Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Positiivisten elämävalintojen tekeminen
- Osa 2 Parempi uni
- Osa 3 Syö paremmin
- Osa 4 Terveysongelmien hallinta
Oletko uupunut, heikko ja uupunut? Nämä oireet näyttävät osoittavan, että olet väsynyt. Väsymys on yleinen ongelma, jonka voivat aiheuttaa monet tekijät, kuten unettomuus, stressi, ravitsemukselliset puutteet, kuivuminen ja liikalihavuus. Useimmissa tapauksissa tämä väsymysongelma on melko helppo korjata, vain kiinnitä enemmän huomiota itseesi. Joskus väsymys on kuitenkin oire vakavammasta taustalla olevasta terveysongelmasta, jolloin lääketieteellinen seuranta on tarpeen.
vaiheet
Osa 1 Positiivisten elämävalintojen tekeminen
- Tee enemmän fyysistä toimintaa. Vaikka oletkin viimeinen haluamasi asia, kun olet väsynyt ja voimaton, säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista torjua väsymystä. Monet tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti liikkuvat ihmiset ovat aktiivisempia, enemmän energiaa ja yleensä terveempiä kuin ne, jotka eivät harjoita.
- Älä usko, että joudut ajamaan pitkään juoksumatolla tunnin ajan hyötyäksesi liikunnan hyödyistä. Sinun on vain löydettävä aktiviteetti, josta nautit, jotta vartalo pysyisi liikkeessä. Kokeile esimerkiksi ottaa tanssitunti, taistelulajit tai mennä pyöräretkelle ystävän kanssa.
- Sen lisäksi, että fyysinen liikunta antaa sinulle energiaa, se parantaa myös yleistä terveyttäsi vahvistamalla sydäntäsi, keuhkoja ja lihaksia. Tunnet olosi myös paremmaksi, koska urheilu laukaisee "onnellisuushormonien", endorfiinien tuotannon.
- Jooga on erityisen tehokas liikunnan muoto väsymyksen vähentämiseksi. Tämä tehokkuus johtuu siitä, että jooga kykenee parantamaan sekä henkistä että fyysistä energiaa rauhoittavan luonteensa avulla, joka indusoi meditaatiota.
-
Vähennä stressiä Stressi, ahdistus ja yleensä negatiiviset tunteet voivat olla suurelta osin vastuussa energian puutteesta. Siksi sinun on rajoitettava stressisi maksimiin voidaksesi torjua väsymystä tehokkaasti.- Jos stressi johtuu pääasiassa työstäsi, yritä selvittää, onko mahdollista siirtää tärkeitä tehtäviä kollegoillesi vai suunnitteletko ohjaamaan sinut vähemmän stressaavaan työhön.
- Jos se on vaativa tai monimutkainen kumppani, joka aiheuttaa stressisi, keskustele toistensa kanssa ja yritä löytää mitä suhteesi tarvitsee. Jos kumppanisi ei ole samaa mieltä, harkitse tauon tekemistä suhteestasi ja selvitä, haluatko jatkaa tätä suhdetta.
- Joskus stressiä aiheuttaa "ajan itselleen" puute. Jos sinusta tuntuu, ota itsellesi aikaa. Harjoittele toimintaa, joka auttaa sinua tyhjentämään mieltäsi ja vähentämään stressiä, kuten jooga tai meditaatio. Jos se ei ole kupillinen teetä, voit myös rentoutua kylpemällä tai viettämällä aikaa ystävien tai perheen kanssa. Joskus nämä pienet asiat riittävät rentoutumiseen.
-
Juo enemmän vettä. Ei ole harvinaista, että kuivuminen on syynä väsymykseen sekä energian ja keskittymisen puutteeseen. Jos et anna tarpeeksi vettä kehollesi, verisi ei voi virtaa yhtä tehokkaasti elintärkeille elimillesi (mukaan lukien aivosi) ja ne ovat joutokäynnillä.- Yksinkertainen tapa torjua väsymystä on juoda enemmän vettä joka päivä. 6-8 lasin juominen on hyvä keskiarvo, mutta tärkeintä on ensin kuunnella vartaloasi.
- Katso virtsasi väriä, jos olet kuivunut. Jos hydratoit oikein, virtsaasi tulisi olla vaaleankeltaista tai olkea. Jos ne ovat tummempia, olet kuivunut.
- Voit myös lisätä veden saantiasi juomalla kasviperäisiä infuusioita ja syömällä hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät paljon, kuten tomaattia, kurkkua, salaattia, vesimelonia ja punajuuria.
-
Lopeta tupakointi. Tupakoitsijoilla on yleensä vähemmän energiaa kuin tupakoimattomilla. Savukkeet sisältävät monia haitallisia aineita, jotka vaikuttavat terveyteen ja hyvinvointiin.- Itse asiassa kehosi tarvitsee happea ja glukoosia energian tuottamiseksi. Savukkeiden hiilimonoksidi vähentää kehon happea, joten energiantuotanto on vaikeampaa.
- Siksi, jos olet väsynyt ja tupakoitsija, ensimmäinen asia on lopettaa tupakointi. Se ei tule olemaan helppoa, mutta kehosi kiittää sinua! -sivustosta löydät hyödyllisiä vinkkejä tupakoinnin lopettamiseen.
-
Vähennä alkoholin kulutusta. Vaikka sinulla on vaikutelma, että lasillinen viini- tai olutlasi, jonka juot iltapäivällä, auttaa rentoutumaan tai jopa nukahtamaan, se lisää väsymystäsi seuraavana päivänä.- Itse asiassa, jos käytät alkoholia, et voi nukkua syvässä unessa, joten aamulla voit tuntea olevansa "juoksemassa" kuin "tuoreena ja saatavana" 8 tunnin unestasi huolimatta.
- Joten sinun tulee välttää alkoholin käyttöä illalla. Yritä rajoittaa kulutus päivässä 3 tai 4 lasille miehelle ja 2 tai 3 lasille naiselle.
-
Laihtua. Ylimääräiset kilosi voivat olla vastuussa tuntemasi uneliaisuudesta ja energian puutteesta. Menettämällä jopa muutama kiloa voit saada energiaa takaisin ja parantaa mielialaa ja elämänlaatua.- Jos päätät laihtua, tee se terveellisellä ja turvallisella tavalla. Voit tehdä tämän vähentämällä annoksesi kokoa (syömällä pienemmillä lautasilla), tasapainottamalla aterioita, vähentämällä runsaasti sokereita ja rasvoja sisältäviä ruokia ja liikuttamalla vapaaehtoisesti.
- On erittäin tärkeää välttää drakonisia ruokavalioita, koska ne voivat uuputtaa sinua vielä enemmän. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot tai muut ankarat ruokavaliot eivät tarjoa kehollesi tarpeeksi energiaa ja johtavat vitamiini- ja tärkeiden ravintoaineiden puutteisiin.
Osa 2 Parempi uni
-
Nuku vähintään 7 tuntia yössä. Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta jos olet väsynyt, sinun on ensin tehtävä nukkumaan riittävästi yötä.- On arvioitu, että kahdella kolmasosalla ihmisistä on unihäiriöitä jossain elämän vaiheessa. Jos nukut huonosti yhden yön, tämä uniongelma vaikuttaa negatiivisesti energiaan, mielialaan ja ammatilliseen suorituskykyyn seuraavana päivänä.
- Joten ymmärrämme, että on tärkeää mennä nukkumaan kohtuulliseen aikaan varmistaaksesi 7 tunnin nukkumisen joka yö tai 8 ihanteellista.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa (jopa kun olet hyvin väsynyt), sinun on muutettava iltatottumuksia.
-
Pysy "nukkumisohjelmassa". Ei riitä, että nukkua "tarpeeksi", sinun on myös mentävä nukkumaan ja nousta ylös suunnilleen samoina aikoina joka päivä (jopa viikonloppuisin).- Tekemällä tämän autat kehoasi pysymään tahdissa. Jos esimerkiksi menet nukkumaan klo 22 ja nouset joka päivä kello 6, kehosi mukautuu siihen nopeasti ja hyväksyy tämän uuden aikataulun. Nukut luonnostaan noin klo 22 ja heräät tuoreena ja saatavana kello 6 am.
- Jos päinvastoin, uniajastuksesi on hyvin epäsäännöllistä, toisin sanoen nouset ylös ja menete nukkumaan eri aikoina päivittäin, ruumiillasi ei ole rytmiä: sinulla on vaikea nukahtaa yöllä ja pysyä hereillä päivä.
-
Varmista, että huoneesi on mukava. Huoneesi tulisi olla mukava ja rentouttava paikka, joka keskittyy nukkumiseen.- Varmista, että huonelämpötila sopii nukkumiseen, sen ei tulisi olla liian kuuma eikä liian kylmä. Sijoita tuulettimeen tai avaa ikkuna, jos huoneesi ilmapiiri on tukahduttava. Liian kuuma huone ei salli hyvää nukkumista.
- Yritä poistaa "valon" lähteet: ikkuna, sähkövalot, kaikki vilkkuvat valot ja herätyskellon tai muun sähkölaitteen LEDit (valoa emittoivat diodit). Jos et halua laittaa niitä ulos, peitä ne ohuella kankaalla.
- Vähennä melua niin paljon kuin mahdollista. Sulje huoneesi ovi ja pyydä niitä, jotka eivät nukku, vähentämään television tai musiikin äänenvoimakkuutta. Jos sinulla on vaikeuksia katumelun kattamisessa, harkitse valkoisen melun koneen ostamista tai laita hienoa musiikkia.
-
Älä kuluta kofeiinia viiden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Jos muutama kupillinen kahvia voi varmasti auttaa sinua torjumaan väsymystä päivällä, liiallinen tai liian lähellä nukkumaanmenoa juominen voi vahingoittaa unta.- Jotkut ihmiset eivät tiedä kofeiinin vaikutuksia unen laatuun ja energiaan yleensä. Ymmärtääksesi tämän, yritä olla kuluttamatta kahvia ja muita kofeiinittomia juomia (musta tee, koola ja energiajuomat) 3 viikon ajan ja tarkista, parantaako energiasi.
- Jos sinulla on vaikutelma kofeiinin suvaitsevaisuudesta ja jos ajatus kahvin luopumisesta ei tee sinua onnelliseksi, on silti parempi olla käyttämättä kofeiinia viiden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Sitten mieluummin kofeiinittomia juomia.
-
Vältä avustavan tekniikan käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Vaikka voi olla houkuttelevaa katsella televisiota, pelata tietokoneella tai surffata Internetissä kannettavalla tietokoneellasi tai iPadillasi rentoutuaksesi ennen nukkumaanmenoa, nämä harrastukset voivat itse asiassa olla haitallisempia kuin hyödyllisiä.- Näiden laitteiden voimakkaat valot antavat aivoille "päivän" illuusion, joka estää sitten nukkumiseen tarvittavien hormonien (mukaan lukien melatoniini) tuotannon.
- Elokuvien tai toimintaohjelmien katsominen, etsiväjutut tai kauhu juuri ennen nukkumaanmenoa lisäävät sykettäsi ja stimuloivat kehoasi ja aivoja tekemällä unen mahdottomaksi.
- Joten sinun on pyrittävä sammuttamaan kaikki tekniikkalaitteesi vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Harkitse sen sijaan rentouttavampaa toimintaa. Kokeile lukea kirjaa (mutta ei e-kirjaa), meditoida tai kuunnella musiikkia.
-
Ota kuuma kylpy. Kuuman kylvyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa on oletettavasti erittäin tehokas edistämään unta kahdesta pääasiallisesta syystä.- Aluksi kuuma kylpy voi auttaa sinua rentoutumaan ja unohtamaan päiväsi jännitteet ja ongelmat, usein nämä huolet estävät sinua nukkumasta yöllä. Sitten kohonnut kehon lämpötila (kun olet kylvyssä) ja sen jälkeen nopea lämpötilan lasku (kun pääset siitä pois) jäljittelee aivojen erittämien hormonien virkistävää vaikutusta nukahtaessasi.
- Ota kylpy vähintään 20–30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että veden lämpötila on vähintään 37,7 ° C tai niin kuuma kuin pystyt kestämään sen ilman, että itseäsi palovammoja!
- Lisää aromaattisia eteerisiä öljyjä kylpyyn veteen, kuten laventeli tai kamomilla, sytytä muutama kynttilä ja laita pehmeää musiikkia rentoutuaksesi entisestään!
-
Jos tunnet tarpeen, ota torkut. Jos olet todella uupunut päivällä, harkitse nukkumaan ottamista, koska se voi todella antaa sinulle tarvitsemasi energian. Upposen tulee olla lyhyt ja tehokas, korkeintaan 10–30 minuuttia.- Jos uintisi on liian pitkä, saatat tuntea mutaista heräämisen yhteydessä ja sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä. Päinvastoin, lyhyt ja tehokas nukkuminen voi antaa sinulle energiaa ja antaa sinun tuntea olevansa hereillä ja tuottavampi.
- Löydä vielä enemmän energiaa yrittämällä juoda pieni kahvi ja nauttia kevyt välipala heti nukkumaasi jälkeen.
Osa 3 Syö paremmin
-
Tee valinta syödä terveellisemmin. Syömällä terveellisesti ja tasapainoisesti voit saada enemmän energiaa ja välttää uneliaisuutta ja väsymystä.- Siksi sinun täytyy syödä enemmän terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaista lihaa.
- Päinvastoin, sinun on vähennettävä "vähemmän terveellisten" ruokien, kuten sellaisten, jotka sisältävät paljon suolaa, sokeria tai rasvaa, saantia.
-
Syö runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Väsymys johtuu toisinaan anemiasta, punasolujen puutteesta, joka johtuu usein ruokavalion raudan puutteesta.- Syömällä enemmän ruokia, jotka sisältävät runsaasti rautaa, voit löytää kehollesi sopivan punasolujen määrän. Yritä syödä enemmän vähärasvaista lihaa, tofua, äyriäisiä, papuja ja viljaa.
- Voit myös ottaa rautavalmisteita, mutta keskustele asiasta etukäteen lääkärisi kanssa.
-
Syö omegas 3. On osoitettu, että omega-3-rasvahappojen syöminen voi olla enemmän valppautta ja energistä, monien muiden myönteisten terveysvaikutusten lisäksi.- Ihmiskeho tuottaa luonnollisesti omega-3: ita, joten on tärkeää syödä ruokavalion kautta, minkä voit tehdä syömällä rasvaisia kaloja, kuten lohta, makrilli ja tonnikala.
- Jos et todella pidä kalasta, voit löytää omega 3 -pähkinöitä ja pellavansiemeniä tai kalaöljylisäaineita.
-
Älä ohita aterioita ja vältä syömästä liikaa. Energiasi liittyy läheisesti verensokeritasosi, joka voi nousta nopeasti tai pudota syömisen jälkeen liikaa tai tarpeeksi.- Jos syöt liikaa, verensokeri kiihtyy, mikä voi tyhjentää energiaasi ja tehdä sinusta unelias. Sen sijaan, että syöisit kolme suurta ateriaa päivässä, kokeile syödä 6 kevyttä ateriaa jakamaan energialähteesi paremmin päivällä.
- Jos et syö päivällä tarpeeksi tai ohitat aterioita, sokeritasosi laskee ja saatat tuntea olosi heikkoksi ja ilman energiaa. Aina aamiainen (yksinkertainen viljabaari on aina parempi kuin ei mitään) ja nauraa vähärasvainen hedelmä tai jogurtti, kun olet nälkäinen.
Osa 4 Terveysongelmien hallinta
-
Ole varovainen huumeiden suhteen. Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa uneliaisuutta ja väsymystä. Ne sisältävät:- antihistamiinit, diureetit ja monet verenpainetta säätelevät lääkkeet;
- Jos epäilet, että joku lääkkeistäsi voi aiheuttaa väsymystä, keskustele lääkärisi kanssa. Hän osaa määrätä lääkkeen, joka ei tuo uneliaisuutta.
-
Taistele masennuksen väsymystä. Joskus väsymys johtuu masennuksesta. Väsymys voi olla masennuksen oire: joskus se johtuu siitä, että henkilö kärsii masennuksesta, joka ei voi nukkua.- Jos tunnet masennusta, keskustele lääkärin kanssa ja tutustu erilaisiin käytettävissä oleviin tehokkaisiin hoitomuotoihin, kuten psykologiseen apuun tai kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan.
-
Ota yhteys lääkäriin, jos arvelet, että väsymys voi olla oire taustalla olevasta ongelmasta. Väsymys on joskus vain oire vakavammasta terveysongelmasta, kuten diabetes, kilpirauhasen sairaus, uniapnea, niveltulehdus tai sydänsairaus.- Jos epäilet, että näin voi olla, tai huomaat muita oireita, ota heti yhteyttä lääkäriisi.
- Mitä aikaisemmin ongelma diagnosoidaan, sitä nopeammin se voidaan hoitaa.
- Uni herättää aineenvaihdunnan ja mahdollistaa kehon kudosten korjaamisen.
- Lepää paljon. Lihakset kasvavat enemmän, kun nukut enemmän. Hyvä tasapaino liikunnan ja levon välillä on ratkaisevan tärkeää lihaksen kehitykselle ja rasvan hapettumiselle.
- Liikunta väsymystä vastaan.
- Kosteuta kunnolla, jotta aineenvaihdunta sujuu hyvin. Vesi on hyvä katalyytti kehon toiminnoille.
- Hallitse ruokahaluasi syömällä välipaloja.
- Vältä töitä ja tilanteita, jotka stressaavat sinua ja unta.
- Sitoutu itsesi kunnioittamaan tätä elämäntapaa ja pidä kiinni siitä mitä tapahtuu.
- Älä koskaan kuluta ylimääräistä kofeiinia vain väsymyksen torjumiseksi.
- Käytä ammattitaitoista valmentajaa osoittamaan sinulle, kuinka liikuntaa vahingoittamatta itseäsi.
- Älä koskaan mene paastonjaksoihin.
- Älä harjoita itsehoitoa.
- Älä juo enemmän ruokahalua vähentäviä aineita kuin on ilmoitettu.