Kuinka harjoittaa selkää

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Harjoitteluun valmistautuminen
• Osa 2 Lisää harjoitukset painon mukaan
• Osa 3 Tee harjoituksia laitteilla

Tässä artikkelissa: Liikuntaan valmistautuminenLisä harjoitukset ruumiinpainonnostoharjoitteluun laitteilla13

Käytät selkälihaksia suurimman osan ajasta, olitpa aktiivinen vai liikkumista. Ylä- ja alaosassa on tärkeää harjoittaa pysyäksesi vahvoina ja vahingoittamatta itseäsi.

vaiheet

Osa 1 Harjoitteluun valmistautuminen

1. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen muutosten tekemistä nykyiseen harjoitteluasi tai ennen uuden harjoittelun aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet toipumassa vammasta tai sinulla on selkävamma.
   • Kysy aina lääkäriltäsi lupaa ennen kuin aloitat selkääsi. Kysy, milloin voit aloittaa harjoituksen, millainen harjoitus sopii sinulle, kuinka paljon painoa voit nostaa ja onko muita rajoituksia.
   • Kysy myös, millaisia ​​kipuja sinun pitäisi odottaa. Jotkut yleiset lihaskiput ovat normaaleja eivätkä välttämättä tarkoita, että olet loukkaantunut selkäsi. Akuutumpi kipu tai samanlainen kuin aikaisempi vamma voi kuitenkin olla merkki siitä, että sinun tulee lopettaa harjoittelu ja soittaa lääkärillesi heti.

2. 
   

   
   
   
   Ota oikea asento. Huono ryhti liikunnan aikana on yksi yleisimmistä vammojen syistä. Koska selkävammat voivat olla vakavia ja heikentäviä, on erittäin tärkeää varmistaa, että sinulla on aina oikea asento.
   • Harkitse keskustelua henkilökohtaisen valmentajan, liikunta-asiantuntijan tai henkilökunnan jäsenen kanssa paikallisella kuntosalilla. Hän osaa kertoa sinulle, kuinka tehdä harjoituksia, kuinka käyttää koneita ja kuinka oikea ryhti on koko harjoituksen ajan.
   • Yritä tehdä joitain harjoituksia peilin edessä. Katso itseäsi liikkuessasi. Varmista, että asennat oikean asennon ja tee tarvittavat muutokset.

3. 
   

   
   Älä harjoita vain selkänoja vahvistavia harjoituksia. Olitpa toipumassa vammasta tai yrittämättä vain vahingoittaa itseäsi, kuntoammattilaiset suosittelevat selän lisäksi sävyttämistä ja vahvistamista muille lihasryhmille.
   • Useampi kuin yksi lihasryhmä auttaa tai auttaa selkäsi erilaisissa toiminnoissa. Koska selkälihaksesi ovat pienempiä kuin toisten (kuten jalat), se on 2 lihasryhmän yhdistelmä, joka tekee sinusta vahvemman.
   • Keskity myös vatsan, lantion ja lantion vahvistamiseen. Monet liikkeet vaativat kaikkien näiden lihasryhmien käyttöä.
   • Tee myös työtä jaloillasi. Aina kun nostat jotain (huoneessa tai työssä), sinun on käytettävä jalkojasi ja joitain selkälihaksia esineiden nostamiseen tehokkaasti ja turvallisesti.

4. 
   

   
   
   
   Tee venyttelyä ennen harjoitusten aloittamista. Venyttely on tapa pysyä terveenä ja kunnossa, varsinkin jos et ole käyttänyt liikuntaa pitkään.
   • On tärkeää rentoutua lämmitetyt lihakset. Suorita pieni lämpeneminen ja venytä sitten ennen harjoittelua. Venytä myös koko vartaloasi, ei vain selkääsi.
   • Tee neutraali selkänoja. Tämä valmistaa selkäsi lihakset harjoitteluun. Venyttely auttaa myös rintakehäsi lihaksia avautumaan ja vähentämään lihaksien ja yleensä nivelsideiden jännitystä.
   • Voit myös harkita rintakehän venytystä. Aseta tuolin selkä sinua kohti päin toimiaksesi tukevana tukena. Seiso takana, levittäen jalat hartioiden leveyteen ja taivuttamalla polvia hieman. Työnnä, kunnes tunnet venytys selän yläosaan. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
   • Toinen rintakehän venytys: Istu tuolilla ja aseta jalat tasaiselle lattialle. Edestä ylävartaloasi hitaasti vyötäröltä alaspäin. Aseta kädet jalkojen alle ja tartu tuolin jalkoihin. Palaa sitten hitaasti alkuperäiseen sijaintiisi.

Osa 2 Lisää harjoitukset painon mukaan

1. 
   

   
   Aseta itsesi lankkuasentoon. Lauta on all-in-one-harjoitus, joka saa eri lihassryhmät toimimaan. Selän lisäksi se toimii myös hartioilla, jaloilla ja abs. Tämä on täydellinen harjoitus koko vartalolle.
   • Aluksi makaa vatsallasi. Nouse sitten seisomaan ikään kuin aiot tehdä pumpun, mutta luottaa käsivarsiin kuin käsiisi. Varmista, että kyynärpään ovat taipuneet ja kohdistettu hartioihisi.
   • Kiinnitä vatsasi kääntämällä lantion päähän. Pidä vartalo suorana ja jäykänä niin kauan kuin pystyt.
   • Palaa lähtöasentoon ja aloita tarvittaessa uudelleen.

2. 
   

   
   Kokeile siltaa. Sillan harjoittelu on samanaikaisesti takakaarevuus, tavaratilan vahvistusharjoittelu ja tasapainoasento. Sinun on tehtävä se joogamatolla tai muulla pehmeällä pinnalla, koska laitat kaiken painosi käsiisi ja jalkoihisi venyttääksesi selkääsi.
   • Makaa selässäsi. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa pitäen jalat tasaisesti lattialla. Laita kädet vartalon molemmille puolille.
   • Työnnä vartaloasi ylöspäin nostamalla lantiota kattoa kohti. Kehosi tulee olla suorassa linjassa ja kallistettu alas polvista päähän.
   • Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan pakarat ja selkä takana, laske sitten itsesi lähemmäksi lähtöasentoa ennen kuin työnnät taas ylös.
   • Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.

3. 
   

   
   Ota koiran asento ylösalaisin. Tämä joogaasento on loistava harjoitus vahvistaa ja venyttää koko selkääsi.
   • Nojaa käsiisi ja polvillesi sormet osoittaen edessäsi.
   • Vedä varpaasi ja ota polvet irti maasta. Työnnä ylös nostamalla lantiota ja ohjaa pakarat kattoon. Kehosi tulisi näyttää V: ltä ylösalaisin.
   • Venytä jalat, mutta muista taivuttaa niitä hieman.
   • Työnnä lantio ylöspäin, pois lattiasta korkoilla ja käsillä.
   • Pidä vartalo, käsivarret ja jalat tiukasti ylläpitääksesi tätä asentoa. Anna pään roikkua käsivarsissa edessäsi.
   • Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt ja toista niin monta kertaa kuin tarpeen.
   • Koiran asento ylösalaisin on melko yksinkertainen venytys. Jos haluat lisätä vaikeuksia, voit katsoa asentojen järjestystä, joka edustaa auringon terveyttä. Tämä on venytys lepoasennossa, jonka voit suorittaa milloin tahansa harjoituksen aikana.

4. 
   

   
   Ota Supermanin tai Joutsenen asento. Tämä on helppo suorittaa vahvistusharjoitus, joka voi auttaa koko vartaloasi, myös selkääsi sävyttämään.
   • Makaa liikuntamatolla. Laita kädet eteenpäin niin, että ne ovat suoraan edessäsi.
   • Nosta jalat ja osoita varpaat taaksepäin, suoraan ilmaan. Nosta samalla hartioita, päätäsi ja käsiäsi. Sinun täytyy näyttää Supermanilta lennon keskellä tai hieman levinneeltä U: lta.
   • Pidä tämä asento niin kauan kuin pystyt, ennen kuin rentoudut ja aloitat tarvittaessa uudelleen.

5. 
   

   
   make pumppu. Jotta tämä harjoitus aktivoi selkäsi lihaksia, sinun on pyrittävä pysymään mahdollisimman suorana. Pumput auttavat myös vahvistamaan käsivarsia ja rintakehää.
   • Makaa lattialla, alaspäin. Nosta vartaloasi suorassa linjassa tukeaksesi varpaitasi ja käsiäsi. Varmista, että kädet ovat hartioiden leveys ja ranteet hartioiden alla.
   • Laske vartaloasi (pitämällä se suorana) taivuttamalla kyynärpääsi sivuille.
   • Laske itsesi hitaasti, kunnes rintakehä on noin 2–3 cm lattiasta. Paina jatkaaksesi lähtöasentoa ja käynnistä tarvittaessa uudelleen.

6. 
   

   
   Kokeile kissan ja koiran liikuntaa. Tämä matalan intensiteetin harjoittelu parantaa selkärangan taipumista ja pidennystä. Maksimoidaksesi sen tehokkuuden, tee tämän liikunnan liikkeet mahdollisimman hitaasti.
   • Nouse neljään kerrokseen ja käytä harjoitusmattoa, jotta harjoituksesta tulee kätevämpi ja polvillesi.
   • Taivuta selkääsi niin, että se taipuu kohti kattoa. Työnnä selkänoja pohja ylöspäin. Pudota pääsi maahan ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
   • Rentoudu kevyesti ja työnnä alaselkäsi maahan koveraan asentoon. Osoita kasvosi ylöspäin ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
   • Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Osa 3 Tee harjoituksia laitteilla

1. 
   

   
   Kokeile makaa nojatuoli kaltevuus käsipainoilla. Tämä harjoitus vahvistaa hartioita ja selän yläosaa. Se auttaa myös pitämään oikean asennon.
   • Seiso suorana jalat hartioiden leveyden päässä ja taivuta polvia hieman. Pidä selkäranka kireänä ja vatsasi kiinni (selkän ei pitäisi kaareutua).
   • Tartu pieni käsipaino jokaiseen käsiin ja nosta käsiäsi, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Kun kiinnität vatsasi, nojaa vartalo eteenpäin 90-asteen kulman muodostamiseksi vartalon kanssa.
   • Laske käsipainot ja käsivarret, kunnes ne ovat kasvot kohti ja käsivarret ovat kireällä. Nosta käsiäsi uudelleen, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja toista niin usein kuin tarpeen.

2. 
   

   
   Tee tulosteita alhaiselle hihnapyörälle. Yhden käden alhaiset hihnapyörätulokset auttavat vahvistamaan selkääsi ja kohdistamaan vartaloasi kummallekin puolelle kerrallaan. Ne auttavat sinua myös korjaamaan kaikki vahvuuden epätasapainot.
   • Asenna vetokone siten, että köysi on rintakorkeudella. Istu jaloillasi suoraan edessäsi ja kone vakauttaa.
   • Tartu kaapelin kahvaan ja vedä käsivarsi takaisin vartaloasi kohti. Ammu, kunnes käsivarren yläosa on vartaloasi vasten ja kyynärpääsi on 90 astetta.
   • Ammu olkapään ja selän lihaksilla, ei kädellä. Älä kierrä vartaloasi harjoituksen aikana. Toista tämä harjoitus kummallakin kädellä.

3. 
   

   
   Lisää vaakapiirteitä tankoon harjoittelurutiinissasi. Vaakasuuntaiset vedokset vaativat palkin, jotta luodaan vastus selkä lihaksiin.
   • Aseta molemmat kädet erillään olkapään leveydestä tankoon. Varmista, että kämmenet ovat alaspäin.
   • Taivuta polvia hieman ja nojaa alas vyötäröltä 90 asteen kulmaan. Pidä selkä suorana.
   • Nosta tankoa saadaksesi se lähemmäksi vatsanappia. Pidä tämä asento sekunnin tai kaksi ennen lepoa ja paluuta lähtöasentoon. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista.