Sisältö
Tässä artikkelissa: Syöminen oikeilla elintarvikkeillaHyvien syömistapojen saaminen11 Viitteet
Vanhetessamme aineenvaihdunta hidastuu ja meillä on taipumus lihoa. Niiden, jotka näyttävät olevan poikkeuksia, sanotaan olevan "hyviä geenejä" tai "korkeaa aineenvaihduntaa". Laihaksi jääminen merkitsee kuitenkin myös kohtuullisen napsutusta, terveellisten ruokien syömistä ja laukun pyytämistä jäämään ravintolaan. Sinäkin voit syödä kuin ohut ihminen.
vaiheet
Osa 1 Ruokinta oikeilla ruuilla
-
Pidä proteiinin saanti. Proteiinit hoitavat kehon kudokset, sisäelimet tai lihakset, samoin kuin immuunijärjestelmäsi ja hormonisi. Siksi on tärkeää absorboida riittävä määrä proteiineja tekemättä ylimääräistä. Yritä syödä vähärasvaista lihaa rasvan sijasta.- Proteiinien tulisi tyydyttää nälkä helpommin ja antaa sinun tuntea olosi täydellisemmäksi. Ne voivat myös auttaa sinua hallitsemaan ruokahaluasi ja kaloreita.
- Paras ruoka proteiinien saamiseksi on kala, liha, siipikarja, munat ja juusto, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Mutta voit saada myös osittaisen proteiinin saannin soija, pähkinät, siemenet, vihannekset ja kokonaiset jyvät. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, sinun on löydettävä erilaisia proteiinilähteitä saadaksesi tarpeeksi aminohappoa.
- Kun haluat laskea ruokavalioon sisällytettävän proteiinimäärän, tiedä, että tarvitset 0,8 grammaa painokiloa kohti.
-
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Sinun on tietenkin omaksuttava runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio. Sinun täytyy syödä vähintään viisi hedelmää ja vihannesta päivässä, ellei enemmän. On parempi, että vihanneksia on enemmän kuin hedelmiä. Tämä antaa sinulle terveellisiä ravintoaineita, vähemmän kaloreita.- Hedelmät ja vihannekset auttavat myös korvaamaan rasvan ruokavaliossasi, koska syöt todennäköisemmin terveellistä ruokaa ja saat enemmän ravintoaineita kuin jos syöt ruokia, jotka eivät.
- Tässä on joitain erityisen mielenkiintoisia hedelmiä: vesimeloni, avokado, vadelmat, parsakaali, sipuli, mustikat, lehtikaali, sinappihedelmät, bataatti.
- Ruokavalion tulisi näyttää siltä, että: appelsiinimehu aamiaisella, avokado tai omena keskipäivän välipalana, höyrytetty parsakaali aamiaisella ja iso salaatti esitelläksesi pääruoka illallisella.
-
Kuluta oikea määrä hiilihydraatteja. Hiilihydraatit tuovat energiaa kehosi glukoosin kautta, joka on eräänlainen sokeri, joka toimii ensisijaisena energialähteenä soluillesi. Sinun on saatava 45% kaloreistasi hiilihydraateista, mutta vain oikeilla hiilihydraateilla.- Ravinnepitoisiin hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat: täysjyvät (kuten koko riisi, täysjyväjauhot, hirssi, quinoa jne.), Hedelmät ja vihannekset (kuten maapähkinät).
- Yritä välttää makeisten, leivonnaisten, sirujen, evästeiden ja sokerijuomien hiilihydraattien käyttöä. Näihin sisältyy hiilihydraatteja, mutta niistä puuttuu muita ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että joudut syömään enemmän (ja siksi kuluttamaan enemmän tyhjiä kaloreita) tyydyttääksesi kehosi.
-
Onko hyvä rasvan saanti. Rasvoja on monen tyyppisiä, ja niiden kemiallisella rakenteella on erilaisia kemiallisia rakenteita, joita kutsutaan mono- ja tyydyttyneiksi, tyydyttyneiksi tai transrasvoiksi. Vaikka on tiettyjä rasvoja, jotka sinun on ehdottomasti sisällytettävä ruokavalioosi, sinun tulisi välttää muita niin paljon kuin mahdollista. Transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja pidetään vähiten hyödyllisinä sinulle.- Löydä Omega 3 -aromisi öljyisissä kaloissa, kuten lohi, taimen, monni, makrilli, pellavaöljy ja pähkinät. On suositeltavaa syödä vähintään kaksi rasvaista kalaruokia viikossa.
- Sinun on myös sisällytettävä yksin tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy oliiveista, avokadoista, hasselpähkinöistä, mantelista, Brasilian pähkinöistä, indiapähkinöistä, seesaminsiemenistä, kurpitsan siemenistä ja oliiviöljystä. oliivi.
-
Rajoita sokeri ja suola. Sinun ei pidä luopua kokonaan sokerista ja suolasta, mutta sinun on vähennettävä niiden kulutusta voidakseen omaksua "ohut" ihmisen ruokavalio. Sokeri aiheuttaa yleensä korkeita ja matalia verensokeripitoisuuksia, mikä liittyy terveysongelmiin ja ylipainoon.- Sokeri ja suola ovat usein piilossa pakattuihin ruokia, kuten säilöttyihin keittoihin, ketsuppiin, pastakastikkeeseen, pikaruoihin, pakasteisiin tai hedelmämehuihin.
- Katso, ovatko he läsnä tarkastelemassa yleisiä ainesosia (hunaja, vaahterasiirappi, ruokosokeria, ruskea sokeri) vai vähemmän tunnettuja (makeutusaineet, maltodekstriini tai dekstriini tai dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, maltoosi tai sakkaroosi).
- Etuna on, että kun aloitat tarvitsemasi ravinnepitoisen ruokavalion, kehosi lakkaa käyttämästä yhtä paljon sokeria ja suolaa kuin ennen.
-
Hanki sopiva ravintoaineiden saanti. Muissa kuin alla luetelluissa elintarvikkeissa on ravintoaineita, jotka sinun on ehdottomasti sisällytettävä, etenkin kun poistat joitain epäterveellisiä ruokia ruokavaliosta. Varmista, että sinulla on tarpeeksi kalsiumia samoin kuin C- ja B-vitamiineja. -
Syö kalsiumirikkaita jyviä tai viheriöitä, kuten: naurisienit, sinappinvihannekset, lehtikaalin lehdet, lehtikaali, roomalaatti, selleri, parsakaali, fenkoli, salaatti, kesäkurpitsa ja vihreät pavut. Voit myös kokeilla kreikkalaistyylisiä vähärasvaisia jogurtteja, joilla on muita terveyshyötyjä.- Yritä vähentää maitotuotteiden, kuten täysmaito tai 2%, juuston ja voin kulutusta, joka sisältää paljon rasvaa. Yritä kuluttaa näiden tuotteiden kevyempiä versioita tai poistaa ne kokonaan ruokavaliosta.
- C-vitamiinia voi löytää sitrushedelmistä, mansikoista, kiivistä, guajavista, paprikoista, tomaateista, parsakaalista ja pinaatista.
- Löydät B-vitamiinia (kaikki vitamiinit) kaloista, täysjyvistä, munista, lehtivihanneksista ja papuista.
Osa 2 Hanki hyvät syömistavat
-
Harjoittele syömään tietoisesti. Kun on aika syödä, varmista, että et kiinnitä häiriötekijöitä, kuten kirjaa, televisiota tai tietokonetta. Voit syödä muiden ihmisten kanssa, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että syömisen hajamielinen ihminen tuntuu myöhemmin vähemmän kyllästyneeltä verrattuna ihmisiin, jotka voivat keskittyä syömiinsä.- Keskity jokaiseen purraan: mitä aromit haistat? Miltä ure näyttää? Onko se kylmä vai kuuma?
- Pureskele hyvin ennen nielemistä. Älä lisää ruokaa suuhun, jos sinulla on jo sellaista. Syö tarkoituksella.
- Muista, että vaikka ruoka voi olla herkullista ja sinulla on hauskaa, on kyse kehon tekemisestä terveeksi ja toimivaksi. Joten jos kaipaat makeaa ja epäterveellistä ruokaa, sano, että terveelliset ruuat antavat sinulle oikean energian tullaksesi ohuiksi tai pysyttäessäsi ohuena.
- Syö olla tyytyväinen. Sen sijaan, että syöisit enemmän tai vähemmän kuin mitä tarvitset, kuuntele mitä kehosi kertoo sinulle kuinka paljon ruokaa syödä.
-
Juo paljon vettä. Kastelu ei ole vain uskomattoman tärkeätä yleiselle terveydelle, se voi myös auttaa sinua muuttamaan ruokailutottumuksiasi. Jos syöt yleensä liikaa, kokeile juota vettä 15 minuuttia ennen seuraavaa ateriaasi. Tunnet olosi vähemmän nälkäiseksi ja sinulla on vähemmän mahdollisuuksia ylensyöntiin, kun aika tulee. -
Harjoittele tasapainoa ja maltillisuutta. Syöminen kuin laiha ihminen ei tarkoita, että olette pakkomielle kaloreista ja koskaan syömästä suosikki ruokia. Se ei vain ole terveellistä asennetta ruokaan ja se voi johtaa vakaviin ongelmiin tulevaisuudessa. Oikein syöminen tarkoittaa vain niiden ruokien leikkaamista, jotka eivät ole sinulle niin hyviä, ja yrittämistä korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla.- Älä aseta joitain ruokia "kysymys" -luokkaan, muuten saatat tulla pakkomielle niistä ja haluat enemmän kuin jos syöt niitä maltillisesti. Esimerkiksi sen sijaan, että syöisit kokonaisen evästerasian, syö niitä 1 tai 2. Syömällä ne täydellisesti (kuten alla selitetään) voit nauttia niistä paljon enemmän kuin ennen, ja Et halua palata heti ottaaksesi takaisin enemmän.
- Jos et lopu erittäin rasvaisen ruoan syömistä (esimerkiksi syödessään tai pikaruokaa syöessä), älä stressaa itseäsi, yritä vain tasapainottaa tätä ruokaa syömällä vähemmän rasvaa seuraavina päivinä.
-
Pidä asianmukaiset ateriaajat. Kiinteiden ateriaohjelmien laatiminen helpottaa kehoasi pysyä ruokaohjelman kanssa. Kolme ateriaa päivässä pienillä määrillä sekä kaksi terveellistä välipalaa voivat auttaa sinua säätämään ruokahaluasi ja heillä on vähemmän halua välipaloja, jotka eivät ole kovin hyviä terveydellesi.- Aina aamiainen. Saatat ajatella, että aterioiden ohittaminen tekee sinusta kevyemmän, mutta todellisuudessa se on täysin päinvastainen. Ihmiset, jotka eivät syö aamiaista, syövät enemmän lounasta ja illallista, koska heidän ruumiinsa ovat nälkäisiä. Aterioiden ohittaminen hidastaa myös aineenvaihduntaa ja lopulta säästät enemmän kaloreita, koska kehosi on "nälkään" -tilassa. Aamiaisella saat aineenvaihduntasi toimimaan ja otat vähemmän runsasta ruokaa päivällä.
- Molempien välipalojen suhteen on suositeltavaa ottaa ne runsaasti proteiinia (esim. Kovaksi keitetty muna ja omena) hyvän energian pitämiseksi.
- On myös suositeltavaa aloittaa illallinen keitolla tai salaatilla ennen pääruoan hyökkäystä, koska se antaa sinun täyttää itsesi ruoalla, joka sisältää vähemmän kaloreita (mutta paljon ravintoaineita), mikä on erityisen tärkeää ennen syömistä kaloreita sisältäviä ruokia.
-
Ota pienempiä annoksia. Ihmisillä on taipumus ottaa suurempia annoksia kuin ennen, ja muiden elämäntapojen muutosten ohella lihavuus lisääntyy. Tämä on erityisen tärkeää, kun syöt vähemmän terveellisiä ruokia, joissa on paljon sokeria tai suolaa.- Jos syöt esimerkiksi jäätelöä, rajoita itsesi lusikalliseen sen sijaan, että ottaisit 2 tai 3, ja nauti siitä täysin tietoisesti siitä, mitä syöt.
- Ennen kuin syöt jotain, on suositeltavaa visualisoida itsesi syövä sitä (jos joku esimerkiksi tuo pussin munkkeja töihin, näemme sen syövän). Tämän ansiosta syöt vähemmän todennäköisesti enemmän ja tunnet olosi täydelliseksi syömisen jälkeen vähemmän kuin normaalisti.
- Mieluummin välipala sen sijaan, että täytät itsesi toisen kerran.
-
Muuta tapojasi asteittain. Yritä muuttaa ruokavaliota yhdellä kerralla aiheuttaa vain stressiä ja tekee sinusta onneton (koska menetät vanhan suunnitelmasi). Mene vähitellen. Aloita integroimalla terveelliset ruuat ruokavalioosi ja huomaat, että vähemmän terveelliset ruuat katoavat yksinään.- Voit esimerkiksi lopettaa keittämisen voin kanssa ja käyttää sen sijaan oliiviöljyä.
- Aloita miettiä ruokaa arvioimalla, oletko nälkä tai kyllästynyt, ja miten vatsasi lisäät kehosi. Kun alkaa ymmärtää, että ruoka toimii kehona polttoaineena, pidät sitä vähemmän mukavuusmekanismina tai kiinnität vähemmän merkitystä makuun.
-
Liikunta. Liikunnalla ei selvästikään ole mitään tekemistä syömisen kanssa, mutta nämä kaksi ovat hyvin yhteydessä toisiinsa, varsinkin jos haluat olla ohut. Fyysinen liikunta pitää sinut hallinnassa ruokahaluasi ja auttaa polttamaan ylimääräiset kalorit.- Voit tehdä fyysisenä harjoituksena mitä haluat: 30 minuutin kävelymatkan, juoksun, joogan tai tanssin tai harjoittaa taistelulajeja.
- Tärkeää on, että liikut joka päivä. Kun olet sisällyttänyt tämän toiminnan päiväohjelmaan yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa, olet terveempi ja polttaa ylimääräiset kilot, joita et halua (ellei se ole geneettinen ongelma).