Kuinka syödä odottaessaan kaksosia

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ruokavalion säätäminen
• Osa 2 Syömistapojen säätäminen
• Osa 3 Ravintolisien ottaminen

Tässä artikkelissa: Ruokavalion säätäminenRuokavaliojesi mukauttaminenRuokavalioiden ottaminen31 Viitteet

Sinulla on juuri ultraääni, joka paljasti, että odotat kaksosia. Saatat ajatella, että tämä on tekosyy syödä vielä enemmän ruokaa ylimääräisen suun ruokkimiseksi. Kaksosraskauksia, joihin osallistuu kaksosia, pidetään kuitenkin vaarallisina raskauksina, koska ne vaativat hieman enemmän huomiota ja hoitoa kuin normaali raskaus. On tärkeää, että syöt ruokaa ja ylläpidät ruokailutottumuksia, jotka antavat sinulle kaikki tarvittavat ravintoaineet sinulle ja vauvoillesi. Sen sijaan, että syöisit liian paljon hiilihydraatteja ja sokeriruokia, sinun on keskityttävä ruohoihin, joissa on runsaasti mineraaleja ja ravinteita, jotka varmistavat vauvojesi kasvavan terveinä.

vaiheet

Osa 1 Ruokavalion säätäminen

1. 
   

   
   Lisää päivittäistä kalorimäärääsi. Osa kaksosia koskevasta myytistä on totta: joudut lisäämään päivittäistä kalorimäärääsi. Sinun pitäisi kuluttaa noin 600 ylimääräistä kaloria päivässä, riippuen BMI: stä ennen raskautta, aktiivisuutesi tasosta ja lääkärin suosituksista.
   • Voit myös laskea päivittäin tarvitsemasi kalorimäärän kertomalla kilogrammiesi lukumäärän 40: llä tai 45: llä. Jos esimerkiksi painot 62 kg, voit kertoa kyseisen määrän 40: llä tai 45: llä ja saada vaihtelee välillä 2 480 - 2 790. Tämä alue edustaa niiden kaloreiden lukumäärää, jotka sinun pitäisi todennäköisesti syödä päivässä.
   • Kuitenkin tapa tuoda nämä kalorit kehosi on tärkeämpää kuin niiden määrä. Sinun on pidettävä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Näistä 20–25 prosenttia kaloreista on oltava peräisin proteiineista, 45–50 prosenttia on saatava hiilihydraateista ja 30 prosenttia terveellisistä rasvoista.
   • Vältä ylensyöntiä ja suositeltujen kalorimäärien ylittämistä. Nopea painonnousu voi olla vaaraksi vauvoillesi ja johtaa terveysongelmiin.

2. 
   

   
   
   
   Syö vitamiineja ja välttämättömiä mineraaleja sisältäviä ruokia. Kun odotat kaksosia, on tärkeää tehostaa ruokavaliotasi riittävällä määrällä vitamiineja ja mineraaleja jokaiseen ateriaan. Keskity lisäämällä foolihappoa, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa sekä useita muita vitamiineja ja mineraaleja pitämään vauvasi terveenä.
   • Proteiineja. Keskimääräinen nainen tarvitsee 70 g proteiinia päivässä. Raskaana olevien naisten kehotetaan kuluttamaan 25 grammaa ylimääräistä proteiinia vauvaa kohti, joten sinun pitäisi lisätä 50 grammaa proteiinia, kun odotat kaksosia. Proteiinien avulla vauvat voivat kasvaa ja kehittää lihaksia. Syötä proteiinirikkaita ruokia, kuten vähärasvaista lihaa (naudanliha, sianliha, kalkkuna, kana), pähkinöitä, jogurttia, maitoa, raejuustoa ja tofua. Vältä rasvaproteiinin lähteitä, kuten naudanlihan tai sianlihan paloja, makkaraa, pekonia ja hot dogia.
   • Rautaa. On tärkeä ravintoaine varmistaa, että vauvat kasvavat kunnolla ja niiden syntymäpaino on terve. Raudan saanti raskauden aikana voi vähentää verenpaineen, dementian ja ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Kuluta vähintään 30 mg rautaa päivittäin. Löydät punaisesta lihasta, merenelävistä, pähkinöistä ja väkevistä viljoista.
   • D-vitamiini. Tämä ravintoaine auttaa lisäämään istukan verenkiertoa ja auttaa vauvoja imemään paremmin kalsiumia kohdussa. Raskaana olevien naisten tulisi saada 600–800 IU (kansainvälisiä yksiköitä) D-vitamiinia päivässä.
   • Foolihappo. Korkean foolihappotason ylläpitäminen auttaa vähentämään syntymävaurioiden riskiä. Kuluta vähintään 600 mg foolihappoa päivässä. Useimmat raskaana olevien naisten vitamiinit sisältävät foolihappoa. Löydät sen myös pinaatista, parsasta tai hedelmistä, kuten appelsiineista ja greipistä.
   • Kalsiumia. Kuluta vähintään 1500 mg tätä välttämätöntä ravintoainetta päivittäin. Vauvat tarvitsevat paljon kalsiumia, jotta luut olisivat vahvat kohdunsisäisen kehityksen aikana. Maito ja jogurtti ovat hyviä kalsiumlähteitä.
   • Magnesiumia. Se on toinen välttämätön ravintoaine, joka auttaa vähentämään ennenaikaisen syntymän riskiä samalla kun auttaa vauvan hermostoa. Sinun on kulutettava 350–400 mg päivässä. Löydät magnesiumia pähkinöistä, kuten kurpitsansiemenistä, auringonkukansiemenistä ja mantelista, sekä vehnänalkioista, tofusta ja jogurtista.
   • Sinkkiä. Sinun tulisi kuluttaa vähintään 12 mg sinkkiä päivässä. Korkeiden sinkkitasojen ylläpitäminen vähentää ennenaikaisten synnytyksien, alhaisen syntymäpainon ja pitkittyneen synnytyksen riskiä. Löydät sinkkiä sarveiskalvojen kaltaisista elintarvikkeista.

3. 
   

   
   
   
   Ota ateriat, jotka sisältävät viisi ruokaryhmää. Päivittäisten aterioiden tulisi kattaa viisi pääryhmää (hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja maitotuotteet), jotta saat ravintoaineiden ja mineraalien tasapainon.
   • Kuluta 10 annosta viljaa päivässä. Esimerkiksi 10 annosta edustavat viipaletta viljaleipää, kaksi kolmasosaa kuppia viljatuotteita, neljäsosa kuppia mysliä ja puoli kupillista pastaa, nuudelit tai kypsennettyä riisiä.
   • Syö yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Esimerkiksi yhdeksän annosta edustaa puoli kuppia vihanneksia, kuten pinaattia, parsaa tai porkkanaa, kuppi salaattia, keskikokoiset hedelmät, kuten omena tai banaani, tai puoli kupillista tuoreita marjoja, kaksi muuta hedelmää pieni luumuina tai aprikoosina ja 30 g kuivattuja hedelmiä.
   • Syö neljä tai viisi annosta proteiinia päivässä. Esimerkiksi neljä tai viisi annosta edustavat 65 grammaa vähärasvaista lihaa, joka on keitetty kuten naudanlihaa tai sianlihaa, 80 kypsennettyä kanaa tai kalkkunaa, 100 grammaa kalaa, kuten keitettyä lohta tai taimenta, kahta munaa, 170 grammaa keitettyä tofua , 1 kuppi palkokasveja, kuten linssit ja 30 g pähkinöitä, kuten mantelit, siemenet kuten kurpitsan siemenet ja tahini.
   • Syö kolme tai neljä annosta maitotuotteita päivässä. Voit esimerkiksi kuluttaa lasin (250 ml) rasvatonta maitoa, lasin soijamaitoa tai riisiä ylimääräisellä kalsiumilla, potin jogurttia (200 ml) ja yhden tai kaksi viipaletta kovaa juustoa.

4. 
   

   
   Syötä kakkuja, evästeitä ja paistettuja ruokia mahdollisimman vähän. Vaikka näiden epäterveellisten ruokien syöminen ei ole kiellettyä, sinun tulisi syödä vain pieniä määriä ja harvoin, kun haluaa evästeitä, joita et voi sivuuttaa. Vältä tyhjien kaloreiden kulutusta, koska ne voivat johtaa epäterveelliseen painonnousuun ilman mitään vauvan ravintoarvoa.
   • Sinun tulisi myös rajoittaa keinotekoisten sokereiden, kuten makeisten ja virvoitusjuomien, käyttöä. Vältä transrasvoissa kypsennettyjä ruokia ja valitse sen sijaan terveellisistä rasvoista keitetyt ruokia, kuten oliiviöljy, kookospähkinä ja avokado.

5. 
   

   
   Vältä tietyntyyppisiä ruokia raskauden aikana. Kuten minkä tahansa muun raskauden aikana, sinun tulee välttää tiettyjä ruokia, kun odotat kaksosia, mukaan lukien:
   • raa'at tai osittain keitetyt munat,
   • raaka tai alikeitetyt liha
   • sushi,
   • raa'at merenelävät,
   • kylmä marinoitu liha, kuten leikkeleitä,
   • yrttiteet,
   • pastöroimattomat juustot, jotka voivat sisältää listeriaa (jotkut juustokastikkeet voivat sisältää pastöroimattomia juustoja),
   • vaikka lääkärit suosittelivat aikaisemmin, että raskaana olevat naiset välttävät maapähkinöitä, tutkimukset viittaavat nyt siihen, että maapähkinöiden ja muiden pähkinöiden syöminen (kunhan et ole heille allerginen) raskauden aikana voi auttaa vähentämään allergian kehittymisen riskiä. vauvassa.

6. 
   

   
   Luo päivittäinen ateriaohjelma. Yksi tapa varmistaa, että kulutat tarpeeksi ravintoaineita odottaessasi kaksosia, on luoda kaavio, jonka voit täyttää päivittäin. Sen on sisällettävä kaikki viisi ruokaryhmää sekä tarjousehdotukset jokaiselle ryhmälle. Sen jälkeen voit huomata, kuinka monta annosta olet kuluttanut päivässä, jotta huomaat reikiä tai ruokia, jotka olet unohtanut aterioidesi aikana.
   • Osta ostoksia päivittäisiä annossuosituksia koskevan luettelon perusteella. Tämä auttaa sinua rajoittamaan epäterveellisten ruokien määrää ja varmista, että kulut tarpeeksi vitamiineja ja mineraaleja päivittäisissä ruokia.

Osa 2 Syömistapojen säätäminen

1. 
   

   
   Ota terveellisiä välipaloja pahoinvoinnin helpottamiseksi. Nämä oireet ovat yleisiä raskauden alussa ja voivat kestää jopa 16 viikkoa. On tärkeää yrittää jatkaa syömistä ja juomista, vaikka olisit pahoinvoiva. Suuren aterian sijasta syö pieniä terveellisiä välipaloja koko päivän ajan pahoinvoinnin hallitsemiseksi. Tämä auttaa sinua parantamaan ruoansulatusta ja vähentämään närästysten ilmettä raskauden aikana.
   • Pidä kuivat keksit, hedelmät (marjat, luumut tai banaanit, helposti syövät hedelmät), kevyet jogurttipurkit, smoothiet (ilman lisäaineita tai säilöntäaineita) ja proteiinitangot syödä niitä juoksemalla.

2. 
   

   
   Juo tarpeeksi nesteitä. Juo pieniä määriä vettä koko päivän varmistaaksesi, että pysyt hydratoituneena. Vaikka kiirehtisit kylpyhuoneeseen viiden minuutin välein, juo paljon vettä parantamalla vauvasi verenkiertoa ja jätteiden käsittelyä.
   • Sinun pitäisi juoda noin kaksi ja puoli litraa vettä päivässä raskauden aikana. Voit varmistaa, että hydratoit hyvin, tarkkailemalla virtsaasi. Jos hydratoit hyvin, sen on oltava vaaleaa.
   • Yritä juoda enemmän vettä aamulla ja vähentää kulutusta noin 20 tuntia. Tämän avulla voit nukkua enemmän yöllä ilman, että sinun täytyy pysyvästi nousta mennäksesi kylpyhuoneeseen.
   • Voit kuluttaa kofeiinia raskauden aikana. Rajoita 200 mg: aan päivässä, siksi noin kaksi kupillista tuoretta kahvia. Vältä suurempia annoksia, koska suuria määriä kofeiinia raskauden aikana liittyy vauvojen terveysongelmiin. Vältä kofeiinin käyttöä yhdessä rautalisien tai rautaa sisältävien ruokien kanssa, koska kofeiini voi häiritä tämän aineen imeytymistä. Odota vähintään tunti aterian jälkeen, ennen kuin juo kupillinen kahvia.
   • Ei ole turvallista määrää alkoholia, jota voit kuluttaa raskauden aikana.

3. 
   

   
   Käytä runsaskuituisia ruokia ummetuksen torjumiseksi. Kun vauva kehittyy, se painostaa elimiäsi. Ruoansulatuselimet toimivat myös hitaammin, joten sinulla on enemmän aikaa absorboida kaikki kuluttamasi vitamiinit ja mineraalit. Siksi tunnet todennäköisesti ummetuksen raskauden aikana ja joudut kuluttamaan enemmän kuitua auttaaksesi elimiäsi toimimaan oikein.
   • Jos sinulla on ummetus, syö hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja leseitä sisältäviä viljatuotteita. Voit myös tehdä kevyitä harjoituksia, kuten kävelyä tai lempeää venyttämistä elinten auttamiseksi ja ruuansulatuksen stimuloimiseksi.

4. 
   

   
   Ota yhteys lääkäriisi, jos huomaat nopeaa painonnousua tai usein päänsärkyä. Kaksosraskauksilla on suurempi preeklampsian riski. Naisella, jolla on tämä häiriö, on korkeampi verenpaine, proteiini virtsassa ja epänormaali turvotus raskauden aikana. Turvotus on erityisen voimakas kasvoissa ja käsissä. Nopea painonnousu ja päänsärky ovat myös mahdollisia esi-eklampsian oireita ja vaativat synnytyslääkärin välitöntä tutkimusta.
   • Synnytyslääkärisi voi hoitaa oireet sairautesi vakavuuden perusteella. Hän voi suositella, että yövyt sängyssä ja käytät lääkettä vähemmän vaikeissa tapauksissa tai annat heti yhden ekselampsian hoidoista, vakavimmissa tapauksissa.
   • Sinun pitäisi tietää, että kaksosille suositeltu painonnousu on suurempi kuin yhden vauvan raskauden aikana. Terveiden raskaana olevien naisten, joiden painoindeksi on normaali ennen raskautta, tulisi olla 17-25 kg kaksosia odottaessa, toisin kuin 11-15 kg yhden raskauden aikana. Lääkärisi kertoo sinulle terveellisestä painonnoususta tapauksesi mukaan.

5. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ennenaikaisen synnytyksen oireita. Kaksosilla on suurempi ennenaikaisen syntymän riski. Jos huomaat verenvuotoa emättimestä tai erittymistä, ripulia, painetta lantion tai alaselän alueella ja supistuksia, jotka yleistyvät ja sulkeutuvat, keskustele lääkärisi tai synnytyslääkärin kanssa.
   • Vaikka työ ei ole vielä alkanut, on tärkeää huolehtia näistä oireista vauvojesi terveyden kannalta.

Osa 3 Ravintolisien ottaminen

1. 
   

   
   Kysy lääkäriltäsi, voitko ottaa ravintolisiä vitamiineilla ja mineraaleilla. Useimmat raskaana olevat naiset voivat saada tarvitsemansa rauta-, liodi- ja foolihappoa ruokavalionsa kautta, mutta lääkäri voi ehdottaa, että otat ravintolisät, jos ohitat usein aterioita, jos sinulla ei ole paljon ruokahalua tai jos sinulla on sinulla on muita terveysongelmia.
   • Vältä ravintolisien ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.

2. 
   

   
   Älä kaksinkertaista ravintolisien annosta, koska odotat kaksosia. Saattaa olla haitallista vauvallesi, jos kehossa on liikaa vitamiineja tai mineraaleja.
   • Jos olet vegaani tai et syö paljon maitotuotteita, saatat tarvita kalsiumlisää. Vegaanien tulisi myös ottaa B12-vitamiinilisää. Lisäksi raskaana olevien naisten on käytettävä foolihappoa sisältäviä ravintolisiä päivittäin varmistaakseen, että heillä on tarpeeksi kehoa.
   • Älä ota ravintolisäaineita kalamaksaöljyn kanssa, ravintolisäaineita, joissa on suuria vitamiiniannoksia, tai ravintolisäaineita, jotka sisältävät A-vitamiinia, koska ne voivat olla haitallisia vauvallesi.

3. 
   

   
   Kysy lääkäriltäsi, voitko ottaa yrttilisäyksiä ennen niiden ottamista. Yrttilisäravinteita ei yleensä säännellä, joten ravintolisien laatu ja pitoisuus voivat vaihdella valmistajien ja jopa laatikoiden mukaan. On kuitenkin suositeltavaa, että raskaana olevat naiset tarkistavat aina lääkärinsä kanssa ennen kasvillisen ravintolisän ottamista. Jotkut niistä saattavat sisältää aineita, jotka aiheuttavat riskin raskaana oleville naisille ja voivat vaarantaa vauvat.
   • Jos olet kiinnostunut kasvisravinteesta raskautesi aikana ilmenevien ongelmien lievittämiseksi, keskustele pätevän kasviperäisen terapeutin kanssa. Kysy lääkäriltäsi neuvoa.