Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Valmistautuminen
- Osa 2 Torju ahdistusta meditaation avulla
- Osa 3 Meditaation eri muotojen harjoittelu
Koska meditaatio auttaa rauhoittamaan mieltä, torjua stressiä ja hyväksyä enemmän, meditaatio on erittäin tehokas lievittämään ahdistusta. Meditaatiota on eri muotoja, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi kokeilla useita ennen kuin tiedät, mikä niistä sopii sinulle. Minkä tyylin valitsetkin, opit pysymään keskittyneenä nykyhetkeen ja päästä eroon negatiivisista ajatuksista, jotka liittyvät menneisyyteen tai tulevaisuuteen.
vaiheet
Osa 1 Valmistautuminen
-
Löydä hiljainen ja mukava paikka. Voit meditoida milloin tahansa, missä tahansa, mutta useimmille aloittelijoille on paljon helpompaa tehdä se hiljaisessa paikassa, ilman häiriöitä ja jossa voit olla yksin muutaman minuutin.- Varaa huone kotona meditaatiota varten. Ihannetapauksessa valitussa paikassa tulisi olla mukava lepotila ja se inspiroi sinua. Voit luoda alttarin tai koristella paikan meditaatiota stimuloivilla elementeillä.
-
Nouse suoraan. Yritä omaksua hyvä asento meditoidessasi. Tämä asema ei ole vain hyödyllinen selkärankalle, vaan auttaa myös ylläpitämään keskittymistä.- Tyynyllä tai tyynyllä istuminen auttaa pitämään selkärangan suorana.
-
Aloita vaatimattomasti. Aloittelijan meditaation harjoittaminen ei vie paljon aikaa. Aluksi voit käyttää vain 10 minuuttia päivässä tähän harjoitteluun.- Asettamalla meditaatioaika joka päivä auttaa sinua pysymään siitä kiinni.
- Edistyessäsi haluat ehkä aloittaa meditoinnin pidempään, mutta et tarvitse sitä. Älä koskaan ajattele, että on tarpeen meditoida tiettyä aikaa, jos se ei sovi sinulle.
-
Yritä muotoilla aikomus. Joidenkin mielestä on hyödyllistä omistautua meditaation alku tietylle aikomukselle. Se voi olla kaunis altruistinen tarkoitus, joka auttaa sinua keskittymään meditaatiosi aikana.- Voit esimerkiksi ajatella, kuinka harjoittelu auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen sen sijaan, että keskitytään aiempiin kokemuksiin tai huolehditaan tulevaisuudesta.
-
Pidä päiväkirjaa. Joidenkin mielestä on erityisen hyödyllistä pitää erityistä päiväkirjaa meditaatiota varten, joten kannattaa kokeilla sitä. Kirjoita muistiin kaikki kokemasi tekniikat ja tunteet, jotka tämä antaa sinulle.- Lisäksi päiväkirjan pitäminen auttaa hallitsemaan tunteita ja ehkä ymmärtämään, miksi tietty tekniikka on herättänyt tiettyjä tunteita.
Osa 2 Torju ahdistusta meditaation avulla
-
Korvaa ahdistuneet ajatukset. Kaikkiin meditaatiotekniikoihin sisältyy negatiivisten tai tunkeilevien ajatusten korvaaminen rentouttavilla ajatuksilla. Sinulla on todennäköisesti monia erilaisia ajatuksia, jotka huolestuttavat sinua tarpeettomasti, jos olet ahdistunut. Riippumatta siitä, minkä tyyppisen meditaation valitset, käytännön tulisi pyrkiä korvaamaan nuo negatiiviset ideat.- Vie aikaa, jotta tiedät milloin meditoida ja nauttia siitä täydellisesti. Voit esimerkiksi tehdä sen heti, kun olet ahdistunut. Saatat myös olla hyödyllisempää meditoida, kun tiedät altistavasi tilanteen, joka voi aiheuttaa ahdistusta.
- Ajan myötä opit kiinnittämään vähemmän huomiota ahdistuneisiin ajatuksiin vähentäen samalla niiden aiheuttamaa taakkaa.
-
Älä ole liian kova itsellesi. Aloittelija voi ajatella, että hän ei pysty meditoimaan tai että hän tekee sen huonosti. Itse asiassa monet ihmiset ajattelevat niin. Ahdistuneilla ihmisillä on erityisen taipumus hallita näitä tunteita, jotka estävät heitä nauttimasta meditaatiosta. Sen sijaan, että arvioisit itseäsi virheistäsi, muista, että parannat istuntokohtaisesti ja sinun ei tarvitse olla täydellinen.- Keskittymiskyvyn arviointi voi jopa aiheuttaa stressiä ja ahdistusta, mikä olisi haitallista. Jos näin tapahtuu, ota vastaan negatiiviset ajatukset ja ajattele niitä samalla tavalla kuin kaikkia sinua vaivaavia tunteita.
-
Osaa tunnistaa, kun meditaatio ei sovi sinulle. Tämä käytäntö on hyödyllinen monille ahdistusta kärsiville ihmisille, mutta ei sovi kaikille. Joissakin tapauksissa tämä voi pahentaa ongelmaa. Jos tämä on sinun tapauksesi, keskeytä harjoittelu tai lyhennä istunnoillesi käytettyä aikaa.- Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu ennen ja jälkeen harjoituksen. Voi tapahtua, että et tunne parempaa heti (tämä ei ole ongelma), mutta sinun ei pitäisi edes tuntea olevani ahdistuneempi kuin ennen.
- Jos olet alainen rentoutumisen aiheuttama ahdistusJos olet luonteeltaan introspektiivinen tai jos sinulla on tukahdutettu muistoja, sinulla on vaara tuntea enemmän ahdistusta meditaation jälkeen.
- Rentoutumisen aiheuttama ahdistus on ilmiö, joka tapahtuu, kun henkilö tuntee olevansa erittäin epämukava, ahdistunut tai levoton fyysisen tai henkisen rentoutumisen tilan takia. Hän voi aluksi rentoutua, mutta voi sen jälkeen tuntua entistä ahdistuvammalta tai jännittyneemmältä. Tämä tapahtuu, koska hän pelkää ajatuksia, jotka ilmenevät, kun hänen mielensä on rauhoittunut, tai koska hän pelkää laiskua tai olla meditoimatta kunnolla. Jos kärsit ahdistuksesta, saatat joutua kärsimään tästä ilmiöstä.
- Jos tukahdutetut muistot tai trauma ilmenevät uudelleen istuntojen aikana (esimerkiksi kun yrität meditoida, koet yhtäkkiä tunteen tai traumaattisen kokemuksen), tee tauko. Sinun ei pitäisi yrittää päästä traumaan yksin. Pyydä apua kokenut terapeutin tai trauma-henkisen terveydenhuollon ammattilaisen toimesta.
-
Sitoutua. Jos huomaat, että meditaatio sopii sinulle, älä odota näkevän muutoksia päivästä toiseen. Aivojen voi kestää aikaa, jotta muutokset tapahtuvat huomattavasti, mutta ne tulevat. Ole kärsivällinen ja sitoutu meditointiin joka päivä, jos yrität vähentää ahdistustasi.
Osa 3 Meditaation eri muotojen harjoittelu
-
Harjoittele mindfulness-meditaatiota. Tämä on yksi suosituimmista muodoista ahdistuksen torjumiseksi. Harjoittaaksesi sitä, keskitä vain huomio nykyhetkeen. Se auttaa aivoja olemaan keskittymättä menneisyyteen tai tulevaisuuteen.- On normaalia, että ajatukset vaeltavat, joten älä lannistu. Hyväksy esiin tulevat ajatukset tai tunteet, mutta älä tuomitse itseäsi siitä. Yritä sitten korvata ne ajatuksilla nykyisyydestä.
- Voit pitää silmäsi auki pitääksesi keskittymisen nykyhetkeen.
- Monet ihmiset haluavat keskittyä tietoisesti hengitykseen harjoituksen aikana. Se auttaa hengittämään syvästi, mutta myös estämään muita ajatuksia tunkeutumasta mieleen. Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä hengitykseesi, yritä laskea jokainen hengitys tai toistaa henkisesti toisiinsa sanat "inspiroi" ja "vanhenee".
-
Harkitse hyväntahtoisen rakkauden meditaatiota. Tämä käytäntö on samanlainen kuin mindfulness-meditaatio, koska siihen sisältyy myös ei-toivottujen ajatusten korvaaminen. Nykyiseen hetkeen keskittymisen sijaan harjoittajan on kuitenkin keskityttävä kaikkeen, mikä liittyy rakkauteen ja hyvyyteen.- Ajatusten on ilmaistava rakkautta ja ystävällisyyttä itsellesi ja muille.
- Voit yhdistää hyväntahtoisen rakkauden meditaation ja tietoisuuden, koska ne täydentävät toisiaan.
-
Kokeile ohjattua meditaatiota. Sitä kutsutaan joskus visualisoinniksi ja siihen liittyy syvä mielikuvitus paikasta tai tilanteesta, jota pidetään rentouttavana. Harjoittaessasi tätä meditaation muotoa, yritä saada kaikki aistisi mukaan: Suunnittele henkisesti jotain aisteillasi (kuulo, kosketus, haju, näky, maku).- Ohjattua meditaatiota voidaan harjoittaa yksin, mutta se tehdään usein ryhmissä opettajan ohjeiden mukaan.
-
Koe transsendenttinen meditaatio. Jos päätät harjoittaa sitä, sinun täytyy toistaa mantra saavuttaaksesi rentoutumisen tilan. Mantra voidaan tiivistää sanalla, lauseella tai äänellä, joka on lohduttava.- Tapa, jolla mantra toistetaan, on myös tärkeää, ja sinun on keskityttävä kaikkiin näkökohtiin.
-
Kokeile liikkuvaa meditaatiota. Sitä ei aina ole välttämätöntä harjoittaa istuen. Itse asiassa on olemassa erilaisia tekniikoita, joissa yhdistyvät liikunta ja meditaatio. Tämä saattaa olla täydellinen ratkaisu niille, jotka eivät halua pysyä paikallaan.- Taichi, jooga ja qigong ovat menetelmiä, joihin sisältyy liikettä ja meditaatiota. Jos haluat oppia jotain näistä tekniikoista, voit löytää kursseja monista kuntosaleista ja yhteisökeskuksista. Voit myös kokeilla videoiden katsomista verkossa.
- Jos haluat sisällyttää vähemmän jäsennellyn liikkeen tähän meditaation muotoon, voit kokeilla kävelyä myös harjoituksen aikana. Niin kauan kuin pystyt ylläpitämään keskittymiskykyäsi, tämän liikkeen ei pitäisi estää sinua ollenkaan.