Sisältö
Tässä artikkelissa: Luo terveellisiä tapojaSäädä ruokavaliota7 Viitteet
Monilla raskaana olevilla naisilla on kylläisyyden ongelmia, vaikka he syöisivät tavallista enemmän. Heti kun ensimmäisellä raskauskolmanneksella ilmenee aamutauti, raskaana olevilla naisilla on usein lisääntynyt ruokahalu ja taipumus haluta tiettyjä ruokia.Haluatko löytää parempia tapoja hallita ruokahaluasi? Lue seuraava artikkeli oppiaksesi lisää.
vaiheet
Osa 1 Ota käyttöön terveelliset tottumukset
-
Keskustele synnytyslääkärisi tai kätilösi kanssa terveestä painonnoususta raskauden aikana. Painonnousu vaihtelee terveydestäsi riippuen, mutta tässä on muistettava yleensä.- Jos olit liian ohut ennen raskauttasi (joiden BMI oli alle 18,5), synnytyslääkäri tai kätilö voi suositella painosi 13–18 kg.
- Jos sinulla oli normaali paino ennen raskauttasi (joiden BMI oli välillä 18,5–24,9), synnytyslääkäri tai kätilö voi suositella painosi 11–16 kg.
- Jos olit ylipainoinen ennen raskauttasi (BMI välillä 25–29,9), synnytyslääkäri tai kätilö voi suositella painosi 7–11 kg.
- Jos olit liikalihavainen ennen raskauttasi (BMI on yli 30), synnytyslääkäri tai kätilö voi suositella painosi 5–9 kg.
-
Suunnittele sopiva ruokavalio laihtua terveellisellä tavalla. Suosittu viisaus osoittaa, että sinun täytyy syödä kahdelle, mutta se ei tarkoita, että sinun on kaksinkertaistettava kalorien saanti. Useimmat raskaana olevat naiset tarvitsevat 2200 - 2900 kaloria päivässä. Keskustele synnytyslääkärisi tai kätilön kanssa löytääksesi sinulle parhaan ratkaisun. Mutta muista tämä yleinen tieto:- raskaana olevat naiset eivät tarvitse ylimääräisiä kaloreita ensimmäisellä kolmanneksella.
- Raskaana olevien naisten on lisättävä kaloriensaantia ja käyttävä enemmän 340 toisella kolmanneksella.
-
raskaana olevien naisten on lisättävä kaloriensaantia ja käyttävä enemmän 450 kolmannella kolmanneksella (noin 100 kaloria enemmän kuin toisella kolmanneksella). -
Täytä jääkaappi ja kaapit terveellisellä ruoalla. Jos haluat kuluttaa enemmän kuin suositellaan, sinun on tehtävä se terveellisten ruokien kanssa. Vältä makeisten ja muiden jalostettujen tuotteiden ostamista. Et todennäköisesti sivuuta halua jäätelöä ja siruja, jos joudut muuttamaan kauppaan hankkimaan niitä. -
Vältä heitä tunnepitoiset välipalat. Monet raskaana olevat naiset ovat niin herkkiä raskauden aikana, että he yleensä nauttivat ruoasta. Vastusta tätä kiusausta. Sen sijaan huolehdi ongelmasta juuri.- Syö hitaasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vartalo kyllästyy nopeammin, jos syöt hitaasti, mikä antaa sinun syödä vähemmän. Tämä pätee kaikille, mutta se on erityisen hyödyllinen raskaana oleville naisille, joiden kehossa tapahtuu monia sisäisiä muutoksia, jotka voivat vähentää tai viivästyttää kylläisyyden merkkejä.
- Yritä leikata ruoka pienemmiksi paloiksi, jotta voit syödä hitaammin.
-
Pureskele jokaista kappaletta pidempään, jotta kehollesi jääisi aika tunnistaa syömäsi ja saada aikaan kylläisyyden tunne. -
Juo paljon vettä. Kaikkien tulee juoda noin 2,5 litraa vettä päivässä, mutta raskaana olevien naisten tulisi juoda enemmän. Hyvä nesteytys varmistaa raskauden aiheuttaman paineen alaisten elinten asianmukaisen toiminnan. Lisäksi se auttaa vähentämään nälkää.- Juo pieniä vettä lasissa tai pullossa niin usein kuin mahdollista, kotona, töissä tai kadulla. Yritä juoda suuri lasillinen vettä ennen syömistä nälän lievittämiseksi.
-
Jos et todella halua juoda yksinkertaista vettä, voit käyttää jauhemaisia tai nestemäisiä valmisteita lisäämään makua veteen. On jopa laukkuja, joita voit kuljettaa kaikkialla. Jotkut näistä tuotteista sisältävät myös vitamiineja ja mineraaleja, mikä tekee niistä enemmän ravitsemuksellisia kuin toiset. Voit myös lisätä hedelmäviipaleita juomaasi veteen.
Osa 2 Säädä ruokavaliota
-
- Jaa päivittäinen ruoka-annos viiteen tai kuuteen pieneen ateriaan. Liiallinen ruuan kulutus kerralla aiheuttaa närästymistä, turvotusta ja epämukavuutta, ja lisäksi tiiviimmät ateriat auttavat sinua paremmin hallitsemaan ruokahaluasi.
- Voit myös tehdä sen paremmin syömällä pienemmällä lautasella ja muistamalla, että voit taas syödä muutamassa tunnissa.
- Yritä syödä erilaisia ruokia. Yleensä sinulla on tasapainoisempi ruokavalio, jos kulut monenlaisia hedelmiä, vihanneksia, proteiineja, viljaa ja maitotuotteita.
- Lisää proteiini ja kuitu jokaiseen pieneen ateriaan. Ruokavalmisteet, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, vievät kauemmin sulavat, joten ne auttavat sinua pysymään nälkäisemmässä pidempään. Yritä sisällyttää ainakin yksi annos proteiinia (munat, vähärasvainen liha, maapähkinävoi tai maitotuotteet) ja osa kuitua (hedelmät, vihannekset tai täysjyvätuotteet) jokaiseen ateriasi.
- Voit tehdä sen vielä paremmin aloittamalla päiväsi proteiineilla ja kuiduilla. Voit aloittaa vapaapäivän heti aamiaisella munakokkelia, kasviksia tai viipaleita täysjyväleipää maapähkinävoilla, ja tunnet olosi täynnä ja tyytyväisenä pidempään.
-
Pidä ravitsemusvälipalat käsillä. Hedelmät, vihannekset, pähkinät, rusinat ja kuivatut hedelmät ovat terveellisiä ratkaisuja, jotka tyydyttävät nälkäsi. Pidä heidät aina käsillä auttaaksesi sinua syömään tasapainoisesti.- Voit käyttää kastikkeita ajoittain, mutta huomaa, että jos kastat porkkanaa majoneesissa, lisäät huomattavan määrän kaloreita ruokavaliosi.
- Keskity salaatteihin. Salaatit ovat loistava tapa lisätä johdonmukaisuutta aterioihisi lisäämättä tarpeettomia kaloreita. Ja siitä ei ole syytä väsyä. Lisää pieniä ravitsemuksellisia ekstrat salaatteihisi vuorotellen salaattityyppejä (roomaine, pinaatti, lehtikaali, raketti, sveitsiläinen chard) ja lisäämällä muita vihanneksia (porkkanat, tomaatit, parsakaali, paprikat, kaali, sienet, selleri). Voit myös laittaa appelsiinipalat tai marjat lisätäksesi hieman enemmän kuitua ja vitamiineja.
- Salaatti on erittäin helppo muuttaa täysruokaksi lisäämällä proteiinia, kuten viipaloitua kanaa tai naudanlihaa, tonnikalaa, katkarapuja tai papuja.
- Harkitse itsesi keittoihin asettamista. Aloittamalla ateriasi vähärasvaisella keitolla (esim. Vihanneskeitolla) voit pitää nälän hallinnassa ja kuluttaa vähemmän kaloreita yleensä. Jos valitset keittoasi älykkäästi (keitto, jossa on runsaasti ainesosia tai jossa on vähärasvaista ja rasvatonta proteiinia), saat paljon ravintoaineita lisäämättä ylimääräisiä kaloreita aterioihisi.
-
Syö appelsiineja ja greippiä. Appelsiinit, greipit ja muut sitrushedelmät sisältävät paljon liukoista kuitua, joka auttaa sinua olemaan nälkäisempi. Ne auttavat myös säätämään veressäsi sokeripitoisuutta, mikä myös vähentää ruokahaluasi.- Kuluttaa paljon maitotuotteita. Meijerituotteet sisältävät heraa ja kaseiinia, jotka molemmat vähentävät nälän tunnetta. Maito, jogurtti ja juusto ovat erinomaisia valintoja, ne sisältävät heraa, kaseiinia ja kalsiumia, proteiinia ja D-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä terveelle raskaudelle.
- Jos olet liian ohut, käytä kokonaisia maitotuotteita.
-
Jos olet ylipainoinen tai lihava, kuluta rasvatonta tai 0% maitotuotteita.- Valitse hyviä rasvoja. Rasva on välttämätön ainesosa mihin tahansa ruokavalioon raskauden aikana, joten älä pelkää kuluttaa tarpeeksi. On kuitenkin parempi, että vältät tyydyttyneiden rasvojen ja hydrattujen rasvojen kuluttamista, sellaisia rasvoja, joita löydät täysmaitosta, rasvaisesta lihasta, voista ja monista jalostetuista elintarvikkeista (keksit, sirut jne.). sellaisia tuotteita). Kuluta sen sijaan:
- monityydyttymättömät rasvat. Löydät pähkinöistä, pähkinöistä, avokadoista, oliiveista, öljyistä ja voista.
-
monityydyttymättömät rasvat. Löydät ne makean veden kaloista, auringonkukkaöljystä, pellavansiemenöljystä ja soijaöljystä.- Hallitse nälkää yön aikana syömällä runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia. Tryptofaani on aminohappo, joka auttaa aivoja tuottamaan serotoniinia, joka auttaa sinua nukkumaan hyvin. Jos heräät nälkäiseksi keskellä yötä, kokeile syödä runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia.
- Kokeile esimerkiksi kalkkunan, kanan, banaanien, mangojen, kalan, munien, vihannesten, maapähkinöiden, hasselpähkinöiden ja kaakaorikasten ruokien (kuten suklaan) käyttöä.
- Hallitse ruokahaluasi mahdollisimman terveellisesti. On tärkeää kuunnella vartaloasi, koska se voi yrittää kertoa sinulle mitä tarvitset. Joten jos kaipaat jotain makeaa, syö hedelmiä tai jotain makeaa. On kuitenkin tärkeää, että et anna periksi kaikille haluillesi makeita, suolaisia tai epäterveellisiä ruokia. Jos tunnet joutuvasi syömään jonkin tyyppistä jalostettua ruokaa, yritä syödä vain pieni osa siitä hitaasti ja maistele jokainen purema. Syö sitten jotain terveellisempää nälän poistamiseksi.