Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Venytys liikkuvuuden parantamiseksi
- Tapa 2 Suorita harjoituksia nivelten terveyden parantamiseksi
- Menetelmä 3 Hyväksy terveellinen kehon mekaniikka
Nivelten halkeilu voi olla ärsyttävää, mutta älä huoli, jos et tunne kipua tai turvotusta. Jos haluat vähentää näitä ääniä, sinun on oltava fyysisesti aktiivinen. Liike auttaa levittämään voitelunesteitä nivelissä, mikä voi vähentää ryppyjä ja edistää yleistä terveyttä. Sinun on venytettävä, harjoiteltava säännöllisesti ja omaksuttava terveelliset kehon mekaniikat kaikissa päivittäisissä toiminnoissa. Jos koet kipua tai turvotusta (tai jos kuulet mieluummin kuin kovaa ääntä), sinun tulee käydä lääkärillä sen sijaan, että yrität venyttää tai käyttää.
vaiheet
Menetelmä 1 Venytys liikkuvuuden parantamiseksi
-
Venytä kaulaa varovasti selkärangan terveyden edistämiseksi. Jos tunnet usein niskasi halkeilevan, yritä odottaa eteenpäin. Käännä sitten päätä vasemmalle ja tuo korva lähemmäksi hartiasi. Sinun on pysyttävä tässä asennossa kolmekymmentä sekuntia ja toista sitten harjoitus toisella puolella.- Kun kallistat päätä molemmille puolille, katso eteenpäin. Käännä sitten hitaasti vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja käännä sitten kevyesti oikealle toistaaksesi harjoituksen tällä puolella.
- Kaulan venyttämisen lopettamiseksi odota eteenpäin ja laske sitten leukaasi rintaasi kohden, kunnes tunnet niskasi selän venyvän. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
-
Muodosta kirjaimet Y, T ja W venyttäessäsi rentoudu hartiat. Seiso pystyssä, jalat leviävät leveästi ja lonkat hieman taipuneet. Sinun on nostettava käsiäsi pään yli niin, että vartalo muodostaa Y: Levitä käsiäsi ja sormiasi niin paljon kuin mahdollista ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Vie sitten kädet sivullesi.- Nosta sitten kädet sivuille niin, että kehosi muodostaa T.. Sinun on venyttävä niitä niin pitkälle kuin mahdollista ja ollessasi mukava ja pysymällä tässä asennossa 30 sekuntia. Vie ne sitten takaisin sivullesi.
- Lopuksi sinun on laajennettava käsiäsi T.: n muodostamiseksi. Taivuta sitten kyynärpääsi kämmenilläsi päätä kohti, jotta muodostuisit W käsivarren kanssa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja vie kädet sitten vartaloa pitkin.
- Yritä tehdä 5 sarjaa 30 sekunnin venytystä jokaisesta asennosta.
-
Suorita 5 nelin nenän venytysta jalkaa kohti. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, taivuta sitten vasen polvi tuodaksesi jalan takaisin. Tartu vasemman jalan varpaisiin vasemmalla kädellä ja nosta sitä varovasti, kunnes tunnet venytystä nelossa tai reiteen edessä olevassa lihaksessa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten toimenpide toisella jalalla.- Voit nojata seinään tai tuolin selkänojaan tasapainon ylläpitämiseksi. Sinun on suoritettava viisi sarjaa kolmenkymmenen sekunnin venytyksiä molemmille jaloille.
-
Kokeile numeron 4 sijaintia. Tämä auttaa lievittämään lantion rypistymiä. Aloita makaa selälläsi jalat tasaisesti lattialla ja polvet taipuneet. Nosta vasen jalka ja aseta se oikealle polvelle niin, että kasvi osoittaa oikealle. Aseta kädet oikean reiden taakse ja nosta oikeaa jalkaa, kunnes tunnet venyvän pakaraan ja lantioosi.- Pysy tässä asennossa 30 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toisella puolella.
- Sinun on suoritettava 3 sarjaa 4 toistoa jalkaa kohti.
-
Tiedä milloin venytys tehdään. Vältä venyttämistä tai liikuntaa, jos tunnet kipua tai turvotusta. Sinun on otettava yhteys lääkäriin, jos sinulla on kipua tai turvotusta tai jos kuulet heikkoa ja tuskallista naarmua harjoitettaessa. Yleensä on normaalia, että nivelet aiheuttavat ääntä. Lisäksi se on jotain väistämätöntä useimmille. Nivelkivut tai turvotukset voivat kuitenkin viitata vammaan, niveltulehdukseen tai muuhun lääketieteellistä hoitoa vaativaan ongelmaan.- Yleensä vahva ja kivuton halkeama on yksinkertaisesti kaasukuplien vapautuminen niveliin. Jos se on kivulias ja vähemmän voimakas, se voi osoittaa rikkoutuneen jänteen, siirretyn nivelen tai väsymyksen murtuman.
Tapa 2 Suorita harjoituksia nivelten terveyden parantamiseksi
-
Harjoittele 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Tavoitteen tulisi olla yhteensä 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Aerobiset harjoitukset (kuten kävely, kevyt lenkkeily ja pyöräily) ovat erityisen hyödyllisiä nivelille.- Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on ollut sydän-, luu- tai nivelongelmia.
-
Vaihteleva fyysinen toiminta ja harjoitukset. Säännölliset ja monipuoliset harjoitukset ovat hyödyllisiä nivelille, mutta toistuvat liikkeet voivat aiheuttaa kroonisia vammoja. Yritä päivittäin työskennellä kehon eri osilla. Jos joudut suorittamaan toistuvia liikkeitä työssä, tee taukoja 15–30 minuutin välein venyttääksesi.- Kokeile monenlaisille harjoituksille voimaharjoittelu maanantaisin, lenkkeily tiistaisin, venyttely tai jooga keskiviikkoisin ja pyöräily torstaisin.
-
Ui, pyöräile ja kävele vahvistaaksesi jalkojasi. Jos polvet, lonkat ja nilkat halkeilevat usein, sinun on keskityttävä jalkalihasten vahvistamiseen näiden nivelten jännityksen vähentämiseksi. Voit harrastaa reipasta kävelyä, lenkillä, pyöräillä, uida tai käyttää kestävyyskoneita kuntosalilla.- Jos sinulla on ollut yhteisiä ongelmia, sinun tulee suorittaa vähän vaikutuksia aiheuttavia aktiviteetteja (kuten uinti ja kävely). Minimoidaksesi nivelten jännitteet, kokeile kävelyä tasaisilla, pehmeillä polkuilla kovien, kaltevien pintojen sijasta.
-
Suorita 10 polvipumppua töiden tauon aikana. Seiso jalat toisistaan lantion ja käsivarsien edessä ojennettuna. Taivuta polviasi ja jatka pakarat takaisin laskemaan vartaloasi noin 10 tai 13 cm: iin. Sinun on katsottava eteenpäin, kun taiputat polvia. Pidä selkä suorana ja kohdista polvet kunkin jalan toisen varpaan kanssa.- Vältä polvien jatkamista varpaiden ulkopuolelle. Sinun on pysyttävä tässä asennossa yhden tai kahden sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon ja suoritettava yhteensä 10 toistoa.
- Polven taivutus on hieno tapa liikkua tauon aikana töissä tai kun sinulla ei ole aikaa kävellä.
-
Rekisteröidy kurssille jooga tai tai chi. Näiden ansiosta ylläpidät varmasti hyvää asentoa. Voit myös etsiä videoita Internetistä harjoittelua varten. Nivelten terveyden ja joustavuuden parantamisen lisäksi jooga ja tai chi parantavat myös tasapainoa ja estävät putoamisia.
Menetelmä 3 Hyväksy terveellinen kehon mekaniikka
-
Istu selkä suorana ja jalat litteänä lattialla. Älä ylitä jalkojasi tai taivuta istuvaan asentoon. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa ja yritä kohdistaa ne lanteesi kanssa. Sinun on oltava istuessaan pystyssä pitäen selän luonnollista käyrää (joka muistuttaa S-kirjainta).- Käytä ristiselän tyynyä alaselän käyrän tukemiseen.
- Sinun on jätettävä pieni tila istuimen reunan ja polvien takana.
- Sinun on ylläpidettävä hyvää asentoa koko päivän ajan, joko pöydälläsi, autolla tai jalalla.
-
Vältä istumista yli 30 minuuttia kerrallaan. Jos työskentelet toimistossa tai istut pitkään, yritä nousta ja venyttää ainakin puolen tunnin välein. Jos pysyt samassa asennossa pitkään, nivelet voivat juuttua ja halkeilla.- Kun nouset ylös ja liikut, yritä venyttää kaulaasi ja hartiasi ja taipua polvia. Kävele aina kun mahdollista, toimiston ympäri tai käytävillä.
-
Kävele oikealla rintakehällä ja polvet, lonkat ja jalat kohdistettuina. Sinun on pysyttävä pystyssä kävellessäsi ja vältettävä taivuttamista tai katsomista puhelimeesi. Yritä olla antamatta nilkkojen liikkua tai polvien taipua sisäänpäin ja estää lantiota kaatumasta ylös ja alas.- Osoita varpaitasi eteenpäin kävellessäsi ja pidä polvet linjassa niiden kanssa taivuttamalla niitä.
- Huono ryhti kävelyn aikana voi aiheuttaa pitkäaikaisia nivelongelmia. Jos polvet, nilkat ja lonkat ovat väärin kohdistuvat, kuulet todennäköisesti jänteiden kiertymisen ja murtumisen, kun ne hierovat luita. Ajan myötä tämä kitka voi aiheuttaa nivelvaurioita.
-
Nosta esineitä jaloillaan, ei selkälläsi. Älä koskaan taita vyötäröllä nostaaksesi esineitä selälläsi. Sen sijaan katso eteenpäin, pidä vartalo suorana, taivuta polviasi ja ojenna pakarat nojaten lattiaan. Aseta esine mahdollisimman lähelle itseäsi ja nosta vartaloasi venyttämällä jalkojasi tasaisesti.- Jalat on pidettävä hyvin erillään, kun lasket itseäsi nostaaksesi esineen. Kun nostat sen, sinun tulisi suoristaa jalkasi tiukasti sen sijaan, että teet äkillisiä liikkeitä.
- Sinun on käytettävä vatsalihaksia nostamisen aikana vartalon vakauden ylläpitämiseksi.
-
Nuku sivussa tai takana pikemminkin kuin vatsassa. Jos heräät yleensä nivelkipuilla ja rypistymisillä, voi olla hyödyllistä muuttaa sijaintiasi nukkumisen aikana. Jos nukut vatsallasi, selkärangan luonnollinen suuntaus tasoittuu, mikä voi aiheuttaa selkäkipuja. Sen sijaan sinun pitäisi nukkua sivullasi tai selässäsi ja käyttää tyynyjä jalkojen tukemiseen.- Jos nukut sivullasi, aseta tyyny polvien väliin. Jos nukut selässäsi, aseta tyyny polvien alle.