Sisältö
- vaiheet
- Osa 1/3:
Tiedä mitä voit syödä - Osa 2/3:
Syötä välipaloja aloitusvaiheessa - Osa 3/3:
Pysyminen ruokavaliossa käynnistysvaiheen aikana - neuvot
- varoitukset
- Tarvittavat elementit
Tässä artikkelissa on 17 viitettä, jotka ovat sivun alaosassa.
Atkins-ruokavalion avulla voit laihtua nopeasti. Tämän ruokavalion aloitusvaihe kestää yleensä kaksi viikkoa ja siihen sisältyy hiilihydraattien vähentäminen noin 20 grammaan päivässä. Tämä on dramaattinen muutos, jonka tarkoituksena on pakottaa kehon polttamaan rasvaa eikä hiilihydraatteja.On tärkeää noudattaa tiukasti välipaloja koskevia suosituksia aloitusvaiheessa, jotta suunnitelmasi alkaisi. Nämä välipalat auttavat sinua torjumaan väsymystä, halukkuutta ja ylensyötarvetta aterioiden aikana.
vaiheet
Osa 1/3:
Tiedä mitä voit syödä
- 1 Tiedä, mitä välipaloja tulisi sisältää. Ensimmäinen asia on tietää, mitkä ruuat ovat sopivia välipaloja Atkins-ruokavalion aloitusvaiheessa. Tämä vaihe sisältää hiilihydraattimäärien vähentämisen rajusti. Joten on sanomattakin selvää, että sinun pitäisi löytää alennettuja hiilihydraattivälipalasia. Näiden välipalojen tulisi sisältää rasvaa, proteiinia ja kuitua, jotta autat paremmin hallitsemaan ruokahaluasi aterioiden välillä. Löydät paljon välipalareseptejä verkosta.
- 2 Harkitse juustovälipaloja. Yksi Atkins-ruokavalion viehätysvoimaisista ominaisuuksista on, että sinun ei tarvitse poistaa kaikkia rasvaisia ruokia ja nauttia edelleen juustoista. Jälkimmäinen voi olla hyvä ratkaisu pienenä välipalana aterioiden välillä, mikä rajoittaa nälkäasi ja auttaa pitämään vaaditut annokset pääruokailun aikana.
- 30 g kovan tai raastetun juuston syöminen on erinomainen välipala aloitusvaiheen aikana.
- Voit ruskistaa mozzarellaa tomaattirenkaassa pienellä basilikalla herkullisen välipalan saamiseksi.
- Voit myös päällystää osan juustoa salaatinlehteen, mikä on hieno vaihtoehto juuston syömiselle.
- 3 Kokeile välipaloja hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmistä ja vihanneksista tehdään hyviä välipaloja alkuvaiheessa. Puoli lakimies on erinomainen välipala vaihdettavaksi toisten kanssa. Voit myös kokeilla artisokkaa, joka on yksinkertaisesti tiputettu sitruunamehulla. Yksinkertainen salaatti, jossa on keitettyä munaa, on myös hyvä valinta vähän hiilihydraatteja välipalaksi.
- Voit yhdistää vihannekset juustoon tehdäksesi herkullisen hiilihydraattivälipalan, joka pitää sinut liian nälkäisenä.
- Voit esimerkiksi syödä 200 g viipaloitua kurkkua ja kaksi viipaletta kreivikuntaa.
- Voit myös täyttää viisi vihreää tai mustaa oliivia juustolla tai syödä niitä erikseen.
- 4 Valitse kala- ja lihavälipalat. Alkuvaiheessa on paljon lihapohjaisia välipalaratkaisuja. Voit kääri siivin kypsennettyä kinkkua raa'an tai keitetyn vihreän vihannesten ympärille, jotta sinusta tulee herkullinen kinkku. Voit vaihtaa juustovihanneksia ja tehdä kinkku- ja juustoversion. Hanki kaksi viipaletta kinkkua ja levitä ne ruokalusikalla tuorejuustoa. Kääri ne erinomaiseksi aloitusvälipalaksi.
- Voit korvata kinkun 100 g: lla viipaloitua savulohta. Levitä tuorejuusto lohen päälle.
- Voit myös kääri lohen ja juuston ohut viipale kurkkua.
Osa 2/3:
Syötä välipaloja aloitusvaiheessa
- 1 Tiedä kuinka monta välipalaa voit ottaa. Sinun tulisi syödä ainakin yksi välipala puolivälissä aamulla ja toinen puolivälissä iltapäivällä Atkinsin ruokavalion aloitusvaiheen aikana. Et välttämättä tarvitse ottaa välipaloja, jos olet valinnut neljä tai viisi pientä ateriaa kolmen pääaterian sijasta. Sinun tulee varmistaa, että et syö ilman ruokaa yli neljä-kuusi tuntia. Kuuma juoma tai liemi voi korvata huomattavasti välipalloa.
- 2 Valmista välipaloja. Suurin osa välipalaratkaisuista on nopeaa ja helppoa valmistaa. Sinun ei tarvitse paljon aikaa esimerkiksi juuston ja kinkkujen telaamiseen tai asianajajan viipalointiin puoliksi. Saatat joutua valmistamaan välipaloja aamulla ennen töihin tai luokalle menemistä. Yritä aina tehdä se samana päivänä, kun kulutat heitä, tai edellisenä päivänä, jotta he säilyttäisivät tuoreutensa. # * Joillekin välipalaratkaisuille, kuten salaateille, voit valmistaa suurempia määriä ruokia kahdeksi päiväksi säästääksesi aikaa.
- Jos välipaloja on valmistettu etukäteen jääkaapissa ja varattu oikeisiin osiin, ne auttavat sinua saamaan kahvan ja hallitsemaan syömääsi.
- 3 Pysy ohjelmassa. Välipalat voivat johtaa minkä tahansa ruokavalion ongelmiin, joten on erityisen tärkeää seurata tarkkaan syömiäsi ja pysyä määritellyssä ohjelmassa. Kokeile kaikenlaisia yhdistelmiä ja eri aineosien yhdistelmiä laajentaaksesi palettiasi.
- On olemassa Atkins-tuotemerkkituotteita proteiinibaarien ja hiilihydraattisten pirtelöiden muodossa, joista voi tehdä hyviä välipaloja, mutta sinun on aina tarkistettava etiketissä olevat hiilihydraattipitoisuudet. Jotkut baarit ovat aterioita ja toiset välipaloja.
- Älä tyydy proteiinibaareihin ja pirtelöihin, yritä saada tasapainoisin ruokavalio.
- 4 Lisää vedenkulutusta. On erittäin tärkeää juoda tarpeeksi vettä ruokavalion aloitusvaiheessa. Atkins-ruokavaliolla on erittäin diureettinen vaikutus, joten sinun tulee olla varovainen, jotta et kuivaa itseäsi. Sinun tulisi juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä. Jokaisessa lasissa tulisi olla neljäsosa litraa vettä. mainonta
Osa 3/3:
Pysyminen ruokavaliossa käynnistysvaiheen aikana
- 1 On erityisiä tavoitteita. Sinun pitäisi nähdä tämä vaihe ensimmäisenä askeleena kohti merkittävää painonpudotusta ja terveellisempää elämäntapaa. Voit motivoida itsesi kiinni näihin suunnitelman kahteen ensimmäiseen viikkoon näkemällä tämän aloitusvaiheen osana suurempia tavoitteitasi. Säännöllisten vaiheiden seuraaminen ja tiettyjen tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja tukemaan sinua pitkäaikaisessa painonpudotusohjelmassa.
- Saavutettavien, uskottavien ja tarkkojen tavoitteiden saavuttaminen on paras tapa mitata edistymistäsi.
- Yhdistä suunnitelmasi tavoitteet tiettyihin fyysisiin toimintoihin, kuten juoksemiseen kahdesti viikossa puolen tunnin ajan.
- 2 Älä ole liian pakkomielle. Atkinsin ruokavalion pitäminen kiinni aloitusvaiheessa vaatii paljon keskittymistä ja halua, mutta sen ei pitäisi saada sinua liikkeelle joka päivä päiväsi. Voit löytää kaiken tämän ylitsepääsemättömän, jos olet pakkomielle jatkuvasti kuluttamasi hiilihydraattien nettomäärästä. Yritä pitää nämä ajatukset aterioissa ja unohtaa ne loppuosaan.
- Pysyt paremmin ruokavaliossasi ja vakuutat itsesi, että voit tehdä ruokavalion muutoksia, jotka ovat siedettäviä ja jotka eivät häiritse sinua asumalla normaalisti tänä aikana.
- Käynnistysvaiheen vaikein osa tapahtuu, kun hiilihydraattien vähentyminen on voimakkaampaa. Suunnittele toimintaa sukulaisten kanssa mielen muuttamiseksi.
- 3 Pysy terveenä ruokavalion aikana. Voit sairastua ja luopua ennenaikaisesti ruokavaliosta, jos et huolehdi itsestäsi hyvin aloitusvaiheen aikana. Todennäköisimmät epämukavuuden syyt ovat kuivuminen ja elektrolyyttien epätasapaino. Voit tehdä joitain asioita välttääksesi ne ja pysyäksesi terveellisinä Atkinsin ruokavalion ensimmäisinä viikkoina.
- Pysyt hyvin hydratoituneena juomalla kahdeksan lasillista 250 ml vettä päivässä ja poistamalla suuren vesihäviön vaikutukset käynnistysvaiheessa.
- Painonpudotus vedessä voi johtaa huimaukseen ja energian menetykseen. Yhdistä hyvä nesteytys tarpeeksi suolaa tämän välttämiseksi.
- Varmista, että kulutat tarpeeksi proteiinia, kolme noin 150 g: n annosta päivässä pitämään lihasmassasi.
- 4 Mittaa edistymistäsi. Seuraa edistymistäsi on yksi tapa pysyä motivoituneena ja jatkaa käynnistysvaiheen aikana. Tee kaavio, joka näyttää missä olet, mikä rohkaisee sinua jatkamaan seuraavia päiviä. Suunnittele pienet vaiheet, vaikka käynnistysvaihe antaa jo tietä seuraavalle tielle.
- On välttämätöntä kuluttaa tietty määrä hiilihydraattia käynnistysvaiheen aikana, joten sinun on suunniteltava suunnitelma tämän havainnollistamiseksi.
- Yritä edetä tasaisesti ja vaiheittain sen sijaan, että sinulla olisi ylä- ja alamäkiä.
- 5 Palkitse itsesi onnistumisistasi. Sinun tulisi ottaa aikaa olla ylpeä itsestäsi ja palkita itsesi, kun olet käynyt läpi tämän käynnistysvaiheen. Tämä ei tarkoita sitä, että olet sirut, mutta tarjota sinulle jotain muuta kuin ruokaa. Voit ostaa uuden CD- tai DVD-levyn tai käydä elokuvissa. On tehokkaampaa tarjota sinulle pieniä palkintoja koko etenemisvaiheesi ajan Atkinsin ruokavaliossa saavuttaessasi tavoitteesi kuin yksi iso palkinto lopussa.
- Nämä pienet palkkiot auttavat sinua pysymään motivoituneena ja tuntemaan konkreettisia etuja painonpudotuksen lisäksi.
- Voit myös tarjota rentouttavan iltapäivän poissa töistä tai opinnoista materiaalisen palkkion sijaan.
neuvot
- Suunnittele välipaloja etukäteen viikonloppuna.
- Varmista, että ostat tarpeeksi ruokaa pikkupurtavaaksesi supermarketista, jotta et jää kiinni vartijaan.
varoitukset
- Älä koskaan pysy yli kuuden tunnin ajan syömättä missään Atkinsin ruokavalion vaiheessa.
- On aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion aloittamista.
- Hiilihydraattien vähentämisen lisäksi Atkinsin ruokavalio sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa, mikä voi vaikuttaa terveyteesi.
- Käynnistysvaiheen sivuvaikutuksia ovat pahanhajuinen hengitys, väsymys, suun kuivuminen, unettomuus, huimaus, pahoinvointi ja ummetus.
Tarvittavat elementit
- vihannekset
- liha
- kala