Kuinka tehdä niska venyttely

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Tee niska yksinkertaisesti venyttämällä
• Menetelmä 2 Tee kohdistetut kaulan venytyskohdat
• Menetelmä 3 Vahvista kaulan ja hartioiden lihaksia

Tässä artikkelissa: Kaulan yksinkertaisen venyttämisen suorittaminen Kohdennetun kaulan venyttely kaulalihaksen ja hartioiden vahvistamiseen23 Viitteet

Pään osuus on noin 8% ihmiskehon kokonaispainosta, jota on viime kädessä paljon kapean kaulan tukemana. Niska on erittäin kiireinen usean tunnin ajon jälkeen tai istuen näytön edessä. Pieni kipu muuttuu sitten voimakkaammaksi kipuksi, johon joskus liittyy päänsärkyä. Yksinkertainen, erittäin lempeä venytys voi korjata tämän tilanteen. Jos niskakipu on traumaattinen, sinun on kuitenkin otettava yhteys lääkäriin tietääksesi mitä tehdä.

vaiheet

Menetelmä 1 Tee niska yksinkertaisesti venyttämällä

1. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriin, jos esiintyy vakavia vammoja. Rutiinin onnettomuuden jälkeen, jonka aikana kaulaa on koskettu, tai jos tunnet hikoilevaa käsivarressa, tee nopeasti tapaaminen yleislääkäriltäsi. Lue tältä osin huolellisesti osa varoitukset artikkelin lopussa.
   • Edellyttäen, että niskaasi on vain vähän ulottuvilla, jotkut venyttelyistä ovat kannattavampia kuin muut. Venyttelyn tulee aina olla alapuolella kipua.

2. 
   

   
   Levitä lämpöä. Ennen kuin venytät, levitä lämmin pakkaus (tai lämmityspussi) kaulaan. Jos kuitenkin huomaat ensimmäisinä päivinä, että kipu on sietänyt venyttelyn aikana, anna lämmön kylmäksi.
   • Suorita helpommin, kun venytät kuuman suihkun alla.

3. 
   

   
   
   
   Onko oikea lähtöasento. Jos seisot, seiso suoraan jalat toisistaan ​​olkapäiden pystysuorassa linjassa. Jos istut, pidä selkä suorana koskettamatta selkää, jalat muodostavat suorakulmaisen ja kädet reidessä. Minkä tahansa aseman ollessa, kohdista hartiat ja lonkat, pään tulisi olla suorana alussa.

4. 
   

   
   Laske leuka. Tuo leukasi kärki rintaasi rentouttaaksesi niskasi takana olevia lihaksia. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Venyttely tuo aina pienen jännityksen, mutta kipua ei tule olla.
   • Oikean asennon saamiseksi paina kädet kevyesti niskaan.

5. 
   

   
   Nosta leuka. Tämä liike antaa venyttää etupinnan lihaksia. Pidä asentoa 20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

6. 
   

   
   
   
   Suorita sivuttainen venytys. Olkapäät eivät liiku, kallistat päätä ensin toiselle puolelle, nojaamatta taakse tai eteenpäin. Pidä asentoa 20 sekuntia ja siirry sitten takaisin pystyasentoon. Tee sama toisella puolella 20 sekunnin ajan.

7. 
   

   
   Suorita venytys kiertoon. Kääntämällä päätäsi varovasti sivulle niin paljon kuin pystyt liikuttamatta hartioitasi: pidä asentoa 20 sekuntia. Palaa keskiasentoon ja käännä sitten toista puolta vielä 20 sekuntia.
   • Maksimaalisen kiertymisen saavuttamiseksi työnnä päätäsi hieman taaksepäin kädellä: mene helposti.

8. 
   

   
   Lean. Tämä on kielletty sijainti traumaattisessa niskakipussa. Tämän epätavallisen aseman tarkoituksena on rentouttaa kaulan lihaksia ja tehdä harjoituksia ylösalaisin. Tietysti sinulla ei pitäisi olla selkäongelmia, koska selkäranka on pyydetty.
   • Pidä selkä suorana, taivuta rintaasi ja yritä koskettaa lattiaa käsillä. Jos et pääse sinne, laita kädet vain reidesi päälle.
   • Pääsi roikkuu ilmassa, tee hitaasti niskaa eteenpäin, sitten taakse tai oikealle ja sitten vasemmalle.

9. 
   

   
   Suorita säännöllinen venytys. Voit venyttää kerran tai kahdesti päivässä. Jos parannus tapahtuu, lääkäri (tai fysioterapeutti) kertoo sinulle, mitä tehdä ja kuinka nopeasti. Kuten lääketieteessä tavallista, liiallinen kipua aiheuttavan riskin tekeminen.
   • Jos venytys ei aiheuta kipua, pidä asentoa korkeintaan 20 sekuntia, mutta ei enää, vähitellen yhden minuutin ajan.

10. 
    

    
    Katso, paraneeko tilanne. Kun kaulasi on palannut toimintaansa ilman kipua, lopeta venytys vähitellen. Ota ne takaisin, jos siinä on väliaikaista jäykkyyttä. Ilman vakavaa traumaa kipeä niska katoaa noin viikossa. Jos parannusta ei ole, käy lääkärilläsi.
    • Hinaaminen tai polttava tunne kaulassa voi kestää muutamasta minuutista muutamaan päivään, niska on kehon osa, joka on erittäin rasittunut kaikkiin suuntiin.

Menetelmä 2 Tee kohdistetut kaulan venytyskohdat

1. 
   

   
   Venytä ylävartalon lihaksia. Nämä lihakset aiheuttavat myös niskakipua, niillä on taipumus supistua, usein huonon asennon tai stressin takia. Ennen kaulan suoraa venyttämistä aloita rentouttamalla alueen lihaksia.
   • Laita itsesi kulmaan, jalat yhdessä 50 tai 60 cm: n kulmasta.
   • Nosta kyynärpääsi hartioilla, jotta muodostuisi "U" käsivarret. Sitten lepää molemmilla seinillä molemmilla käsivarsilla.
   • Siirry eteenpäin tunteaksesi venytystä rinnassa ja harteissa. Kehon painon tulisi olla jaloissa, ei käsivarsissa.
   • Pidä asentoa 30 - 60 sekuntia.

2. 
   

   
   Harjoita skaalalihaksia. Ne ovat kaulan sivuilla, melko edessä asennossa rakoihin asti. Näiden lihaksien venyttäminen mahdollistaa suuremman kaulan joustavuuden, mutta myös paremman hengityksen. Alta löydät yhden monista näiden nivellihasten rentoutumisharjoituksista.
   • Istu tuolin reunalla selkänoja suorana, leuka takaisin niin, että korvasi voivat olla olkapäässä.
   • Jotta vakaampi, tartu tuolin istuimeen oikealla kädellä. Jos siirrät, aseta vasen käsi oikealle kaulusholkille.
   • Kallista päätäsi vasemmalle niin, että korva koskettaa hartiasi.
   • Saadaksesi selvemmän venityksen nosta leukaa hieman ja käännä päätäsi kohti vasenta lapaa.
   • Pidä asentoa 30–60 sekuntia ja tee sitten sama toisella puolella.

3. 
   

   
   Panna trapezius-lihaksesi toimimaan. Tämä on erityisen tärkeää kroonisten päänsärkyjen tapauksessa. Nämä selän yläosan lihakset ovat tärkeässä asemassa, ja juuri ne, jotka ovat liian supistuneet, laukaisevat päänsärkyä. Seuraavat liikkeet voidaan tehdä pitämällä selkä suorana:
   • pidä istuinta oikealla kädellä,
   • Laske päätäsi kohti vasenta lapaa. On erittäin tärkeää, että tämä siirto tehdään ensin,
   • tuo sitten leuka rintaasi vasten,
   • aseta vasen käsi pään oikealle puolelle ja vedä varovasti koskettamaan vasenta lapaa,
   • voimakkaammalle venytykselle taivuta rintaosa myös vasemmalle,
   • pidä asentoa minuutin ajan, tee sitten sama toisella puolella.

4. 
   

   
   Venytä lapaluun nostolaite. Tämä on totta, varsinkin pitkän mobilisaation jälkeen. Ne on nimetty osuvasti, koska he nostavat lapaluita. Jos tämä syvä lihas on liian solmua, mikä tapahtuu liian pitkän istumisen jälkeen, huomaat sen kipeällä kohdalla juuri terän yläpuolella.
   • Seiso tai istu seinää pitkin kohtisuorassa häntä kohtaan.
   • Aseta käsivarsi seinän sivulle, suoraan pään päälle ja seinää vasten. Yritä asettaa se tasaiseksi seinälle.
   • Käännä pääsi seinää vasten laskeen samalla leukaasi. Sinun pitäisi tuntea venytys kaulan takana.
   • Vapaalla kädelläsi voit korostaa liikettä työntämällä hiukan eteenpäin.
   • Tiedät sen nyt: pidä asentoa 30–60 sekuntia ja tee sitten sama asia toisella puolella.

Menetelmä 3 Vahvista kaulan ja hartioiden lihaksia

1. 
   

   
   Tiedä milloin tehdä nämä harjoitukset. Itse asiassa tämän alueen lihakset voivat olla liian löysät tai liian kireät: molemmissa tapauksissa meidän on työskenneltävä uudelleen kohdistamiseksi ja vahvistamiseksi, ne ovat välttämättömiä, jotta meillä ei enää olisi niskakipuja. Muutaman työpäivän jälkeen, jos et tunne voimakkaampaa kipua, voit venyttää joka toinen päivä, antaen lihaksille vahvistaa kahden päivän lepoa.

2. 
   

   
   Aseta selkääsi seinää tai oven tukia vasten. Aseta jalat tiukasti kuuden tai seitsemän senttimetrin päähän sokkelista.
   • Jos sinulla on tuoli, jossa on korkea selkänoja tai niskatuki, voit istua siinä, se on myös hienoa. Tämä venytys voidaan tehdä istuen tiellä muutama tunti.

3. 
   

   
   Laske hitaasti leukaasi rintakehystä kohti. Tämä yksinkertainen liike riittää kaulan takaosaa venyttämään ja kaulan pohjan pieniä lihaksia vahvistamaan.
   • Tunne hyvin kaikki niskan lihakset. Laskemalla päätäsi on tunnettava selkän ja kaulan suurten lihaksien venytys. Jos näin ei ole, nosta päätäsi ja laske pääsi vielä hitaammin, jotta tunnet ne. Pitämällä asentoa tärkeät lihakset rentoutuvat, kun pohjan pienet venytetään.

4. 
   

   
   Tuo pääsi takaisin seinää vasten. Nostamatta leukaasi, nosta päätäsi, kunnes se koskettaa seinää.
   • Jos liike aiheuttaa kipua, lopeta liike. Muutamassa päivässä, jos sinulla on enemmän venytyksiä, sinun pitäisi menestyä. On myös mahdollista, että tämä liike ei ole sinulle, ja tässä tapauksessa joudut korjaamaan päänsärkysi muilla harjoituksilla.

5. 
   

   
   Toista liike. Pidä kymmenen sekuntia, vapauta sitten. Toista liike kymmenen kertaa ja lopeta sitten. Voit tehdä tämän harjoituksen useita kertoja päivässä.
   • Kun totut siihen, et enää tarvitse seinää tai niskatukea.

6. 
   

   
   Lihastele itse nyökkäämällä. Se on harjoitus, joka antaa mahdollisuuden vahvistaa enemmän kuin alan lihaksia. Koska ne on helpompi toteuttaa, jotkut pitävät tätä harjoitusta aiemmin mainituista.
   • Makaa kovalla pinnalla kaulan tukemana rullatulla pyyhkeellä.
   • Tuo leuka rintaan. Kun liikunta on vaarallista, on samalla pidettävä pää maassa ja kaulassa kosketuksissa pyyheliikkeen kanssa niin paljon kuin mahdollista. Toista tämä leuan liike useita kertoja peräkkäin.
   • Jos et tunne kipua tällä liikkeellä, voit mennä pidemmälle, poistamalla lattian pään, mutta silti älä poista pyyhekuoreen.