Sisältö
Tässä artikkelissa: Rauhoittavan halun määrääntyminenGuuta nälkä päivän aikana35 Viitteet
Himoon saattamisella voi olla negatiivisia vaikutuksia linjaasi tai terveyteesi. Syömishalujen rauhoittamiseksi sinun on opittava erottamaan se nälkästä. Vaikka luonnonmukainen nälkä täyttää kehon välttämättömän tarpeen, syömishalu tuntuu usein korvauksena tietystä tunteesta tai mielentilasta. Löydä ratkaisuja rauhoittaaksesi naurahtaa ja nälkäistä halua, mutta on ehdottomasti pysyttävä kehosi virittymässä hallitaksesi niitä hyvin.
vaiheet
Osa 1 Rauhoittavan halu rypistyä
-
Analysoi emotionaalinen tilanne. Jos tunnet syövän, harkitse sensaation syyn pohtimista sen sijaan, että kiirehdit ensimmäistä syömääsi ruokaa. Paras tapa rauhoittaa sitä, mikä ymmärtää haluasi.- Nälkä voi johtua tietystä tunne- tai psykologisesta tilasta. Esimerkiksi pelkästään haluamasi ruoan mainitseminen voi saada sinut syömään. Tylsyyttä, stressiä, turhautumista tai häirintää ovat tilat, jotka voivat myös aiheuttaa halua syödä niiden korvaamiseksi.
- Analysoi merkkejä, jotka liittyvät haluasi syödä. Itse asiassa biologinen nälkä ilmenee signaaleista, kuten luumormeista, energian pudotuksesta, ärtyvyydestä tai väsymyksestä. Ruokahalujesi arviointi on myös tapa tunnistaa todellinen nälkä.
- Luonnonmukainen nälkä ilmenee vähitellen, eikä sen tarvitse tyydyttää heti. Tämän takia voit suunnitella välipalan, jos ruokavaliosi laskee päivällä, tai odottaa seuraavaa ateriaa.
- Välipalahaulla on tärkeä psykologinen ulottuvuus. Häiriöittämällä mielensä häiritäkseen häntä tästä tunteesta, on hyvä tapa rauhoittaa syömishalua. Tämä antaa odottaa, kunnes biologinen nälkä ilmenee.
-
Juo vettä. Nälän ja jateen signaalit voivat sekoittaa, koska hypotalamus säätelee molempia aistimuksia. Syömishalu voi olla halu juoda. Lasillisen veden hankkiminen voi rauhoittaa halua nauraa.- Vesi täyttää vatsan, lähettäen aivoille kylläisyyden signaalin. Keho eliminoi sen kuitenkin nopeasti. Siksi on parasta juoda pienet sipsit vettä sen sijaan, että juot suurta lasia kerralla. Pidä pullo käsilläsi, jotta nesteytät säännöllisesti koko päivän.
- Jos vatsasi gurglee, juo hitaasti suuri lasillinen vettä. Tämä rauhoittaa välipalahakuasi, kunnes tuntuu nälkältä. Voit myös juoda kahvia, vihreää teetä tai yrttiteeä. Älä makeuta juomia, sillä lisääntymisriski on riski. Huomaa, että vihreällä teellä on tyydyttäviä ominaisuuksia. Siksi se on ihanteellinen valinta rauhoittaa halua samalla kun huolehdit terveydestäsi.
- Muista juoda kuumaa vettä. Sillä on todellakin ruuansulatuksellisia ja depurative-hyveitä. Lisäksi se tuo mukavan ja tyydyttävän kuuman ruoan, joka voi rauhoittaa voimakasta syömishalua.
-
Harjaa hampaasi. Tämä temppu voi tuntua virheelliseltä, mutta hampaiden harjaus on psykologinen tapa rauhoittaa halua nauraa!- Klorofyllin tai mintun voimakas maku vähentää syömishalua. Lisäksi olet ehkä kokenut sen, mutta syöminen heti hampaiden harjaamisen jälkeen antaa ruuille ja juomille epämiellyttävän jälkimaun.
- Hanki matkahammasharja ja pieni putki hammastahnaa. Voit pestä hampaasi helposti, kun et ole kotona.
-
Huolehdi kehosta ja mielestä. Tylsyys, stressi ja ahdistus ovat olosuhteet, jotka suosivat napsuttamista. Torju tätä ilmiötä etsimällä häiriötekijä.- Syöminen tylsyyden korvaamiseksi on yleinen tapa. Ruoka nähdään sitten tapana täyttää tyhjiö ja saavuttaa lyhytaikainen tyytyväisyys. Pettää tylsyytesi valitsemalla haastavia toimia.
- Soita esimerkiksi ystävälle, mene kävelylle, tee kotitöitä tai lue kirja. Videopeli voi myös auttaa sinua rauhoittamaan naputtelevaa himoasi, koska ohjaimen käytössäsi ovat kädet. Toisaalta välttää passiivisia ammatteja, kuten television katseleminen.
-
Ota pastilleja tai purukumeja. Tutkimuksilla on taipumus osoittaa, että purukumi vähentää välipalojen tarvetta ja siihen sisältyy makeiden tuotteiden syöminen. Lisäksi imeskelytabletin tai purukumin imeminen aktivoi syljen tuotantoa, mikä simuloi ruuan saantia. Valitse makeuttamattomia tuotteita, koska ne ovat vähemmän kaloreita ja vähemmän vaarallisia hampaille.- Pureskelun ja purukumin tuoksun yhdistelmä voi väliaikaisesti pettää aivoja ja saavuttaa tyytyväisyyden tilan seuraavaan ateriaan asti.
- Huomaa kuitenkin, että purukumilla voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten maha-suolikanavan häiriöt.
Osa 2 Nälän hallinta päivällä
-
Nauti runsas aamiainen. Tämä päivän ensimmäinen ateria on välttämätöntä, koska se rikkoo yön paaston ja antaa sinulle energian koko aamuna. Täysi aamiainen auttaa estämään välipalahaluasi lounasaikaan saakka. Voit kuitenkin nauttia keskipäivän välipalaa.- Aamiaisen puuttuminen on huono tapa, varsinkin jos sinulla on pitkiä päiviä. Itse asiassa olet vaarassa kuluttaa enemmän huonoja kaloreita ja nibble. Lisäksi tutkimuksilla on taipumus osoittaa, että aamiaisen laiminlyöminen häiritsee hormonitasapainoa ja lisää painonnousun riskiä.
- Aamiaisesi pitäisi ihannetapauksessa tuoda sinulle hiilihydraatteja, kuitua, proteiineja ja rasvahappoja. Sisällytä tähän ateriaan täysjyvätuotteet, hedelmät, maito- tai vihannesjuomat, öljysiemenet, munat tai valkoinen liha.
- Voit esimerkiksi nauttia aamiaisen, joka koostuu munakokkeista, vähärasvaisesta juustosta, leivänleivosta, kourallisesta pähkinöistä tai mantelista ja hedelmistä. Voit myös valmistaa kulhoon kaurahiutaleita kuivattujen hedelmien kanssa.
-
Varmista proteiinin saantiasi. Proteiinit stimuloivat suolen glukoosin synteesiä, joka synnyttää kylläisyyssignaalin aivoihin. Tämä mekanismi selittää, että proteiinirikkaan aterian jälkeen tuntuu olleen tyytyväisempi. Niiden avulla on mahdollista rajoittaa rasvojen ja makeiden tuotteiden sipulien muodostumista.- Valitse vähärasvainen proteiini, varsinkin jos olet ruokavaliossa. Ota mukaan jokaiseen ateriaan kuluttaaksesi riittävä määrä koko päivän.
- Proteiinien lähteet ovat erilaisia. Löydät sen siipikarjanlihasta, naudanlihasta, sianlihasta, munista, maitotuotteista, vihanneksista, palkokasveista, tofusta ja kalasta.
- Jos haluat lihoa, ruokavalio on välttämätöntä. Proteiinin saannin tulisi olla säännöllistä ja tasapainoista. Erityisesti sinun on hyödynnettävä aineenvaihduntaikkunaa varmistaaksesi lihaksen palautumisen ja jälleenrakennuksen. Tämä aika on puolen tunnin sisällä harjoittelusta.
-
Kuluta kuitua. Vaikka niiden ravintoarvo on rajallinen, kuidut ovat välttämättömiä tasapainoisessa ruokavaliossa. Erilaisten hyötyjensä lisäksi niillä on tärkeä satietogeeninen vaikutus.- Ruokakuidut sulavat hitaasti. Heillä on myös kyky imeä vettä, mikä lisää niiden tilavuutta ja viskositeettia. Nämä ominaisuudet antavat sinun tuntea olosi täydellisemmäksi nopeammin ja pidempään.
- Liukoinen kuitu, kuten pektiini ja limakalvo hidastavat sokerin imeytymistä ja pidentävät täyteyden tunnetta. Liukenematon kuitu, kuten selluloosa, pysyy suolistossa ja auttaa säätelemään ruuansulatuksen toimintaa. Kuitua löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja täysjyvistä.
- Kuidut säätelevät verensokeria, parantavat kulkua ja ylläpitävät nesteytystä. Ne auttavat hallitsemaan painoa ja ruokahalua.
- Voit syödä lisää vihanneksia salaateissa, keittoissa tai perunamuusissa. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
-
Suunnittele terveellisiä välipaloja. Jos tunnet syövän, voi olla haitallista taistella hinnalla millä hyvänsä. Itse asiassa ruokavalion on oltava nautinto. Jos sinulla on vastustamaton halu naurata, tee se terveellisesti. Vältä teollisuustuotteita, kuten makeisia, karkkipalkkeja, siruja tai kakkuja. Liian rasvainen, liian makea tai liian suolainen, ne ovat haitallisia terveydelle.- Suunnittele terveellisiä välipaloja tyydyttääksesi syömishalu vaarantamatta linjaasi tai terveyttäsi.
- Jos haluat syödä makeaa ruokaa, valitse hedelmiä, kuten omena tai appelsiini. Rikkaat kuidut, vitamiinit ja mineraalit, nämä hedelmät rauhoittavat nälkää ja tuovat runsaasti hyötyä keholle. Voit ottaa myös pienen neliön tummaa suklaata, vihreää teetä, manteleita tai mehua ilman lisättyjä sokereita. Halu naurata makea tuote voidaan odottaa myös juomalla lasillinen vettä tai syömällä hapanta ruokaa.
- Jos haluat tyydyttää suolaisen tuotteen naurata -suunnan, mieluummin kourallinen kuivattuja hedelmiä, muna tai pala juustoa.
- Iltaisin voit valmistaa kastikkeen, kuten hummus tai guacamole, ja kasta raakavihanneksille. Tämäntyyppinen välipala on paljon terveellisempää kuin pelipakkaus!
-
Älä unohda aterioita. Sinun täytyy syödä säännöllisesti ja riittävästi ruokahaluasi hallitaksesi. Jos ateriat ovat liian kaukana toisistaan tai epätasapainossa, nauraa todennäköisemmin.- On yleisesti hyväksyttyä se, että joudut syömään kolme ateriaa päivässä. Ruoan saannin jakaminen päivälle olisi kuitenkin tyydyttävämpää sekä ravitsemuksellisesti että psykologisesti. Jos syöt useammin päivällä, vähennä mittasuhteita vastaavasti.
- Ruoanoton suunnittelu on hieno tapa hallita ravitsemustasi ja hallita ruokahaluasi. Suunnittele välipaloja, jos pääateriat ovat yli neljän tunnin välein. Tämä estää energian menetystä tai hypoglykemiaa.