Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Suorita lihasten rakennusharjoituksia
- Tapa 2 Jalkojen ja nilkkojen venyttäminen
- Menetelmä 3 Jalkojen hieronta
Ihmisen jalka on valmistettu 26 luusta ja noin 100 lihaksesta, jänteestä ja nivelsidestä. Se on myös kehon osa, joka kantaa eniten painoa, minkä vuoksi ei ole harvinaista kärsiä kipua tai jalkaongelmia kerralla tai toisella elämässä. Sipulit, pronaatio, jalkakaarin kaatuminen, vasarat varpaat, plantararponiitti ja lihaskrampit voivat aiheuttaa kipua. Voit saada ne katoamaan helposti tekemällä harjoituksia venyttääksesi lihaksia ja vähentääksesi jännitystä.
vaiheet
Tapa 1 Suorita lihasten rakennusharjoituksia
-
Kysy neuvoa. Jos sinulla on jalka- tai nilkkakipuja, kysy neuvoa lääkäriltä tai jalkaterapeutilta. Jos kipu ei katoa edes lepossa, jäässä tai nostamisessa, sinulla voi olla lasku. Tämä on todennäköisempää, jos huomaat turvotusta, mustelmia tai värimuutoksia. Sinun on haettava heti hoitoa ja röntgenkuvausta vahvistaaksesi tämän mahdollisuuden.- Jos sinulla on murtuma tai muu vamma kuin yllä, kysy lääkäriltäsi fysioterapiaharjoituksia, joita voit tehdä.
-
Yritä nostaa varpaita. Istu tuolilla jalat tasaisesti lattialla. Nosta suurta varpaata hieman pitäen muut varpaat tasaisina. Harjoittele, kunnes saavutat viisi varpaata peräkkäin, alkaen suuresta varpaasta ja päättyen pieneen. Harjoittele sitten laskea sitä peräkkäin aloittaen pienimmästä ja päättyen isolla varpaalla. Toista viisitoista kertaa.- Jos pidät harjoituksesta vaikeaa, yritä vain nostaa iso varvas ja laskea sitä, kunnes saat sen oikein. Siirrä hitaasti yhdestä toiseen, kunnes voit liikuttaa viittä varpaa.
- Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa jatkelihaksia, joka on yksi lihassryhmistä, joka sallii varpaiden liikkua ylös ja alas. Jos jatkesi ja taivutuksesi ovat riittävän vahvoja, saat paremman liikkeen ja tasapainon, mikä estää tapaturmien aiheuttamat loukkaantumiset.
-
Taivuta varpaat. Laita pyyhe lattialle oikean jalan alle. Kiristä varpaat ja taivuta niitä tarttuaksesi pyyheeseen alapuolella. Nosta sitä 2–4 cm ja pidä se noin viiden sekunnin ajan. Lepota se maassa. Toista viisi kertaa. Toista sitten sama harjoitus vasemmalla puolella.- Rentoudu lihakset jokaisen harjoituksen jälkeen.
- Yritä pidentää pyyhettä pidempään kymmeneen sekuntiin.
- Nämä harjoitukset keskittyvät ensisijaisesti varpaiden jatkelihasten vahvistamiseen.
-
Nouta lokit. Laita 20 palloa lattialle pienen kulhon viereen. Istu sohvalla tai tuolilla rentoutuen. Nosta kuu pallot peräkkäin yhdellä jalallasi ja laita ne kulhoon. Aseta sitten pallot takaisin maahan ja toista harjoittelu toisella jalalla. Se auttaa vahvistamaan jalkasi lihaksia. Se on hyödyllinen myös plantaarisessa fasciitissa, mutta myös muissa vaurioissa, kuten sidekudosvauriossa, jonka aiheuttaa liiallinen pidentyminen. -
Kirjoita aakkoset. Istu sohvalla pitämällä selkääsi rentoina. Venytä yksi jaloistasi ja nosta toinen jaloistasi useita tuumia maanpinnan yläpuolelle. Piirrä aakkosten kirjaimet ilmaan käyttämällä suurta varpaasi. Vaihda sitten jalkasi ja aloita uudestaan toisella iso varpaalla. Tämä harjoitus vahvistaa jalka-alaosat ja taipumislihaksia.- Tämä voi olla hyödyllinen myös jalkapohjaisen fasciitin tai muiden ongelmien tapauksessa. Se on erityisen tehokas nilkan kuntoutuksessa.
- Tee pieniä liikkeitä. Käytä vain nilkkaasi, jalkasi ja varpaasi.
-
Tee pidennykset. Kääri joustava nauha vasemman jalan viiden varpaan ympärille. Kevyesti vetämisen tulee olla keskinkertainen. Levitä varpaat. Tämä sallii venyttää bändiä niin paljon kuin mahdollista. Pidä viisi sekuntia ja rentouta varpaita. Toista tämä venytys viisi kertaa kummallakin jalalla.- Muista rentouttaa lihaksia noin viiden sekunnin ajan.
- Tämä auttaa vahvistamaan jalan lihaksia. Se on harjoitus, jota käytetään yhtä paljon parantamaan plantarponitisitis plantaaria kuin sidekudosten pidennyksiä.
-
Yritä vetää iso varvas. Kääri joustava nauha oikean jalan suuren varpaan ja vasemman jalan suuren varpaan väliin. Kiinnitä jalat yhteen. Yritä sitten poistaa varpaat toisistaan pitäen nilkat liimattuina. Kiristä elastinen nauha niin paljon kuin mahdollista ja rentouta lihaksia. Tee viiden sekunnin tauko jaksojen välillä ja toista viisi kertaa.- Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia.
-
Tee nilkan inversioharjoituksia. Istu lattialla ja venytä jalat edessäsi. Kiinnitä yksi nauhoista kiinteään esineeseen, kuten pöydän jalkaan. Sen on oltava vieressäsi, jaloissa. Kääri elastisen nauhan toinen pää jalkan osan ympärille juuri varpaiden alapuolelle. Pöydän jalan tulisi olla sivullasi. Nauhan silmukka kulkee jalkasi ympäri ennen liikkumista vieressä olevan pöydän jalan ympärillä. Pidä nilkka kaukana pöydästä venyttämällä vastusnauhaa.- Tee kaksi 15: n sarjaa.
- Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa nilkan ja säärien lihaksia molemmilla puolilla. Se auttaa myös välttämään ja hoitamaan nyrjähdyksiä.
-
Tee nilkan poikkeamaharjoituksia. Ne näyttävät paljon muutosharjoitukselta. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta vastusnauha kuten edellisen harjoituksen kohdalla, mutta liu'uta silmukka kaaren yli sen sijaan, että sijoittaisit sitä varpaisiin. Nosta jalka pöydältä ja vedä nauha.- Tee kaksi 15: n sarjaa.
- Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa nivelen molemmilla puolilla olevaa rinta- ja sääriluun lihaksia. Se voi myös auttaa hoitamaan tai estämään nyrjähdyksiä.
-
Tee vasikan laajennukset. Seiso suorassa seinän, työtason tai vakaan jalustan edessä. Laita kädet seinään edessäsi. Nouse kärjessä aloittaaksesi harjoituksen. Laske jalat maasta tästä asennosta pitäen tasapainosi kädet seinää vasten. Toista kymmenen kertaa, varmista, että lepää jalat maassa kevyesti.- Harjoituksen pahentamiseksi yritä seistä kärjessä seisomalla yhdellä jalalla ja aloittamalla kymmenen kertaa kummaltakin puolelta.
Tapa 2 Jalkojen ja nilkkojen venyttäminen
-
Tarkista nilkan liikealue. Istu venyttämällä jalkasi edessäsi. Liikuttamatta, osoita varpaasi vartaloosi niin pitkälle kuin mahdollista vahingoittamatta itseäsi. Pidä kymmenen sekuntia. Suuntaa sitten ne vastakkaiseen suuntaan ja pidä uudelleen kymmenen sekuntia. Osoita sitten varpaat vastakkaiseen jalkaan ja pidä uudelleen kymmenen sekuntia. Osoita sitten ne vastakkaiseen suuntaan ja pidä kymmenen sekuntia. Käännä lopuksi nilkkaasi myötäpäivään kymmenen kertaa ja kymmenen kertaa toiseen suuntaan.- Kuntoutusasiantuntijat ovat kehittäneet tämän harjoituksen auttaakseen lisäämään nilkkojen liikettä ja joustavuutta.
- Näiden asiantuntijoiden mukaan nilkan lihaksen, etenkin sääriluun lihasten joustavuuden ja voiman lisääminen voi vähentää huomattavasti vammoja, kuten nyrjähdyksiä.
- Käytä tätä lämmittelysarjaa ennen muita venytysharjoituksia.
-
Tee taivutusta kaari. Se on edellisen kaltainen venymä, mutta se on keskittyneempi. Istu sohvaa vasten, laajentamalla jalkasi edessäsi, jotta ne asetetaan kohtisuoraan jalkoihin nähden. Taivuta niitä taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista pitäen jalat litteinä. Yritä pitää jalat tiukasti niin, että varpaat ja korot pysyvät kohdissa. Pidä viisi sekuntia. Rentoudu ja venytä sitten varpaitasi niin pitkälle kuin mahdollista.- Toista 15 kertaa siirtämällä molemmat jalat yhdessä. Voit myös tehdä tämän harjoituksen makaamalla lattialla.
- Voit venyttää lihaksia hiukan enemmän käyttämällä vastusnauhaa.
- Kun osoitat varpaat pois kehostasi, vahvistat vasikoiden lihaksia.
-
Kokeile dorsiflexion. Istu tuolilla ja taivuta oikeaa jalkaa. Kääri iso pyyhe jalan alle. Vedä pyyhepäät itseäsi kohti. Kiristä varpaasi niin pitkälle kuin mahdollista aiheuttamatta kipua. Pidä kymmenen sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.- Tämä antaa mahdollisuuden venyttää säärien lihaksia. Näiden lihaksien, kuten vasikoiden, hyvä joustavuus on tärkeää toipumiseksi jalkapohjaista fassiitista.
- Voit tehdä sen myös vastusnauhalla maassa. Ohjaa se pöydän jalan ympärille. Kävele pois ja kääri se jalkasi ympärille. Tuo varpaat itseäsi kohti vetämällä nauhaa vasten.
-
Suorita jonkin verran Akillesta. Seiso portaita. Tasapainota itsesi askeleen reunalla seisomalla varpaissasi. Seiso kaide tai seinä pitääksesi tasapainon. Laske korot hitaasti, kunnes tunnet vasikan lihaksen kireyden. Pidä 15 - 30 sekuntia, tee sitten tauko. Toista kolme kertaa.- Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan vasikoiden lihaksia. Asiantuntijoiden mukaan tällainen harjoittelu mahdollistaa plantararoniitin tulehduksellisen hoidon. Liian jäykät vasikoiden lihakset voivat estää sinua taipumasta ja venyttämästä kantapäätä oikein. Se on välttämätön harjoitus auttaa sinua toipumaan tästä tuskallisesta häiriöstä.
-
Suorita vasikan venytys pystyssä. Seiso seinän edessä pitäen tasapainosi laittamalla kädet siihen. Ota askel eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvea hiukan. Jatka kantapää lattialle laajentamalla toista jalkaa takana. Nojaa sitten kevyesti seinää vasten, kunnes tunnet, että vasikan lihakset venyvät. Pidä 15 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.- Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan pohjalihaksia, joka on yksi vasikan päälihaksista.
-
Venytä varpaiden taivuttajat. Seiso seinää kohti ja aseta kädet siihen pitämään tasapaino. Venytä jalka taaksepäin, jatkamalla jalkaa samalla kun asetat jalan kärjen maahan. Vapauta tuntemaan nilkan venytys. Pidä 15–30 sekuntia ja tee hetkeksi tauko, jos tunnet kouristuksia varpaissa. Toista kolme kertaa jokaisella jalalla.- Yritä säilyttää asema minuutin ajan.
- Tämä harjoitus on tarkoitettu venyttämään jalan taivutuslihaksia, jotka saavat sen liikkumaan suhteessa jalkaan.
Menetelmä 3 Jalkojen hieronta
-
Opi hieronnan tärkeydestä. Asiantuntijat suosittelevat usein hierontaa. Ne antavat rentoutua jaloilla samalla lisäämällä verenkiertoa. Ne voivat myös auttaa estämään vammoja, kuten nyrjähdyksiä tai rasitteita. -
Hieronta itseäsi palloilla. Istu tuolilla ja aseta tennis- tai golfpallot jalan eteen (tennispallo on luultavasti mukavin ratkaisu). Rullaa sitä jalan alla, aloittaen edestä ja kuljettaen kantapäähän. Jatka liikettä kaksi minuuttia. Sinun pitäisi tuntea hieronnan tunne jalassa.- Yritä siirtää palloa ylös ja alas ympyröitä, jotta hieronta olisi tehokkaampaa. Toista vasen jalka kahden minuutin ajan.
-
Tee jalkakaarihieronta. Istu tuolilla ja laita oikea jalka vasemmalle reidellesi. Tee peukalolla ympyröitä jalkakaarelle. Vedä käsiäsi jalan pituudelta, rentouttaen lihaksia menemällä. Laita sormet varpaiden väliin. Pidä tätä asentoa varpaiden ollessa erillään noin 30 sekuntia. Hieronta jokaista varpaa vapauttaa kertynyt jännitys.