Kuinka nukkua, kun olet stressaantunut

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Hallitse stressiä
• Osa 2 Edistä unta
• Osa 3 Ruokavalion ja liikunnan käyttäminen nukkumisen helpottamiseksi
• Osa 4 Rentoudu keho ja mieli

Tässä artikkelissa: Stressin hallintaTunnetuen tukeminenRuokavalion ja liikunnan käyttäminen nukkumisen helpottamiseksiKehoa ja mieltä venyttämällä44

Stressi voi olla este unelle, mikä voi tehdä stressistä entistä enemmän seuraavana päivänä. Jos stressi estää sinua nukkumasta, on tärkeää oppia hallitsemaan sitä, jotta löydät normaalin uniaikataulun. Voit tehdä illalla monia asioita stressin torjumiseksi, kuten nelinkertaistaa unen esirutiinin, syödä ruokia, jotka auttavat hallitsemaan ja käyttämään aromaterapiaa. Nämä yksinkertaiset vinkit auttavat sinua nukkumaan kuin vauva!

vaiheet

Osa 1 Hallitse stressiä

1. 
   

   
   Ymmärrä miksi stressi estää sinua nukkumasta. Stressi on fysiologinen vaste elementille, joka on mahdollisesti haitallista. Toisin sanoen se on kehosi vastaus suojelemaan sinua uhasta, jonka se havaitsee. Jokainen reagoi stressiin eri tavalla. Jotkut ihmiset siirtyvät "taistelu" -tilaan, kun he ovat stressiä, turhautuneita ja levottomia. Toiset omaksuvat "lennon" moodin ja muuttuvat varatuiksi ja masentuneiksi. Jotkut muutkin, stressin ollessa, siirtyvät mieluummin "jäädytettyyn" tilaan eivätkä näytä pystyvän tekemään mitään. Riippuen siitä, kuinka reagoit stressiin, se voi estää sinua nukkumasta yöllä.
   • Voit esimerkiksi pelätä unohtaa kokeen, joka olisi uhka akateemiselle menestyksellesi, ja siirtyä sen vuoksi taisteluun. Siksi tunnet stressiä ja opiskelet kovasti ja myöhään illalla. Mutta tutkimuksen suoritettuaan stressin vaikutukset voivat tuntua edelleen ja estää sinua nukahdamasta. Tässä tilanteessa stressi on sekä hyödyllistä että haitallista. Vaikka se antaa sinun opiskella paremmin, sinun ei enää tarvitse levätä tunteaksesi olosi hyväksi.

2. 
   

   
   
   
   Tunnista stressisi lähde. Jos olet niin stressaantunut, että et voi nukkua, on tärkeää laittaa sormi stressisi lähteelle (lähteille). Ymmärtämällä, mikä sinua vaivaa, ja ryhtymällä tarvittaviin toimenpiteisiin tilanteen ratkaisemiseksi, nukaat paljon helpommin ja nukut kauemmin. Mieti, mikä stressaa sinua ja miten voit ratkaista tämän ongelman.
   • Esimerkiksi, jos stressisi johtuu tentistä, voit vähentää ahdistusta aloittamalla tutkimuksen useita päiviä ennen tätä, eikä edellisenä päivänä.
   • Jos stressisi johtuu tilanteesta, jota et voi hallita, kuten sairaus, tunnet olosi paremmaksi keskustellessasi siitä luotettavan ystävän kanssa tai kirjoittamalla päiväkirjaan.

3. 
   

   
   
   
   Kirjoita stressistä päivän aikana. Päiväkirjan pitäminen on tehokas tapa käsitellä asioita, joita et hallitse, kuten toisen henkilön toimet tai pelko Pariisin sydämessä olevan pahan maahain syömisestä (pelko ei aina ole järkevä). Yritä heittää kaikki pelkosi paperille. Tämä antaa sinulle välittömän helpotuksen.
   • Kysy itseltäsi, jos stressisi ei aiheudu oletuksista. Oletukset ovat hallitsemattomia ajatuksia, kuten esimerkki maanpäällisistä haista Pariisissa. Teetkö oletuksia? Onko sinulla hallintaa siitä, mitä tapahtuu? Muista, että et voi hallita mitään muuta kuin omia toimia ja vastauksia. Tämä voi auttaa sinua vapautumaan itsestäsi huolenaiheista.
   • Kysy itseltäsi, jos et tee jotain toisen henkilön toiminnasta tai tunteista. Et voi hallita kenenkään muun kuin itsesi toimia, mutta tämä ei estä sinua huolestumasta toisinaan ajoittain. Hyväksy se tosiasia, että olet huolestunut, mutta muista, että et ole vastuussa mistään muusta. Voit esimerkiksi sanoa: "Työni on syöminen. Luulen, että pomo haluaa ampua minut. En voi hallita hänen toimiaan. Hän on kylmä ja aggressiivinen, vaikka luulen tekeväni hyvää työtä. Hänen asenteensa vuoksi en halua työskennellä siellä. Liian tekemisen sijasta teen huomenna joitain työhakemuksia löytääkseni uuden työpaikan. Vapauttamalla itsesi tarpeestasi hallita muita, vapautat myös itsesi stressistä, joka liittyy näihin ajatuksiin.

4. 
   

   
   Etsi ongelmia. Jos olet huomannut, että stressisi johtuu jostakin käsistäsi, yritä luetella asiat, joita voit tehdä yrittääksesi hallita ongelmaa. Huolehtimalla aktiivisesti itsestäsi, tunnet edistyvasi päästäksesi eroon tästä stressin lähteestä sen sijaan, että tunnet itsesi noidankehään, jossa sinulla on vaikutelma jäätymisestä.
   • Esimerkiksi, jos olet huolissasi huomisesta tentistä, kysy itseltäsi, vähentäisikö hieman enemmän opiskelu stressiäsi. Olisiko todella tehokasta "täyttää kallo" muutaman tunnin aikana, joka erottaa sinut kokeen aikaan? Tiede osoittaa, että näin ei ole. Voit kuitenkin ottaa vastuun loppupäivän aikana esimerkiksi käymällä katsomassa opettajaasi tai etsimällä ohjaaja. Nämä toimet eivät välttämättä vaikuta tentin tuloksiin, mutta ne voivat vähentää stressiä akateemisen suorituskyvyn suhteen.
   • Jotkut ihmiset alkavat huolestua suhteistaan ​​tai työstään pimeän jälkeen, koska silloin heillä on vapaa-aikaa ajatella asiaa. Päätä käsitellä ongelma, joka korostaa sinua seuraavana päivänä (tai ensi viikolla tai milloin tahansa). Sano esimerkiksi: "Olen todella stressaantunut suhteistani. Poikaystäväni ei puhu minulle niin paljon kuin ennen. Huomenna puhun hänen kanssaan ja kysyn häneltä, jos jotain tapahtuu. "
   • Kun olet päättänyt mitä tehdä, älä ajattele enää. Tiedät mitä aiot tehdä huomenna tilanteen parantamiseksi. Tällä hetkellä ei ole muuta tekemistä, rentoutua ja nukkua, sinua hyökätään seuraavana päivänä enemmän suunnitelman toteuttamiseen.

5. 
   

   
   Anna itsellesi "huolen hetki". On helpompaa sanoa "lopettaa ajattelu" kuin tehdä se. Sen sijaan, että yrität poistaa stressiäsi, tee lyhyt tauko tiettyyn aikaan päivällä, jonka aikana sinulla on oikeus huolehtia siitä.
   • Varmista, ettet anna tämän ajanjakson tulla liian pitkäksi, muuten vaarassa joutua märehdytystilaan, tähän pakkomielteiseen tilaan, jossa negatiiviset ajatuksesi toistetaan pysähtymättä, ilman mahdollisuuksia löytää ratkaisuja niiden hallitsemiseksi.
   • Yritä ymmärtää, mikä häiritsee sinua näinä pohdinta-aikoina. Ota nämä ajat tosissaan. Yritä tehdä luettelo kaikesta, mikä korostaa sinua. Voit tutustua tähän luetteloon "huolenaiheidesi" aikana.
   • Ole suvaitsevainen itseesi kohtaan. Älä syytä itseäsi elävästä stressistä. Hyväksy se tosiasia, että huolestuminen ja stressi ovat kaikkien tuntemia tunteita. Ne eivät ole merkki siitä, että jotain on vialla.
   • Suunnittele huolta myöhemmin. Joskus voi olla hyödyllistä kertoa, että saatat viedä hetken huoleen myöhemmin (esimerkiksi "huolestumishetkesi" aikana). Tällä tavalla hyväksyt sen, että olet stressaantunut, mutta voit myös varata tämän ahdistuksen myöhempää käyttöä varten, jolloin voit rentoutua hetkeksi.

6. 
   

   
   Suunnittele seuraava päivä kauan ennen nukkumaanmenoa. Jotkut ihmiset haluavat valmistella seuraavan päivän päivän valmistamalla luettelon tehtävistä, valitsemalla vaatteensa, valmistelemalla lounasta ja suunnittelemalla seuraavaa päivää. Mutta on tärkeää tehdä nämä asiat hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jotta et ajattele uudelleen nukkumaanmenoa. Tee valmistelut seuraavalle päivälle muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa siirtyä eteenpäin.

7. 
   

   
   Harjoittele huomiota herättäviä tekniikoita nukkumista varten. Mindfulness-tekniikat voivat auttaa sinua torjumaan tätä tarvetta huolehtia menneisyydestä tai tulevaisuudesta ohjaamalla huomiosi nykyhetkeen.
   • Kalifornian yliopiston Los Angelesin (UCLA) Mindful Awareness Research Center tarjoaa useita online-opastettuja meditaatioita MP3-muodossa, joista yksi on erityisesti suunniteltu auttamaan sinua nukkumaan, muut ranskaksi Internetissä.
   • Huomaavaisuustekniikkaa, jota käytetään usein ennen nukkumista, kutsutaan "kehon skannaukseksi". Makaa sängylläsi ja rentoudu niin paljon kuin pystyt. Hengitä syvään henkeä säännöllisesti harjoituksen ajan.
   • Yritä sitten keskittää huomio kehon tunneihin. Voitko tuntea, millä ruumiinosalla on suurin kosketusalue sängyn kanssa? Minkä tunteen lakanat antavat sinulle? Onko huone kylmä vai kuuma?
   • Kiinnitä huomio hengitykseen. Tunnetko sen kehossa? Voitko tuntea rintaasi ja vatsasi ylös ja alas jokaisen hengityksen jälkeen?
   • Jos huomiosi on erillään, tuo se vain takaisin hengitykseen ilman harkintaa. On normaalia, että huomiosi kulkee, etenkin alussa. Ole tietoinen siitä, että näin on tapahtunut, ja vie sitten huomio takaisin hengenvetoon.
   • Siirrä huomio jokaiseen kehosi osaan, alkaen varpaista. Tunnetko jännitystä kehossasi? Rentoudu jokainen lihassryhmä pyyhkäisemällä huomiota ylöspäin. Tänä aikana jatka hengittämistä syvästi ja säännöllisesti.
   • Kun lähestyt päätä, kuvittele syvä rentoutumisen tunne hallussaan vartaloosi. Sulje silmäsi ja jatka hengittämistä syvästi ja sano "Nautin unesta". Tunne sitten hengityksesi virtausta nukahtaessasi.

8. 
   

   
   Harkitse mahdollisuutta, että stressisi aiheuttaa lääketieteellisen syyn. On olemassa useita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa yöstressiä. Mahalaukun refluksi, levoton jalko-oireyhtymä ja krooninen kipu ovat tiloja, jotka voivat häiritä unta. Jos luulet, että unettomuutesi aiheuttaa lääketieteellinen syy, keskustele lääkärin kanssa.
   • Kysy lääkäriltäsi muista sairauksista, jotka voivat aiheuttaa yö stressiä.

9. 
   

   
   Harkitse nukkumisasiantuntijan kuulumista. Jos et ymmärrä miksi stressiä illalla, eikä mikään lääketieteellinen tila näytä selittävän sitä, harkitse apua nukkumisasiantuntijalta, joka käyttää kognitiivista käyttäytymispsykoterapiaa. Tämän tyyppistä terapiaa käyttävä uni-asiantuntija voi auttaa sinua tunnistamaan stressin lähteet ja neuvomaan elämäntapojen muutoksia, jotta voit nukkua paremmin.

Osa 2 Edistä unta

1. 
   

   
   Nouse ylös ja mene nukkumaan säännöllisinä aikoina. Aseta säännöllinen aikataulu mennäksesi nukkumaan joka ilta ja nouse aina samaan aikaan. Pitämällä säännöllisen lepoaikataulun voit nukkua paremmin, jos sinulla on stressiä, koska kehosi on tottunut ormiriin samaan aikaan joka ilta.
   • Laske ihanteellinen aika mennä nukkumaan yöllä sen ajan kanssa, jonka joudut nousemaan aamulla. Jos esimerkiksi viikolla joudut nousemaan kello kello 18.30 ollaksesi töissä, varmista, että olet sängyssä klo 22.30 joka ilta.
   • Yritä nukkua 7 - 9 tuntia yössä. Tämä on aikuisille optimaalinen unen kesto, mutta kaikki ovat erilaisia. Saatat tarvita enemmän tai vähemmän unta.
   • Nouse ja mene nukkumaan samaan aikaan viikonloppuisin ja lomien aikana, jotta vartalo ja mielesi ovat tottuneet tähän aikatauluun.

2. 
   

   
   Hyväksy rutiininomainen presommeil. Tee samoja asioita joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Toistamalla samat eleet joka ilta, aivosi ja kehosi tietävät, että on aika aloittaa rentoutuminen. Olet todennäköisesti jo tehnyt joitain rituaaleja, kuten esimerkiksi kasvojen puhdistamisen, hammasten harjaamisen ja pyjaman pukemisen, mutta olisi hyödyllistä lisätä muita rentouttavia aktiviteetteja rutiiniisi. Voit esimerkiksi ottaa kylpyyn, lukea kirjaa, tehdä joogaa tai kuunnella pehmeää musiikkia.
   • Vältä television kuuntelemista tai elektronisten laitteiden, kuten tablet-laitteiden, tietokoneiden tai matkapuhelimien käyttöä rutiinin aikana. Elektronisten laitteiden käyttö voi tehdä stressistä enemmän ja vaikuttaa negatiivisesti unisi. Näiden laitteiden valo voi myös hidastaa melatoniinin tuotantoa, nukkumiseen tarvittavaa hormonia.

3. 
   

   
   Varmista, että makuuhuoneesi on miellyttävä. On tärkeää tuntea olonsa hyväksi, jotta voisimme kiertää. Jos makuuhuoneesi on sotkuinen, likainen tai epämukava tavalla tai toisella, se voi lisätä stressitasoa ja vaikeuttaa unen löytämistä. Makuuhuoneesi tulisi olla puhdas, pimeä ja viileä ja miellyttävä.
   • Varmista, että patja, tyynyt, peitot ja lakanat ovat puhtaita ja mukavia. Harkitse uusien hankkimista, jos ne eivät ole mukavia tai jos et pidä niistä.
   • Harkitse aerosolilääkkeen tai eteeristen öljyjen hajottajan käyttöä makuuhuoneessa hajun parantamiseksi.
   • Käytä verhoja, jotka estävät valon hyvin, jos huoneesi on erittäin valoisa.

4. 
   

   
   Rajoita ääniä, jotka voivat häiritä unta. Makuuhuoneesi on oltava hiljainen. Ulkopuolelta tai elektronisista laitteista tulevat melut voivat lisätä stressitasoa ja häiritä unta. Tee mitä tarvitset rajoittaaksesi makuuhuoneesi päästävää melua esimerkiksi ostamalla ään verhot (verhot, jotka rajoittavat äänien kulkua) tai nukkumalla korvatulppien kanssa.
   • Aseta puhelin ja muut laitteet hiljaiseen tilaan yön aikana.
   • Valkoinen melu voi auttaa torjumaan melusaasteita tekemällä tasaista melua, johon voit keskittyä. Jos haluat nukkua valkoisen kohinan ääneen, voit kokeilla tuuletinta tai tätä tarkoitusta varten suunniteltua laitetta.

Osa 3 Ruokavalion ja liikunnan käyttäminen nukkumisen helpottamiseksi

1. 
   

   
   Syötä päiväsi viimeinen ateria vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Täysi vatsa voi pitää sinut hereillä tuntikausia. Sinun tulisi myös välttää mausteista, rikkaita tai raskaita ruokia ennen nukkumaanmenoa, koska nämä ruuat ovat vaikeammin sulavia, mikä voi estää sinua nukahtamasta.
   • Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, ota kevyt välipala, kuten puoliksi kalkkunavoileipä, pieni kulho makeuttamatonta viljaa rasvatonta maitoa tai banaania.

2. 
   

   
   Ruokaa ruokia, jotka edistävät nukkumista. Jotkut ruuat voivat olla haitallisia unelle, kun taas toiset voivat auttaa. Jos sinulla on unihäiriöitä stressin takia, nukkumista edistävien ruokien syöminen voi auttaa sinua rentoutumaan. Illallisen tai ilta-aterian sisältö vaikuttaa suoraan unen laatuun, joten on tärkeää valita se huolellisesti.
   • Keskity vähärasvaisiin proteiineihin ja rasvaproteiineihin. Vähärasvaiset proteiinit, kuten kana, kalkkuna ja kala, sisältävät paljon tryptofaaneja, aminohappoa, joka edistää serotoniinin tuotantoa, mikä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Rasvaproteiineja, kuten makkaraa, juustoa ja paistettua lihaa, on vaikeampi sulauttaa ja ne voivat pitää sinut hereillä koko yön.
   • Valitse käsiteltyihin jyviin kokonaiset jyvät. Ruskea riisi, täysjyväleipä ja täysjyväjauhot voivat edistää unta. Valkoinen riisi, valkojauho pasta, valkoinen leipä ja muut yksinkertaiset hiilihydraatit alentavat serotoniinitasoja ja voivat vaikuttaa unihäiriöisi.
   • Vältä lisättyjä makeisia ja sokereita illalla. Ne voivat estää sinua nukahtamasta.

3. 
   

   
   Kiinnitä huomiota kofeiinin saantisi. Kofeiini on stimulantti, joka voi pysyä kehossa jopa 8–14 tuntia sen ottamisen jälkeen. Kahvin syöminen ruokailun aikana voi pitää sinut hereillä koko yön. Vähennä todennäköisyyttä, että kofeiini estää sinua nukkumasta, lopeta kofeiinijuomien juominen vähintään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kahvi, musta tee, koola ja kuuma suklaa ovat esimerkkejä kofeiinia sisältävistä juomista, mutta tarkista kaiken, mitä juot iltapäivällä ja illalla.

4. 
   

   
   Juo kupillinen yrttitee ennen nukkumaanmenoa. Kuuma panimo voi auttaa sinua rentoutumaan samalla edistäen hyvää nukkumista. Voit tuoda lämpimän yrttitee aamurutiiniin, jotta voit rentoutua illalla. Varmista, että valitset infuusion, joka ei sisällä kofeiinia. Tarkista pakkaus pakkauksesta.
   • Kamomilla linfuusio on hyvä valinta, joka auttaa sinua rentoutumaan illalla. Monille ihmisille kamomilla on lievä nukkumisen apuväline. Älä kuluta kamomillaa, jos olet raskaana tai allerginen koiranputkea tai lammasroosia vastaan.

5. 
   

   
   Liikuntaa säännöllisesti. Urheilu on hyvä tapa vähentää stressiä. Lisäksi osoitetaan, että säännöllinen liikunta edistää hyviä nukkumistapoja. Jos sinulla ei vielä ole tapana urheilla, aloita päivittäisellä 30 minuutin harjoituksella, joka auttaa vähentämään stressiäsi ja nukkumaan paremmin.
   • Kokeile reipasta kävelyä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa tai kokeile harjoitusvideota kun heräät aamulla.
   • Muista käyttää vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muutoin fyysinen liikunta voi estää sinua nukahtamasta.

6. 
   

   
   Kysy lääkäriltäsi melatoniinilisäaineista. Melatoniini on hormoni, jota kehosi tuottaa auttamaan nukahtamisessa. Sen teho unelääkkeenä on osoitettu ja se on tehokas, kun sitä otetaan pieninä annoksina lyhyitä aikoja. Vaikka voit saada melatoniinia ilman reseptiä, on tärkeää, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat sen käytön. Sopiva annos vaihtelee henkilöittäin, välillä 0,2 - 20 mg. Lääkärisi kertoo sinulle, voiko melatoniinin ottaminen auttaa sinua. Muista, että melatoniini voi aiheuttaa joitain haittavaikutuksia, kuten:
   • heikkous tai halu nukkua herätyksen jälkeen,
   • unelmat, jotka vaikuttavat todellisilta,
   • alempi ruumiinlämpö,
   • verenpaineen muutos.

7. 
   

   
   Kysy lääkäriltä kasviperäisyyttä. Useat kasvit voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Koska nämä kasvit voivat kuitenkin olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeidesi ja sairaudesi kanssa, on parasta kysyä lääkäriltä ennen minkään tyyppisen hoidon aloittamista, myös rohdosvalmisteet. Tässä on joitain kasveja, joista voit keskustella lääkärisi kanssa.
   • Palderjan juuri. Valerianin avulla voit rentoutua ja nukahtaa nopeammin. Voi olla muutama viikko ennen kuin sen vaikutus alkaa tuntua. Voit ottaa sen infuusiona tai uutteena.
   • Kärsimyskukka. Passionflowerilla on lievempi vaikutus kuin palderiaanilla. Se voi olla vuorovaikutuksessa monoaminioksidaasin estäjien, antikoagulanttien ja sedatiivien kanssa, joten on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jos käytät jotain näistä lääkkeistä. Voit ottaa sen infuusiona tai uutteena.

Osa 4 Rentoudu keho ja mieli

1. 
   

   
   Harjoittele progressiivista lihaksen rentoutumista. Progressiivinen lihasrelaksaatio on yksi yksinkertaisimmista rentoutustekniikoista. Tekniikka auttaa sinua rentouttamaan lihaksia tekemällä ensin ne lihakseen ja keskittymällä sitten tunneihin, jotka tunnet kun rentoudut niitä. Harjoittele noin 5 minuuttia ilman, että molemmat raajat ovat pidempään kuin 5–6 sekuntia kerrallaan.
   • Aloita tarkkailemalla hengitystäsi tai jotain ihon lakanoiden tai patjojen tunnetta muutaman minuutin ajan.
   • Kiinnitä huomiota käsiisi ja käsiisi ja vedä niitä niin kovaa kuin mahdollista muutaman sekunnin ajan. Älä tee tätä, jos ne ovat tuskallisia tai tunnet kipua, kun supistat niitä. Ota muutaman sekunnin ajan tarkkailla syntyvää jännitystä, ja rentoudu sitten kätensä ja kädet, kun hengität. Tunne heidät hitaasti rentoutuneena ja muuttuvan raskaiksi. Jos se antaa sinulle miellyttävän tunteen, kestää muutama sekunti tai minuutti vain nauttia siitä tunteesta. Kun olet valmis, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
   • Keskity sitten jalkoihisi, nilkkoihin ja jalkoihin ja kiristä ne. Tarkkaile jännitteitä ja sen aiheuttamia tuntemuksia. Sitten rentoutua. Vapauta kaikki jännitteet. Anna jalkojen rentoutua ja painautua patjassa. Tunne lakanat ja huomaa, että on aika kääntyä.
   • Kiinnitä nyt huomiota muihin kehon osiin, kuten pakarat, selkä, vartalon etuosa, hartiat ja pää. Tee sopimus jokaisesta ryhmästä, sitten rentoudu päästäessäsi tuntemaan rentoutuvan kehon osan paino.

2. 
   

   
   Käytä laromaterapiaa. Laromaterapia auttaa erittäin vähentämään stressiä ja edistämään unta. Aseta muutama tippa eteeristä öljyä kostuttimeen tai hajottimeen, jotta tuoksu leviää makuuhuoneesi läpi. Voit myös yrittää polttaa kynttilän aromaterapian tai ottaa kylpyyn aromaattisilla suoloilla.
   • Laromaterapia laventelin eteerisellä öljyllä voi auttaa rentouttamaan kehoa ja torjumaan unettomuutta. Rooman kamomien eteerinen öljy on myös hyvä valinta.
   • Jotkut eteerisiä öljyä valmistavat yritykset myyvät sekoituksia, kynttilöitä ja muita tuotteita, jotka on erityisesti suunniteltu edistämään unta.

3. 
   

   
   Ota tunteja ennen nukkumaanmenoa rentoutuaksesi. Kehosi ja mielesi tarvitsevat vähän aikaa rauhoittua. Siksi ota 1 tai 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa rentoutuaksesi. Voit tehdä erilaisia ​​hiljaisia ​​aktiviteetteja. Vältä vain kehon ja mielen stimulointia.
   • Ota kuuma suihku tai kylpyamme ennen nukkumaanmenoa. Hyvä lämmin kylpy rentouttaa lihaksia ja mieltä. Lisää Epsom-suoloja kylpyyn. Ne sisältävät magnesiumia, joka imeytyynsä ihon läpi voi auttaa nukahtamisessa.
   • Lue. Ota vähän aikaa lukea hyvä romaani ennen nukkumaanmenoa.
   • Tee venyttelyharjoittelua tai rauhoittavia joogaasentoja, jotka rentouttavat vartaloasi. Hieno hieronta tai taichi voi myös auttaa joitain ihmisiä. Jos huomaat, että jokin näistä toiminnoista stimuloi sinua, kokeile seuraavaa seuraavaa.
   • Kokeile meditaatiota. Meditaatio voi joskus auttaa. Mindfulness-meditaatio (nimeltään "Anapanasati") on tehokas unelle, koska se keskittää huomion hengittämiseen sen sijaan, että antaa mielen vaeltaa ajatusten ja ahdistuksen välillä.

4. 
   

   
   Poistu huoneesta, jos et voi nukkua. Jotta makuuhuoneestasi ei tulisi piinapaikkaa, jätä huone, jos et voi nukkua. Älä makaa selaamaan verkkoa, soita puheluita tai huoli siitä, että et ole nukkumassa. Mene toiseen huoneeseen ja yritä tehdä jotain, joka auttaa sinua nukahtamaan. Älä mene takaisin huoneeseen ennen kuin olet väsynyt etkä ole valmis nukkumaan.
   • Jätä huoneesta 20 minuutin kuluttua kääntyäksesi ja palata sänkyyn. Tee jotain rentouttavaa ja mene sitten takaisin sänkyyn.

5. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi, jos öinen stressisi jatkuu tai pahenee. On tärkeää kysyä apua, jos stressi estää sinua nukkumasta. Pitkäaikaisella stressillä on haitallisia vaikutuksia kehossa ja mielessä. Jos ahdistuksenne estää sinua nukkumasta, saatat kärsiä unettomasta. Unen puutteella on kielteisiä vaikutuksia kehossa ja mielessä, joten on tärkeää yrittää ratkaista ongelma ja löytää nopeasti normaali uniaikataulu. Lääkärit voivat määrätä unilääkkeitä lyhytaikaista helpotusta varten, mutta huomaa, että nämä lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta.
   • Jos stressi on ollut olemassa jo pitkään etkä ole päästävä eroon tästä toistuvasta ongelmasta, saatat kärsiä unettomuudesta. Harkitse erikoista terapeutin neuvottelua, joka auttaa sinua löytämään vinkkejä stressisi hoitamiseen.