Kuinka syödä lihaa ja laihtua

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Valmistaudu laihtumiseen
• Tapa 2 Lisää liha ruokavalioon
• Tapa 3 Seuraa edistymistäsi

Tässä artikkelissa: Valmistautuminen laihtumiseenLihan asentaminen ruokavalioonSeuraa edistymistä18 Viitteet

Proteiineilla on suuri merkitys kehossa, mutta myös painonpudotuksessa. Vähärasvainen liha, kuten siipikarja, munat, naudanliha, sianliha ja merenelävät ovat erinomaisen laadun proteiinin lähteitä. Proteiinit ovat välttämättömiä kehon kudosten ja elinten toiminnalle, rakenteelle ja säätelylle. Painonpudotuksen suhteen proteiinien on osoitettu olevan tyytyväisempiä (koska ne sallivat vähemmän syömisen) ja lisäävät kehon lämpögeenisiä kykyjä (ts. Kykyä polttaa kaloreita). Vaikka se voi auttaa sinua laihduttamaan, voit silti pystyä ottamaan sen, jos syöt liikaa proteiinia.

vaiheet

Menetelmä 1 Valmistaudu laihtumiseen

1. 
   

   
   Tee tapaaminen lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Korkean proteiinin mukaiset ruokavaliot (usein yhdessä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kanssa) ovat suosittuja laihtumiseen. Ne eivät kuitenkaan välttämättä sovellu kaikille. Lääkäri voi neuvoa sinua tai suositella vaihtoehtoja, jotka saattavat olla sopivampia.
   • Runsaasti proteiinia sisältävillä ruokavalioilla voi olla monia sivuvaikutuksia. Välittömiä sivuvaikutuksia ovat ravitsemukselliset puutteet, ummetus ja päänsärky. Pitkäaikaisiin haittavaikutuksiin kuuluu lisääntynyt sydänsairauksien riski ja heikentynyt munuaisten toiminta.
   • Ravitsemusterapeutti on ravitsemusalan asiantuntija, joka voi määrätä tehokkaamman ruokavalion laihduttamiseksi tai auttaa sinua sisällyttämään vähärasvaiset ja terveelliset proteiinilähteet lihakeskeiseen ruokavalioosi. Ota säännöllisesti yhteyttä ravitsemusterapeuttisi seurataksesi edistymistäsi.
   • Löydät lähelläsi pätevän ravitsemusterapeutin etsimällä Internetistä tai kysymällä lääkäriltäsi.

2. 
   

   
   
   
   Kirjoita ruokavaliosuunnitelmasi. Kun yrität laihtua, vaikka noudattaisit lihapohjaista ruokavaliota, on välttämätöntä olla ravitseva ja tasapainoinen ateriaohjelma. Kirjoittamalla valikoita useita päiviä saat organisoida ja sisällyttää erilaisia ​​ruokia ja vähärasvaista lihaa aterioihisi.
   • Suunnittele ateriasi useita tunteja vapaasta ajasta. Lisää vähärasvainen liha ja proteiini useimpiin aterioihisi.
   • Sisällytä myös erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita ja täysjyvävilja (jos haluat syödä niitä). On välttämätöntä ylläpitää tasapainoista ruokavaliota syömällä ruokia kustakin ruokaryhmästä.
   • Harkitse myös elämäntyyliäsi. Jos olet kiireinen, matkustat usein tai sinulla on vähän aikaa kokkiin, harkitse proteiinin tai esikypsennetyn tai pakastetun lihan ostamista.

3. 
   

   
   
   
   Ymmärrä kuinka annoskokot toimivat. Jotta laihtua todella saadaan, sinun on käytettävä riittävän kokoista vähärasvaista lihaa. Jos syöt liian suuria annoksia, kulutat liian paljon kaloreita ja painotat.
   • Osa proteiinista vastaa painoa välillä 90 - 120 g. Koon suhteen tämä on samanlainen kuin kämmen, korttipakka tai shekki.
   • Tässä on esimerkkejä oikeista proteiiniannoksista: pieni broilerin rinta tai puolivalkoinen suurempi kana, yksi tai kaksi munaa, puoli kuppia papuja.

Tapa 2 Lisää liha ruokavalioon

1. 
   

   
   Osta vähärasvaisia ​​lihapaloja. Vähärasvaiset proteiinit ovat ruokia, joissa on vähän rasvaa ja kaloreita annosta kohti. Kun yritetään laihtua seuraamalla lihapohjaista ruokavaliota, on tärkeää valita lihavammat lihat rasvaisen lihan sijasta. Tämä auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja kolesterolia. Valitse rasvaton vähärasvainen liha, kuten seuraava.
   • Mereneläviä ja kalaa. Se on erinomainen proteiinilähde. Valitse mereneläviä, kuten katkarapuja tai rapuja, kalojen, kuten kampelan, tonnikalan tai delfiinin, lisäksi. Lisäksi jotkut kalat, kuten lohi tai makrilli, sisältävät omega-3-yhdisteitä, jotka vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
   • Siipikarja. Turkki ja kana ovat erinomaisia ​​vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Valitse valkoinen liha ilman ihoa saadaksesi mahdollisimman vähän rasvaa.
   • Sianlihaa. Useimmissa sianlihan paloissa on vähän rasvaa lihassa. Leikkaa ylimääräinen rasva pois vähemmän.
   • Punainen liha kuten naudanliha ja lammas. Näitä proteiineja voidaan pitää vähärasvaisina, varsinkin jos valitset kevyempiä paloja tai jauhettua lihaa. Lisäksi naudanliha sisältää paljon sinkkiä, rautaa ja B12-vitamiinia.

2. 
   

   
   Osta luomulihaa. Orgaaniset lihat ovat yleensä kalliimpia kuin perinteisemmällä tavalla valmistetut lihat. Luomuliha ei kuitenkaan sisällä hormoneja, lisäaineita tai säilöntäaineita.
   • Etsi etiketistä ilmoitus, joka osoittaa, että liha on luonnonmukaista ja että eläintä on ruokittu vain kasveilla.
   • Huomaa, että luomulihalla ei ole merkittäviä ravitsemuseroja verrattuna tavanomaiseen lihaan. Ulkona kasvatettu liha sisältää kuitenkin yleensä enemmän doméga-3 ja 6.

3. 
   

   
   Sekoita osa lihaa jokaiseen ateriasi. Syömällä annos vähärasvaista lihaa jokaisen aterian tai välipalan avulla voit laihtua.
   • Pidä monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio syömällä erilaisia ​​proteiineja koko päivän. Voit esimerkiksi syödä munia aamiaiseksi, salaattia grillatun kanan kanssa lounaaksi, kuivattua naudanlihaa lounaaksi ja grillattua lohta vihanneksilla päivälliselle.
   • Voit sisällyttää ruokavalioosi muita proteiineja sisältäviä ruokia, kuten maitotuotteet, pavut ja tofu. Voit sisällyttää ne ruokavalioosi sen perusteella, miten luot ja kuvitat ruokavaliosi.

4. 
   

   
   Keitä liha lisäämättä öljyjä tai kastikkeita. Öljyt ja kastikkeet (kuten marinat) voivat sisältää merkittävän määrän rasvaa, sokeria ja kaloreita. Rajoita öljyn ja kastikkeiden määrää, jota käytät lihaa keittäessäsi aterioiden kokonaiskaloripitoisuuden käsittelemiseen.
   • Jos haluat lisätä mahdollisimman vähän kaloreita, harjaa liha pienellä oliiviöljyllä ennen keittämistä.
   • Voit myös yrittää paistaa vähärasvaisen lihan tarttumattomassa paistinpannassa pienellä määrällä öljyä.
   • Tuoreet tai kuivatut yrtit ja sitrushedelmät ovat loistava tapa lisätä makua aterioihisi lisäämättä kaloreita tai natriumia.
   • Vältä liiallisia määriä kastikkeita, kun tarjoilet lihaa. Vaikka pidät ketsupista tai grillikastikkeesta, molemmat sisältävät paljon sokeria, joka voi häiritä painonpudotusta. Sen sijaan etsi vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähemmän sokeria ja kaloreita. Voit myös kokeilla näiden kastikkeiden valmistamista itse hallitaksesi siihen sokerin ja kaloreiden määrää.

5. 
   

   
   Kuluttaa erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömiä terveelliselle, ravitsevalle ja tasapainoiselle ruokavaliolle. Vaikka valitset lihapohjaisen ruokavalion laihtuaksesi, on tärkeää kuluttaa riittävä määrä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä terveydellesi.
   • Yksi annos on kuppi raakoja vihreitä lehtivihanneksia tai kaksi kuppia näitä keitettyjä vihanneksia. Yritä kuluttaa kaksi tai kolme annosta päivässä.
   • Tarjoiluksi pidetään pientä kokonaista hedelmää, kuppia viipaloituja hedelmiä tai puoli kuppia kuivattuja hedelmiä. Yritä kuluttaa yksi tai kaksi hedelmäerää päivässä.

6. 
   

   
   Syö kiinteät viljat. Monet painonpudotukseen tarkoitetut dieetit, joissa keskitytään lihaan tai sisältävät paljon proteiinia, sisältävät myös vähän hiilihydraatteja. Voit halutessasi rajoittaa hiilihydraattien, etenkin viljojen, saantia. Jos kuitenkin päätät syödä viljaa, valitse täysjyvät eikä jalostettuja viljoja.
   • Integroidut viljat ovat vähemmän jalostettuja, ja ne sisältävät kaikki viljan osat: leseet, itut ja nippu. Ne sisältävät yleensä enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja kuin puhdistetut jyvät.
   • Täysjyväviljaan kuuluu leipä tai pasta, joka on valmistettu täysjyvävehnästä, quinoasta, ruskeasta riisistä, ohrasta tai hirssistä.

Tapa 3 Seuraa edistymistäsi

1. 
   

   
   Punnitse itsesi joka viikko. Punnitse itsesi säännöllisesti, kun yrität laihtua, jotta voit seurata edistymistäsi ja onko ohjelmasi tehokas vai ei. Säännöllisen punnituksen avulla voit nähdä edistymisen ajan myötä ja pysyä motivoituneena.
   • Punnitse itsesi kerran tai kahdesti viikossa. Jos punnitsit itseäsi joka päivä, sinulla ei ole tarkkaa näkemystä edistymisestäsi. On normaalia seurata painosi päivittäisiä heilahteluita (yli vai alle), ja ne voivat johtua syömästäsi, humalasta tai tekemistäsi harjoituksista.
   • Paremman kuvan saamiseksi punnitse itseäsi samalla viikonpäivänä samaan aikaan samoilla vaatteilla (tai ilman vaatteita).
   • Säännöllinen punnitus auttaa välttämään painonnousua.

2. 
   

   
   Arvioi ruokavaliosi uudelleen joka kuukausi. Jokaisen ruokavalion kanssa laihduttamiseksi on tärkeää arvioida se uudelleen joka kuukausi tai joka toinen kuukausi saadaksesi selville, onko se todella tehokasta. Ajattele painoa, jonka menetit, painosi, jonka haluat silti laihtua, ja uudesta ruokavaliosta saamasi apua tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Jos laihtuminen on säännöllistä tai olet saavuttanut tavoitteesi, ruokavaliosi on yleensä menestys. Jatka!
   • Jos laihtuminen on hidastunut tai pysähtynyt, tarkista ruokavaliosi aika, mieti mitä olet syönyt ja suunnitelmasi. Sinun tulisi pitää ruokapäiväkirja muutaman päivän ajan varmistaaksesi, että noudatat suunnitelmaasi.
   • Harkitse myös ruokavalion helppoutta ja tunnetta. Esimerkiksi, jos sinulla on liian vaikeaa saada lihaa jokaisessa ateriassa, sinun tulee tehdä muutoksia elämäntyyliisi sopiviksi.

3. 
   

   
   Perusta tukiryhmä. Tukiryhmät ovat hieno väline laihduttamiseen. Tukiryhmä voi rohkaista ja motivoida sinua etenemisessäsi riippumatta siitä, ovatko ystävät, perheenjäsenet tai muut ruokavaliota pitävät ihmiset.
   • Kysy ystäviltä tai perheenjäseniltä, ​​haluavatko he liittyä sinuun liha ruokavaliossasi. Siitä voi tulla hauskempaa, jos sinulla on koko ryhmä, joka pyrkii samaan tavoitteeseen.
   • Perustetaan kilpailu tukiryhmässä. Aseta kilpailulle määräaika menettää paino ja tarjoa houkutteleva palkinto voittajalle.