koskee vähärasvaista ruokavaliota, mutta vain jos teemme sen hyvin (kyllä, voimme tehdä sen huonosti). Sinun täytyy syödä "hyviä rasvoja". Se on tyydyttymättömiä rasvoja (omega 3 ja 6), jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa, joka polttaa rasvaa.
   • Ruokavaliossasi "pidettäviä" rasvoja löytyy öljyisistä kaloista, kuten lohesta, oliiviöljystä, avokadoista ja pähkinöistä. Mutta se ei pidä väärinkäyttää, koska ne ovat hyviä rasvoja. Syö ruokaa aina maltillisesti.
   • Jos ei ollut selvää, vältettävät rasvat ovat rasvattuja tuotteita. Ja siihen sisältyy pakastettuja tuotteita! Pysy kaukana evästeistä, kakut, sirut, pikaruoissa tarjoillaan ruokia ja paistettuja ruokia öljyssä. Se ei ole sen arvoista, koska kaloreita on paljon.
   • Huoneenlämpötilassa kiinteät rasvat sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja, joten niitä tulisi välttää. Näitä ovat pekoni, voi ja kookosöljy.

3. 
   

   
   
   
   Kiinnitä huomiota hiilihydraattien kulutukseen. Tässä asiat muuttuvat monimutkaisiksi. Aiheesta löytyy monia erilaisia ​​ajatuskouluja. Atkinsin puolustajien puolella he sanovat, ettei hiilihydraatteja ole ollenkaan. Varmasti poltat rasvaa, mutta se on täysin kestämätön ruokavalio. Lisäksi ruokavaliota, joka poistaa 60% kehon suosikkienergiasta, ei ehkä suositella. Sen sijaan katso muita vaihtoehtoja.
   • Hiilihydraattien kiertojärjestelmä. Se koostuu vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta (noin 1 g hiilihydraatteja 500 g kehon painosta) kahden päivän ajan, mikä palauttaa kehon takaisin katabooliseen tilaan, joka polttaa rasvaa, ja sitten päivän Korkean hiilihydraatin määrän ruokavalio, joka saa aineenvaihdunnasta toimimaan. Ilman tätä hiilihydraattipitoista päivää, aineenvaihdunta pysähtyy.
   • Ruoan kulutus päiväohjelmien mukaan. Monimutkaiset hiilihydraatit (kokonainen riisi, pavut, kaurahiutaleet) voidaan kuluttaa ennen klo 18.00 (emme suosittele syömistä liian myöhään). Yksinkertaiset hiilihydraatit tulisi kuluttaa vasta urheilun jälkeen. Kun vartalo toimii edelleen täydellä nopeudella kuntosaliluokkisi jälkeen, se tallentaa yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri) glykogeeniksi eikä rasvaksi. Muuten sinun on vältettävä niitä hinnalla millä hyvänsä.

4. 
   

   
   Harkitse myös kalorien kiertoa. Olemme jo puhuneet hiilihydraattien kiertymisestä, ja kaloreille on myös yksi. Ja tämä on sama teoria: jos et syö tarpeeksi kaloreita, kehosi räjähtää, alkaa pysähtyä ja sulaa lihaksesi. Ja niin, kun menet vähäkaloriseen ruokavalioon, sinulla on oltava päiviä, jolloin kulutat paljon enemmän kaloreita, jotta aineenvaihdunta toimii edelleen hyvin.
   • Keho alkaa siirtyä tähän "nälkä" -tilaan vähintään 1 200 kaloresta. Jos olet kiinnostunut tästä kalorien kiertoajasta, tiedä kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee ennen kuin pelaat numeroilla. Voit tehdä päiviä tällä numerolla, mutta varmista, etteivät ne ole peräkkäisiä.
     • Tämä on hyvä menetelmä ihmisille, jotka saavuttavat painonlaskun tasangon. Jos sinulla on vähän rasvaa menettää, kokeile sitä.
     • Ota selville lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin.

5. 
   

   
   Syö usein. Se on aineenvaihduntasi, jonka avulla voit päästä eroon rasvasta, varsinkin kun sinulla on vain 2 tai 3 kiloa jäljellä menettää. Ja jotta tämä aineenvaihdunta toimisi, sinun on syödä jatkuvasti. Mutta odota! Sinulle luultavasti kerrottiin, että avain oli syödä 5-6 pientä ateriaa päivässä. Se on melkein se. Mutta ei täysin. Se miten se tehdään.
   • Kun syöt pieniä aterioita koko ajan, kehosi tuottaa jatkuvasti insuliinia eikä polta mitään. Ja on myös se, että et ole koskaan täysin tyytyväinen.Joten söi 5-6 pientä ateriaa päivässä, syö sen sijaan kolme täysruokaa ja kaksi välipalaa. Se on sama idea, mutta tehostettu.
   • Aamiainen! Toista minulle: aamiainen! Se on niin tärkeää. Kehosi on tiedettävä, että se voi alkaa polttaa kaloreita, ja juuri tämä on aamiaisen lähettämä signaali.
   • Ei ole mitään maagista ruokaa, joka polttaa rasvaa automaattisesti. Terveellinen ruokavalio voi auttaa laihduttamaan, mutta liikunta yksin voi muuttaa rasvaa lihakseksi.

Menetelmä 2 Laske kehon rasvaa fyysisen aktiivisuuden avulla

1. 
   

   
   Suorita sydän- ja painoharjoittelu. Vaikka sydänharjoitukset polttavat kaloreita nopeammin kuin kehonrakentaminen, jos haluat polttaa niin paljon rasvaa kuin mahdollista, sinun on tehtävä molemmat. Jos haluat kiinteytyä, nosta vähemmän painoa, mutta toista useammin kehonrakennusharjoituksia. Ja jos etsit lihaksia, tee päinvastoin, lisää painoa, mutta vähemmän toistoja. Joka tapauksessa se tekee sinulle hyvää!
   • Voit tehdä sydämenharjoitteluharjoituksia erityyppisillä aktiviteetteilla, kuten uinti, nyrkkeily, juoksu, pyöräily yleisimmille, mutta älä unohda koripalloa, lasten juoksua, koiran kävelyä ja tanssia! Jos se sydämesi lyö nopeammin, se on tärkeää.

2. 
   

   
   Tee erilaisia ​​aktiviteetteja. Sinun on varauduttava kahteen asiaan: päästäksesi laskuun ja kyllästyä. Ja nämä ovat omalla tavallaan kaksi kauhea asiaa. Paras tapa taistella heitä vastaan ​​(ellei ainoa tapa) on tehdä erilaisia ​​aktiviteetteja. Mikä tarkoittaa muutosta usein ja erilaisten toimintojen tekemistä, joten et koskaan tottu siihen ja kyllästy. Tällä tavalla et ajattele: "Jälleen? Ja lihakset eivät tottu tekemään tätä harjoitusta ilman todella rasitusta.
   • Joten maanantaina juokset, tiistaina käyt uimassa, keskiviikkona lepäät, torstaina alat ellipsiä ja perjantaina pyöräretkiä. Sormet nenässä! Voit myös yhdistää useita toimintoja yhdessä päivässä.

3. 
   

   
   Harjoittele tiettyinä aikoina. Vielä enemmän kiistaa. Sinulle kerrotaan, että sellainen aika tai aika on parempi sydänharjoitteluun ja jopa painoharjoitteluun. Tai sinulle annetaan tehdä se, kun "tunnet sen". Tässä muutamia selityksiä.
   • Jotkut sanovat, että on parempi tehdä sydänharjoittelua aamulla tyhjään vatsaan. Kehosi on pelannut koko yön ja se menee suoraan rasvavarastoihin. Toiset sanovat, että ruumis menee mieluummin tappamaan lihakset. Verdict? No, jos sinulla on pahoinvointia ja huimausta, sanotaan, että toinen selitys on hyvä.
   • Jotkut sanovat, että sinun on tehtävä "ennen" painoharjoittelua sydänharjoituksen tekemiseksi. Nämä hyökkäävät glykogeenivarastoitasi, joten kun et menet kehonrakennukseen, et voi nostaa painoa. Ja kun et pääse sinne, et saa lihaksia. Mutta tämä on tärkeämpää kehonrakentajille kuin ihmisille, jotka "haluavat vain päästä eroon poijustaan".
   • Vielä toiset sanovat, että sinun on tehtävä molemmat tyypit liikuntaa (kehonrakennusta ja sydänharjoittelua) erillisinä aikoina. Tai se riippuu tavoitteestasi (laihtua, aloita sydänharjoituksilla). Toiset lopulta ovat yhtä mieltä siitä, että sillä ei ole väliä, sinun on vain tehtävä se. Toisin sanoen? Tee mitä näyttää sinulle parhaiten, kaikilla näillä ajattelutavoilla on ansioita.

4. 
   

   
   Harjoittele voimakkuuden välein. Tämä on viimeisin muotikoulutus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja kaikki tekevät sen. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa heti ja pitää sen jatkuvana pitkään, eli kehosi polttaa edelleen kaloreita myös vaivan jälkeen. Joten vaikka sinulla olisi vain 15 minuuttia harjoittelua, ei tekosyitä!
   • Marmorissa ei ole kaiverrettuja sääntöjä harjoitteluun intensiteetin välein. Sinun täytyy vain vuorotella intensiivinen vaivaa kohtalainen intensiteetti vaivaa. Esimerkiksi: 1 minuutin kävely kävely juoksumatolla, jota seuraa 30 sekuntia s. Mutta sinun on valita väliajojen kesto.

5. 
   

   
   Älä unohda levätä. Todella. Voit tuntea olosi hyväksi, mutta kehosi tarvitsee lepoa. Varsinkin jos teet kehonrakennusta säännöllisesti, lihaksesi tarvitsevat lepoa palautuakseen. Joten ota sapattipäivä. Sinun ei tarvitse välttämättä istua sohvalla koko päivän, vaan annat kehollesi aikaa levätä.
   • Painojen kanssa työskentelevät vain ruumiinosat, jos työskentelet eri lihasryhmillä (esimerkiksi yhtenä päivänä jalat ja seuraavana kädet ja hartiat). Sitä vastoin sydänharjoituksia voidaan (ja niiden pitäisi) tehdä melkein päivittäin.

Menetelmä 3 Käytä tasapainoisempaa elämäntapaa

1. 
   

   
   uni. Kehosi tarvitsee sitä toimiakseen normaalisti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on vähemmän kuin 7 - 8 tuntia yöunet, on paino suurempi. Syy? Hormonisi. Voit syödä niin tasapainoisesti kuin haluat, mutta et voi hallita hormoniasi!

2. 
   

   
   Juo paljon vettä. Tämä on helpoin ruokavaliotaktiikka. Kun juot enemmän vettä, kehosi pääsee eroon myrkkyistään "ja" ei halua enää syödä niin paljon. Ja tämä on hyötyä elimillesi, iholle, hiuksille ja kynnille.
   • Naisten tulisi juoda noin 3 litraa vettä päivässä ja miesten 4 litraa (mukaan lukien vesi ruuasta). Ja juo kylmää vettä! Kaksi lasillista kylmää vettä voi lisätä aineenvaihduntaa puolen tunnin ajan.

3. 
   

   
   Juo kahvia ennen urheilua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini stimuloi hermostoa (ei leikkiä!) Ja lisää adrenaliinitasoa. Tämä adrenaliinin piikki lähettää keholle signaalin hyökätä varastoituneita rasvoja. Sitten nämä rasvahapot vapautetaan ja käytetään veressä. Jos haluat tarkistaa, toimiiko se kotona, juo kuppi kahvia ennen urheilutoiminnan aloittamista.
   • Se ei ole yhtä tehokasta, jos vatsa on jo täynnä ruokaa, joten ota vain kuppi kahvia tai kevyt välipala. Toimii kofeiini, ei itse kahvi, mutta useimmat muut kofeiinittomat juomat eivät ole terveydelle (puhun täällä virvoitusjuomista). Tumman suklaan neliö ei kuitenkaan voi satuttaa sinua ja sisältää myös kofeiinia!

4. 
   

   
   Vältä nälkäisiä ruokavalioita. Jos päivämäärä on lopetuspäivä, se ei ole hyväksi terveydellesi. Juodatko vain nestettä, paastoatko tai syöt vain yhtä tyyppistä ruokaa, jos sen seuraaminen on mahdotonta, se ei ole terveydellesi hyvä. Sinulla voi olla aluksi hyviä tuloksia, mutta pitkällä tähtäimellä se häiritsee aineenvaihduntaa ja kehoasi. Joten vältä tekemästä niin. Pysy terveenä ja vältä kaikkia tämän tyyppisiä ruokavalioita.

5. 
   

   
   Mittaa tätä kehon rasvaa useilla tekniikoilla. Rasvamassaindeksi voidaan mitata kymmenellä tavalla, mutta ne eivät ole kaikki tarkkoja koko ajan. Varmista, että mittaat kehosi rasvan samoissa olosuhteissa (maanantaiaamuna, aamiaisen jälkeen, ennen urheilua) ja kokeile useita menetelmiä.
   • On impedanssimittarit ja pihdit ihon laskun mittaamiseksi (kutsutaan myös paksiksi). Voit myös mitata ranteesi koon, tehdä DEXA-skannerin tai käyttää vedensiirtomenetelmää. Yleensä kallein menetelmä antaa sinulle tarkimmat tulokset. Jos sinulla on varaa, kokeile erilaisia ​​menetelmiä saadaksesi mahdollisimman tarkkoja tuloksia. 2% ero on valtava!
   • Henkilökohtainen valmentaja tai rekisteröity ruokavalion lääkäri voi auttaa sinua laskemaan kehosi rasvan mitat, vaaka tai kuoret. Joillakin kuntosaleilla on melko kalliita tekniikoita tämän tekemiseen, kuten Bod-palot, vedensiirto tai DEXA-skannaus.
   • Hyvässä kunnossa olevan naisen rasva on 21–24%, mutta se on hyväksyttävä myös 31%: iin. Miehelle se on 14–17%, ja silti hyväksyttävä jopa 25%. Jokaisella on välttämätöntä rasvaa (miehillä se on alhaisempi), josta hän ei voi päästä eroon vahingoittamatta itseään. Joten tiedä mikä sopii sinulle! Ja mikä on realistista.