Kuinka kasvaa

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Painon valmistautuminen
• Osa 2 Käytä oikeita ruokia
• Osa 3 Suurennustekniikoiden käyttäminen

Tässä artikkelissa: Valmistautuminen laihduttamiseenOikeaan ruokaan kuluttaminenKäytä tekniikoita fatten24-viitteisiin

Useimmat terveys- ja ravitsemusvinkit koskevat rasvan menetystä, eivät rasvan kulutusta. Siksi sinulla ei ehkä ole tietoa siitä, kuinka ottaa rasvaa oikein. Haluatko lihoa saada terveydellisistä syistä tai koska olet näyttelijä, joka valmistelee uutta elokuvaa, voit saada painoa terveellisemmin ja turvallisemmin kuin lopettaa urheilun ja syödä mitä tahansa. mitä. Noudattamalla oikeaa ruokavaliota voit saada painoa pysyessään terveenä.

vaiheet

1. osa Painon valmistautuminen

1. 
   

   
   Nähdään lääkärillä. Ennen muutosten tekemistä ruokavaliossa tai morfologiassa sinun tulee suorittaa täydellinen tutkimus lääkärin vastaanotolla. Jos sinulla on sellainen tila kuin korkea verenpaine tai korkea kolesteroli, lääkärisi saattaa neuvoa sinua painon noususta. Ota aina lääkärisi neuvoja vakavasti ennen tällaisten muutosten tekemistä.
   • Jos sinulla on tietyn tyyppisiä sairauksia, sinun pitäisi saada paino. Kilpirauhasen ongelmat, ruuansulatusongelmat, diabetes ja syövät voivat kaikki johtaa vakaviin painonpudotuksiin, jotka vaarantaisi terveyden. Jos painosi ei riitä, voit vaarantaa terveytesi, heikentää immuunijärjestelmääsi, aiheuttaa anemiaa, menettää hiuksesi ja vähentää luutiheyttäsi.
   • Saatat olla myös alipainoinen korkean fyysisen toiminnan takia. Jos olet urheilija, voi olla hyvä, että otat vähän rasvaa, koska se voi antaa sinulle mahdollisuuden lisätä energiaa ja tehdä pidempiä harjoituksia.

2. 
   

   
   
   
   Aseta tavoitteesi. Sinun on laadittava selkeä ohjelma ennen painon aloittamista. Kuinka monta kiloa haluat ottaa? Kuinka kauan? Näihin kysymyksiin vastaaminen ja ohjelman perustaminen auttavat sinua laihtumaan tehokkaammin.
   • Aloita selvittämällä kuinka monta puntaa haluat ottaa. Tämä voi olla henkilökohtainen tavoite tai tavoite, jonka olet määrittänyt lääkärisi kanssa. Joka tapauksessa sinun on pidettävä mielessä konkreettinen numero etenemisen aloittamiseksi.
   • Perusmenetelmä laihtumiseen on nauttia enemmän kaloreita kuin polttaa. Ohjelmaa laatiessasi sinun tulisi määrittää, kuinka paljon ruokaa kuluttaa päivittäin ylittääksesi poltetun kalorin määrän. Laskemiseen on useita tapoja. Napsauta tätä saadaksesi työkalun päivittäisten kalorimäärien arvioimiseksi.
   • Lue Aseta tavoitteet -kohdassa vinkkejä tavoitteen asettamiseen tai siitä pitämiseen.

3. 
   

   
   
   
   Suunnittele aloittaminen hitaasti. Kehosi upottaminen satoilla lisäkaloreilla on vaarallista sydämellesi, verenpaineelle, ruuansulatukselle ja muille kehon toiminnoille. Vähitellen sopeudu kehosi tähän ylimääräiseen kalorivapaan. Aloita kuluttamalla 300 ylimääräistä kaloria noin päivä viikossa, siirry sitten 600, ja niin edelleen. Tämä auttaa sinua välttämään painonnousujärjestelmän alkuperäisen sokin.
   • Erota painonnousuohjelma kahdessa vaiheessa. Määritä, kuinka paljon painoa haluat ottaa viikossa tai kuukaudessa. Voit siis auttaa vartaloasi sopeutumaan tähän painonnousuun aloittamatta liian äkillisesti.
   • Aivan kuten laihtuminen, painonnousun on oltava asteittaista. On suositeltavaa asettua esimerkiksi 500 grammaan viikossa.

4. 
   

   
   Määritä ateriasuunnitelma. Sinun täytyy syödä enemmän saadaksesi painoa. Keskity ravinteisiin ja kaloririkkaisiin ruokia roskien yli. Monet ruuat auttavat sinua painon nousussa ja sisältävät lisäksi kaikki ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi terveinä.
   • Aikataulu syömään yli 3 ateriaa päivässä. Mene vähintään 5 ateriaan päivässä, plus välipaloja päivällä.
   • Varmista, että ateriat ovat tasapainossa. Jokaisen aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä ravintoaineet auttavat sinua laihtumaan.
   • Usein syöminen on vähän kalliimpaa, varsinkin jos se on terveellistä ruokaa. Uuden ruokavalion ohjelmoinnin lisäksi voit tehdä uuden budjetin.

5. 
   

   
   Suunnittele harjoittaa painoharjoittelua. Rasvan ottamisen lisäksi lihasvoitto auttaa sinua lihoa. Kehonrakennuksen avulla voit hyödyntää kaikkia näitä nautittuja ravintoaineita. Rasvan saannin avulla lihasvoitto antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää voimaa ja yleistä terveyttä.

Osa 2 Käytä oikeita ruokia

1. 
   

   
   Käytä ruokia, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Tietysti tarvitset rasvaa kehon massan lisäämiseksi, mutta huomaa, että kaikki rasvat eivät ole yhtä suuret. Jos tyydyttyneet rasvat ja transrasvat auttavat lihoa, ne lisäävät myös kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä. Sitä vastoin tyydyttymättömät rasvat vähentävät sydänongelmien riskiä ja tehostavat immuunijärjestelmää. Lisää rasva jokaiseen ateriasi.
   • Kun painot, sinun on keskityttävä näihin hyvät rasvat saada rasvaa, samalla kun kehosi tarvitsee ravinteita.
   • Pähkinät, maapähkinävoi, öljyiset kalat kuten lohi tai makrilli ja avokadot sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kaloreita ja tarjoavat sinulle välttämättömiä ravintoaineita. Sisällytä ne aterioihisi tai päivävälipalaasi.

2. 
   

   
   Syötä täysjyväleipää tai täysjyväviljaa. Hiilihydraatit ovat kehon energianlähteitä. Jos et polta energiaa, se varastoituu rasvana, mikä edistää painonnousua. Rasvojen jälkeen hiilihydraatit ovat suurin tekijä painonnousussa. Sinun täytyy kuluttaa paljon ruokavaliossasi.
   • Sinun tulisi keskittyä täysjyvätuotteisiin eikä puhdistettuihin jauhotuotteisiin. Ne muuttuvat, joista puuttuvat tärkeimmät ravintoaineet. Täysjauhotuotteet tarjoavat sinulle hiilihydraatteja, mutta myös kuitua, vitamiineja ja välttämättömiä mineraaleja.
   • Korvaa jalostetut tuotteet täysjyväleipällä, kokonaisilla pastailla ja täysjyväriisillä. Kuluta hiilihydraatteja jokaisen aterian aikana laihtua.

3. 
   

   
   Käytä täysmaitosta valmistettuja maitotuotteita. Meijerituotteet ovat tärkeitä ruokavaliossasi, koska ne sisältävät kalsiumia ja vitamiineja. Suurin osa maitotuotteista on usein rasvattomia tai vähärasvaisia, mutta kalorien ja rasvan saannin lisäämiseksi kannattaa suosia täysversioita. Juo täysmaito ja valitse täysmaitosta valmistetut juustot ja jogurtit.
   • Keitä voilla öljyn sijasta lisätäksesi rasvankulutusta.
   • Huomaa, että näissä tuotteissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja. On kuitenkin näyttöä siitä, että täysmaitosta valmistetut maitotuotteet todella vähentävät sydänvaivojen riskiä.

4. 
   

   
   Liitä liha huolellisesti ruokavalioosi. Lihassa olevat proteiinit ja rasvat ovat tärkeitä painon nousussa. Ole kuitenkin varovainen punaisen lihan suhteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikaa punaista lihaa johtaa todennäköisesti sydän- ja verisuonisairauksiin ja monentyyppisiin syöpiin. Pysy terveenä 3–5 annosta viikossa. Lopun ajan sinun pitäisi kuluttaa siipikarjaa tuodaksesi sinulle proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja.

5. 
   

   
   Lisää korkeakaloriset ainesosat ruokaan. Voisit syödä suurimman osan ruokavaliosi jo kuuluvista ruuista, mutta voit lisätä joitain ainesosia painon lisäämiseksi. Tässä on joitain terveellisiä ja tehokkaita vaihtoehtoja:
   • Lisää keitetyt munat salaatteihisi
   • Lisää juusto voileipiin, muniin ja salaatteihin
   • lisää liha kastikkeisiisi

Osa 3 Suurennustekniikoiden käyttäminen

1. 
   

   
   Vältä jalostettuja ja puhdistettuja sokereita. Vain siksi, että yrität saada painoarvoa, ei tarkoita, että sinun täytyy syödä roskaruokaa koko päivän. Sinun on keskityttävä korkealuokkaisiin, rasvaisiin ruokia, jotka ovat sinulle hyviä. Jalostetuilla sokereilla ei ole ravintoarvoa, ja ne voivat johtaa diabetekseen, sydänongelmiin, onteloihin, hormonaalisiin ongelmiin ja muihin terveysongelmiin.
   • Rajoita kuluttamasi makeat ruokia. Makeisia, kakkuja, evästeitä ja muita jälkiruokia on sokeria.
   • Rajoita tai vältä sokerijuomia. Tölkki sooda sisältää enemmän sokeria kuin keskimääräinen jälkiruoka.

2. 
   

   
   Syö oikein ennen nukkumista. Kun nukut, kehosi tarvitsee kuukausia kaloreita. Ruoka, jonka kulut juuri ennen unta, varastoituu todennäköisesti rasvaan. Hyödyntäkää tämä ominaisuus illalliselle myöhään tai nukkumaan lounaan jälkeen.

3. 
   

   
   Vältä juomista 30 minuutin sisällä ennen ateriaasi. Nesteet täyttävät vatsan, ja voit tuntea kylläisyyttäsi ennenaikaisesti. Välttääksesi tämän, vältä juomista puoli tuntia ennen ateriaasi. Tämä varmistaa, että vatsasi on tyhjä, ja voit syödä koko aterian.

4. 
   

   
   Liikunta. Et voi pelata urheilua, koska yrität saada painoa. Itse asiassa on huonoa, että lopetat liikkumisen ja muuttuu istuvaksi.
   • Kehonrakennus, jos sitä ei tehdä kunnolla, hidastaa todennäköisesti rasvankulutusta. Resistenssiharjoittelu stimuloi aineenvaihduntaa, joka polttaa enemmän kaloreita. Syötä treenin jälkeen treenisi jälkeen tarpeeksi korvaamaan menetettyjä kaloreita ja jatka painon nousua.
   • Venytä säännöllisesti. Aktiivisuuden puute todennäköisesti supistaa lihaksia ja aiheuttaa liikkumisen menettämisen. Muista venyttää jalkoja, käsiä, lantiota ja selkää päivittäin, jotta vartalo olisi kunnossa.

5. 
   

   
   Käytä proteiini ravistelua saadaksesi määrän. Sen lisäksi, että syöt enemmän, voit myös lisätä kehon massaa käyttämällä juomia ja proteiinijauhetta. On monia tuotteita, jotka tarjoavat paljon proteiinia, jotka voivat lisätä kehon massaa ja lihasmassaa. Muista noudattaa näiden tuotteiden käyttöohjeita.
   • Heraproteiinijauhe on suosittu ravintolisä, jota voidaan lisätä monen tyyppisiin juomiin. Voit tehdä smoothie hedelmistä, jogurtista ja muutamasta annoksesta proteiinijauhetta.
   • Tarjolla on myös erilaisia ​​juomia ja proteiinibaareja, joita voit ostaa vitamiinikaupoista. Naurata niitä koko päivän, jotta proteiinin saanti olisi hyvä.
   • Kun ostat tällaisia ​​tuotteita, lue etiketit. Monet tuotteet sisältävät lisättyjä sokereita, jotka voivat olla haitallisia. Valitse tuotteet, jotka sisältävät vain muutamaa lisättyä sokeria.