Sisältö
Tässä artikkelissa: Vihan ymmärtäminen Kroonisen vihan hallitseminenVihan hallitseminen hetkelläArtikkeli22 Yhteenveto Viitteet
Kaikki palvelevat aika ajoin. Jos kuitenkin tunnet hallitsemattoman raivon, tämä voi olla haittaa henkiselle ja fyysiselle terveydellesi sekä suhteillesi muihin. Hallitsematon raivotauti voi myös osoittaa muita taustalla olevia aiheita, kuten vihanhallintaongelmia tai mielenterveysongelmia. On tärkeää osata hallita tunteita ja oppia rauhoittamaan itseäsi ympärilläsi olevien hyväksi ja hyväksi.
vaiheet
Osa 1 Vihan ymmärtäminen
-
Varo vihaasi fysiologisten oireiden esiintymistä. Viha on varmasti psykologinen tunne, mutta se voi olla myös fysiologinen ja aiheuttaa kemiallisia reaktioita aivoissa. Kun olet vihainen, tonsillaarikompleksi, emotionaalinen hoitokeskus, lähettää hätäsignaaleja hypotalamukseen, joka puolestaan lähettää adrenaliinia autonomiseen hermostoon sympaattisen hermoston kautta lisämunuaisiin, jotka sitten menevät pumppaa adrenaliinia muuhun vartaloosi. Ladrenaliini antaa kehollesi valmistautua uhkaan, lisätä sykettä ja terävöittää aistejasi.- Tämä prosessi auttaa biologisen tavoitteen saavuttamisessa (taistelemiseen valmistautuminen tai juokseminen), mutta jos sinulla on vihaongelmia, tämä fysiologinen vaste laukaiseva suvaitsevaisuuskynnyksesi voi olla liian matala (esimerkiksi jos laitat itsesi vihainen, koska yksi kollegoistasi asettaa musiikin liian ääneen).
-
Tee luettelo tunneistasi. Vihaa käytetään usein toisen tunteen peittämiseen. Usein viha on toissijainen tunne vamman, surun, surun, masennuksen tai pelon jälkeen. Viha näyttää melkein kuin puolustusmekanismista, koska joillekin ihmisille on helpompi laittaa tunteitaan hallintaan. Kysy itseltäsi, annatko itsesi tuntea erilaisia tunteita tai tukahduttaa tunteita, joiden mielestä sinun ei pitäisi tuntea.- Jos vaihdat säännöllisesti tietyt tunteet, joita sinulla on vaikea hallita vihalla, harkitse terapeutin neuvottelua oppimaan hallitsemaan ja hyväksymään ne.
-
Hyväksy, että viha voi olla normaali, terve tunne. Viha ei ole aina huono asia. Vihalla voi olla terveellinen tarkoitus suojata sinua jatkuvalta väärinkäytöltä tai väärinkäytöksiltä. Jos sinusta tuntuu, että joku satuttaa sinua, sinulla on hyvät mahdollisuudet vihautua ja juuri se viha auttaa sinua kohtaamaan kyseisen henkilön lopettamaan sinulle aiheutuvat haitat.- Jotkut ihmiset (usein naiset) oppivat, että on huonoa tuntea tai ilmaista vihaa. Mutta tukahduttamisella luonnollisilla tunneilla voi olla vain kielteisiä vaikutuksia psykologiseen terveyteesi ja suhteisiisi muihin.
-
Varo merkkejä, jotka osoittavat, että vihasi ei ole sinun hallinnassasi. Vaikka viha voi olla terveellistä, se voi olla myös epäterveellistä. Saatat joutua käsittelemään vihaa auttamalla itseäsi tai ottamalla yhteyttä asiantuntijaan, jos huomaat seuraavat oireet.- Merkityksettömät asiat saavat sinut vihaiseksi.
- Kun olet vihainen, näytät aggressiivista käyttäytymistä, kuten huutaa, huutaa tai lyö.
- Tämä ongelma on krooninen, sitä esiintyy säännöllisesti.
- Olet riippuvainen jostakin ja kun olet alkoholin tai huumeiden vaikutuksen alaisena, temperamentti pahenee ja käytöksesi muuttuu väkivaltaisemmaksi.
Osa 2 Kroonisen vihan hallinta
-
Aloita fyysinen toiminta. Harjoituksen aikana tuotetut endorfiinit voivat auttaa sinua rauhoittumaan ja liikuttamaan kehoasi auttavat sinua löytämään poistoaukon vihaasi. Tällä tavalla liikunta voi auttaa sinua tällä hetkellä. Säännöllinen liikuntaohjelma voi kuitenkin myös auttaa sinua säätelemään tunteita yleensä. Keskittyessäsi harjoituksen aikana keskity tekemäsi liikuntaan ja vartaloosi, ei siihen, mitä ajattelet juuri ennen. Jotkut liikuntamuodot saattavat vaikuttaa sinulle houkuttelevammilta ja auttavat sinua hallitsemaan vihaa. Tässä on joitain niistä.- Juokseminen tai lenkkeily
- Käsipainot
- polkupyörän
- jooga
- koripallo
- Taistelulajit
- uinti
- Tanssi
- nyrkkeily
- meditaatio
-
Nuku tarpeeksi yöllä. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 7 - 8 tuntia unta yössä tunteakseen olonsa hyväksi. Unen puute voi vaikuttaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien kyvyttömyys hallita tunteita oikein. Riittävä määrä unta voi auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään vihaa.- Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä. Saatat joutua tekemään muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan unen laadun parantamiseksi. Voit myös yrittää ottaa yrttilisäyksiä tai lääkkeitä nukkumaan paremmin.
-
Pidä vihaa päiväkirjaa. Kirjoita muistiin tantrumiesi tiedot. Jos olet käynyt läpi jakson tai tapahtuman, jonka aikana olet menettänyt tunteesi hallinnan, kirjoita se muistiin. Varmista, että ymmärrät myös sen, mitä tunsit, mikä aiheutti vihaasi, miten reagoit ja kuinka sinusta tuntui myöhemmin. Kun olet pitänyt päiväkirjaasi jonkin aikaa, sinun pitäisi löytää toistuvia elementtejä ihmisistä, paikoista tai asioista, jotka saivat sinut vihaiseksi.- Esimerkki päiväkirjasi kappaleesta tulisi näyttää tältä: "Tänään suuttui työtoverini. Hän kertoi minulle olevani itsekkyyttä, koska en ehdottanut kaikille tuoda takaisin lounastaan. Olimme keittiössä ja piti tauon stressaavan aamun jälkeen syömäni hampurilaista, jonka olin ottanut vastapäätä olevassa ravintolassa. Sain todella vihaiseksi ja huusin häntä, jopa loukkaanin häntä. Kirjoitin toimistossa palatessani viestiin. Sitten tunsin syyllisyyttä ja häpeää ja piilotin pöydäni taakse loppupäivän ajan. "
- Ajan myötä pystyt arvioimaan päiväkirjaasi ilmestyviä laukaisevia ja huomaat, että loukkaukset (esimerkiksi saavat sinut tuntemaan inhoa) laukaisevat tantrumisi.
-
Aseta vihanhallintasuunnitelma. Kun olet alkanut tunnistaa vihaa aiheuttavat elementit, voit laatia suunnitelman niiden hallitsemiseksi. Käytä osassa 1 kuvattuja strategioita hallitaksesi vihaasi asettamalla syy-seuraussuunnitelma etukäteen.- Esimerkiksi, tiedät, että aiot vierailla äitisi kanssa, joka tekee aina halventavia huomautuksia siitä, kuinka kasvatat lapsiasi. Saatat päättää etukäteen, että jos hän kommentoi sinua, voit rauhallisesti kertoa hänelle, että arvostat hänen mielipidettään, mutta että teet päätöksiä lasten koulutuksesta haluamallasi tavalla, riippumatta siitä. Voit myös päättää poistua huoneesta tai jopa mennä kotiin, jos sinusta tuntuu siltä, että suutut.
-
Harjoittele vihasi ilmaista turvallisella tavalla. Yksilöitä, jotka ilmaisevat vihansa varmasti, tunnustavat molemmat erimielisyyden osapuolet. Tämän tyyppisen ilmaisun harjoittamiseksi on kiinni asiaan liittyvissä tosiasioissa (eikä liioittelemissa tunteissasi), ilmaista kunnioittavasti vaatimuksia (eikä vaatimuksia), ilmaista itseäsi selkeästi ja viestiä siitä, miltä sinusta tuntuu.- Tämä lähestymistapa eroaa passiivisesta ilmaisusta, johon liittyy tukahdutettu viha ja aggressiivinen ilmaisu, joka yleensä ilmenee suhteettoman vihan puhkeamisena kyseessä olevasta ongelmasta.
- Esimerkiksi, jos yksi työtovereistasi vihastuttaa laittamalla musiikin liian kovalle joka päivä, kun yrität työskennellä, voit lukea: "Ymmärrän, että haluat kuunnella musiikkia työskennellessäsi, mutta se ei auta sinua. keskittyä työhöni. Haluaisin pyytää sinua käyttämään kuulokkeita, jotta kaikki voivat nauttia miellyttävästä työympäristöstä. "
-
Opi kuinka löytää vihanhallintaohjelma. Vihanhallintaohjelma voi auttaa sinua oppimaan hallitsemaan vihaa ja hallitsemaan tunteita terveellisellä tavalla. Ryhmäluokka voi myös auttaa sinua ymmärtämään, että et ole ainoa, jolla on tällainen ongelma ja että monien mielestä ryhmähoidot ovat yhtä tehokkaita kuin yksittäiset hoidot.- Löydä ohjelma, joka sopii sinulle vihasi käsittelemiseksi, kokeile etsiä avainsanoja verkosta kaupunkisi, osastosi tai alueesi nimellä. Tapauksestasi riippuen voit lisätä myös muita avainsanoja, esimerkiksi "teini-ikäisille" tai "yksinpelisille".
- Voit myös etsiä sopivia ohjelmia esittämällä kysymyksen lääkärillesi tai terapeudillesi tai käymällä henkilökohtaisia kehityskursseja yhteisökeskuksessa.
-
Ota yhteys psykologiin. Jos viha on edennyt niin pitkälle, että se häiritsee jokapäiväistä elämääsi tai kykyäsi ylläpitää positiivisia suhteita muihin, ota yhteyttä psykologiin. Hän pystyy selvittämään, mikä on ongelmasi syy, ja osaa neuvoa sinua hoidossa, lääkityksessä tai molemmissa. Hän voi myös opettaa sinulle rentoutumismenetelmiä käytettäväksi tilanteissa, jotka saavat sinut vihaiseksi. Hän voi auttaa sinua kehittämään tunnehallintaa ja viestintätaitoja.- Etsi Internetistä terapeutteja, jotka ovat erikoistuneet vihan hallintaan.
Osa 3 Hallitse vihaa tällä hetkellä
-
Pidä tauko heti, kun huomaat vihastuneesi. Voit pitää tauon lopettamalla tekemäsi tekemäsi, päästävä pois ärsytyksesi syystä tai menemällä kävelylle. Sinun on äärettömästi helpompi rauhoittua, jos pääset pois vihasi lähteestä.- Muista, että ei ole pakollista reagoida kaikkiin tilanteisiin heti. Voit luottaa 10: een tai jopa sanoa, että ajattelet sitä ja että otat takaisin yhteyttä, jotta sinulla on enemmän aikaa rauhoittua, jos se on tarpeen.
- Jos vihastut töissä, mene toiseen huoneeseen tai mene nopeasti ulos. Jos otat auton töihin, harkitse menemistä istumaan sinne löytääksesi itsesi tila, joka kuuluu sinulle.
- Jos suuttut kotona, mene huoneeseen, jossa voi olla vain yksi henkilö (esimerkiksi kylpyhuone), tai mene kävelylle luottamiesi kanssa, jotka voivat auttaa sinua .
-
Älä anna itsesi suuttua. On normaalia tuntea tiettyjä tunteita, kuten vihaa. Saatat pystyä hyväksymään vihasi ja siirtyä eteenpäin, jos jätät itsellesi jonkin aikaa ja tilaa vihaiseksi. Kun olet siirtynyt eteenpäin, voit lopettaa paluun vihan esineeseen päästäksesi eroon siitä.- Auta vihastumaan ajattelemalla paikkaa, missä se saattaa olla kehossasi. Tunnetko vihaa vatsassa tai nyrkkiin? Löydä vihasi, anna sen olla olemassa ennen kuin päästät sen irti.
-
Hengitä syvään. Jos sydämesi pyöristää, hidasta sitä hallitsemalla hengitystäsi. Syvä hengitys on yksi tärkeimmistä meditaation vaiheista, jonka avulla voit hallita tunteita. Vaikka et ole täysin meditaation tilassa, on hyödyllistä harjoittaa syviä hengitysmenetelmiä.- Laske kolmeen hengitettäessäsi, pidä hengitystäsi vielä kolme sekuntia ja laske taas kolmeen hengitettäessä. Keskity "vain" numeroihin tämän harjoituksen ajan.
- Varmista, että jokainen hengitys täyttää keuhkot ja antaa rinnallesi ja vatsallesi turvota. Hengitä kokonaan joka kerta, tee sitten tauko hengitysajan ja hengityshetken välillä.
- Jatka hengittämistä tällä tavalla, kunnes tunnet, että olet saavuttanut hallinnan.
-
Kuvittele "onnellinen paikka". Jos yrität edelleen rauhoittua, kuvittele itsesi paikkaan, josta löydät uskomattoman rentouttavan. Se voi olla lapsuutesi puutarha, hiljainen metsä, autio saari, mikä tahansa paikka, jossa tunnet olosi kotoisaksi ja rauhassa. Keskity kuvittelemaan kaikki yksityiskohdat tästä paikasta, valo, melut, lämpötila, sää, hajut. Kuvittele tätä paikkaa onnelliseksi, kunnes tunnet olosi täysin upotettuna ja pysy siellä useita minuutteja tai kunnes tunnet olosi rauhallinen. -
Harjoittele positiivista asennetta. Hallitset vihaa terveellisellä tavalla muuttamalla tapaa, jolla ajattelet jotain negatiivista, ajatella sitä positiivisella tavalla (kutsutaan myös "kognitiiviseksi uudelleenjärjestelyksi"). Kun olet ottanut hetken rauhoittua, keskustele tilanteesta itsesi kanssa positiivisella ja rentouttavalla tavalla.- Esimerkiksi, jos suutut ajaessasi, voit yrittää muuttaa "että idiootti yritti tappaa minut, haluan tappaa hänet! "Tämä kaveri teki minusta kalahäntä, mutta hän voi joutua kiireelliseen tilanteeseen, enkä luultavasti koskaan näe häntä enää. Olen onnekas elossa ja autossani ei ole mitään." Voin silti ajaa. Aion jatkossakin olla rauhallinen ja keskityn jälleen tiellä tapahtuvaan. "
-
Pyydä apua jolta luotat. Joskus onnistut poistamaan vihasi jakamalla huolestasi läheisen ystävän tai jonkun luottamiesi kanssa. Ilmaise selvästi, mitä odotat tältä henkilöltä. Jos tarvitset vain tarkkaavaista korvaa, kerro hänelle alusta alkaen, että et halua apua tai neuvoja. Jos haluat ratkaisun, kerro siitä myös hänelle.- Aseta aikaraja. Anna itsellesi aikaa evakuoida, mikä sai sinut vihaiseksi, ja pysy siitä. Kun tämä aika on ohi, et voi enää olla vihainen. Tämä auttaa sinua siirtymään eteenpäin sen sijaan, että jatkaisi sääliäsi tilanteestasi.
-
Yritä nähdä asian humoristinen puoli, joka sai sinut vihaiseksi. Kun olet rauhoittunut ja olet varma, että voit siirtyä eteenpäin, yritä nähdä tilanne vaaleammalla silmällä. Näkemällä tapauksen humoristisemmalla tavalla, saatat pystyä muuttamaan kehosi kemiallisen vasteen vihasta huumoriksi.- Esimerkiksi, jos joku epäonnistui murskaamaan sinua, kun ylitit tien, saatat olla täysin typerä saada vain 15 sekuntia antamatta antaa sinun ylittää. Voit sitten nauraa siitä, koska tämän henkilön prioriteetit ovat täysin naurettavia, ennen kuin siirryt eteenpäin.