Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Uneliaisuuden syiden ymmärtäminen
- Osa 2 Syömistapojen muuttaminen uneliaisuuden välttämiseksi lounaan jälkeen
- Osa 3 Suorita lisävaiheet uneliaisuuden torjumiseksi lounaan jälkeen
Hyvän lounaan syömisen jälkeen useimmilla ihmisillä on taipumus tiputtaa iltapäivällä. Siksi myös espanjalaiset käyvät usein nukkumassa. Jotta ei tarvitse nukkua lounaan jälkeen, on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt, samalla kun kiinnität tarpeeksi huomiota itseesi. Voit auttaa ylläpitämään hyvää energiatasoa iltapäivällä syömällä terveellisiä ruokia, nukkumalla tarpeeksi ja tekemällä liikuntaa lounaan jälkeen.
vaiheet
Osa 1 Uneliaisuuden syiden ymmärtäminen
-
Tiedä, että uneliaisuus, jonka tunnet lounaan jälkeen, liittyy ruoansulatukseen. Tärkein syy, että haluat nukkua lounaan jälkeen, on, että ruuansulatus vie aivoissa ollut verta. Kehosi vapauttaa sitten vähän melatoniinia, hormonia, joka auttaa torjumaan yötä. -
Laske nukkumisaika, joka sinulla oli. Uneliaisuus lounaan jälkeen voi olla huonompi, jos et ole nukkunut tarpeeksi edellisenä iltana.Aikuiset tarvitsevat parhaimmillaan töihin noin 7–8 tuntia unta yötä kohti, joten sinun tulisi yrittää nukkua tarpeeksi joka ilta. Jos sinulla on unettomuutta, keskustele lääkärisi kanssa syyn selvittämiseksi. -
Kysy itseltäsi, voivatko syömistapasi vaikuttaa uneliaisuuteesi. Vaikka on normaalia tuntea olonsa uninen lounaan jälkeen, huonot ruokailutottumukset voivat pahentaa sitä. Löydä paras tapa välttää uneliaisuutta iltapäivän aikana, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset.- Onko minulla hyvä aamiainen joka päivä?
- Tarjoaako aamiainen minulle kaiken tarvitsemani ravintoenergian (ei vain kahvin)?
- Onko minulla terveellisiä lounaita?
- Olenko syönyt paljon teollisuusruokaa tai paljon sokeria?
- Oliko minulla huono illallinen viime yönä?
- Joko minä paljon alkoholia tai kofeiinia?
- Onko minulla tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta?
- Onko minulla hyvä tasapaino ammatillisen ja henkilökohtaisen elämäni välillä?
- Jos vastasit kieltävästi mihinkään näistä kysymyksistä, sinun tulisi arvioida syömistapasi uudelleen helpottaaksesi uneliaisuutta lounaan jälkeen.
-
Seuraa tapoja, jotka saavat sinut nukkumaan ruokapäiväkirja. Kirjoita muistiin hetket, kun tunnet uneltasi syömisen jälkeen, mitä söit, tehdyt (tai ei tekemäsi) harjoitukset, nukkui hyvin yötä ennen ja muut tekijät, jotka ovat saattaneet vaikuttaa siihen. Tee se viikon ajan ja analysoi tallentamasi tiedot viikon lopussa. Yritä löytää kaavioita, jotka voivat auttaa sinua välttämään kaikkia tapoja, jotka aiheuttavat uneliaisuutta lounaan jälkeen.
Osa 2 Syömistapojen muuttaminen uneliaisuuden välttämiseksi lounaan jälkeen
-
Hyvää aamiaista. Älä koskaan ohita aamiaista, koska ateria säätelee energiantarpeitasi loppupäivän ajan. Tee terveellisiä ruokavalintoja syömällä kokonaisia jyviä, hedelmiä ja jogurttia antamaan kehollesi tarpeeksi energiaa aamulla. Aamiainen auttaa myös sinua vähemmän haluamaan vähemmän terveellisiä ruokia lounasaikaan ja lisää fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi koko päivän. Tässä on hyviä valintoja aamiaiseksi.- Viljat rasvatonta maitoa ja tuoreita hedelmiä
- Kaksi viipaletta täysjyväleipää, 2 rkl. s. maapähkinävoita ja banaania
- Patonki-monivyväinen paistettu muna ja ohut juustopala lasillisella appelsiinimehua
-
Valitse terveellinen lounas sijasta, että syöt rasvaisia ruokia ja pikaruokaa. Useimmat pikaruoat ovat haitallisia terveydellesi, täynnä rasvoja, sokereita, suolaa, säilöntäaineita ja keinotekoisia aromeja. Nämä ruuat ovat hyvällä maulla ja sinusta tuntuu, että ne tuovat sinulle energiaa, mutta ne vain täyttävät sinut kaloreilla eivätkä sisällä ravintoaineita, mikä ei ole kehosi valintapolttoaine.- Ota lounaalle vihreä salaatti, jossa on vähärasvaista proteiinia, jotta sinulla ei lopu energiaa iltapäivällä.
- Juo kuppi vihreää teetä ja syö neliö tummaa suklaata.
- Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa syödä lounasta pikaruoassa, valitse paistettuja tai grillattuja ruokia paistettujen ruokien sijaan. Vältä esimerkiksi ranskalaisia perunoita.
-
Kuluta kokonaisia jyviä ja välttää sokereita ja jalostettuja jauhoja. Vaikka leipärullit, croissantit, muffinit ja kakut ovat herkullisia, ne vain täyttävät sinut kaloreilla, jotka eivät ole energian arvoisia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat yleensä leivonnaisten, pastojen ja leivonnaisten välttämistä, jos haluat pysyä hereillä, koska niiden korkea jauho- ja sokeripitoisuus voi johtaa uneliaisuuteen. Valitse jalostamattomat ruuat jalostettujen ruokien sijaan varmistaaksesi terveellisen tavan tuntea olosi hyväksi lounaan jälkeen. -
Syö aamiainen, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja. Sen sijaan, että valitsisit jalostettuja ruokia ja rikas tärkkelyslisä, varmista, että lounas on tasapainoinen ja terveellinen. Valitse vihanneslounas pääruokaksi ja sisällytä tarjous täysjyviä ja vähärasvaista proteiinia. Valmista energiarikkaita lounaita seuraavilla ruokia.- Oksat, vihreät pavut, salaatti, sinappi versot, trévise, bok choy, merilevä, kaali, sienet, retiisit, selleri, lavocat, kurkut, parsakaali, kaali kukka, paprikat, squash, kesäkurpitsa, bambuversot, sipulit, tomaatit, artisokit, porkkanat, vesikastanjat, kurpitsa jne.
- Täysjyväleipä, ruskea riisi, täysvehnäpasta, täysjyväkeksekset, bulgur, quinoa jne.
- Kahviherneet, munat, kananrinta, tonnikala, tofu, kalkkunarinta jne.
-
Syö vähemmän. Lämpimän aterian sulattaminen vie enemmän ponnistuksia, minkä vuoksi olet todennäköisesti unelias. Suuren lounaan sijasta kuluta pieniä aterioita koko päivän. Ota vähemmän tyylikäs lounas ja syö välipala keskellä aamua ja välipala keskellä iltapäivää saadaksesi kaikki päivässä suositellut kalorit. Jos haluat syödä pienempiä aterioita päivällä, sinun on varmistettava, että et viettäisi enemmän kuin kolme tuntia syömättä. -
Nauti terveellisiä välipaloja iltapäivällä. Välipalat, jotka sinun pitäisi suosia iltapäivällä, ovat välipaloja, jotka eivät vie energiaa, mutta auttavat lataamaan akkuja. Vältä suklaapalan kiusausta ja valitse hedelmät, vähäkaloriset suolaiset keksit juustopalalla tai mantelikahvalla.
Osa 3 Suorita lisävaiheet uneliaisuuden torjumiseksi lounaan jälkeen
-
Vältä viiniä tai olutta lounaan aikana. Vaikka stressaava päivä saa sinut juomaan lasillisen viiniä tai olutta hyväksi ajatukseksi, se tekee sinusta uneliaisemman, minkä vuoksi sinun on levitettava. Lalcool on rauhoittava lääke, ja se vie vain yhden juoman, jotta sinusta tuntuu väsyvältä loppupäivän ajan. -
Kiinnitä huomiota kofeiinin saantisi lounaan jälkeen. Vaikka kofeiinin tiedetään auttavan sinua heräämään, sillä voi tosiasiassa olla päinvastainen vaikutus, jos et lopeta annoksen kasvattamista heti, kun sen vaikutukset alkavat kadota. Ei ole terveellistä lisätä kofeiiniannoksia, koska lopputuloksesi on liikaa ja tunnet sen vaikutuksen merkittävän laskeuman heti, kun se katoaa, mikä voi myös aiheuttaa sinun kofeiiniriippuvuuden.- Vaihda kofeiinittomiin tai kofeiinittomiin juomiin, joita juot lopun iltapäivän aikana. Vesi on erinomainen valinta, koska on myös tärkeää auttaa pysymään koko päivän. Lisäksi se antaa sinulle uuden tekosyyn menettää aikaa vesisuihkulähteellä.
-
Pelaa urheilua lounaan jälkeen. Syömisen jälkeen sinun pitäisi mennä ulos ja tehdä liikuntaa. Mene kävelylle, venytä, käytä portaita hissin sijasta tai hyppyjä ruokasalissa. Löydä sijaintiisi ja aikatauluusi sopiva aktiviteetti. Syömisen jälkeen tehdyt kevyet harjoitukset pitävät veren liikkeessä ja eivät unta. -
Juo tarpeeksi vettä. Sinun tulisi juoda 8-10 lasillista vettä päivällä, jotta pysyt hyvin hydratoituneena, joten tunnet olosi vähemmän väsynyt lounaan jälkeen. Pidä uudelleen käytettävä pullo mukanasi kaikissa olosuhteissa ja täytä se päivän aikana. -
Ota yhteys lääkäriisi. Jos kärsit liiallisesta uneliaisesta lounaan jälkeen, ota yhteys lääkäriisi tarkistaaksesi. Eräät sairaudet, jotka voivat aiheuttaa uneliaisuutta, kuten rauta- tai ravintoainevaje, insuliiniresistenssi, diabetes, hypoglykemia ja muut häiriöt. Vain lääkäri voi tehdä diagnoosin ja määrätä hoidon.