Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Tee harjoituksia aloittelijoille
- Osa 2 Klassisten temppujen tekeminen
- Osa 3 Varotoimenpiteet
Vaikka vetovoimat ovat täydellisiä ylävartalon vahvistamiseen ja labdomenin työskentelyyn, sinun on otettava aikaa valmistautuaksesi tällaiseen harjoitteluun. Jos haluat oppia sen tekemisen, sinun on aloitettava perusharjoitukset aloittelijoille ennen siirtymistä klassiseen pitoon. Ole aina tarkkaavainen kehosi suhteen ja älä ylitä rajojasi.
vaiheet
Osa 1 Tee harjoituksia aloittelijoille
-
Aloita taivutettujen jousitusten avulla. Tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan hartioita ja käsiäsi. Tuo laatikko vetoaisaan ja kiipeä se ylöspäin niin, että leukasi on juuri tankin yläpuolella. Aseta kädet kääntämällä kämmeniäsi itseäsi kohti ja vedä nostaaksesi itsesi ilmaan. Kyynärpään tulee olla taivutettu ja leuan tulee pysyä tankin yläpuolella. Pidä tämä asema niin kauan kuin mahdollista ja lisää vähitellen keskeytettyä aikaa, koska se tulee entistä helpommaksi. -
Yritä vetää hengellinen. Tämä harjoitus vahvistaa aseita ja valmistautuu klassisiin pitoihin. Tuo tuoli baariin niin, että kädet vain ulottuvat. Aseta kädet, kääntämällä kämmenet tällä kertaa eteenpäin. Nosta noin 2,5 cm osoittamalla kyynärpään sivuille vetäessäsi. Ota jalat pois tuolista taivuttamalla polviasi ja yritä pitää tämä asento mahdollisimman pitkään.- Harjoituksen aikana hartioiden ei tulisi nousta milloin tahansa. Jos näin on, joudut jatkamaan lihaksiasi ennen siirtymistä klassisiin pitoihin.
-
Laske itsesi hitaasti. Laskeutuminen (tai negatiivinen vetovaihe) on vaihe, joka vaatii myös koulutusta. Aseta tuoli vetoaisan alle ja aseta kädet siten, että ne ovat olkapäät toisistaan ja kämmenet ovat itseesi päin. Supista lihaksia samalla kun tuoli nousee ja laske sitten hitaasti. Lepota jalat tuolilla ja aloita uudelleen.- Harjoittele tätä harjoitusta joka päivä, kunnes pystyt laskemaan hitaasti. Sinun on kyettävä hallitsemaan nopeutta laskeutumisvaiheen aikana. Vasta kun tämä harjoitus on oppinut, voit siirtyä klassisiin pitoihin.
-
Luo koulutusohjelma. Ennen kuin voit siirtyä klassiseen pitoon, sinun on harjoiteltava yhtä harjoituksen osaa päivässä. Luo henkilökohtainen koulutusohjelma, jonka avulla voit vaihtaa kaikki pitovaiheet lepopäivillä kunkin istunnon välillä.- Aloita jousitusharjoituksilla. Voit esimerkiksi tehdä 20 - 30 sekunnin sarjoja, joissa on 1-2 minuutin tauon kerran 2 vuorokaudessa, kehittääksesi lihaksia.
- Harjoittele sitten kehosi laskemista tekemällä 2 - 3 8 toistussarjaa, jotka on jaettu minuutin tauolla sarjojen välillä. Harjoittele tätä harjoitusta 1 päivä 2: sta.
- Kun olet kehittänyt lihasvoimasi, yhdistä ripustus- ja laskeutumisharjoitukset unohtamatta tehdä taukoja kunkin harjoituksen välillä. Hetken lopulla voit helposti nostaa ja siirtyä klassisiin vedoihin.
Osa 2 Klassisten temppujen tekeminen
-
Aloita leukajousituksella ja vetoharjoituksilla ruorissa. Harjoittele tämän harjoituksen tekemistä ennen kuin alat vetää itseäsi. Aika 3–5 20–30 sekunnin toistoa, Tartu vain vetoaisalle ja ripusta ilmaan. Nosta sitten tuolilla ja aseta leuka vetoaisan yläpuolelle. Taivuta polvia niin, että roikkuvat baarin yli. Tee 3 - 5 toistoa tästä harjoituksesta, pysyen vielä 5-10 sekuntia jokaisessa toistossa.- Harjoittele tätä harjoitusta, kunnes saat sen helposti.
-
Tee negatiivisia pitoa. Negatiiviset vetovoimat ovat täydellisiä tämän harjoituksen laskeutumisvaiheen oppimiseen. Toista tuolin harjoittelu, joka koostuu kehon laskemisesta, sitten nosta hitaasti. Ammu kehosi niin pitkälle kuin mahdollista tekemättä liikkeistä vääriä ja toista aika 4–6 toistoa.- Kun sinulla ei enää ole ongelmia negatiivisten pitojen tekemisessä, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
-
Siirry piirustusharjoituksiin. Aseta vetokoira tätä harjoitusta varten rintakorkeuteen kyykkytelineelle. Aseta itsesi sauvan alle, jonka tarttut käsilläsi hiukan leveämmälle kuin harteitasi. Tällä hetkellä olet joko pumpun peruutusasennossa tai lankkuasennossa. Ojenna kädet ja anna itsesi roikkua sauvan alla, jalat roikkuvat edessäsi. Vedä sitten, kunnes rintakehä on lähellä tankoa, ja pidä tätä asentoa 3 sekuntia.- Voit vaihtaa klassisiin vedoihin tekemällä 3 sarjaa 15 tasapeliä.
-
Tee lisäosia. Kun olet hallinnut kaikki nämä harjoitukset, sinun on pystyttävä suorittamaan joitain lisäyksiä. Aseta itsesi jousitusasentoon ja tartu vetokoukkuun. Käännä kämmenet eteenpäin ja pidä vartaloasi pystyssä. Vedä sitten, kunnes leukasi on lähellä tankoa, pysäytä sekunniksi ja laske sitten sitten hitaasti. -
Lisää asteittain vetojen lukumäärää. Ensimmäisten päivien aikana saatat pystyä tekemään vain joitain lisäosia päivässä. Vältä menemästä liian nopeasti, jotta et vahingoita itseäsi. Ole tyytyväinen 1 tai 2 uuteen pitoon päivässä.
Osa 3 Varotoimenpiteet
-
Ota yhteys lääkäriin. Ennen uuden koulutusohjelman aloittamista on otettava yhteys lääkäriin. Lääkärin ammattilainen on välttämätöntä ennen harjoittelua. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on taustalla oleva terveysongelma. Kysy lääkäriltäsi ennen lisäosien tekemistä, onko tällainen harjoittelu sinulle turvallista.- Keskustele lääkärisi kanssa selkä-, kaula-, hartia-, kyynär- tai ranteeseen liittyvistä ongelmista.
-
Älä hyppää. Push-ups tekevillä ihmisillä on usein houkutus hypätä nostamaan kehonsa. Tämä estää sinua käyttämästä oikeita lihaksia. Sinun on käytettävä vain käsivarsien ja ylävartalon lihaksia, joten on tärkeää olla hyppäämättä harjoituksen aikana. -
Ole tyytyväinen 2 - 3 lisäosaan viikossa. Pitoa tai muuta voimaharjoittelua tulisi tehdä vain 2–3 kertaa viikossa. Muuten riski väsyttää lihaksia. Pidä aina lepopäivä harjoituspäivien välillä.