Sisältö
Tässä artikkelissa: Valmista paikka, jossa nukutValmistat nukkumaan ja nukkumaan tuolilla9 Viitteet
Kun yrität nukkua eikä sänkyä ole saatavana, voit saada tarvittavan lepoa nukkumassa tuolilla. Yritä luoda rauhallisen yön aikaan nukkumista edistävä ilmapiiri. Voit optimoida unesi tällä tuolilla asianmukaisella huoneen valmistelulla, tarvikkeilla, työkaluilla ja rentoutustekniikoilla.
vaiheet
Osa 1 Valmista paikka, jossa nukut
-
Etsi sopiva tuoli. Yksinkertaisissa ja lepotuolissa on korkeat selkänojat ja käsinojat, joiden avulla voit istua mukavasti siellä. Jos tuolilla on tarpeeksi tilaa asennon vaihtamiseksi tai kehon siirtämiseksi yön aikana, voit myös nukkua paremmin. -
Aseta jalat korkealle. Pidä jalat maastasi jalkatuella, jakkaralla, tuolilla tai sohvapöydällä. Aseta tyyny jalkojen alle saadaksesi lisää tukea. Jalkojen pitäminen korotettuna auttaa estämään kouristuksia ja edistää verenkiertoa.- Jos et pysty nostamaan jalkojasi, käytä kompressiosuoria veritulppien välttämiseksi.
-
Kerää sängytarvikkeet. Kerää huopia pitämään sinut lämpimänä yöllä, kun kehon lämpötila laskee luonnollisesti. Suurimmat huovat, jotka peittävät koko vartalon, pitävät sinut lämpimänä. Löydä tyynyt, jotka tukevat kaulaasi, selkääsi ja jalkasi. U-muotoiset matkatyynyt tukevat kaulaasi mukavasti. -
Huoneen on oltava pimeä ja rauhallinen. Sulje ikkunaluukut ja sammuta valot. Sammuta televisiot, tietokoneet, tablet-laitteet tai puhelimet. Luomalla yöilmapiirin, vartalo tuntee halua nukkua.- Suljetut verhot auttavat nukkumaan myöhemmin päivällä estämällä aurinkoa herättämästä sinua aikaisin loistamalla ikkunan läpi.
- Näyttöjen valo lähettää signaaleja aivoillesi herättääksesi sinut. On parasta vähentää käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
- Puhelimen sammuttaminen kokonaan tai ääni- ja visuaalisten ilmoitusten kytkeminen pois päältä vähentää mahdollisuutta, että unesi keskeytyy valon ja äänen vaikutuksesta. Muista ohjelmoida hätähälytys, jos sammutat puhelimesi kokonaan.
- Käytä korvatulppia välttääksesi katuäänien ja / tai nukkumamaskien kuulemista vielä enemmän pimeässä.
Osa 2 valmistautuminen nukkumaan
-
Käytä irrallisia vaatteita. Pyjamat ovat erittäin hyvä vaihtoehto. Jos sinulla ei ole sellaista tai et muutu kanssasi, pidä itsesi rauhallisena poistamalla esineitä, kuten vyö, solmio tai sukkahousut. Ota pois kengät, korut ja poista lasit. -
Juo kuppi yrttiteetä tai kuumaa maitoa. Kuuma juoma ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua rentoutumaan. Kuumat juomat estävät myös nukkumaan kuivumasta. Muista laittaa lasillinen tai vesipullo tuolin lähelle pitämään nesteytys yöllä.- Meijerituotteet sisältävät suuren määrän aminohappoa, tryptofaania, joka indusoi serotoniinia ja melatoniinia, unia edistäviä yhdisteitä.
- Kamomilla, passionflower ja valerian ovat rauhoittava vaikutus.
-
Viimeistele hoito ennen nukkumista. Harjaa hampaat ja hammaslanka. Pese kasvosi tai, jos mahdollista, käy suihkussa tai lämpimässä kylvyssä. Ennen nukkumaanmenoa valmistautuminen tavanomaisiin rituaaleihisi auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumiseen.- Kun pysyt kuumassa vedessä, kehosi lämpötila nousee. Kylmän tai suihkun jälkeisellä jäähdytysajalla on rentouttava vaikutus.
Osa 3 ormir tuolilla
-
Peitä itsesi suurella huovalla. Valitse huoneen lämpötilasta riippuen viltti, joka pitää sinut mukavassa lämpötilassa. Muista, että sinulla on useita vilttejä, jos lämpötila muuttuu yöllä. Vedä viltti hartioiden, vartaloosi ja jalkojen, jalkojen ympärille estääksesi ilmaa. -
Aseta tyyny pään alle tukeaksesi sitä. Valitse tyyny, joka pysyy paikallaan ja tukee kaulaasi. Jos et löydä tyynyä, voit käyttää puseroa tai rullattua pyyhettä. Tavoitteena on löytää sekä mukavuus että tuki valitsemalla tyynyt. -
Kokeile hengitystekniikkaa 4-7-8. Hengityksen ohjaaminen auttaa sinua keskittymään hetkeen ja tyhjentää pään. Ylimääräinen hapenjakelu toimii hermoston luonnollisena rauhoittavana aineena. Tämä hengitysharjoitus voi rokkaa sinut ja saattaa sinut nukkumaan.- Hengitä kokonaan suun läpi aiheuttaen huokaavaa ääntä.
- Sulje suu ja hengitä nenän läpi lasketen korkeintaan neljä.
- Pidä hengityksesi laskemalla seitsemään.
- Hengitä kokonaan suun kautta samalla kun huokaa kahdeksan sekunnin ajan.
- Hengitä uudelleen ja toista jakso kolme kertaa.
-
Pysy rento. Jos et voi nukahtaa heti, älä huoli. Jatka hengittämistä hitaasti, hallitusti ja yritä pitää silmäsi kiinni. Keskity jokaiseen lihakseen rentoutuaksesi ja rentouttaen kehoasi ja mieltäsi.