Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Oikeiden ruokien valinta
- Osa 2 Ravintolisien lisääminen
- Osa 3 Pikaruoka syöminen samalla kun ylläpidetään terveellistä elämäntapaa
Pikaruokaa on kaikkialla. On vaikea ylittää katua näkemättä sitä. Lisäksi monilla meistä on kiireisiä viikkoja, he tekevät pitkiä työmatkoja ja ovat kotonaan raivoissaan. Tätä varten monet ihmiset syövät tällaisessa paikassa useita kertoja viikossa. Jos joudut pysähtymään pikaruokaravintolaan nopeaan ateriaan, varmista, että valitset parhaat vaihtoehdot. Hyvien vinkkien avulla voit valita vähäkalorisimmat ja ravitsevimmat tuotteet, kun syöt suosikki pikaruoassasi.
vaiheet
Osa 1 Oikeiden ruokien valinta
-
Valitse lasten ruokia. Kun syöt pikaruokaa, käytä tapana syödä ateria lapsille. Nämä erittäin pienet ateriat antavat sinun pysyä pienissä annoksissa ja kuluttaa siten vähemmän kaloreita.- Lasten ateria sisältää yleensä noin 200–300 kaloria. Ja voit nauttia itsestäsi tuntematta syyllisyyttä, koska suurin osa lasten valikoista koostuu vakiovalikkovaihtoehdoista. Lisäksi monissa pikaruoissa lasten valikot sisältävät myös pienen osan hedelmiä.
- Valitse myös pieniä voileipiä. Tuplahampurilainen tai kolminkertainen hampurilainen sisältää 2-3 kertaa enemmän kaloreita kuin yksi hampurilainen.
- Vältä myös XL-valikon ottamista. Vaikka sinulla olisi vaikutelma siitä, että saat paljon kauppaa, lisääisit ateriaasi vain kaloreita ja rasvaa.
-
Valitse salaatti. Monet pikaruoat tarjoavat nyt muita vaihtoehtoja kuin klassiset hampurilaiset. Voit yleensä ottaa salaatin, joka on ravitsevampi ja kalorempi valinta.- Salaatit ovat erittäin hyvä valinta, koska syöt yhden tai kaksi annosta vihanneksia, yleensä vähän kaloreita.
- Varo kuitenkin korkeakalorisia kastikkeita ja täytettä. Pekonipaloja, juustoa, krutonkeja tai paistettuja proteiineja (kuten kanaa) voidaan lisätä nopeasti kalorimäärää.Lue ravintotiedot (jos ilmoitetaan) saadaksesi selville, onko salaatti terveellinen valinta vai ei.
- Valitse salaatit paahdetulla proteiinilla, vähäkalorisella kastikkeella ja paljon tuoreilla vihanneksilla.
-
Valitse matalakalorinen pääruoka. Voileivät ja hätit ovat pikaruoan tähtiruokia. Opi tekemään oikea valinta, jotta et kuluta liikaa kaloreita.- Kokeile kääriä. Useimmat pikaruoat tarjoavat nyt pieniä käärejä, joissa on pala grillattua kanaa. Nämä voileivät eivät ole kovin kaloreita (noin 300 kaloria) ja ovat pieniä, joten siitä on erittäin hyvä valinta.
- Useimmat pikaruoat tarjoavat myös kananpähkinöitä. Tarjoilu 4 tai 6 hätää ei yleensä ole kovin kalorinen (noin 200 kaloria). Jotkut tarjoavat lisäksi grillattuja hättejä, joita ei ole paistettu, aterioksi, joka on entistä ravitsemuksellisempaa.
- Kiinnitä hampurilainen tai perusjuustohampurilainen. Jos ne eivät koostu useista pihveistä tai ylimääräisistä täytteistä, nämä voileivät eivät ole liian kalorisia (noin 300 kaloria).
- Jos tätä vaihtoehtoa tarjotaan, ota vain puolikas voileipä kokonaisen voileivän sijasta ja liitä siihen salaatti tai pala hedelmää. Jos mahdollista, valitse myös täysjyväleipä.
- Jos tilaat voileivän, valitse täysjyväleipä ja poista osa leivästä, niin että tulos on vähemmän kalorinen.
- Jaa ateriasi kahteen tai kolmeen pieneen annokseen ja tuo kotiin syömään seuraavana päivänä.
-
Suosittele aina grillattua paistettua. Paistettujen vaihtoehtojen kuin paistettujen vaihtoehtojen valitseminen on helppo tapa tehdä ateriosi automaattisesti ravitsemuksellisemmaksi.- Tutkimukset ovat osoittaneet, että paistetut ruuat eivät ole vain kalori- ja rasvapitoisia, vaan myös säännöllisen kulutuksen vuoksi ne lisäävät sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Grillattua lihaa sisältävä voileipä sisältää yleensä 100-200 kaloria vähemmän kuin paistettua lihaa sisältävä voileipä. Paistetun kanan voileivän dopingoinnin sijasta mieluummin grillattua kanaversiota.
-
Soita aamiaisesi älykkäästi. Pikaruoat tarjoavat usein herkullisia aamiaisia. Lisäksi näitä aamiaisia tarjoillaan yleensä koko päivän. Aloita lomapäiväsi oikein oppimalla tekemään oikeita valintoja.- Aamiaisvoileipien ja -kääreiden tulisi olla hyvin yksinkertaisia. Pysy muna, juusto ja vähärasvainen proteiini, kuten kinkku tai savukinkku, päällä. Tai valitse voileipä, joka sisältää vain munavalkuaisia. Vältä voileipiä, jotka on valmistettu croissantiin, bagueliin tai jotka sisältävät makkaraa tai pekonia.
- Nykyään jotkut pikaruoat tarjoavat myös kaurahiutalehiutaleita. Varmista, että sokeria ei ole liikaa, ja lisää pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.
- Jos haluat mieluummin ottaa jotain kylmää, kokeile jogurtti-makuista hedelmiä. Ne sisältävät vähän proteiinia ja kuitua ja ovat ihanteellisia aamupalaksi.
Osa 2 Ravintolisien lisääminen
-
Valitse vähäkalorinen juoma. Fastfoods tarjoaa nyt valikoiman juomia aterian mukana: virvoitusjuomat, kahvit ja jopa smoothiet. Jotkut näistä juomista ovat kuitenkin erittäin kalorisia ja voivat tehdä aterian aivan liian rikkaana.- Liian monien sokerijuomien juominen voi johtaa erilaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
- Vältä klassista sooda-, makeaa mehua, makeaa teetä, makeaa kahvia, smoothiet, pirtelöitä ja suklaamaidot.
- Näiden korkeakaloristen juomien sijasta mene kaloreihin tai matalakalorisiin juomiin. Vesi on aina hyvä valinta, mutta voit myös valita ruokavalion soodan, sokerittoman teen, makeuttamattoman jääkahvin tai ruokavalion limonadin. Jotkut näistä juomista saattavat sisältää keinotekoisia makeutusaineita, mutta nämä ovat vähän tai eivät lainkaan kaloreita.
- Juomalla keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä juomia tyydyt sokerinhaluasi, mutta se ei riitä vähentämään sitä. Voit vähentää makeiden juomien himoasi käymällä makeuttamattomia juomia, kuten teetä tai kahvia, ja makeuttamalla ne itse vähentämällä asteittain käyttämäsi makeutusaineen määrää.
-
Pidä se yksinkertaisena Usein suurin osa pikaruokaruokia kaloreista on piilotettua lisäykseen. Yksinkertaisimmat elementit tai luonto ovat yleensä vähiten kalorittomia.- Esimerkiksi yksinkertainen juustohampurilainen, jossa on yksi pihvi, sisältää noin 300 kaloria. Juustohampurilainen, jossa on kaksi pihveä ja pekonia, sisältää noin 700.
- Mukauta ateriasi tarpeidesi mukaan. Jos haluat tilata tietyn ruuan, mutta huomaat, että se koostuu monista täytteistä tai mausteista, pyydä poistamaan ne.
- Vältä liian rasvaisia mausteita, kuten majoneesi, hunaja-sinappi, BBQ-kastike ja erityiset kastikkeet. Valitse Dijon-sinappi, kuuma kastike tai muut vähäkaloriset vaihtoehdot.
-
Tilaa vähemmän kaloriäytteitä. Kun tilaat lautasesi, kuulet yleensä "ja tämän? Vaikka valitset pääasiallisen "dieetti" vaihtoehdon, saateet voivat olla erittäin kalorisia.- Ensimmäinen tehtävä on kysyä pieni annos. Tämä pätee erityisen hyvin, jos tilaat paistettua lihaa tai korkeakalorisia lisäyksiä. Valitsemalla pienen annoksen perunoita tai viipaloituja kuoria, vältetään syöminen liian kalorit.
- Monissa pikaruokarajoissa voit nyt valita hedelmiä mukana. Jos mahdollista, valitse omenaviipaleita, banaania tai pieni hedelmäsalaatti.
- Voit myös pyytää pienen salaatin. Täytät vihannekset, joissa on vähän kaloreita. Varmista vain, että valitset vähäkalorisen kastikkeen.
- Jos haluat tilata toisen säestyksen, valitse matalakalorinen vaihtoehto, jota ei ole paistettu. Valitse esimerkiksi paistettuja perunoita ranskalaisten perunoiden sijasta. Älä väärää voita ja kermaa. Paistetut vaihtoehdot ovat vähemmän kalorittomia ja vähemmän rasvaisia kuin niiden paistetut kollegansa.
-
Valitse oikea jälkiruoka. Jos haluat aterian jälkeen jotain makeaa, muista valita jälkiruoka, joka ei ole liian rasvainen tai liikaa kaloreita.- Valitse pieni jälkiruoka. Kakku esiintyy, miniparfaitsit tai minikookit ovat ihanteellisia hauskanpitoa väärinkäyttämättä sokeria.
- Valitse aina pienemmät annokset. Olipa juoma tai pirtelö, pieni versio on aina vähiten kalorinen.
- Jos tilaat jäätelöä, pyydä, että se tarjoillaan potissa kartion sijaan ja unohda suklaa tai karamellikastike. Vähemmän kaloreita varten kysy sijasta suklaa-siruja.
- Tuo oma jälkiruoka. Voit tuoda palan makeita hedelmiä, paketin vähäkalorisia keksejä tai kuivattuja hedelmiä. Valmistamalla jälkiruokaasi ennen pikaruokaravintolaan tulemista vähennät kulutettuja kaloreita ja säästät rahaa.
Osa 3 Pikaruoka syöminen samalla kun ylläpidetään terveellistä elämäntapaa
-
Hallitse nälkää. Jos tiedät syövän pikaruokaa päivällä, on tärkeää hallita nälkä oikein, jotta et menettäisi päätäsi saapuessasi asemalle.- Jos ohitat aterian tai välipalan ja olet liian nälkäinen, sinulla on taipumus ylensyistä etkä tee oikeita valintoja. Jos menet syömään pikaruokaa, se on vaarallista.
- Ota tarvittaessa välipala noin 2 tuntia ennen pikaruokaa. Syö jotain pientä ja yksinkertaista, jotta vain ei olisi liian nälkäinen. Esimerkiksi pala hedelmää, pieni jogurtti, kovaksi keitetty muna tai proteiinibaari.
- Vältä aterioiden ohittamista, itse nälkää tai syömästä liian vähän, jotta voit syödä enemmän pikaruokaa.
- Valmista ateriat ja välipalat kotona. Tämä auttaa sinua torjumaan nälkää ja välttämään pikaruoan ajamista pienimmällä mahdollisuudella.
-
Suunnittele vierailusi pikaruokaravintolaan. Pidäksesi pikaruoka-ateriasi kurissa, muista valita milloin ja kuinka usein sinä menet.- Jos et aio suunnitella, sinulla on taipumus syödä pikaruokaa mielijohteen päällä tai kun olet liian nälkäinen.
- Sen sijaan aio syödä pikaruokaa aika ajoin. Siksi valmistaudut ja teet oikeat valinnat, kun aika tulee.
- Muista tutustua valikkoon etukäteen. Kirjoita ylös mikä tekee haluamasi ja mitkä vaihtoehdot ovat kaikkein ruokavalioisimpia. Useimmat pikaruoat tuovat nyt ruokalistojaan ja ravintotietojaan verkkoon.
- Voit myös verrata useita ravintoloita ja nähdä, mistä löydät terveellisimmät ja herkullisimmat ateriat.
-
Syö terveellisesti loppuaikaa. Joskus lopetat pikaruokapaikassa, koska olet hukkua. Vaikka et ole suunnitellut tätä, voit silti järjestää syödä terveellisesti loppupäivän.- Älä usko, että "virhe" tai epäterveellinen ateria täytyy välttämättä tehdä päivästäsi epäonnistuminen ruuan suhteen. Voit silti valita terveellisen ja ravitsevan ruoan koko loppupäivän.
- Jos olet myöhässä töistä ja ajat aamiaiseen, älä paniikki. Syö hyvin lounaalla ja illallisella ja nauti ruokavaliossa välipala niiden välillä.
-
Älä unohda pelata urheilua. Elääksesi terveellistä elämää, sinun on myös varmistettava, että liikut.- Yritä tehdä noin 2 ½ tuntia keskivaikeaa sydän- ja verisuonitautia viikossa. Kävely, juokseminen, uinti ja tanssi ovat täydellisiä toimintoja painonnousun välttämiseksi (vaikka syöisit pikaruokaa ajoittain).
- Jos syöt pikaruokaa tai et tee haluamiasi ruokavalioita, ota ainakin aika mennä kävelylle tai jäädä kuntosalille hiukan tavallista pidempään.
- Jos et yleensä pysty "eliminoimaan" pikaruoka-ateriaa kuntosalilla, tekemällä jotain terveellistä ja positiivista, auttaa sinua tapana jatkaa siihen suuntaan.
-
Yritä valmistaa suosikkiruoka kotona. Jos tunnet pikaruokaa tai kaipaat tiettyä ateriaa, kokeile sen valmistamista kotona.- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun valmistat suurimman osan aterioistasi kotona, kulutat vähemmän kaloreita. Voit todellakin hallita käytettyjä ainesosia ja kuluttamasi annoksia.
- Ajattele mitä haluat syödä pikaruokaa ja katso voitko valmistaa nämä ateriat kotona, mikä tekee niistä vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita. Voit etsiä reseptejä Internetistä tai selata keittokirjoja löytääksesi ravitsemuksellisempia versioita näistä aterioista.
- Esimerkiksi sen sijaan, että syöisit pikaruoat kananpähkinät, voit leipoa kananmunia tai jos rakastat hampurilaisia, voit tehdä kalkkunahampurilaisia täysjyväleipää.