Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Menestyy sentrainerissa ilman kipua
- Osa 2 Vähennä polvikipuja
- Osa 3 Pysy terveenä ja kivuttomana
Polvi kipu voi estää sinua harjoittelusta hyvin. Tilanteen pahentamiseksi se voi estää sinua rakentamasta jalkojasi kokonaisuutena. Jotkut ihmiset työntävät itsensä harjoituksen aikana kipusta huolimatta, mikä on erittäin huono idea kipu kasvaessa.
vaiheet
Osa 1 Menestyy sentrainerissa ilman kipua
-
Lämmitä ennen harjoittelua. Hyvän lämpenemisen merkitystä ei tulisi koskaan aliarvioida. Vammojen estämisen lisäksi se auttaa sinua saamaan parempia tuloksia harjoittelun aikana. Aloita nivelten kiertoilla, pienillä hyppyillä paikalla (jos polvi sietää sitä) ja joillakin pumpuilla kehon valmistamiseksi seuraavaa harjoitusta varten. Tässä on mitä voit tehdä hyvästä lämpenemisestä.- Lämpeneminen auttaa lisäämään jalkojen verenkiertoa.
- Lämpeneminen voi rentouttaa kireitä lihaksia ja lisätä niiden joustavuutta.
- Lämmittely valmistaa sinut fyysisesti ja psykologisesti intensiiviseen harjoitteluun eteenpäin.
-
Lämpenemisen jälkeen ojenna. Venyttely ja syvä hengitys on hyvä tapa lämmittää koko vartaloasi. Aloita venyttämällä päätä ja niskaasi ja laske sitten vähitellen alavartoon. Tämä auttaa sinua muistamaan lihakset.- Käytä tarvittaessa vaahtorullaa välttääksesi liiallisen polven vetämistä.
-
Aloita kävelemällä. Kävely on jalkojesi peruskäyttö. Tämä tarkoittaa polvien taivuttamista, mutta vähemmän kuin muut harjoitukset. Kaiken kaikkiaan se ei aiheuta paljon painetta polville. Jos kävelet säännöllisesti, kokeile reipasta kävelyä suuremman intensiteetin saavuttamiseksi.- Käytä varmasti tasaisella ja tasaisella maalla. Säästät polvet, jalat ja jalat.
- 30 minuutin kävelymatka tuottaa saman tuloksen kuin 30 minuutin lenkkeily. Vaikka jaat sen kolmeen 10 minuutin päivävaiheeseen päivässä, palvella vartaloasi hienosti.
-
Mene uimaan. Uinti on erittäin hyvä sydänliikunta, joka ei aiheuta suurta painetta polville. Vedessä painosi leviää koko vartaloosi eikä vain polvillesi.- Voit uida 30 minuuttia päivässä, 6 päivää viikossa, jotta pysyt kunnossa.
- Vältä kuitenkin uimaharjoittelua, kuten rintaisku, joka pakottaa sinut taivuttamaan polvia.
-
Tee askelta (nouse penkille ja nouse pois). Askelnousut ovat erittäin hyödyllisiä sydän- ja verisuonitasolla, ja samalla ne auttavat vahvistamaan nelipäistäsi. Tämän harjoituksen ei pitäisi asettaa liikaa painetta polvillesi, mutta jos tunnet kipua tulevan, lopeta heti. Tässä on ohjeet askelten lisäämiseksi.- Ota penkki, askel tai mikä tahansa korotettu lava, jonka korkeus on 15–30 cm. Aja oikealla jalalla.
- Jos haluat, tee tämä harjoitus käsipainoilla olkapäilläsi. Se toimii koko kehosi.
- Nosta vasen jalka, aseta se alustalle ja laita takaisin maahan.
- Tee 3 sarjaa 20 - 30 toistoa jokaiselle jalalle.
-
Laita itsesi sivulle yhden jalan ollessa ilmassa. Tämä harjoitus kasvattaa takaiskujen ja nelikorren voimakkuutta. Koska polvi ei ole taipunut, et tunne kipua. Näin tehdään harjoitus.- Aloita makaaksesi oikealla puolellasi. Jalkojen tulee olla suorat ja tarttua toisiinsa. Oikean käsivarren tulisi pitää pään.
- Nosta oikea jalka suoraan. Tee se varovasti, kunnes saavut 45 asteen kulmaan.
- Laske oikea jalka varovasti vasenta jalkaa vasten palataksesi alkuperäiseen asentoon.
- Tee 3 sarjaa 12 toistoa jokaiselle jalalle.
-
Nosta korkoosi. Tämä harjoitus kehittää gastrocnemius-lihaksiäsi, jotka ovat kantapään lihaksia. Polvet pysyvät pystyssä harjoituksen ajan. Tässä on miten.- Pidä itseäsi pöydällä tai tuolilla. Aseta itsesi eteen ja pidä sitä kädet.
- Jalkojesi tulee olla 15 cm: n päässä toisistaan.
- Nosta korkoosi maasta, kunnes varpaat ovat ainoita, jotka koskettavat maata. Tee se varovasti.
- Laske korkoosi hitaasti. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.
-
Nosta käsivarret yhdellä jalalla. Toinen harjoitus, jonka voit tehdä, on nostaa käsipainoja vain yhdellä jalalla (joka satuttaa sinua) lepää penkillä ja muodostaa 90 asteen kulman toisen jalan kanssa. Voit venyttää niin pitkälle kuin pystyt.- Tämä harjoitus tehdään polven nivelten lujittamiseksi ja selkärangan ja lihasten vahvistamiseksi.
- Jalat tärisevät, joten on suositeltavaa tehdä vain 2 sarjaa.
-
Harjoituksen jälkeen muista jäähtyä. On ehdottomasti jäähdytettävä lihaksesi, koska on välttämätöntä lämmittää niitä. Harjoituksen äkillinen lopettaminen antamatta lihaillesi aikaa jäähtyä vaurioittaa lihaksia ja tekee niistä jäykämpiä ja vähemmän joustavia.- Kun olet harjoitellut, venytä koko vartaloasi 5–10 minuuttia. Voit tehdä saman venytyksen kuin harjoituksen alussa. Tee vain tarpeeksi, jotta kehosi tietää, että harjoittelu on ohi ja että sitä ei tarvitse ylikuumentaa.
Osa 2 Vähennä polvikipuja
-
Lepo, kun kehosi tarvitsee sitä. Kun polvi kipu alkaa tuntua, sinun on levätävä, jotta kipu ei kasva. Ota intensiivisen harjoituksen jälkeen vapaapäivä, jotta lihaksesi korjautuvat. Palautumisaikasi lyhenee, jos huolehdit itse.- Jos mahdollista, älä tee lenkkeilyä tai juoksemista. Älä laita kehosi painoa sylissäsi. Suorita vain yllä ehdotetut harjoitukset, kunnes kipu katoaa.
-
Käytä jään polvessa, jos kipu alkaa ilmaantua. Jos polvi alkaa satuttaa, ota jäätä ja laita se polvellesi 15 minuutiksi kerran tunnissa. Tämä auttaa rauhoittamaan kipua. Levitä jäätä seuraavien päivien ajan vähintään 4 kertaa päivässä.- Varmista, että laitat jotain jään ja ihon väliin. Jos jään asetetaan suoraan iholle, se voi aiheuttaa hermokudoksen vaurioita.
- Älä laita jäätä ihollesi yli 15 minuutiksi. Jos teet sen enemmän, olet tunnoton ja et voi kertoa, onko ihosi jäätynyt ja vaurioitunut.
-
Nosta polvea, varsinkin kun nukut. Toinen tapa vähentää turvotusta on pitää polvi ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Aseta kaksi tyynyä ennen nukkumaanmenoa polven alle. Olet varma, että polvi on koholla.- Tee tämä aina kun voit. Jos nostat sohvalla televisiota tai Internetiä, nosta polveasi. Turvotuksen vähentämisellä voi olla merkitystä kipun vähentämisessä.
- Käytä joustavaa sidettä tai sidettä polvessa. Voit myös kääriä polven elastisella siteellä tai siteellä tukeaksesi polveasi ja vähentää turvotusta. Laskua voidaan myös käyttää, varsinkin jos olet toipumassa. Tämä auttaa myös vakauttamaan polveasi ja tarjoamaan tukea. Varmista, että verenkierto ei ole katkennut asettamalla sille tai siteelle. Kiristä side, mutta ei liian voimakkaasti.
-
Tunne harjoitukset, joita sinun tulisi välttää. Koska sinulla on jo polvikipuja, sinun pitäisi tietää, että paljon liikuntaa pahentaa vamma. Siksi on tärkeää, että otat huomioon nämä harjoitukset polven suojaamiseksi paremmin kipulta. Se mitä sinun täytyy tietää.- Yleensä polviasi taipuvat harjoitukset satuttavat sinua. Kun taiputat polvia, painotat voimakkaammin luita, nivelsiteitä ja jänteitä polven ympärillä. Harjoittelua, joka vaatii polvien taivuttamista, ovat kehitys (lunges), jalkapuristimet (jalkapuristimet) ja jalkojen taivutus (kyykky).
- Jotkut urheilulajit voivat myös aiheuttaa polven taipumista. Esimerkiksi jalkapallo, koripallo, tennis, jääkiekko ja jalkapallo, muutamia mainitakseni.
- Myös hyppäämistä vaativia harjoituksia tulisi välttää. Hyppy vaatii sinua taivuttamaan polvia hieman ja kun nouset ylös, polvien on tuettava kaksinkertainen kehosi paino painovoiman vuoksi. Pienet hypyt voidaan sietää.
Osa 3 Pysy terveenä ja kivuttomana
-
Tiedä mihin kehosi pystyy Jokaisella yksilöllä on erilainen sietokyky tuskalle ja hänellä on erilaisia kipuja, joita hän on kokenut. Joten jotkut ihmiset onnistuvat hyvin harjoituksessa, kun taas toiset eivät. Siksi on tärkeää tietää fyysinen tilasi ja se, mitä pystyt tekemään turvallisesti.- Siirry eteenpäin hitaasti intensiiviseen harjoitteluun. Lisää treenin intensiteettiä 10% jokaisessa harjoituksessa, jos tunnet kykysi ja jos et tunne kipua edellisestä harjoituksesta.
-
Lopeta heti, kun tunnet kipua. Monet ihmiset tuntevat kipua, mutta päättävät silti jatkaa, ajatteleen, että lopettaminen on heikkous. Se on haitallinen heidän suoritukselleen ja lopulta lopettaa heidät. Vältä jatkamasta harjoittelua, joka aiheuttaa kipua polvellesi (ja jopa muihin osiin). Tällä on vaikutuksia tulevaisuuteen.- Tämä ei tarkoita, että sinun on lopetettava harjoittelu, se tarkoittaa vain sitä, että sinun on tehtävä uusi harjoitus. Kun alat tuntea kipua, ota vettä, kävele vähän puhaltaen ja tee uusi harjoitus.
-
Saa aikaan terveellinen paino. Jos olet lihava, polven on kannettava paljon enemmän massaa kuin normaalisti. Painonnousulla on todennäköisemmin polvikipuja. Jos olet ylipainoinen tai lihava, harkitse ruokavaliota kivun vähentämiseksi.- Keskustele lääkärisi kanssa. Kysy, minkä ihanteellisen painosi pitäisi olla ja mitkä ruokavalio ja harjoitukset olisivat sinulle parasta. Ei ole ruokavaliota, joka toimisi kaikille. Lääkärisi auttaa sinua tottumustesi ja elämäntyyliisi mukaisesti kehittämään henkilökohtaista ruokavaliota.
-
Ota paljon kalsiumia ja D-vitamiinia Vahvista lihaksia juomalla maitoa ja syömällä kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten täysjyviä ja maitotuotteita. Pidä kiinni maitotuotteista, joissa on vähän rasvaa.- Sisällytä myös D-vitamiini ruokavalioon, jotta kalsium imeytyy mahdollisimman hyvin. Tämä voidaan tehdä menemällä kävelylle auringossa tai ottamalla lisäravinteita. D-vitamiinia ei löydy elintarvikkeista.
- Älä ota kofeiinia tai virvoitusjuomia, koska ne vähentävät ja estävät kalsiumin imeytymistä. Ne sisältävät tyhjiä kaloreita ja sokeria, joka ei ole hyvä sinulle ja kehollesi.
-
Käytä mukavia kenkiä koon mukaan. Oikea kenkäpari antaa sinulle enemmän vakautta kun teet harjoituksiasi. -
Keskustele lääkärisi kanssa polvi kipustasi, mutta pysy aktiivisena. Kun polvissa tai jaloissa ei ole liikuntaa, ne alkavat pyöristyä (lihaksen menetys), mikä johtaa lihasheikkouteen. Tätä on vältettävä. Keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta hallita polvikipujasi.- Jos polvi kipu on keskivaikea tai vaikea, lääkärin tulee määrätä lääkkeitä tai neuvoa sinua mahdollisesta leikkauksesta. Samanaikaisesti sen pitäisi antaa sinulle noudatettava ruokavalio pysyäksesi terveenä niin paljon kuin mahdollista.