Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Syöminen langoissen vähentämiseksi
- Osa 2 Vältä ruokia, jotka korostavat langoissea
- Osa 3 Taistele langoissea lisävälineillä
Joidenkin elintarvikkeiden on osoitettu auttavan vähentämään stressiä ja epämukavuutta, kun taas toiset voivat lisätä. Vaikka kroonista epämukavuutta on usein tarpeen hoitaa hoidolla tai lääkityksellä, kohtalaiset tapaukset on täysin mahdollista ratkaista ruokavalion avulla. Joskus langoisseen neutraloimiseksi on tarpeen tehdä vain muutama muutos ruokavalioon ja elämäntapaan.
vaiheet
Osa 1 Syöminen langoissen vähentämiseksi
-
Syö enemmän omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Ne auttavat suojaamaan kudoksia tulehduksilta, ja on osoitettu, että ne voivat auttaa hallitsemaan stressiä ja vähentämään huonoja syömistapoja.- Kalat, kuten tonnikala, makrilli ja lohi, sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja. Löydät myös hedelmiä tai vihanneksia, kuten saksanpähkinöitä ja avokadoja, sekä kasviperäisistä tuotteista, kuten oliiviöljystä. On erittäin hyvä idea sisällyttää osa näistä ruokia päivittäiseen ruokavalioon.
-
Kuluta monimutkaisia hiilihydraatteja. Niiden uskotaan stimuloivan serotoniinin tuotantoa aivoissa. Oletetaan, että tämä välittäjäaine on vastuussa mielialan tasapainon mekanismeista. Korkeilla serotoniinitasoilla on osoitettu olevan rauhoittava vaikutus.- Monimutkaisten hiilihydraattien joukossa on elintarvikkeita, kuten lampaanliha, quinoa, ruskea riisi ja pasta tai täysjyväleipä.
- Monimutkaisissa hiilihydraateissa on runsaasti kuitua, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja verrattuna yksinkertaisiin, puhdistettuihin hiilihydraateihin.
-
Juo kamomillateetä. Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä kasvi sisältää aineita, jotka vähentävät kroonisen langoisin oireita. Suurin osa siitä kärsivistä ihmisistä on löytänyt joitain myönteisiä vaikutuksia säännöllisen kulutuksen jälkeen.- Kamomillaa esiintyy eri muodoissa, kuten teetä, ajankohtaisia voiteita, kapseleita, nestemäisiä kukkauutteita ja kuivattuja kukkia.
- Jos sinun on nautittava kamomitee, juo 3–4 lasillista päivässä nauttiaksesi positiivisista vaikutuksista.
-
Käytä ruokia, joissa on runsaasti tryptofaaneja. Se on välttämätön aminohappo, joka on sisällytettävä ruokavalioonsa, koska keho ei pysty tuottamaan sitä itse. Tryptofaani on edeltäjä serotoniinille, välittäjäaineelle, jolla on tärkeä rooli mielialan tasapainossa.- Tryptofaani auttaa myös vähentämään uneliaisuutta parantamalla nukkumista.
- Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti tryptofaaneja, kuuluvat juustot, kana, soijatuotteet, munat, tofu, kala, maitotuotteet, kalkkuna, maapähkinät ja maapähkinävoi; pähkinät sekä kurpitsa- ja seesaminsiemenet.
- Jos haluat lisätä merkittävän määrän tryptofaania aterioihisi, sinun on kuluttava paljon monimutkaisia hiilihydraatteja. Ne auttavat lisäämään tryptofaanin määrää, jota aivot voivat käyttää.
-
Syö B-vitamiineja sisältäviä ruokia Niiden tiedetään olevan tehokkaita taistelussa langoissea vastaan, koska ne vaikuttavat tiettyjen välittäjäaineiden (serotoniini) tuotantoon. Erityisesti sinun tulisi syödä ruokia, jotka sisältävät foolihappoa (B9-vitamiini) sekä B12- ja B1-vitamiineja.- Voit absorboida näitä vitamiineja (foolihappoa ja B12- ja B1-vitamiineja) riittävästi, jos absorboit monenlaisia ruokia varmistamalla, että sisällytät ruokavalioon eläinperäisiä tuotteita (kanaa, munia, lihaa ja kalaa), maitotuotteita , kokonaiset jyvät ja tummanvihreät lehtivihannekset.
- Senioreilla, kasvissyöjillä ja ihmisillä, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, kuten Crohnin tai Celiacilla, on todennäköisemmin kuin muilla B-vitamiinin puutos, mikä voi johtaa krooniseen ahdistukseen. Yksi tapa ratkaista tämä alijäämä on kuluttaa ravintolisiä, joissa on runsaasti B-vitamiineja.
-
Sisällytä runsaasti proteiinipitoisia ruokia aamiaiseen. Ensimmäinen energiaa kuormitettu aamiaisruoka voi auttaa sinua torjumaan langoisen vaikutuksia koko päivän ajan. Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi myös tehdä olosi täydellisemmäksi nopeammin ja pidempään auttamalla pitämään verensokeritasosi samalla tasolla aterioiden välillä ja koko päivän.- Runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia ovat munat, juustot, jogurtit, täysjyvätuotteet ja vähärasvainen liha.
-
Pysy hyvin hydratoituneena koko päivän. Dehydraatiolla, jopa minimaalisena, voi olla negatiivinen vaikutus energiatasoon ja mielialaan. Jos juot vettä ennen janoa, kehosi pitäisi pysyä hyvin hydratoituneena pysyvästi.- Noudata perussääntöä, että juot noin 8 lasillista (24 cl) vettä säännöllisin väliajoin päivän aikana, ja kuivuminen ei saisi koskaan olla ongelma.
Osa 2 Vältä ruokia, jotka korostavat langoissea
-
Vähennä kuluttamiesi omega-6-rasvahappojen määrää. Niitä löytyy pääasiassa kasviöljyistä. Niillä on kielteisiä vaikutuksia mielialaan, koska ne suosivat aivokudosten tulehduksia.- Elintarvikkeita, jotka sisältävät eniten omega-6-rasvahappoja, ovat maissi-, saflori-, seesami- ja soijaöljyt.
- Käytä mieluiten rypsiöljyä ruoan keittämiseen ja oliiviöljyä ruokalajien valmistukseen omega-6-rikasten öljyjen sijasta.
-
Vältä alkoholia. Vaikka sillä voi olla välitön rauhoittava vaikutus, se voi vaikuttaa unen laatuun, etenkin tekemällä nukkumisen vaikeaksi, koska kehon on hyödynnettävä energiaresurssejaan sulattaakseen sitä.- On myös osoitettu, että alkoholi voi laukaista paniikkikohtauksia tai paniikkikohtauksia.
- On suositeltavaa olla kuluttamatta päivittäin enemmän kuin yksi lasillinen alkoholia naiselle ja kaksi lasillista miehelle, mikä vastaa karkeasti litraa olutta tai miestä kolmannes litraa viiniä. Jos kuitenkin halutaan taistella tehokkaasti ahdistustaan vastaan, ihanteellinen on alkoholin välttäminen kokonaan.
-
Vältä kofeiinia. Sen lisäksi, että kofeiini pahentaa ahdistusta, koska se herättää hermostuneisuutta, sillä on stimuloiva vaikutus aivoihin, joka voi kestää jopa 8 tuntia ja estää sinua nukkumasta, kunnes se on haalistunut.- Kuten alkoholi, kofeiini voi myös laukaista paniikkikohtauksia tai paniikkikohtauksia.
- Kofeiini imeytyy kahvia, teetä tai energiajuomia nautittaessa.
- Käytä kofeiinittomia juomia imeytymisen välttämiseksi.
-
Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja tai puhdistettuja sokereita. Niillä on kielteisiä vaikutuksia mielialaan, yleiseen energiatasoon ja langoisseen. Varmista, että minimoit näiden orgaanisten yhdisteiden kulutuksen.- Jotkut välttämättömistä sokereista ovat sokerijuomat, makeiset, kakut ja valkoisella jauholla valmistetut tuotteet, kuten tavallinen leipä tai pasta.
-
Hallitse syömisvaikeuksia. Jotkut elintarvikkeet ja lisäaineet, kuten säilöntäaineet, voivat aiheuttaa kehossa negatiivisia reaktioita. Esimerkiksi, ne voivat tehdä sinusta ärtyvän ja korostaa ahdistustasi.- Jotkut aineet, jotka voivat tehdä sinusta ärtyneitä, ovat valkoiset jauhot, maito, munat, tupakka, tupakansavu ja puhdistettu sokeri.
Osa 3 Taistele langoissea lisävälineillä
-
Ota ravintolisiä. Joillakin vihanneslisäyksillä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus ahdistuneisiin ihmisiin. Sinun on kuitenkin ensin pyydettävä lääkärin lausunto tietyistä tuotteista ennen niiden käyttöä, jotta voidaan varmistaa, etteivät ne aiheuta sivuvaikutuksia sinuun.- Esimerkiksi valerianjuuriuuteilla on rauhoittava vaikutus, joten tätä kasvia käytetään usein unilääkkeiden valmistukseen. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että palderjani sisältää aineita, jotka voivat auttaa torjumaan stressiä ja kroonista hajua.
- On myös osoitettu, että passionflower sisältää aineita, joilla on yleinen antistressivaikutus.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sitruunamelissa on aineita, jotka vähentävät stressiä ja kalpeutta.
-
Tee säännöllisiä fyysisiä harjoituksia. Asenna kotona harjoitteluohjelma, joka auttaa huuhtelemaan kehossasi kerääntyvät toksiinit. Fyysisillä harjoituksilla on välitön positiivinen vaikutus kehoon, koska ne vähentävät stressiä ja voivat keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä auttaa vähentämään kroonisia ahdistusongelmia.- Järjestä viikoittain 150 minuutin mittaisen intensiteetin aerobinen fyysinen aktiivisuus tai 75 minuuttia intensiivistä aerobista aktiivisuutta.
- Harjoittele ystäväsi kanssa pitääksesi motivaation jatkuvasti tekemällä harjoituksista hauskempaa.
-
Varmista, että nukut tarpeeksi. Kun olet stressaantunut tai sinulla on vaikea ahdistus, kehosi tarvitsee enemmän unta energian palauttamiseksi. Ahdistuneelle henkilölle on suositeltavaa nukkua 7–9 tuntia joka yö.- Mene nukkumaan aikaisin ja nouse myöhään, jos pystyt nukkumaan riittävän hyvin.
- Sammuta kaikki valot ja elektroniikka, jotka voivat häiritä unta, ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, ota nämä laitteet pois huoneestasi.
-
Ota yhteys lääkäriisi. Ahdistuneisuushäiriöt vaativat toisinaan terveydenhuollon ammattilaisen, joka pystyy arvioimaan tarkasti potilaan tilan ja tarjoamaan hänelle hoitoja sen lisäksi, mitä hän on asettanut paikoilleen (ruokavalio ja liikuntaohjelma). Kysy apua perhelääkäriltäsi tai psykologilta, jos ahdistuksenne on liian stressaavaa ja aiheuttaa päivittäin liikaa stressiä.- Ahdistuneisuushäiriön yleisimpiä oireita ovat hermostuneisuus, paniikki, takykardia (nopea syke), liiallinen hikoilu, vapina ja keskittymisongelmat.
- Vakavimmista oireista, jotka saattavat vaatia terveydenhuollon ammattilaisten väliintuloa, on ahdistuksia, jotka estävät henkilöä harjoittamasta työ- ja henkilökohtaista elämäänsä, sekä syvää ahdistusta, joka voi johtaa ajatuksiin tai itsemurhakäyttäytymiseen.