Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Syö terveellisemmin
- Menetelmä 2 Vähentää selkärasvan ulkonäköä
- Menetelmä 3 Tee harjoituksia selkärasvan minimoimiseksi
Yritätkö päästä eroon siitä itsepäisestä rasvasta selässäsi? Voi olla melko vaikeaa menettää rasvaa takana ja sopeutua siihen. Paras tapa vähentää liiallista rasvaa kehossa on laihduttaa koko se. Menettämällä ylimääräiset kilosi vähennät selässäsi ja monissa muissa kehon osissa olevaa rasvaa. Painonpudotus, terveellisen ruokavalion syöminen ja kohdennetun fyysisen ohjelman saavuttaminen auttavat sinua muodostamaan hoikka, pehmentänyt selkä, joka palauttaa itseluottamuksesi ulkoasuisi.
vaiheet
Tapa 1 Syö terveellisemmin
-
Vähennä nielemiesi kalorien määrää. Jos haluat sävyttää selkääsi ja vähentää rasvaa, sinun on vähennettävä kehosi rasvaa yleensä. Voit menettää ylimääräisen rasvan vähentämällä kalorienkulutusta päivittäin.- Seuraa muutama päivä kalorimäärän seuraamiseksi. Auta itsesi online-ruokapäiväkirja- tai älypuhelinsovelluksella. Joten sinulla on lähtökohta.
- Poista 500 kaloria keskimääräisestä päivittäisestä kaloriannostasi. Tämän määrän kalorien vetäminen on hyvä tapa menettää ylimääräisiä kiloja ja rasvaa.
- Poistamalla noin 500 kaloria päivässä, voit hävitä 500–1 kg viikossa.
-
Syötä tasapainoisia aterioita. Vaikka laihduttaa tai yrität yksinkertaisesti kehon sävyä, on tärkeää, että syöt tasapainoista ruokavaliota. Tämän avulla voit täyttää päivittäiset ravinteiden tarpeesi.- Tasapainoisen ruokavalion saaminen edellyttää, että syöt kaikki ruokaryhmät melkein päivittäin. Lisäksi sinun tulisi syödä monenlaisia ruokia jokaisesta ruokaryhmästä.
- Kun rajoitat tiettyjä ruokaryhmiä tai vältät niitä kokonaan, altistat itsesi ravitsemuksellisille puutteille.
-
Valitse vähärasvaiset proteiinit. Proteiini on tärkeä laihtuminen. Ne auttavat sinua tuntemaan olonsa täydeksi ja tukevat aineenvaihduntaa ja vähärasvaista lihasmassaa.- Sisällytä annos 80-120 grammaa proteiinia (tai osa korttipakan koosta) jokaiseen ateriaan päivittäisten suositusten mukaisesti.
- Vähärasvaiset proteiinilähteet sisältävät vähemmän rasvoja ja kaloreita, mikä tekee niistä valitun komponentin painonpudotusruokavaliossasi.
- Valitse ruokia, kuten siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, vihannekset ja tofu.
-
Syö hedelmiä ja vihanneksia. Vihannekset ovat vähän kaloreita, ja ne myös saavat sinut tuntemaan olosi täynnä ja täyttämään vitamiineja ja mineraaleja. Yritä tehdä puolet aterioistasi ja välipalloistasi hedelmiä tai vihanneksia.- Tyypillisesti ehdotetaan kuluttavan 5 - 9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Ottamalla yksi tai kaksi annosta ateriaa ja välipalaa kohti, sinun pitäisi saavuttaa tämä tavoite.
- Hedelmät ja vihannekset ovat hienoja painonpudotusohjelmassa, koska ne voivat täyttää sinut tarjoamalla sinulle vähemmän kaloreita.
-
Valitse täysjyvätuotteet. Jos haluat kuluttaa viljaa, mene täysjyvätuotteisiin.- Koko jyvät sisältävät enemmän kuitua, proteiineja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita.
- Terveysalan ammattilaiset suosittelevat, että puolet viljan saannistasi on kokonaisia jyviä.
- Valitse ruokia kuten: quinoa, täysjyväriisi, kokonaiset kaurahiutaleet, 100% täydellinen pasta ja täysjyväleipä.
- Rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät puhdistettuja valkoisia jauhoja tai viljaa.
Menetelmä 2 Vähentää selkärasvan ulkonäköä
-
Säädä rintaliivit. Jos et ole ottanut mittauksiasi jonkin aikaa tai olet ottanut tai menettänyt paljon painoa, sinun tulee mitata ihanteellinen rintaliivien koko uudelleen.- Liian tiukka hihna sincruster iholla ja aiheuttaa turmeltumaton pullistumat selkäsi. Jos rintaliivit eivät toimi hyvin, päivässä saattaa esiintyä myös ihonjälkiä tai kipuja.
- Mene alusvaatteiden myymälään tai osastoon ja kysy apua. Monet kaupat tarjoavat räätälöityjä rintaliivit asiakkailleen. He tekevät mittauksesi ja antavat sinulle kuvan sopivasta vaatekokoosta.
- Kokeile myös erityyppisiä rintaliivit. Jotkut on suunniteltu pitämään yllä ei-toivottuja pullistumia, ja siksi niitä on mukavampaa käyttää koko päivän ajan.
-
Vältä vaatteita, jotka halkeilevat vyötäröllä tai selässä. Tiukka yläosa, ihoa osoittavat topit tai läpinäkyvästä kankaasta valmistetut topit saattavat korostaa selässä olevia pullistumia. Valitse enemmän imartelevia vaatteita, joiden avulla voit piilottaa ei-toivotut pullistumat.- Tässä on levittämättömiä valintoja: tiukka vyö, tiukka rintaliivit, farkut, jotka tuovat esiin rasva-lonkat jne. Nämä vaatteet ohjaavat huomioasi rasvaa takaisin.
- Yritä käyttää houkuttelevia vaatteita, jotka sopivat sinulle hyvin. Jos käytät enemmän houkuttelevia vaatteita, ihmiset eivät edes huomaa, että sinulla on pullea takaisin.
- Voit myös käyttää vaatteita, jotka ohjaavat huomion pois selästäsi. Voit esimerkiksi käyttää löysällistä yläosaa värikkäällä hameella suuntaamaan ihmisten silmät alas tai pariksi yksinkertainen paita, jossa on suuret korvakorut suuntaamaan silmät vastakkaiseen suuntaan.
-
Osta alusvaatteita. Voit ostaa pikkuhousuja tai rintaliivit, jotka on suunniteltu tasoittamaan kehosi ulkonäköä. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos haluat vähentää selkärasvaasi erityistapauksessa.- Etsi rintaliivien muotoiset alusvaatteet koko ylävartalon mallinnusta varten. Siten sinulla on tarvittava tuki yläosassa ja saat kaikki katoavat selässäsi ja vatsasi.
- Tämän tyyppiset alusvaatteet antavat muiden vaatteiden mennä paremmin ja sopia luonnollisemmin vartaloosi.
Menetelmä 3 Tee harjoituksia selkärasvan minimoimiseksi
-
Suorita sydän- ja verisuoniharjoituksia välein (split). On tärkeää tehdä halkaisu rasvan menettämiseksi. Vaikka nämä harjoitukset eivät kohdistu erityisesti selkärasvaasi, ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin.- Määritelmän mukaan intervalliharjoitukset lisäävät sykettä, mikä lisää harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
- Aseta voimakkaat 2 minuutin sydänharjoitteluvälit kehonrakennusliikkeiden väliin kalorien polttamiseksi nopeasti. Kokeile juoksua, hyppäämistä, elliptisiä koneita, pyöräretkiä ja hyppyköyttä.
- Yritä tehdä vähintään 30 minuuttia sydänlihasta lähes joka viikon päivä.
-
Suorita harjoituksia, jotka vaativat lannerangan. Niiden avulla voidaan käyttää alaselän lihaksia. Suorita tämä harjoitus:- taivuta polvia hieman ja laske vartalo niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa, kiinnitä sitten sisäiset lihaksesi ja pakarat paikan vakauttamiseksi,
- Tartu käsipainoihin kummassakin kädessä, laske sitten ne samalla maahan, kämmenten kädet vastakkain,
- pitämällä kädet suorana, nosta painot hitaasti hartioiden korkeudelle (lattian suuntaisesti) ja laske ne sitten taas hitaasti,
- tee kaksi tai kolme sarjaa 15 toistoa.
-
Tee käsipainot nostossa taitettuun asentoon. Tämä harjoitus auttaa sinua säätämään alaselän lihaksia.- Pidä käsipainoja kummassakin kädessä. Valitse pari käsipainoja, jotka ovat riittävän painavia, jotta harjoittelu on tehokasta, olematta liian raskas siihen pisteeseen, että et voi nostaa enempää kuin muutaman kerran. Pidä niitä lantion pituudella, polvet hieman taipuneet. Laske ylävartaloa kallistamalla lantioon, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Kallista eteenpäin vyötäröllä ja ojenna kätensä lattiaan.
- Nosta kyynärpääsi ylös ja taaksepäin vetämällä lapaluita hieman toisiaan kohti.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa molemmille puolille. Lisää vähitellen viiteen 12 toistosarjaan nähdäksesi muutoksen.
-
Tee lisäosia. Vetovoimat ovat toinen erinomainen harjoitus alaselän (samoin kuin käsivarsien) sävyttämiseksi. Suorita tämä harjoitus suorittamalla seuraava.- Aseta molemmat kädet tukevalle seinäpalkille, kämmenet itseäsi kohti.
- Tartu kiinni tankoon tukevasti nostamalla vartaloasi hitaasti, kunnes leuasi on tankin yläpuolella. Taivuta polvia hieman, anna selän pudota varovasti.
- Jos et voi suorittaa normaalia pitoa, kokeile vetokonetta kuntosalilla. Lepoat polvet penkillä ja vedät paino hitaasti kehostasi.
- Pitojen suorittaminen on vaikeaa, minkä vuoksi sinun kannattaa kokeilla vain 10 toistoa tai niin paljon kuin pystyt. Jos mahdollista, tee 2 tai 3 sarjaa.
-
Yritä tehdä lankku korotetulla kädellä. Tämä harjoitus on hieno koko vartalollesi ja sisäisille lihaksillesi. Yhden käsivarren nostaminen sivuttain auttaa alaselän lihaksia. Suorita tämä harjoitus:- laita itsesi lankkuasentoon, käsivarret ojennettuna. Käsien tulisi olla hartioiden alla suorassa linjassa. Jalkojen tulee olla etäisyydellä lantion leveydestä,
- Pidä lanteesi ja tavaratilasi yhdenmukaisina, nosta sitten yhtä kättä sivulle, kunnes se on kohdistettu olkapäällesi,
- laske hitaasti käsivarsi, aloita sitten uudelleen toisella kädellä. Voit käyttää erittäin kevyitä painoja lisätäksesi tämän harjoituksen vaikeutta,
- tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa molemmilta puolilta.