Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
- Osa 2 Hoito huonoista tavoista
- Osa 3 Ota muita hyviä tapoja
Malleja kadehditaan usein niiden ohut ja äänisen siluetin vuoksi. Jos haluat näyttää vähän mallista, sinun on tehtävä yksinkertaisia muutoksia ruokavalioon. Suurin osa heistä noudattaa ruokavalioita, joissa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, mutta vähän tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja jalostettuja ruokia. Sinun on varmistettava, että liikut ja noudatat muita terveellisiä elämäntapoja koskevia vinkkejä ruokavalion täydentämiseksi.
vaiheet
Osa 1 Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
-
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset auttavat tarjoamaan keholle tarvittavat ravintoaineet, ja koska ne ovat suhteellisen vähän kaloreita, voit syödä suurempia määriä kuin jos syöt runsasrasvaisia ruokia. Tämä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi.- Jos sinulla on vaikeuksia hedelmien ja vihannesten syömisessä, yritä tehdä mehuja sen sijaan.
-
Kuluta monimutkaisia hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat tärkeitä terveellisessä ruokavaliossa, mutta yritä kuluttaa kokonaisia jyviä eikä puhdistettuja hiilihydraatteja. Kokeile esimerkiksi ruskeaa riisiä, kokonaisia pastaa tai kaurahiutaleita. -
Älä unohda proteiineja. Proteiini on erittäin tärkeä, koska sen avulla voit tuntea olevansa täynnä ja täynnä energiaa pitkään, mikä estää ylensyöntiä. Proteiinit tarvitsevat enemmän energiaa sulamiseen kuin hiilihydraatit, mikä antaa sinun polttaa enemmän kaloreita.- Liha ja kala ovat erinomaisia proteiininlähteitä. Voit ostaa niitä myös syömällä munia, linssejä, papuja, juustoa, jogurttia, kokonaisia pähkinöitä ja vihannesvoita.
-
Tunne ero hyvien ja huonojen rasvojen välillä. Terveydellesi on hyvä kuluttaa kohtuullinen määrä monityydyttymättömiä rasvoja sellaisissa elintarvikkeissa kuin pähkinät, oliiviöljy, avokadot ja öljyiset kalat. Rajoita lihassa ja maitotuotteissa olevien tyydyttyneiden rasvojen määrää valitsemalla vähärasvaiset versiot. -
Rajoita jalostettujen ruokien kulutusta. Kaikkia kemiallisista tai hienostuneista aineosista valmistettuja ruokia pidetään jalostettuina elintarvikkeina. Tähän sisältyy monia ruokia, kuten valkoinen leipä, pekoni tai sirut. Käsitellyt elintarvikkeet ovat haitallisia terveydellesi, koska ne sisältävät yleensä runsaasti kaloreita, huonoja rasvoja ja sokeria sekä vähän proteiineja, kuituja ja ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että et tunne pitkään pitkään täyteen ja kulutat edelleen enemmän kaloreita.- Jalostetut ruuat voivat myös aiheuttaa riippuvuutta. Syömisen lopettaminen voi olla vaikeaa, mutta kun tottut syömään oikeita ruokia, olet onnellinen siitä.
-
Katso sokerijuomien kulutustasi. Jos juo soodaa, mehua tai makeaa kahvia, kulutat todennäköisesti enemmän kaloreita. Kehosi ei aio käsitellä näitä nestemäisiä kaloreita samalla tavalla, kuin se kohtelee kiinteitä kaloreita, ja olet niin nälkäinen niiden juomisen jälkeen.- virvoitusjuomien valo ovat erittäin pahoja laihduttamiseen. Vaikka ne eivät sisällä kaloreita, ne kuitenkin käynnistävät kehon insuliinintuotannon ja rasvan varastoinnin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka juovat säännöllisesti kevyitä virvoitusjuomia, painostavat enemmän kuin ihmiset, jotka eivät juo kevyitä juomia.
-
Juo vettä. Vedenkulutus auttaa pitämään kehosi hydratoituneena myös syömällä vähemmän. Kehosi voi joskus janota nälkää, joten seuraavan kerran kun olet nälkä aterioiden välillä, yritä nähdä, voitko rauhoittua juomalla vähän vettä.- Yritä juoda vähintään kaksi litraa vettä päivässä.
- Jos kyllästyt pelkästään vedellä, kokeile lisätä hedelmiä tai yrttejä sen maun lisäämiseksi.
Osa 2 Hoito huonoista tavoista
-
Älä ohita aterioita. Jos ohitat ateriat, hidastaat aineenvaihduntaa ja voit syödä vielä enemmän, koska olet erittäin nälkäinen kun pystyt syömään.- Joidenkin mielestä on hyödyllistä kuluttaa pieniä välipaloja aterioiden välillä. Jos se estää ylensyöntiä aterioiden aikana, tee se! Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kokeile syödä runsaasti proteiinipitoisia välipaloja, joissa on jopa 200 kaloria.
-
Lopeta syöminen, kun tunnet olosi täynnä. Monet ihmiset syövät kaikkea lautasellaan pysähtymättä ihmettelemään, ovatko he todella nälkäisiä. Aloita ymmärtää tämä lopettamalla syöminen, kun olet mennyt puolikkaan lautaselle ja kysy itseltäsi, oletko syönyt tarpeeksi vai oletko edelleen nälkäinen. Älä riistä ruokaa, jos olet edelleen nälkäinen, vaan lopeta syöminen, jos et enää ole nälkäinen.- Voi olla hyödyllistä syödä vähän hitaammin, jotta kehollasi on aika sulautua ja ymmärtää, että se on saanut tarpeeksi ruokaa.
- Harjoittele hara hachi bu. Se koostuu syömisestä, kunnes tunnet olosi täynnä noin 80%: lla.
-
Älä syö emotionaalisten ongelmien takia. Aluksi voi olla vaikeaa ymmärtää sitä, mutta kun seuraavan kerran otat jotain syötävää aterioiden välillä, kysy itseltäsi, onko vihainen, yksin vai väsynyt. Jos niin, ajattele muita asioita, joiden avulla voit tuntea olosi paremmaksi. Mene kävelylle tai soita ystävällesi, tämä saattaa olla tarvitsemasi mukavuus. -
Älä tee ruoasta pakkomielle. Vaikka on tärkeää tehdä hyviä päätöksiä, yritä pitää rennompi lähestymistapa. Voit laihtua helpommin, jos syöt hyvin, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä.- Yritä ajatella hyviä ruokia, jotka lisäät ruokavalioosi, eikä huonoja ruokia, jotka aiot poistaa. Yritä löytää terveellisiä ruokia, joista todella haluat syödä. Jos osaat tehdä molemmat, et ehkä halua syödä huonoja ruokia sinulle.
- Sen sijaan, että pidät itseltäsi rakastamiasi ruokia, anna itsesi syödä ajoittain. Itse asiassa voit syödä liikaa jättämättä itsellesi ruokaa, minkä vuoksi on terveellisempää lievittää ruokahaluasi. Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa suklaan tai pekonin syömistä niin kauan kuin syöt sitä maltillisesti.
-
Älä ole yllättynyt odottamattomasta. Pidä aina terveellisiä välipaloja, kuten raakoja hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä tai jogurttia, kun lähdet ulos. Tämä estää sinua alistumasta kiusaukseen, jos olet nälkäinen ja et ole terveellisiä ruokia missä olet. -
Älä varastossa roskaruokaa kotona. Epäterveellisiä ruokia on helpompaa välttää, jos sinulla ei ole sitä käsillä. Kun tunnet tarpeen syödä jotain, mene kauppaan ja osta yksi annos suosikkivälipalaasi. On paljon vaikeampaa estää sinua syömästä liikaa, jos tuodaan taloon suuria määriä.
Osa 3 Ota muita hyviä tapoja
-
Yritä laskea kalorit. Jos tarvitset jäsennellyn ruokavalion tavoitteidesi saavuttamiseksi, tarkkaile kaikkea syömääsi ja laske online-laskimen avulla kuluttamiesi kalorien määrä. Vertaa tätä määrää tarvitsemasi kalorimäärän kanssa. Voit tietää sen online-iCD-laskurilla.- Käytä näitä tietoja kalorien poistamiseen ruokavaliosta turvallisesti. Kalorian saannin vaatimaton aleneminen yhdessä pienen fyysisen aktiivisuuden lisäyksen kanssa voi auttaa laihduttamaan.
- Älä koskaan kuluta vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, ellei lääkärisi kehota sinua niin tekemään.
- Kokeile ladata sovellus auttaaksesi seuraamaan kaloreitasi.
-
Käytä viime hetken terveellisiä vinkkejä. Jos joudut laihduttamaan tapahtumaan, tee se terveellisellä tavalla.- Kaksinkertaista syömistapoja varmistamalla, että kaikki syömäsi on runsaasti ravinteita ja vitamiineja.
- Yksi helpoista tehtävistä on poistaa tulehduksia aiheuttavat elintarvikkeet. Yleisimpiä syyllisiä ovat alkoholi, vilja ja sokeri. Sen sijaan, syö paljon vihreitä vihanneksia ja ota ravintolisät, jotka sisältävät glutamiiniksi kutsuttu aminohappoa. Tämä auttaa sinua välttämään ilmaa ja turvotusta.
-
Tee harjoitus. Yritä tehdä vähintään kolmekymmentä minuuttia liikuntaa päivässä ja enemmän, jos mahdollista. Voit kokeilla yhdistelmää jäsenneltyä harjoittelua, kuten juoksua tai joogaa, ja päivittäisiä aktiviteetteja, kuten kiipeilyä portaille.- Arvioi aktiivisuutesi asettamalla askelmittari. Tämä antaa sinulle hyvän kuvan etäisyydestä, jonka olet jo matkustanut päivän aikana, ja ponnisteluista, joita sinun on jatkettava päivän loppuun saakka.
- Lideal olisi yhdistelmä useita harjoituksia, koska sen avulla voit työskennellä eri lihassryhmissä.
-
Nuku paljon. Jotta kehosi toimisi parhaiten, tarvitset paljon aikaa akkujen lataamiseen ja kehon korjaamiseen. Yritä nukkua kahdeksan tuntia yössä. Jos tämä ei ole mahdollista, yritä nukkua ylimääräisiä viisitoista-kolmekymmentä minuuttia yössä.