Kuinka hallita ahdistusta

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Elämäntapojen muutokset
• Menetelmä 2 Psyykkiset tekniikat
• Menetelmä 3 Lääketieteelliset hoidot

Tässä artikkelissa: Elämäntavan muutoksetMentiaaliset tekniikatLääketieteelliset hoidot25 Viitteet

Se tapahtuu meille kaikille olla ahdistunut ajoittain. On todella luonnollista tuntea stressiä ennen suoritusta tai tenttiä tai jopa erityisen monimutkaisella tai tapahtumarikkaalla ajanjaksolla. Siitä huolimatta ahdistus ei ole vain stressiä. Jos huomaat, että olet ahdistunut pitkään ja et pysty selviytymään tästä mielentilasta, saatat joutua analysoimaan tilannetta tarkemmin. Ahdistus voi olla mielenterveyshäiriö, joka voi johtaa paniikkikohtauksiin, vammaiseen taipumukseen huolehtia turhaan, huonovointisuus yhteiskunnassa ja jopa pakko-oireinen häiriö. Jos arvelet kärsivän epänormaalista ahdistustasosta, on tärkeää, että otat yhteyttä psykiatriin tai terapeuttiin.

vaiheet

Menetelmä 1 Elämäntapojen muutokset

1. 
   

   
   Poista ruokaa ja juomia, jotka edistävät ahdistusta. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta päivittäisen kulutuksen muuttamisella voi todella olla suuri vaikutus ahdistuksen tasoon. Jos huomaat päivittäin ahdistuneisuutta, paniikkia tai stressiä, yritä tehdä ainakin yksi näistä ruokavalion muutoksista. Vähennä seuraavien ruokien kulutusta.
   • Kahvi. energiajuoma kaikkien aikojen suosituin voi olla yksi tärkeimmistä ahdistuksen syistä. Jos juo kahvia joka aamu, kokeile muutaman viikon ajan juoda teetä ilman kofeiinia tai vain vettä. Sinun voi olla vaikeaa ohittaa kahvia, mutta todennäköisesti huomaat pian, että olet vähemmän stressaantunut.
   • Sokeri ja tärkkelys. Ihmiset syövät usein makeita, tärkkelysrikkaita ruokia (kuten jäätelöä, keksejä ja pastaa) lievittääkseen stressiä. Tämän tyyppinen ruoka tuo todellakin hetkeksi rauhallisuuden tunteen. Siitä huolimatta, että kulutettuasi näitä ruokia, sokeritasosi kipisee ennen putoamista takaisin, mikä yleensä aiheuttaa stressin puhkeamista.
   • Alkoholia. Stressaavan työpäivän jälkeen monet meistä rentoutuvat drinkin avulla. Kun juomme alkoholia, stressi hajoaa tällä hetkellä, mutta sivuvaikutukset poistavat tämän rentoutumisen hetken nopeasti. Yritä juoda alkoholia niin harvoin kuin mahdollista, ja kun juo, muista nestehätä, jotta vältät erittäin stressaavaa krapulaa.

2. 
   

   
   
   
   Käytä hyviä ruokia moraalin kannalta. Tasapainoisella ruokavaliolla on suuri vaikutus mielentilaan ja auttaa sinua tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi. Syömällä oikeita ravintoaineita, annat kehosi taistella ahdistuksensa stressaavissa tilanteissa. Vältä kahvin, alkoholin ja sokerin kielteiset vaikutukset mielenterveyteensi korvaamalla nämä ruuat ja juomat hedelmillä ja vihanneksilla.
   • Lisää antioksidantteja sisältävien ruokien, kuten mustikoiden ja Daçai-marjojen, saantia. Nämä ruuat auttavat sinua olemaan paremmin päässäsi ja rajoittavat stressihormonien tuotantoa.
   • Käytä elintarvikkeita, joissa on runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia, kuten kokonaisia ​​jyviä (pastaa tai leipää), macajuuria ja merilevää. Useimmat ihmiset eivät kuluta suositeltua magnesiumannosta, ja kärsivät useista oireista, joihin sisältyy ahdistus.
   • Käytä säännöllisesti ruokia ja juomia, jotka sisältävät GABA: ta, eräänlaista välittäjäaineista, joka edistää nukkumista ja rentoutumista. Muista syödä kefiiriä (käynyt maitotuotetta), kimchiä ja oolong-teetä.

3. 
   

   
   
   
   Lievitä ahdistusta liikunnalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta lievittää arjen stressiä ja auttaa torjumaan ahdistuneisuushäiriöitä. Fyysinen liikunta edistää hyvinvoinnin tunnetta sekä vaivan aikana että sitä seuraavina tunteina. Kestävyysurheilu, kuten juokseminen tai pyöräily, sekä voimaharjoittelu auttavat sinua torjumaan ahdistuksen.
   • Harkitse joogan kokeilua. Joogastudioiden rauhoittava ilmapiiri ja hiljainen keskittyminen itseään noin tunnin ajan tekevät joogasta erityisen tehokkaan tavan torjua ahdistusta.
   • Jos pelkkä urheilun ajatus on sinulle ahdistuksen aihe, yritä aloittaa pehmeästä liikunnasta. Sinun ei tarvitse harrastaa joukkueurheilua tai kirjautua kuntosalille harjoituksen tekemistä varten. Ainoa nopean kävelymatkan tekeminen naapurustossa voi auttaa sinua tuntemaan olosi parempaan.

4. 
   

   
   Tee hengitysharjoituksia. Syvällä ja hitaalla hengityksellä voit tuntea olosi hetkeksi rauhallisemmaksi. Useimmat ihmiset hengittävät rinnallaan, hengittävät ja hengittävät nopeasti. Kun olemme stressissä, meillä on taipumus hengittää entistä nopeammin, mikä pahentaa ahdistustamme. Keskity hengitykseen kalvon ja vatsasi kanssa. Vatsasi tulee turvota hengitettäessä.
   • Hengittämällä hitaasti ja syvästi, hengität enemmän ilmaa kuin hengität rinnalla. Tämän avulla voit parantaa verenpainetta, rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa sinua.
   • Yritä hengittää laskemalla korkeintaan 4, estä hengitystäsi 3 sekunniksi ja hengitä sitten 4 sekuntia. Rajoittamalla hengitysmääräsi 8 tai vähemmän minuutissa, tunnet heti vähemmän stressiä.

5. 
   

   
   Tee jotain mitä pidät. Melko usein ahdistus murenee, kun emme käytä aikaa irrottautua jokapäiväisistä ongelmista. Käytä vähintään 10 minuuttia päivässä harjoittaaksesi toimintaa, joka rauhoittaa sinua. Voit lukea kirjaa, pelata urheilua, soittaa musiikkia tai maalata. Tämä pistorasia auttaa sinua pääsemään eroon ahdistuksestasi, sekä tällä hetkellä että pitkällä aikavälillä.
   • Jos sinulla on vähän vapaa-aikaa, harkitse ilmoittautumista kurssille, joka kiinnostaa sinua. Jos rakastat koruja, voit oppia tekemään renkaita. Jos olet aina halunnut oppia kieltä, käy kurssilla kaupassasi tai palkkaa tietty opettaja.
   • Aikana, kun teet näitä toimintoja, yritä tietoisesti olla ajattelematta stressisi lähteitä. Hyödynnät paremmin hetkeä ja vältä haaroittamasta ongelmia.

6. 
   

   
   Rentoudu kotona ystävien ja perheen kanssa. Kun olet kotona, sinun pitäisi olla täysin vapaa ahdistustasi. Kodin ja rakastamasi ihmisten tulisi olla pyhäkkösi. Kun kohtaat paljon stressiä, ota aikaa rentoutua kotona ja viettää aikaa rakkaidesi kanssa iloisessa ja stressitömässä ympäristössä.
   • Ota lämmin kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia ja vältä mitään, mikä aiheuttaa stressiä.
   • Jos olet yksin kotona, soita ystävälle tai sukulaiselle ja pyydä heitä käymään. Ajanvietto rakastamasi ihmisten kanssa on hieno tapa torjua ahdistusta.
   • Puhu kuinka tunnet rakkaasi. Sano jotain, "Olen tällä hetkellä erittäin ahdistunut, ja se estää minua olemasta onnellinen. Oletko koskaan tuntenut sitä? "

7. 
   

   
   Älä tee ylimääräistä työtä itse. Jos olet erittäin kiireinen, ilmoita kotona tekemästäsi työstä ja haluat jatkuvasti parantaa työtäsi, olet todennäköisesti, että olet ylityöllistetty ja stressaa itseäsi enemmän kuin tarvitset. Suunnittele huolellisesti kaikki tarvittavat toiminnot ja pudota kaikki muu hetkellisesti. Ottamalla aikaa levätä ja torjumalla stressiäsi, voit ylittää ahdistuksen pitkällä aikavälillä.
   • Jos viettää säännöllistä aikaa ystävien kanssa on aina mukavaa, viettäkää liian Aika heidän kanssaan voi tulla ahdistuksen lähteeksi, koska silloin yleensä pelkäät pudottavan heidät, kun et ole heidän kanssaan, eikä sinulla ole aikaa sinulle. Avaruusmatkat ystävien kanssa ja pidä aikaa levätä.
   • Opi sanomaan ei. Olipa kyseessä uusi projekti töissä, kilpailu tai kutsu, osaa sanoa ei ajoittain.

8. 
   

   
   Nuku paljon. Jokainen, jolla ei ole unta, tuntee olonsa ja uupuneeksi, ja tämä pätee erityisesti ahdistusta kärsiville. Unen puute voi todellakin pahentaa tummia ajatuksia ja häiritseviä ajatuksia. Varmista, että nukut 7–21 joka ilta.
   • Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa sinua säätämään unisykliä ja nukkumaan siten paremmin yöllä.
   • Jos sinulla on unihäiriöitä tai herää yleensä yöllä, yritä ottaa melatoniinilisäainetta. Melatoniini on hormoni, jonka elimistö tuottaa ormirille. Löydät tämän hormonin pieniannoksisten tablettien muodossa terveyskaupoista ja apteekista.
   • Vältä puhelimen, tietokoneen käyttöä tai television katselua ennen nukkumaanmenoa. Näyttöjen valo estää sinua nukkumasta estämällä melatoniinin tuotantoa.

Menetelmä 2 Psyykkiset tekniikat

1. 
   

   
   Kohdata ahdistuksen lähteet, joita voit hallita. Monet erilaiset tilanteet voivat olla ahdistuksen lähteitä. Siksi on tärkeää määrittää tarkalleen, mikä tekee sinusta ahdistuneita, ja ryhtyä tarvittaviin toimenpiteisiin korjataksesi se. Jos esimerkiksi myöhästyt verojen jättämistä, saatat tuntea, että sinulla on raskas paino olkapäilläsi, kunnes olet viimeistelty tämän työn.
   • Pidä päiväkirjaa selvittääksesi tarkalleen, mikä sinua painaa. Ajatuksesi kirjoittaminen antaa sinun usein paljastaa ahdistuksen lähteet, joita et edes tajunnut, ja auttaa löytämään ratkaisuja niiden korjaamiseen.
   • Vaikka ahdistuksen lähde näyttäisi olevan kokonaan käsilläsi, saatat pystyä muuttamaan tilannetta ainakin osittain, jotta olet vähemmän stressaava. Jos olet esimerkiksi ahdistunut lomakaudella, koska tiedät, että joudut vierailemaan perheessäsi, löydä tapa lähestyä tilannetta eri tavalla. Voit esimerkiksi isännöidä perhettäsi kotona, joten sinun ei tarvitse matkustaa tai järjestää ateriaa ravintolassa, joten sinun ei tarvitse tehdä ruokaa kaikille. Nämä pienet muutokset auttavat sinua rauhoittamaan ahdistusta.

2. 
   

   
   Vältä ahdistuksen lähteitä, joita et voi hallita. Jos tietynlainen tilanne saa sinut ahdistuneeksi, sinulla on oikeus levitaatioon. Jos vihaat ottaa lentokoneita ja uskot, että pelko ei koskaan haalistu, matkusta autolla tai junalla. Ole tietoinen rajoituksistasi ja tee tarvittavat toimenpiteet tunteaksesi olosi paremmaksi. On kuitenkin tärkeää kohdata ahdistuksen lähteet, jotka estävät sinua elämästä. Esimerkiksi, jos joudut ottamaan paljon työtä osana työtäsi, et voi päättää yksinkertaisesti matkustaa autolla, ja sinun kannattaa kysyä terapeutilta, joka auttaa sinua pääsemään fobiasi.
   • Jos sinulla on vaikutelma, että et enää hallitse elämääsi joko henkilö- tai työelämässäsi, koska olet menettänyt työsi, sinulla on ongelmia kumppanisi kanssa tai muita tämän tyyppisiä tilanteita, ja koska olet ottanut Vältä yleensä ahdistuksen lähteitä. On aika kysyä psykiatrilta tai terapeutilta.
   • Jos ahdistuksenne liittyy joihinkin ympärilläsi oleviin ihmisiin, etkä pysty tai et pysty käsittelemään heitä, varmista, että sinun ei tarvitse mennä heidän luokseen.
   • Jos työsi tai koulutustasi ovat stressissä, ota tapana sammuttaa puhelin ja tietokone joka päivä tunnin tai kahden ajan, jotta voit katkaista itsesi näistä stressin lähteistä. Jos tiedät, että tapanasi kysyä jatkuvasti ammatillista postilaatikoitasi on ahdistuksen aiheuttaja, katkaise itsesi hetkeksi.

3. 
   

   
   Harjoittele meditaatiota. Meditaatio ja rentoutumisharjoitukset ovat erittäin tehokkaita ahdistuksen lievittämisessä. Meditaatiota on erityyppisiä, ja voit kokeilla erilaisia ​​menetelmiä ja valita sinulle parhaiten sopivan ja tehokkaimman. Voit meditoida, kun tunnet voittavasi tai jokapäiväistä, jotta tunnet olosi rauhallisemmaksi.
   • Opastettu meditaatio on hyvä vaihtoehto aloittelijoille. Voit harjoittaa tätä kurinalaisuutta henkilökohtaisesti, oppaan avulla tai yksinkertaisesti aloittamalla hankkimalla CD-levyn tai katsomalla meditaatiovideota YouTubessa. Opit tekniikoita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan, kun sydämesi alkaa lyödä liian nopeasti tai kun sinusta tuntuu, että olet hallinnassa.

4. 
   

   
   Harjoittele tietoista meditaatiota. Tietoisessa meditaatiossa tarkoitetaan keskittymistä tiettyyn ajatukseen tai päättelyyn, joka on stressinlähde. Keskityt tähän ajatukseen, kunnes se hajoaa ja sinulla on selkeät ideat. Voit aloittaa yksinkertaisesti istumalla hiljaa 5 minuuttia joka aamu. Tässä on tekniikka kokeilla.
   • Istu mukavasti ja sulje silmäsi.
   • Ota 5 minuuttia keskittyäksesi keuhkoihin tulevan ja ilmaan tulevan ilmaan.
   • Aloita tunteiden esittäminen: ahdistus, masennus, tuskallinen muisti, äskettäiset kiistat. Pidä mielessäsi se, mitä tunnet, antamatta ajatustesi kuljettavan itseäsi. Varmista vain istuin tunteesi kanssa, kuin istuisit ystävän kanssa.
   • Katso tunteita. Pysy tietoisena tunteestasi ja sano "Olen täällä sinua varten, istun niin kauan kuin tarpeen".
   • Anna tunteesi ilmaista itseään ja näe sen muuttuvan. Jos istut tunteesi kanssa kuin ystäväsi, hän alkaa muuttua ja mehua.

5. 
   

   
   Kokeile visualisointia. Tämän prosessin avulla voit vapauttaa mielen ahdistusta aiheuttavista ajatuksista ja kuvista ja korvata ne rauhoittavilla kuvilla ja ajatuksilla. Yritä visualisoida mukava ja turvallinen paikka. Kun kuvittelet kohtausta, keskity yksityiskohtiin, jotta mielesi tunteisi kuvittelemasi paikan.
   • Ohjaamalla ajatuksesi ahdistuneisuudestasi, tulet rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi ja varaudut stressisi lähteeseen.

6. 
   

   
   Pyydä apua. Monille ihmisille pelkästään heidän ahdistuksensa puhuminen saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi. Jos sinun on oltava vapaa, kysy neuvoa kumppaniltasi tai ystävältäsi ja kerro heille, miltä sinusta tuntuu. Sanojen lisääminen tunteisiisi saattaa joutua vähentämään stressiä.
   • Yritä sanoa jotain "haluaisin puhua kanssasi siitä, miltä minusta tuntuu. Viime aikoina tunnen todella stressini stressini, enkä voi selviytyä siitä. "
   • Toisaalta, jos kääntytte aina saman henkilön puoleen, kun sinulla on ongelmia, hän voi alkaa painaa ystävääsi. Varmista, että luottamuksellisesi eivät ole sinun ongelmasi hukkua.
   • Jos sinulla on suuri ahdistusongelma, on parempi kuulla terapeuttia. Voit puhua ongelmista vapaasti, ja ammattilainen voi auttaa sinua selviytymään niistä.

Menetelmä 3 Lääketieteelliset hoidot

1. 
   

   
   Ota yhteys terapeutin puoleen. Tiedä milloin on aika käydä lääkärillä. Jos kärsit kroonisesta ahdistuksesta ja uskot, että se on mielenterveyden häiriö, varaa tapaaminen psykiatrin tai psykologin kanssa. Ahdistuneisuushäiriöiden hoitaminen ilman lääkärin apua on erittäin vaikeaa, ja mitä nopeammin otat yhteyttä ammattilaiseen, sitä nopeammin tunnet olosi paremmaksi.
   • Jos sana diagnoosi voi olla pelottavaa, kun psyykkinen häiriösi on diagnosoitu, terapeutti tai psykiatri pystyy tarjoamaan sinulle tarvitsemasi avun.
   • Voit valita terapeutin aloittamalla keskustelemalla lääkärisi kanssa. Tämä voisi suositella mielenterveysammattilaista. Voit myös etsiä asiantuntijaa Internetistä tai pyytämällä neuvoja rakkaimmallesi.
   • On tärkeää, että luotat terapeuttiisi ja että olet rento ja mukava, kun puhut hänen kanssaan. Kun etsit terapeuttia, kysy sairausvakuutusyhtiöltäsi tai lääkäriltäsi saadaksesi korvauksen terapiastasi tai lääkkeistäsi.

2. 
   

   
   Selitä ahdistuksen lääkärillesi. Kuvaile ahdistuksen oireita mahdollisimman tarkasti psykiatrillesi tai terapeudillesi. Hän on täällä auttamassa sinua, ja hän tietää jo ahdistuksen eri ilmenemismuodot. Jos olet huomannut tilanteita, jotka laukaisevat ahdistuksen, anna tämä näkökohta myös lääkärillesi. Ahdistuneisuushäiriöt hoidetaan yleensä helposti terapialla, mutta terapeutti voi auttaa sinua vain, jos annat hänelle tarpeeksi tietoa voidakseen työskennellä. Yritä sanoa jotain:
   • "Kun olen väkijoukossa, hengitykseni ja sykeni nopeutuvat, ja olen yhtäkkiä erittäin ahdistunut",
   • "Minulla on niin paljon stressaavia ajatuksia päässäni, että minulla on vaikea elää elämääni."

3. 
   

   
   Harkitse lääkityksen ottamista. Jos kärsit pitkäaikaisesta ahdistuksesta ja se estää sinua nukkumasta ja jatkamasta päivittäistä rutiiniasi pitkään, kysy psykiatriltasi määrätä lääkkeitä, jotka lievittävät ahdistusta. Suurimmalla osalla masennuslääkkeistä voi olla kielteisiä sivuvaikutuksia ja olla riippuvuutta aiheuttavia, joten kokeile hemmotella itseäsi terapialla, terveellisemmillä elämäntavoilla tai mielenterveysstrategioilla ennen lääkkeiden käyttöä.
   • Paniikkikohtaukset, suuri sosiaalinen ahdistus ja muut sellaiset oireet voidaan hoitaa helposti tarpeitasi vastaavalla reseptilääkkeellä.

4. 
   

   
   Kokeile luonnollista parannuskeinoa. Tietyt yrtit ja infuusiot sekä tietyt ravintolisät voivat myös lievittää ahdistuksen oireita. Jos homeopaattisten menetelmien tehokkuutta ei voida todistaa lääketieteellisesti, ne voivat silti auttaa sinua tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi. Kokeile seuraavia vaihtoehtoja.
   • Kamomillakukka on perinteisesti käytetty ahdistuksen, stressin ja oireiden hoitoon. Sillä on samanlaisia ​​ominaisuuksia kuin masennuslääkkeellä. Voit kuluttaa sitä ravintolisänä tai infuusiona.
   • Ginseng auttaa kehoa torjumaan myös stressiä. Kokeile ottaa yksi ginseng-kapseli päivittäin rauhoittaaksesi ahdistustasi.
   • Kava kava on polynesialainen kasvi, jonka sedatiivisten vaikutusten oletetaan lievittävän ahdistusta. Hanki tämä kasvi ruokavaliokaupasta tai Internetistä.
   • Valerianjuuri tunnetaan myös sedatiivisista ominaisuuksistaan. Käytä sitä kapselina, kun sinulla on vaikea aika ja sinulla on vaikeuksia voittaa ahdistuksen.