Kuinka ylläpitää tasapainoista ruokavaliota

Kesäkuu 2024

Kirjoittaja: John Stephens

Luomispäivä: 21 Tammikuu 2021

Päivityspäivä: 28 Kesäkuu 2024

Kuinka ylläpitää tasapainoista ruokavaliota - Tuntemus

Sisältö

vaiheet
Tapa 1 Hedelmien ja vihannesten syöminen
Tapa 2 Kuluta proteiineja
Menetelmä 3 Syö maitotuotteita
Menetelmä 4 Kuluta hiilihydraatteja
Menetelmä 5 Kiinnitä huomiota runsaasti sokereita, suoloja ja rasvoja sisältäviin elintarvikkeisiin

Tässä artikkelissa: Hedelmien ja vihannesten syöminenSummentavat proteiinitMaitotuotteiden kuluttaminenHiilihydraattien kuluttaminenHuolehdi runsaasti sokeria, suolaa ja lipidejä sisältävistä ruokiaReferenssit

On tärkeää ylläpitää tasapainoista ruokavaliota, jotta terveys olisi hyvä ja vältetään myöhemmin kärsimästä kroonisista sairauksista (diabetes, verenpainetauti). Hektisen elämäntapamme takia tämä tavoite voi olla vaikea saavuttaa. Tämä artikkeli auttaa sinua kuitenkin tietämään tasapainoisen ruokavalion komponentit ja merkityksen sekä miten voit valita sen. Tässä artikkelissa kuvataan myös viisi pääryhmäryhmää (hedelmät ja vihannekset, proteiini, maitotuotteet, hiilihydraatit sekä rasva / rasva ja makeat ruuat).

vaiheet

Tapa 1 Hedelmien ja vihannesten syöminen

Hedelmät ja vihannekset. Vaikka tämä on suurin ja tärkein ruokaryhmä, tutkimukset ovat osoittaneet, että suuri osa väestöstä ei kuluta riittävästi. Tämä on yllättävää, kun otetaan huomioon näiden ruokien hyvät puolet ja supermarketeissa nykyään saatavilla oleva suuri valikoima hedelmiä ja vihanneksia. Tarkastellaan tätä ryhmää yksityiskohtaisemmin.
- Kuinka hedelmien ja vihannesten kulutus on tärkeää? Hedelmät ja vihannekset tarjoavat vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Ne sisältävät paljon vettä ja ovat vähärasvaisia. Ne ovat siksi erinomaisia välipaloja varten. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähän hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi johtaa sydänsairauksiin ja jopa syöpään! Tämän tyyppisen ruokavalion muita seurauksia ovat korkea verenpaine, vitamiinipuutokset (aiheuttaen siten immuunijärjestelmän heikkoutta) ja sairaudet, joskus pitkäaikaiset. Kuten huomaat, tämän ryhmän sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä hyvinvointisi kannalta.
- Mikä pitäisi olla hedelmien ja vihannesten osuus? On suositeltavaa ottaa vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Sinun on otettava viisi erilaista hedelmää ja vihannesta ollaksesi varma, että monipuolistat vitamiinien ja mineraalien saantiasi. Valitse erivärisiä hedelmiä, koska yleensä eri värit tuovat elävään tunteeseen jotain. Mutta mitä tarkoitamme annoksella? Nopea tapa selvittää on pitää hedelmää tarjoiluna, mutta se vaihtelee ruoan mukaan.
- Missä elintarvikkeissa niitä löydämme? Tietenkin hedelmissä ja vihanneksissa, mutta niitä voidaan käyttää eri muodoissa, mukaan lukien vihanneskeitot, hedelmäsäilykkeet, smoothiet, hedelmämehu, salaatti, kuivatut hedelmät ja tuoreet ruuat. Jotta ne tuovat sinulle enemmän ravintoaineita, on parempi kuluttaa ne raa'ina tai höyrytettyinä. Keitetyt hedelmät ja vihannekset menettävät suuren osan ravintoaineistaan.
- Kuinka lisätä ne ruokavalioosi? Paras tapa tehdä tämä on korvata tavalliset välipalat (suklaa ja sirut) hedelmillä ja vihanneksilla. Lisää siihen vinkkejä niiden sisällyttämiseksi ruokavalioon:
  - juoda tuoretta mehua aamiaisella
  - sekoita marjat tai muut hedelmät viljasi kanssa
  - ota välipala kuivattuja hedelmiä keskellä aamua
  - ota salaatti aterian aikana
  - ota annos höyrytettyjä vihanneksia illallisellesi
  - ota jälkiruokaksi makeita hedelmiä, kuten mansikoita

Tapa 2 Kuluta proteiineja

Proteiineja. Proteiinirikkaita ruokia löytyy pääasiassa eläintuotteista, ja siksi kasvissyöjät ja vegaanit eivät kuluta tarpeeksi. Tämä voidaan kuitenkin välttää, koska on kasvituotteita, jotka sisältävät paljon proteiinia. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan halua kuluttaa tarpeeksi tätä ruokaryhmää. On tärkeää kuluttaa proteiineja, koska ne toimivat monissa tehtävissä kehossa.
- Kuinka proteiinien kulutus on tärkeää? Proteiinien päätehtävä on solujen kasvu ja parantuminen. Ne osallistuvat hiusten ja kynsien kasvuun, hermosolujen uusiutumiseen, hyvään lihaksen kehitykseen ja haavojen paranemiseen.Alhainen proteiinivalmiste voi johtaa kudoksen hajoamiseen, niveltulehdukseen, sydänongelmiin ja elinten toimintahäiriöihin. Siksi on erittäin tärkeää kuluttaa riittävästi. Ota yhteys lääkäriin, jos haluat tietää, onko sinulla proteiinipuute. Tässä on joitain oireita proteiinin puutteen havaitsemiseksi: hiustenlähtö, lihaskipu ja kouristukset, hidas haavan paraneminen ja unihäiriöt.
- Mikä valkuaisaineesi pitäisi olla? Suositeltu päivittäinen määrä aikuiselle naiselle on 45 g / vrk ja suositeltu aikuiselle miehelle on noin 55,5 g / vrk. Mielipiteet kuitenkin eroavat toisistaan, koska tutkimusta on edelleen tekeillä päivittäisen saannin määrittämiseksi. Nämä numerot vaihtelevat myös elämäntyyliisi, kehosi rakenteesta ja painosta riippuen. Jos treenaat säännöllisesti tai kehonrakennusta, tarvitset enemmän proteiinia. Jos harjoittelet harvoin etkä harjoita painoharjoittelua, sinun ei tarvitse ottaa paljon. Proteiinitarpeesi kattamiseksi sinun on otettava 2 - 3 annosta ruokatuotetta päivässä. Esimerkiksi tarjoilusta meillä on: 100 g lihaa, siipikarjaa tai kalaa, 2 munaa, 3 rkl pähkinöitä, siemeniä tai papuja.
- Missä elintarvikkeissa niitä löydämme? Proteiineja löytyy pääasiassa lihasta, siipikarjasta, munista, merenelävistä, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja soijajohdannaisista. Ihmisille, jotka eivät kuluta lihaa, on saatavana proteiinilisäaineita. Eläinruoissa olevat proteiinit ovat parempia, koska ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja, mutta muista, että punaisessa lihassa on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka voivat aiheuttaa sydänvaivoja. Liian rikas punaisen lihan tai tämän lihan johdannaisten ruokavalio lisää tiettyjen syöpien riskiä. Öljyinen kala on hyvä proteiinilähde ja tarjoaa myös välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3, jotka estävät sydän- ja verisuonisairauksia.
- Kuinka sisällyttää ne ruokavalioosi? Tässä on vinkkejä sen tekemiseen:
  - Levitä maapähkinävoita tai mantelia paahtoleipällesi aamiaiseksi
  - ripottele siemeniä tai pähkinöitä salaattiin lounaaksi
  - välipalana ota porkkanoilla ja viipaleiksi leikattu selleri kastettu katkelma-sose
  - syö lounaalla tonnikalavoileipä, valmistettu monijyväisellä leivällä
  - korvata tavalliset jogurtit soijapohjaisilla jogurteilla
  - lisää aina ateriaasi lihaa, siipikarjaa tai kalaa

Menetelmä 3 Syö maitotuotteita

Meijerituotteet. Maito tunnetaan hyväksi kalsiumlähteeksi, ja maitotuotteet ovat melko helppo sisällyttää ruokavalioon. Ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai jotka ovat allergisia maidolle, on kuitenkin paljon meijerilisäaineita. Jatka tämän artikkelin lukemista ymmärtääksesi miksi on tärkeää syödä maitotuotteita.
- Kuinka maitotuotteiden kulutus on tärkeää? Meijerituotteet ovat erittäin hyvä kalsiumlähde. Kalsium on tärkeä, koska se auttaa luiden ja hampaiden vahvistamisessa. Tämän lisäksi kalsium säätelee lihasten supistumista ja puuttuu moniin toimintoihin, kuten sykeeseen. 25-vuotiaisiin saakka kalsiumvaje voi aiheuttaa luuongelmia, kuten lasiluun sairauden (osteogenesis imperfecta) ja osteoporoosin. Nämä sairaudet ovat yleisempiä naisilla, koska heillä on alhaisempi luumassa kuin miehillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini osallistuu kalsiumin imeytymiseen. Kehomme voi helposti syntetisoida D-vitamiinin, kun seksiä auringonvaloon.
- Mikä pitäisi olla panos maitotuotteisiin? Aikuisten on suositeltavaa ottaa kolme annosta maitotuotteita päivässä. Jos olet huolissasi rasvan saannistasi, siirry vähärasvaisiin tuotteisiin. Annosina meillä on 200 ml maitoa, 250 ml kalsiumilla rikastettua soijamaitoa, 30 g juustoa, 1 purkki jogurttia. Lasten ja nuorten on myös kuluttava riittävästi maitotuotteita, koska heidän luunsa kasvavat.
- Missä elintarvikkeissa niitä löydämme? Tässä on joitain ruokia, kuten maitotuotteet tai meijerikorvikkeet niille, jotka eivät voi käyttää maitotuotteita. Meijerituotteisiin sisältyy maito, juusto, jogurtti, raejuusto, mutta voi tai kerma ei kuulu tähän ryhmään. Kun olet laktoosi-intoleranssi tai vegaani, voit löytää kalsiumiasi muista ruokia, kuten kalsiumilla väkevöityä soijamaitoa, jogurtteja ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten parsakaalia ja pinaattia. Löydät myös kalsiumia manteleissa ja tietyntyyppisissä kaloissa.
- Kuinka sisällyttää ne ruokavalioosi? Tässä on vinkkejä sen tekemiseen:
  - seurata maidon viljasi
  - Jotkut kuivatut hedelmät sisältävät pieniä määriä kalsiumia. Joten sekoita viljasi kuivatut hedelmät tai ota pieni määrä välipalana
  - syö pinaattisalaattia paahdetulla mantelilla tai ripottele salaattia seesaminsiemenillä
  - Tartu juustovoileipä nopeaan lounaaseen
  - ota kuppi kuumaa maitoa tai maitoa valmistettua kuumaa suklaata ennen nukkumaanmenoa

Menetelmä 4 Kuluta hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja. Toisin kuin sokerit ja rasvat, tämä ryhmä on kehosi tärkein energialähde. Sinun on sisällytettävä hiilihydraatit jokaiseen ateriaan ja ne on helppo lisätä ruokavalioon. On hyviä hiilihydraatteja, joiden kulutus auttaa estämään sairauksia. Siksi on parempi valita hiilihydraatinne parempien tulosten saavuttamiseksi.
- Kuinka hiilihydraattien kulutus on tärkeää? Hiilihydraatit tuovat sinulle energiaa koko päivän. Niiden rasva on yleensä alhainen, mikä tarkoittaa, että sipulit todennäköisemmin aterioiden välillä. Hiilihydraatteja löytyy suurelta osin viljoista, ja niiden merkitys tunnetaan yhä laajemmin. Vilja tarjoaa keholle monia välttämättömiä ravintoaineita. Ne sisältävät kuitua, joka helpottaa ruuansulatusta, proteiineja (jo tiedät jo roolin), vitamiineja ja mineraaleja sekä hiilihydraatteja (pääasiassa tärkkelyksen muodossa). Ne ovat myös runsaasti antioksidantteja, jotka estävät syöpää, sydänsairauksia ja diabetestä.
- Mikä pitäisi olla hiilihydraattisi? On suositeltavaa, että kolmasosa aterioistasi on hiilihydraatteja. Sinun on myös valittava hiilihydraatinne saadaksesi kaiken irti. Liian paljon hiilihydraatteja saat painosta, mutta hiilihydraatit ovat vähän rasvaa ja proteiinia.
- Missä elintarvikkeissa niitä löydämme? Monimutkaisia hiilihydraatteja (joita suosittelemme) löytyy elintarvikkeista, kuten kaura, peruna, mukulakasvit, täysjyväleivät, kokonaiset jyvät, kokonaiset pastaa, pähkinät, ruskea riisi, pavut ja linssit . Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy myös pieninä määrinä valkeileivästä, valkeista jauhoista ja valkoisesta riisistä. Yksinkertaisia hiilihydraatteja (huonoja, tunnetaan myös nimellä sokerit), joita sinun tulisi välttää, löytyy pizzoista, valkoisesta sokerista, välipaloista, suklaasta, kakkuista, leivonnaisista ja esikypsytetyistä kastikkeista.
- Kuinka sisällyttää ne ruokavalioosi? Jokaisen aterian tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja sekä vihanneksia ja proteiineja. Tässä on joitain tapoja sisällyttää hiilihydraatit päivittäiseen ruokavalioon:
  - etsi aamiaiselle täysjyvävilja, kuten lavoiini, paahtoleipää
  - lounaalla valitse enemmän proteiineja kuin hiilihydraatteja, koska liian hiilihydraattipitoinen ateria voi saada sinut haluamaan nukkua
  - Ilta-ateriasi varten voit keittää perunoita eri tavoin, mukaan lukien palat, perunamuusia, keitettyjä perunoita, perunoita ja perunoita
  - mieluummin täysjyväpasta ja riisi kuin valkoinen riisi

Menetelmä 5 Kiinnitä huomiota runsaasti sokereita, suoloja ja rasvoja sisältäviin elintarvikkeisiin

Ruokarasvaiset lipidit ja sokerit. Teoria, jonka mukaan sinun ei pitäisi syödä rasvaa ja sokeripitoisia tuotteita ollaksesi terveitä, on väärä. On tärkeää sisällyttää ne vähän ruokavalioosi; kaikki rajoittuu oikean tasapainon löytämiseen. Lisäksi, jos et huolehdi itsestäsi ja otat yhtenä päivänä liian paljon sokeria ja rasvaa, vahingoit terveyttäsi.
- Kuinka näiden elintarvikkeiden kulutus on tärkeää? Lipidit (nautitaan pieninä määrinä) ovat välttämättömiä, koska ne auttavat kuluttamaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) kehossa. Ne tarjoavat myös välttämättömiä rasvahappoja. Ne on tarjottava ruokavalion kautta ja joidenkin tutkijoiden mukaan ne vahvistavat immuunijärjestelmää ja suojaavat sydäntä. Lipidit varastoituvat ihon alle energiavarana, joten on hyvä olla varastossa, etenkin niiden ihoa suojaavien roolien varalta. Sinun pitäisi kuitenkin tietää, että liiallisen rasvan syöminen on liikalihavuuteen liittyvien sairauksien juuria, joten kuluta niitä maltillisesti. Ja parasta rasvaisten ruokien suhteen on, että ne antavat ruokia paremman maun! Mitä tulee runsaasti sokeria sisältäviin elintarvikkeisiin, ellei tämä sokeri ole luonnollista (hedelmistä), ne eivät tarjoa ravintoaineita, vaan vain energiaa. Siksi sinun pitäisi vähentää heidän kulutustaan.
- Mikä pitäisi olla rasvan ja sokerin saanti? Yksi gramma rasvaa tarjoaa 9 kaloria. Syömällä liikaa rasvaa saat painon helposti. Joten ole varovainen rasvaisten ruokien suhteen. Ruokavaliomme tyydyttyneet rasvahapot tuottavat korkeintaan 35% energiaa ja kattavat alle 11% kokonaisenergiankulutuksesta (tämä tarkoittaa päivässä 70-95 g lipidejä). Suurin osa Yhdistyneen kuningaskunnan aikuisista kuluttaa liian paljon tyydyttyneitä rasvoja ja tämä voi vaikuttaa vakavasti terveyteesi. Sokerin osalta sokeripitoisia ruokia ei tule syödä aterian aikana hammasrappion ja muiden sairauksien estämiseksi. Siksi sinun tulisi vähentää makeisten kulutusta niin paljon kuin mahdollista. Liian runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi johtaa diabetekseen ja liikalihavuuteen.
- Missä elintarvikkeissa niitä löydämme? Huonoja sokereita on virvoitusjuomissa, makeisissa, suklaapatukoissa, jälkiruoissa ja aamiaismuroissa, kun taas hyviä sokereita löytyy hedelmistä. Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy lihasta, voista, juustosta, munista, täysmaitosta ja kokonaisesta jogurtista. Näitä ruokia tulisi kuluttaa maltillisesti. Tyydyttymättömiä rasvahappoja (jotka ovat parhaita ja jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja) löytyy rasvakaloista (kuten lohi, tonnikala ja makrilli), avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, neitsytoliiviöljystä ja oliiviöljystä. auringonkukka.
- Kuinka sisällyttää ne ruokavalioosi? Sen sijaan, että kuvailtaisiin kuinka rasvat / rasvat sisällytetään ruokavalioosi, tässä kerrotaan kuinka rasvojen tai sokerien kulutusta voidaan vähentää ja kuinka huonot sokerit tai rasvat korvataan parhaiten ilmoitetulla.
  - Keitä ruokia kasviöljyllä voin tai sian sijasta.
  - Korvaa voi ja margariini kuumalla oliiviöljyllä leivän levittämiseksi.
  - Tee vinaigrettikastike neitsytoliiviöljyllä salaattikerman tai majoneesin sijasta.
  - Korvaa epäterveelliset välipalat (suklaa, sirut) siemenillä, pähkinöillä, raa'illa vihanneksilla tai hedelmillä.
  - Grilla lihaa ja kalaa paistamisen sijaan. Et kuluta liikaa rasvaa. Kun grillat lihaa, rasva tyhjenee; lihassa ei ole rasvaa.
  - Osta vähärasvaista lihaa supermarketista ja poista aina lihasta löytynyt ylimääräinen rasva ennen keittämistä.
  - Valitse vähärasvaiset maitotuotteet.