Kuinka tehdä vasikan laajennuksia

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Pidennä seisovia vasikoita
• Menetelmä 2 Tee vasikan laajennukset käsipainoilla
• Menetelmä 3 Jatka vasikoiden leikkaamista käsipainoilla

Tässä artikkelissa: Tee vasikoiden jatkeitaKäytä vasikoiden jatkeita käsipainollaMuuta vasikoiden jatkeita viilto käsipainoilla 8 Viitteet

Kuntoasiantuntijat uskovat, että vasikan lihaksen koko ja muoto ovat perinnöllisiä. Toisin sanoen, joko syntymme tarkalleen määritellyillä lihaksilla tai emme ole väsyneitä. Mutta vasikan lihakset ovat esteettinen painopiste kuin mikään muu. Hyvin määritellyt ja sävytetyt vasikat tekevät varmasti hyvän vaikutelman, jos teet koripalloa tai käytät mukavaa pari korkokenkiä, mutta heidän rooli on vielä tärkeämpi, koska ne pitävät luurangan kohdistuksen oikealla.

vaiheet

Menetelmä 1 Pidennä seisovia vasikoita

1. Seiso portaiden reunalla. Voit tehdä sen missä tahansa muussa paikassa, kunhan olet turvassa. Varmista kuitenkin, että kävely ei ole liian kaukana tai liian lähellä maata. Joten jos menetät tasapainosi, et pudota.

   Jos käytät alustaa tai aerobic-vaihetta, voit lisätä kaksi ylimääräistä vaihetta.

2. 
   

   
   Seiso pystyssä, pakarat tiukka. Pyydä tavaratilaa palauttamalla yläreunat ja vatsa. Varmista, että jalkojen pohjat ovat kunnolla istutettu askelman reunaan. Korkoosi tulisi siis ylittää se.
   • Jos sinusta tuntuu epävakaa tai et pysty pitämään tasapainoa, paina ensin seinää tai portaikon tangota vasten.
   • Aseta kädet seinää tai ramppia vasten.

3. 
   

   
   
   
   Nosta kantapääsi, kunnes seisot kärjessä. Varpaiden luiden on tuettava kehosi painoa ja jalkojen tulee pysyä suorana.

4. 
   

   
   Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia. Laske korot hitaasti lepäämällä jalkojesi kärjet vartalon painon kanssa. Laske korkoosi, kunnes ne astuvat portaiden tai lavan yli.
   • Sinun pitäisi tuntea venymä vasikoissa laskeessasi kantapään.
   • Toista harjoittelu, kunnes tunnet väsymystä vasikoissa.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifioitu yksityisvalmentaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. MD Michele Dolan
   Sertifioitu yksityisvalmentaja

   Sertifioitu valmentaja Michele Dolan suosittelee: "Aloita tekemällä 3 sarjaa 10-15 vasikan pidennystä. Kun se on helppoa, kokeile vasikan jatkeet yhdellä jalalla. »

   
   

Menetelmä 2 Tee vasikan laajennukset käsipainoilla

1. 
   

   
   Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Yksi kehonrakennuksen perussäännöistä on aloittaa kevyillä painoilla ja harjoitella nostamaan raskaampia painoja asteittain. Ota kaksi samanpainoista käsipainoa ja seiso pystyssä jalkojen olkapäät ollessa toisistaan.

2. 
   

   
   Pidä tuoli edessäsi ja etäällä. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon pitämisessä, on parempi, että viereisen tuolin selkänoja nojautuu. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös seinää vasten.

3. 
   

   
   Pidä kädet suoraan vartalon molemmilla puolilla. Kohdista käsivarret ja hartiat pitäen tiukasti kiinni käsipainoista.

4. 
   

   
   Kiipeä piikkien päälle. Pidä jalat suorana liikuttaessasi painoasi kärkiesi suhteen. Pidä käsiäsi vartaloasi pitkin.
   • Tähän harjoitukseen ei liity aseiden liikettä, koska käsipainojen tarkoituksena on vasikoiden työ.
   • Sinun tulisi pitää jalat suorana, mutta hyvin pieni taipumus polvissa auttaa sinua liikkumaan paremmin.

5. 
   

   
   Lepää kantapään maassa. On tärkeää suorittaa tämä harjoitus hyvin hallitusti.

   Sinun tulisi tuntea miellyttävä venytys ja lievä jännitys jaloissa ja erityisesti vasikoissa.

6. 
   

   
   Yritä tehdä sarjoja 12-15 toistoa. Sinun pitäisi tuntea vasikoiden asteittainen vahvistuminen, jos teet näitä harjoituksia säännöllisesti.

Menetelmä 3 Jatka vasikoiden leikkaamista käsipainoilla

1. 
   

   
   Aloita kevyeltä. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi tällä menetelmällä tarvitset painolevyn tai -levyn, kuten kuntosaleilta löytyvät. Vastusta halua ottaa raskaampi paino, jonka voit nostaa. Paras on aloittaa kevyemmällä painolla ja edetä eteenpäin menemällä.

2. 
   

   
   Pidä levyä molemmin käsin pään päällä. Arvioi paino ja muuta valintasi vastaavasti. Ole varovainen ja suosittele kevyempää painoa.

3. 
   

   
   Seiso yhden jalan edessä. Toisin sanoen sinun on oltava ura-asennossa ja jätä noin 30 senttimetriä jalkojesi väliin.

4. 
   

   
   Taivuta etupolvi pitämällä se suorassa nilkan kanssa. Laske takimmaista polveasi hieman niin, että takaosa on melkein suora. Nosta selkä kantapäätä ja aja selkäjalan kärjessä.

5. 
   

   
   Kiipeä etusivulle. Kahden kantapään pitäisi olla maasta alhaalla. Laske etuosan jalkaa hitaasti, kunnes se koskettaa maata. Selkä kantapääsi pysyy koko ajan maassa. Kokoa etujalan kärki uudelleen, pidä asentoa hetkeksi ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.

6. 
   

   
   Toista. Jos haluat saada näkyviä tuloksia, kokeile suorittaa nämä harjoitukset useita kertoja viikossa.

• Käsipainot (valinnainen)
• Pyyhe (valinnainen)
• Painolevy tai -levy (valinnainen)