Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Vaihda virta
- Menetelmä 2 Ota fyysistä aktiivisuutta
- Menetelmä 3 Muuta ympäristöä
- Tapa 4 Muodosta tottumukset
Älä huolestu, jos olet tärkeän tapahtuman aattona ja pelkäät ette pysty nukkumaan tarpeeksi. On paljon tekemistä hyvää yöunetta varten. Voit tehdä joitain muutoksia syömistapoihisi, toimintoihisi ja nukkumaanmenorituiin auttaaksesi sinua löytämään loput ja energiaa, jota tarvitset kohtaamaan tämän tärkeän tapahtuman. Voit myös välttää joitain yleisiä unihäiriöitä ottamalla aikaa kehittää menetelmä nukkua hyvin.
vaiheet
Tapa 1 Vaihda virta
-
Vähennä kofeiinin saantia. Kofeiini voi pysyä kehossa neljästä kuuteen tuntia. Mikä tarkoittaa, että hän pitää sinut hereillä kun yrität nukahtaa, jos otat sen neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä kofeiinia sisältävien juomista vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joidenkin tutkimusten mukaan et kuluta kofeiinia vähintään 12 tuntia ennen nukkumaanmenoa.- Kofeiini on myös diureetti, mikä merkitsee sitä, että unisi häiritsee tarve mennä kylpyhuoneeseen öisin, jos juodat sitä ennen nukkumaanmenoa.
- Kofeiini on yksi yleisimmistä unihäiriöiden syistä.
-
Vältä alkoholin juomista. Viimeksi mainittu voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta se myös häiritsee pitkäaikaista unta. Alkoholi herättää sinut noin 90 minuutin välein, mikä estää sinua syvästä ja rauhallisesta unesta. Yöpyminen jatkuvasti yöllä tekee sinusta uneliaisempaa seuraavana päivänä. -
Pidä kevyt illallinen. Yritä välttää syömästä liian raskaita tai liian rikkaita ruokia kahdessa tunnissa ennen nukkumaanmenoa. Kehosi pyrkii sulattamaan liikaa rasvaa, mikä pitää sinut hereillä. Sama koskee mausteisia tai happamia ruokia, jotka voivat aiheuttaa närästystä tai kipuja.- Harkitse kevyen välipalan syömistä, jos olet nälkäinen nukkumassa. Banaani tai pieni kalkkunavoileipä tekee hyviä välipaloja.
- Lämmin maito voi myös auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi ja edistämään samalla uneliaisuutta.
Menetelmä 2 Ota fyysistä aktiivisuutta
-
Ota liikuntaa aikaisin päivällä. Tämä auttaa nukahtamisessa, mutta sinun tulisi harjoitella sitä vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Fyysinen aktiivisuus voi pitää sinut hereillä, koska se nostaa kehon lämpötilaa viidestä kuuteen tuntiin. Kehosi lämpötilan täytyy laskea, jotta voit nukkua.- Fyysinen aktiivisuus auttaa sinua väsymään enemmän ja nukahtamaan.
- Kokeile lenkkeilyä.
- Kehonrakennus voi myös auttaa sinua.
-
Lue kirjoja, jotka rentouttavat sinua. Yritä lukea puoli tuntia tunnista ennen nukkumaanmenoa. Älä lue kirjaa, joka on liian jännittävä, koska se voi stimuloida sinua ja pitää sinut hereillä. Lue hämärässä valaisemaan mieltäsi.- Vältä lukemista laitteesta, jolla on näyttö. Kokeile lukemista laitteesta, joka vaatii lisävalaistuksen, jos teet sitä elektronisella valaisimella.
- Älä vastusta, jos sinusta tuntuu nukahtavan.
-
Kuuntele rauhoittavaa ja rentouttavaa musiikkia. Varmista, että musiikki on hidasta ja että se on melko instrumentaalista. Älä kuuntele liian kovaa ääniä, koska se herättää sinut. Kuuntele musiikkia toisessa huoneessa, joten sinun ei tarvitse nousta ylös sammuttaaksesi sitä. Hän käyttäytyy kuin tuulitaulu.- Kokeile luonnollisia ääniä. Osta tai lataa CD tai MP3, joka sisältää tunteja sateen, aaltojen murtamisen, tuulen puhaltamisen tai lintujen laulun tallenteita.
- Kaikki riippuu siitä, mistä löydät rauhoittavan. Jotkut ihmiset nauttivat rentoutumisesta kuunnellessaan hard rockia eivätkä pidä pehmentävistä jazz-kappaleista tai valaiden kappaleista. Varmista, että valitset sopivan.
-
Ota aikaa ajatella päiväsi. Odotat varaa neljäsosa tuntia ennen nukkumaanmenoa muistuttaaksesi kaikesta, mitä on tapahtunut päivän aikana. Tee se ennen nukkumaanmenoa, jotta et ajattele sitä yrittäessäsi nukahtaa. Kirjoita ylös mikä huolestuttaa sinua, jos sinulla on asioita mielessä vielä sen jälkeen.- Mieti paperille, mitä sinun pitäisi tehdä seuraavana päivänä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, koska mielesi on kiireinen seuraavan päivän tärkeään tapahtumaan tai jotain, joka ärsyttää sinua. Tämän avulla voit rauhoittaa mieltäsi.
- Joskus se voidaan tehdä rukouksen muodossa. Kutsu päiväsi tapaan, jolla teet sen uskonnollisten käytäntöjesi mukaan. Rukoukset vaihtelevat valtavasti uskonnosta toiseen. Keskustele uskonnollisen yhteisösi henkisen johtajan kanssa, jos et tiedä tarkalleen kuinka rukoilla tunnustuksessasi.
-
Venytä lihaksia. Tämä rentouttaa heitä ja antaa sinun nukahtaa nopeammin. Tee vain yksinkertainen venytys saadaksesi parhaat tulokset. Nämä venykset estävät myös lihaskramppeja, jotka voivat herättää sinut keskellä yötä.- Kokeile joogan innoittamaa venyttelyä. Löydä positioita verkossa.
- Veny kuin kissa. Tämä venyttää karkeasti ruumiin osia, jotka vaikuttavat jäykiltä. Mieti, kuinka tehdä kissoista, kun yrität.
-
Ota kuuma kylpy. Tämä rentouttaa lihaksia ja lievittää kipua. Vältä suihkut, koska ne pitävät sinut hereillä sen sijaan, että auttavat nukkumaan. Tämä johtuu osittain siitä, että useimmat ihmiset yhdistävät suihkun aikaisen aamun auringonnousun kanssa. Voit rentoutua enemmän lisäämällä kylpyveteen muutama tippa eteerisiä öljyjä, kuten laventelia. -
Tee hengitysharjoituksia. Pane kädet vartaloasi sängyssä makuulle. Varo hengitystäsi ja vatsasi menee ylös ja alas hengitettäessä. Hengitettäessä venytä osa kehosta kuten jalkojen lihakset. Rentoudu kun hengität. Tee se päästä varpaisiin.- Ota meditaatiotunti oppiaksesi esoteerisiä hengitystekniikoita.
- Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa oppiaksesi hengitysharjoituksia.
-
Ota enemmän aurinkoa päivän aikana. Kehosi sisäinen kello reagoi luonnolliseen valoon. Etsi auringonvaloa heti kun heräät. Voit vetää verhot tai kävellä ulkona. Pidä taukoja koko päivän ajan ja mene vähän auringossa. Tämä saa kehosi tottumaan purkautumaan hämärässä.- Harkitse auringonvalon hankkimista, jos sinulla ei ole paljon ulkona. Löydät ne verkosta ja ne tarjoavat sinulle täydellisen luonnollisen valon.
- Jätä makuuhuoneen kaihtimet auki nukkumaan mennessä. Tämä voi auttaa sinua heräämään auringonnousun yhteydessä.
Menetelmä 3 Muuta ympäristöä
-
Sammuta laitteet, jotka heijastavat sinistä valoa. Laitteet, jotka yleisimmin lähettävät sinistä valoa, ovat matkapuhelimet, tabletit ja tietokoneen näytöt. Nämä laitteet estävät melatoniinituotantosi, mikä ei helpota nukahtamista. Sammuta nämä laitteet kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.- Ole varovainen yövalojen suhteen.
- Katuvalaistus voi myös häiritä sinua.
-
Poista kaikki häiriötekijät. Lopeta tarkistamasi sosiaaliset verkostot ja luusi puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä rauhoittaa mieltäsi ennen nukkumaanmenoa. Näiden häiriötekijöiden poistaminen antaa mielesi purkaa ja keskittyä uneen. -
Pidä makuuhuone pimeässä ja viileässä. Sinulla on todennäköisesti painajaisia, jos nukut huoneessa, joka on liian kuuma, mikä aiheuttaa levottoman yön. Yritä pitää lämpötila alle 20 astetta, koska tämä on kehollesi ihanteellinen nukkumislämpötila. Kylmempi lämpötila edistää unta. Pidä makuuhuoneesi mahdollisimman pimeänä, koska pienin valaistus voi pitää sinut hereillä.- Harkitse paksujen verhojen hankkimista, jotka estävät valoa, jos ulkopuolella on liian paljon.
- Osta erillinen ilmastointilaite huoneen jäähdyttämiseksi. Tämä alentaa huomattavasti huoneen lämpötilaa.
-
Hiljennä ympäristösi Sammuta kaikki meluisat laitteet tai mene hiljaiseen huoneeseen. Harkitse puhaltimen käyttöä tai valkoisen kohinan käyttämistä melun peittämiseen, jos sinulla on vaikeuksia sen poistamisessa (jos se tulee esimerkiksi ulkopuolelta).- Luo valkoinen kohina radion avulla. Säädä taajuus kahden aseman välillä ja pienennä äänenvoimakkuutta taustamelun varalta.
- Hanki melua vaimentavat kuulokkeet verkossa ja tilaa ne jälleenmyyjältä.
-
Käytä silmänaamaria ja korvatulppia. Käytä sitä, jos et voi muuttaa ympäristöäsi tehdäksesi siitä hiljaisempaa ja syöksyäksesi pimeyteen. Halvat korvatulpat ja silmänaamiot eivät todennäköisesti ole yhtä mukavia kuin paremmanlaatuiset mallit. Joillakin ihmisillä on vaikeuksia nukkua näiden lisävarusteiden kanssa. Tämä voi johtua siitä, että huippuluokan tuotteita tai malleja ei ole mukava käyttää.
Tapa 4 Muodosta tottumukset
-
Suunnittele nukkua samaan aikaan joka ilta. Kehosi on taipuvaisempi nukahtamaan, jopa edessä olevan tärkeän tapahtuman jännitteissä, jos sinulla on säännölliset aikataulut. Säännöllinen tapa antaa keholle tietää milloin se tarvitsee nukkua. Tämä voi johtua ilmastoinnista, mutta se voi olla myös luonnollinen taipumus.- Älä yritä nukkua, kun et ole väsynyt. Käännyt ympäri ja palaat sänkyyn, jos olet täysin hereillä, mikä vain lisää jännitteitäsi. Nouse ylös ja löydä itsesi rentouttavasta toiminnasta, kuten pienestä kevyestä lukemisesta, jos olet vielä hereillä neljänneksen tunnin kuluttua.
- Ole tiukka. Ohjelmamuunnelmat voivat estää sinua tekemästä hyviä tapoja.
-
Suunnittele, mitä sinun pitäisi tehdä iso päiväsi. On parasta pakata kaikki tarvitsemasi tärkeä tapahtuma, kuten vaatteet tai asiat, ja olla valmis kauan ennen nukkumaanmenoa. Älä seiso liian myöhään kerätäksesi tarvitsemasi, sillä se häiritsee sinua ja pitää sinut hereillä.- Kirjoita kaikki kirjallisesti.
- Älä tee sitä jos olet pakkomielle yksityiskohdista.
-
Luo ohjelma nukkumaan menoa varten. Tarkka rituaali auttaa sinua estämään vartaloasi menemästä nukkumaan. Se tyhjentää myös mielesi, jotta nukaat nopeammin. Luo aikataulu kahdeksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa. Varaa tähän ohjelmaan puolen tunnin jakso rentouttavaan toimintaan.- Jos esimerkiksi menet nukkumaan kello 22, aiko kytkeä elektroniset laitteet pois päältä kello 20.00 mennessä.
- Ota lämmin kylpyamme klo 20.00
- Ota aikaa pohtia päiväsi ja kiireellisiä ajatuksiasi klo 20.30
- Nauti rentouttavasta toiminnasta klo 21.00, kuten pieni lukeminen tai venyttäminen.
- Huomaa viimeisen puolen tunnin aikana kaikki se, joka vaivaa sinua. Kirjoita ratkaisuja tai mahdollisia tuloksia tähän ongelmaan sen sijaan, että tutkisit sitä uudelleen.