Kuinka laihtua nopeasti

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Anna itsellesi kaikki mahdollisuudet
• Osa 2 Ruokavalion muuttaminen
• Osa 3 Elintapojen muuttaminen
• Osa 4 näyttää ohuemmalta laihduttamatta

Tässä artikkelissa: Anna itsellesi kaikki mahdollisuudetMuuta ruokavaliotaMuokkaa elämäntyyliäsiHavempi ohuempi laihduttamatta painoa20 Viitteet

Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat hidasta ja asteittaista painonpudotusta. Jos 0,5–1 kg viikossa menettämistä pidetään turvallisimpana ja helpoimpana tapana ylläpitää pitkällä aikavälillä, saatat joutua osallistumaan erityiseen tapahtumaan tai erityistilaisuuteen, joka aiheuttaa sinulle menetyksen paino vähän nopeammin. Jos näin on, joudut muuttamaan ruokavaliota ja liikuntaohjelmaasi tavoitteesi saavuttamiseksi. Muista, että laihtuminen liian nopeasti on riski, ja älä unohda kysyä lääkäriltäsi ennen kuin muutat tapojasi.

vaiheet

Osa 1 Anna itsellesi kaikki mahdollisuudet

1. 
   

   
   Korjaa itsesi tiukat tavoitteet. Laihdutus nopeasti ei ole helpoin tapa tehdä. Sinun on asetettava tarkat ja oikea-aikaiset tavoitteet toivoaksesi tämän saavuttamisen.
   • Harkitse omaksumistapaa ja ole mahdollisimman tarkka tietääksesi tarkalleen miten etenet.
   • Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen menettää 2,5 kg. Ilmoita sitten, kuinka aiot tehdä sen ja millaista suunnitelmaa aiot noudattaa.
   • Voit sanoa: "Tavoitteenani on menettää 2,5 kg viikossa tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää 1200 kaloria päivässä ja vähintään 30 minuuttia päivässä. "

2. 
   

   
   
   
   Rajoita päivittäistä kalorikulutusta. Toivottavasti menettää 2,5 kg, sinun on merkittävästi vähennettävä päivittäistä kalorikulutustasi.
   • Jos haluat menettää välillä 0,5–1 kg viikossa, sinun on poltettava 500–1 000 kaloria päivässä. Tämä on mahdollista vain, jos vähennät kalorien kulutusta ja lisäät harjoitusten intensiivisyyttä.
   • Jos vähennät kalorimäärääsi, varmista, että ruokavaliosi sisältää aina tarpeeksi ravinteita ja vitamiineja. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua kehittämään sopivan ruokavalion täällä.
   • Vähemmän kaloreiden syöminen saa laihduttamaan enemmän painoa, mutta asiantuntijat suosittelevat alle 1200 kalorin päivässä käyttämistä, ellet seuraa painonlaskuohjelmaa lääkärin valvonnassa.

3. 
   

   
   
   
   Pysy motivoituneena. Ruokavalion vaikein osa on varmasti se, jonka ei pidä poiketa tarkoituksestaan, ja se on vielä vaikeampaa, jos otat liikaa. Siksi sinun on pyrittävä paitsi tavoitteesi saavuttamiseen myös pitämään loppu loppuun.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Kirjoita muistiin kaikki syömäsi ja juomasi sekä liikuntasi. Siten tunnistat heikkoutesi ja tiedät, mitä voit parantaa tavoitteesi saavuttamiseksi.
   • Älä epäröi pyytää ystäviäsi, koska toisen ihmisen puhdistaminen voi estää sinua menettämästä luottamusta itseesi. Jos hän seuraa sinua (ja päiväkirjaasi), on helpompaa seurata asettamaasi polkua, ja sinulla on joku, joka motivoi sinua, jos olet moraalinen.
   • Palkita itsesi. Anna itsellesi palkkio, kun olet puolivälissä tavoitteesi saavuttamiseen, ja toisen, kun saavutat sen. Voit esimerkiksi myöntää itsellesi pienet määrät, ostosmatkan, elokuvan jne., Kunhan sillä ei ole mitään tekemistä ruuan kanssa.

4. 
   

   
   Tiedä mitä riskejä ovat. Nopean laihtumisen tulokset eivät ole koskaan lopullisia. Tämä pätee vieläkin enemmän, jos lopetat hiilihydraattien käyttämisen hetkeksi ja aloitat niiden syömisen, kun ruokavalio on ohi. Yleensä menettänyt paino palaa hyvin nopeasti ilmaisusta "yo-yo-vaikutus", joka voi aiheuttaa sepelvaltimo sydänsairauksia ja äkillisen sydämen kuoleman postmenopausaalisilla naisilla.
   • Pysyäkseen terveenä ja välttämättä yo-yo-vaikutusta painonpudotuksen on oltava pitkäaikaista sitoutumista ja sen on oltava seurausta elämäntavan muutoksesta.

Osa 2 Ruokavalion muuttaminen

1. 
   

   
   Täytä vähärasvainen proteiini. Useiden tutkimusten mukaan ruokavaliosi (ateriat ja välipalat) on koostettava pääosin vähärasvaisesta proteiinista, jos haluat laihtua nopeasti tai laihtua nopeammin.
   • Vähärasvaiset proteiinit tarjoavat aineenvaihdunnalle tarvittavan energian ja pitävät sinut tyytyväisenä koko päivän.
   • Jokaisen aterian tulisi sisältää vähintään 1 - 2 annosta vähärasvaista proteiinia, nopeudella 85 - 110 g proteiinia annosta kohti. Tämä on korttipakan tai aikuisen kämmenen koko.
   • Lean-proteiineja, joita voit syödä, ovat: siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, sianliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu.

2. 
   

   
   Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Vähärasvaisen proteiinin lisäksi voit myös syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotta voit rajoittaa kalorien saantia ja laihtua nopeammin.
   • Hedelmät ja vihannekset sisältävät vähän kaloreita, mutta sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne antavat johdonmukaisuuden aterioillesi ja pitävät sinut kylläisenä ilman, että olet liian kalorinen.
   • Keskity tärkkelyspitoisiin vihanneksiin (kuten salaattia, parsakaalia, ruusukaalia ja vihreitä papuja). Tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten porkkanat, herneet ja perunat) ja hedelmät sisältävät enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, jotka voivat hidastaa (mutta ei pysäyttää) nopeaa painonlaskuasi.

3. 
   

   
   Rajoita vehnänkulutusta. Toivottavasti laihdutus nopeasti, sinun on tehtävä joitain uhrauksia ruokavaliossasi. Vehnän lopettaminen auttaa sinua laihduttamaan nopeammin, mutta se ei tule ilman riskiä. Siksi sinun tulisi välttää vain valkovehnää tai jalostettua vehnää ja keskittyä täysvehnään.
   • Tutkimuksien mukaan vähähiilihydraattiset dieetit ovat tehokkain tapa laihtua nopeasti. Kun kuitenkin aloitat hiilihydraattien syömisen ruokavalion päätyttyä, voit todennäköisesti palauttaa menettämäsi paino ja kirjoittaa yo-yo-kierre. Syötkö enimmäkseen vähärasvaista proteiinia ja tärkkelyspitoisia vihanneksia?
   • Vehnä (mukaan lukien täysvehnä) voi olla osa terveellistä ruokavaliota ja tärkeä energialähde useimmille ihmisille. Jos päätät syödä, käytä täysvehnää, koska se on runsaampaa kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita.

4. 
   

   
   Juo enemmän vettä. Sinun on juoda tarpeeksi nesteitä hyvinvointisi kannalta yleensä, mutta myös laihtua nopeammin.
   • Ruokahalujen vähentämiseksi juo 2 lasillista vettä ennen jokaista ateriaa. Vatsasi täyttyy vedellä, etkä syö paljon, koska olet tyytyväinen vähemmän ruokaan kuin tavallisesti.
   • Dehydraatio voi myös aiheuttaa nälän tunne, kun se on yksinkertaisesti janoinen.
   • Sinun tulisi juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, mutta jotkut asiantuntijat suosittelevat korkeintaan 13 lasillista kehotyypistäsi ja aktiivisuutesi mukaan.

5. 
   

   
   Vältä jalostettuja ruokia. Suurin osa jalostetuista elintarvikkeista on täytetty makeutusaineilla, suolalla, keinotekoisilla makuilla, rasvoilla ja säilöntäaineilla. Ne sisältävät myös enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita. Jos tavoitteesi on laihtua nopeasti, välttää syömistä.
   • Lisäksi jalostetuissa elintarvikkeissa ei ole usein ravintoaineita, kuten kuitua, antioksidantteja ja hyviä rasvoja.
   • Joitakin yleisimpiä jalostettuja elintarvikkeita ovat pakasteet, keksejä, sirut, makeiset, makeat juomat, jälkiruoat, lihajalosteet ja säilykkeet.
   • Sen sijaan, että menisit ravintolaan tai ostaisi jalostettuja ruokia, valmista ateriat itse hallitaksesi lautasesi sisältöä helpommin.
   • Vältä myös alkoholia, jos haluat laihtua nopeasti. Alkoholi on ylimääräisten kaloreiden lähde, josta ei ole sinulle mitään hyötyä.

6. 
   

   
   Ole varovainen villitysruokavalioista tai nopeista ruokavalioista. Monet markkinoilla olevat ruokavaliot lupaavat nopeaa laihtumista minimissä ajassa. Mutta ne eivät ole kaikki turvallisia tai sopivia kaikille.
   • Suosituimmat villitysruokavaliot ovat vieroitusruokavaliot, mehupohjaiset ruokavaliot, ruokavaliopillerit, kasviuutteet tai injektiot. Useimmat lupaavat nopean laihtumisen ilman liikaa vaivaa.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tämän tyyppisiä ruokavalioita, koska niitä ei yleensä pidetä turvallisina erittäin vähäisten ravinnepitoisuuksiensa vuoksi (mikä voi lopulta johtaa puutteisiin) ja laihtuminen on usein tehokasta jonkin aikaa.
   • Jos aiot noudattaa jotakin näistä ruokavalioista, kysy ensin lääkäriltäsi ennen aloittamista.

Osa 3 Elintapojen muuttaminen

1. 
   

   
   Suorita lisää sydänharjoituksia. Sydämenharjoittelu voi polttaa ylimääräisiä kaloreita ja laihtua nopeasti.
   • Sinun on tehtävä vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakas kardioharjoittelu.
   • Voit jopa polttaa enemmän kaloreita lisäämällä harjoituksen voimakkuutta tai tekemällä yli 150 min harjoittelua viikossa.
   • Aja, pyöräile, ui, laatikoi tai harrastele urheilua.
   • Huomaa: Ole varovainen, jos vähennät kalorikulutusta huomattavasti, koska liian monet harjoitukset voivat väsyttää vartaloasi. Ennen kuin teet muutoksia rutiiniin, kysy neuvoa lääkäriltäsi.

2. 
   

   
   Kokeile kehonrakennusta. Kehonrakennus auttaa sinua sävyttämään vartaloasi. Kardioharjoitteilla tämä on paras tapa laihtua nopeasti.
   • Vietä vähintään 2 päivää viikossa kehonrakennukseen ja varmista, että työskentelet kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä täyden harjoituksen ajaksi.
   • Säännölliset kehonrakennusharjoitukset auttavat ylläpitämään laihtuneita lihaksia, varsinkin jos laihdutat.

3. 
   

   
   Liikuta enemmän päivän aikana. Perustoimintojen tekeminen on toinen tapa polttaa enemmän kaloreita päivässä. Saavuttaaksesi tämän, nosta askeltasi ja liikkeitasi niin paljon kuin mahdollista.
   • Perus- tai päivittäiset aktiviteetit ovat toimintoja, joita teet joka päivä. Voi olla mennä autosi tai mennä ulos, ottaa portaita tai käydä ostoksilla.
   • Ajattele mitä teet päivällä ja katso jos on mahdollista tehdä lisää askeleita tai liikkua useammin. Voit esimerkiksi pysäköidä tavallista pidemmälle, ottaa portaita hissin sijasta tai ottaa polvia kaupallisten taukojen aikana.

Osa 4 näyttää ohuemmalta laihduttamatta

1. 
   

   
   Syö vähemmän kaasua tuottavia ruokia. Joidenkin elintarvikkeiden (etenkin vihannesten) tiedetään tuottavan enemmän kaasua ruuansulatuksessa, mikä saa sinut näyttämään ja turvotuneelta.
   • Kaasun vähentämiseksi syö vähemmän papuja, linssejä, salaatteja, parsakaalia, kukkakaalia, kaalia ja ruusukaalia.
   • Vältä näitä ruokia päivinä, jotka johtavat tapahtumaan, johon aiot osallistua. Tunnet vähemmän paisuneen ja sovitut helpommin ohuempiin housuihin tai tiukempiin mekkoihin.
   • Voit käyttää käsikauppalääkkeitä estämään kaasua tai turvotusta tai hoitamaan niitä, jos kärsit niistä.

2. 
   

   
   Osta tuki alusvaatteet. Viime vuosina on ilmestynyt monia miesten ja naisten alusvaatteita. Tukialusvaatteilla tai erittäin tiukka vaatekappaleella näytät heti ohuemmalta joutumatta laihduttamaan.
   • Alusvaatteet pitävät paitsi ohuempia myös korostaen vartalon käyriä ja piilottaen helmiä.
   • Voit ostaa vaatteita, jotka muovaavat vain joitain tai monia kehon osia (kuten vatsa, rinta, reidet tai pakarat).

3. 
   

   
   Mekko musta. Musta tai jopa yksinkertainen yksivärinen tekee sinusta heti ohuemman. Vaikka se olisi hyvin vanha temppu, se pysyy ajan tasalla.
   • Musta ei ole ainoa väri, jolla on tämä erityisyys. Kaikki tummat värit (kuten laivastonsiniset) antavat hoikkaan ja kapean siluetin.
   • Vältä vaaleampia värejä, kuten valkoisia, etenkin alaosissa.