Tuntemus

Kuinka käsitellä negatiivisia ajatuksia

Posted on
Kirjoittaja: Judy Howell
Luomispäivä: 3 Heinäkuu 2021
Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024
Anonim
Kuinka käsitellä negatiivisia ajatuksia - Tuntemus
Kuinka käsitellä negatiivisia ajatuksia - Tuntemus

Sisältö

Tässä artikkelissa: Negatiivisten ajatusten selittäminen, selittämällä negatiivisia ajatuksia, positiivisten ajatusten kehittäminen32 Viitteet

Jokaisella on ajoittain negatiivisia ajatuksia, se on täysin normaalia. Ylimääräisistä negatiivisista ajatuksista voi kuitenkin tulla ongelma. Jos jätät heidät rauhaan, ne voivat vaikuttaa moniin hyvinvointisi puoliin, mukaan lukien fyysinen terveytesi. On monia tapoja muuttaa ajattelutapoja ja löytää positiivisempi näkökulma, esimerkiksi käyttämällä itseapua, visualisointeja ja häiriötekijöitä.


vaiheet

Tapa 1 Ymmärtää negatiiviset ajatukset



  1. Ymmärrä mikä on tavoite. Vaikka negatiiviset ajatukset häiritsevät sinua ja tekevät sinusta epämukavan, heidän tarkoituksena on auttaa sinua. Jotkut psykologit uskovat jopa siihen, että tietty pessimismi voi olla terveellistä, koska se pakottaa sinut olemaan kekseliämpiä ja ajattelemaan ratkaisuja, kun asiat eivät mene hyvin.
    • Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia, tiedä, että et ole ainoa. Nämä ovat iso osa ajatuksiasi. Ne voivat olla jopa olennainen osa ihmisten psykologista rakennetta. Esivanhempiemme tavoin yritämme jatkuvasti ottaa ympäristömme ja muuttaa sitä jotain parempaa. Tästä prosessista tulee ongelma, kun alamme uskoa näiden negatiivisten ajatusten olevan totta.




  2. Tiedä milloin niistä tulee ongelmia. Jos negatiiviset ajatuksesi vaikuttavat käyttäytymiseen tai häiritsevät päivittäistä elämääsi, ne aiheuttavat ongelmia ja saatat tarvita mielenterveysammattilaisen apua. Ylimääräinen negatiivisuus voi johtaa ongelmien pahenemiseen, koska odotat kaiken menevän pieleen. Itsetäyttävä ennustus on yksi tapa kuvata tätä ilmiötä: odotat tietyn tuloksen tietyssä tilanteessa, mikä luo uuden käyttäytymisen, joka toteuttaa piilevän poistumisen.
    • Luulet esimerkiksi, että unohdat ranskalaisen tentin huomenna. Koska luulet epäonnistuvan, mitä tahansa teetkin, et tule tarkistamaan tätä tenttiä. Kaipaat sitä. Pitkällä tähtäimellä alat uskoa, että olet tyhmä tai et koskaan suorita tenttejä, mikä aiheuttaa ongelmia kurssin aikana.




  3. Tunne erityyppisiä negatiivisia ajatuksia. On olemassa monia erilaisia ​​muotoja. Kun tiedät nämä muodot, pystyt tuntemaan negatiiviset ajatuksesi ja pystyt yrittämään estää niitä. Ne eivät kaikki sovi näihin luokkiin, mutta on joitain yleisiä tyyppejä, jotka olet ehkä huomannut.
    • suodatus tapahtuu, kun ohitat tilanteen mahdolliset positiiviset puolet. Esimerkiksi, jos sinulla oli 12 kovaa testiä toivoessasi 20: n saamista, saatat ajatella, että olet huono opiskelija.
    • mustavalkoiset ajatukset ilmestyvät, kun kieltäydyt tunnistamasta harmaita alueita ja kun arvioit asioita hyväksi tai huonoksi. Esimerkiksi, jos sinulla oli 15 yhdelle -koe odottaessasi 20: tä, saatat ajatella, että unohdit sen.
    • liiallinen yleistyminen saa sinut ajattelemaan, että koska jotain on tapahtunut kerran, se tapahtuu aina uudelleen. Esimerkiksi, jos sinulla oli 15 tenttiin, kun halusit olla 20, saatat ajatella, että sinulla on vielä 15 tenttiäsi.
    • kiireisiä johtopäätöksiä tapahtuu, kun luulet tietäväsi, mitä muut ajattelevat tai tuntevat. Esimerkiksi, jos sinulla oli 15 tenttiin, kun odotit 20: ää, saatat ajatella, että opettaja luulet olevansa tyhmä.
    • katastrofismi tapahtuu, kun luulet pahimman tapahtuvan elämässäsi. Voit esimerkiksi olla katastrofaalinen, jos luulet ennen kutakin tenttiä, että sinulla on luokan huonoin arvosana.
    • personointi tapahtuu, kun uskot, että sinulla on ollut vaikutus tilanteisiin tai tapahtumiin, joita sinulla ei ole hallintaa. Esimerkiksi, jos pomosi huutaa jatkuvasti sinua, saatat ajatella, että se on sinun syytäsi, jos hän tekee sen koko ajan.
    • Hallitse harhaa ilmestyy, kun luulet, että sinulla ei ole hallintaa tai hallintaa. Voit esimerkiksi ajatella, että mitään ei voida tehdä, jotta 20 koetta olisi.
    • Oikeudenmukaisuuden pettäminen saa sinut uskomaan, että elämässäsi tapahtuvat asiat eivät ole oikein. Voit esimerkiksi ajatella, että sinulla oli 15 tentissäsi, koska elämä ei ole oikein.
    • syytöksiä Saa sinut uskomaan, että muut ovat vastuussa tunteistasi. Voit esimerkiksi ajatella, että tämä tai tuo henkilö on vastuussa jatkuvasta surustasi.
    • emotionaalinen päättely saa sinut uskomaan, että alkuperäinen tunne on totta vain siksi, että sinulla on ollut tämä tunne. Voit esimerkiksi ajatella, että epäonnistut aina, koska luulet olevan.
    • Vaihda illuusio tapahtuu, kun uskot, että muiden on muututtava, jotta voit olla onnellinen. Voit esimerkiksi ajatella, että et koskaan ole onnellinen, ennen kuin yksi henkilö muuttaa käyttäytymistään.
    • Globaali merkinnät on kiinnittää epäterveellisiä tarroja muille tai itsellesi tietyn tapahtuman tai toiminnan takia. Jos esimerkiksi unohdat tarkistaa tenttiä, saatat alkaa uskoa, että et voi luottaa itseesi.



  4. Pidä päiväkirjaa. Pidä ajatuksesi päiväkirjaa ymmärtääksesi paremmin, mikä motivoi negatiivisia ajatuksiasi. Tämä voisi olla hyvä lähtökohta heidän ymmärtämiselle ja hallinnalle. Aloita kirjoittamalla tapahtuma, jonka olisit toivonut erilaista tulosta tai jonka mielestäsi olisi voinut hallita vähemmän. Aina kun mahdollista, kirjoita, miten tunnet tämän tapahtuman.
    • Voit esimerkiksi huomata: "Minulla oli huono arvosana ranskalaisessa tentissä, tunsin ahdistuneisuutta, koska muistan viimeisen kokeen, jota en läpäissyt."



  5. Tunnista automaattiset ajatukset. Eri tilanteisiin liittyvien negatiivisten ajatusten huomioimisen lisäksi sinun tulisi huomioida myös automaattiset ajatukset. Ne ilmestyvät milloin tahansa mielessäsi. Ne antavat vaikutelman tapahtuvan ilman varoitusta tai ilman syytä.
    • Voit esimerkiksi sanoa, että olet tyhmä, että harhaat ympärilläsi olevia ihmisiä tai et koskaan onnistuta elämässä.



  6. Määritä tyyppi. Ajattele yleisimpiä negatiivisten ajatusten tyyppejä, joiden avulla voit määrittää luokan. Tunnista tyyppi, joka sinulle tulee, ja anna heille nimi, kuten teet päiväkirjaasi.
    • Esimerkiksi, jos ajattelet usein itsesi tyhmäksi, voit laittaa sen "mustavalkoiset ajatukset" -kategoriaan, koska et tiedä kaikkia asioita, jotka sujuvat hyvin.



  7. Tunnista taustalla olevat huolet. Negatiivisten ajatusten hallitsemiseksi sinun on ensin saatava tietää niistä ja niihin liittyvistä oletuksista ja uskomuksista. Valitse negatiivinen ajatus ja mieti huolet, jotka voivat johtaa sen ilmestymiseen. Tämä prosessi saattaa tehdä sinusta epämukavaksi, mutta on tärkeää ymmärtää motivaatio, joka aiheuttaa heidän esiintymisen.
    • Voit esimerkiksi ajatella olevansa tyhmä. Tämän ajatuksen taustalla voi olla huoli älykkyydestäsi ja luonnollisista kyvyistäsi.



  8. Arvioi ongelman lähde. Muista, että negatiiviset ajatuksesi liittyvät kaikki uskomukseen tai oletukseen, jonka uskot olevan totta. On tärkeää yrittää löytää alkuperä, jotta se alkaa hajottaa.
    • Esimerkiksi, jos luulet usein epäonnistuvan tenttejäsi, kysy itseltäsi, mikä osa vanhempasi ja opettajasi pelaavat tämän uskomuksen kehittämisessä. Sanoivatko he, että et koskaan onnistu, jos edelleen epäonnistut tenttejäsi?



  9. Aseta heidät kyseenalaiseksi. Voit myös ymmärtää niitä paremmin, jos kyseenalaistat heidät. Voit käyttää tätä tekniikkaa, kun olet tietoinen ja pystyt tunnistamaan negatiiviset ajatuksesi. Sinun tavoitteesi tässä pyrkimyksessä on ymmärtää, että suurin osa näistä ajatuksista ei ole totta ja että ne ovat vain reaktio tapahtumaan. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset.
    • Onko tämä totta?
    • Jos luulet olevan totta, mistä tiedät, että se on totta? Mihin faktoihin voit luottaa?
    • Kuinka reagoit negatiivisiin ajatuksiin? Mitä he saavat sinut tekemään, ajattelemaan tai tuntemaan?
    • Kuinka toimintasi tai käytöksesi muuttuisi, jos sinulla ei olisi näitä ajatuksia?



  10. Tunnista positiivisen muutoksen alueet. Saattaa olla hyödyllistä löytää positiivisen muutoksen alueita ohjaamaan huomioasi ja luoda parempia asioita elämässäsi. Kysy itseltäsi, jos negatiivisilla ajatuksillasi on taipumus liittyä tiettyihin elämäsi asioihin, kuten työhön, parisuhteeseen tai fyysiseen terveyteesi. Aloita yhdellä näistä asioista ja löydä tapoja parantaa tilannetta.
    • Esimerkiksi, jos olet jatkuvasti stressissä työsi takia, mieti asioita, joita voit muuttaa. Saatat joutua työskentelemään pitkiä tunteja, mutta saatat tehdä enemmän kuin on tarpeen. Sinun tulisi alkaa välttää tarpeettomia tehtäviä tai parantaa aikasi hallintaa. Lisäksi voit oppia myös tekniikoita stressin vähentämiseksi.

Menetelmä 2 Sexpliquer negatiiviset ajatukset



  1. Ymmärrä ääneen selittämisen edut. Sen lisäksi, että kuvailet negatiivisia ajatuksiasi ja ajattelet niitä, voit hallita niitä myös paremmin pitämällä itseäsi kovalla äänellä. Positiivisen omahallinnan käyttäminen tämän auttamiseksi voi auttaa sinua muuttamaan näkökulmaasi ja muuttumaan ajan myötä vähemmän kriittiseksi itsesi suhteen.



  2. Muodosta negatiiviset ajatukset uudelleen. Aloittaaksesi positiivisten automaattisten ehdotusten käyttämisen ei pidä jättää negatiivisia ajatuksia muuttamatta niitä mihinkään positiiviseen. Tämä prosessi voi aluksi vaikuttaa outolta, mutta ajan myötä siitä tulee helpompaa ja alat kehittää positiivisempaa näkökulmaa. Seuraavan kerran, kun sinulla on negatiivinen ajatus, käännä se positiiviseksi ajatukseksi.
    • Esimerkiksi, jos luulet et koskaan pysty laihduttamaan, voit pakottaa itsesi muuttamaan sitä positiivisella tavalla. Voit esimerkiksi sanoa: "Yritän jatkossakin laihtua." Muuttamalla negatiivinen ajattelu optimistisempaan lauseeseen pakotat itsesi keskittymään tilanteen positiiviseen osaan.



  3. Tunnista, mikä ei ole todellista. Voit hallita negatiivisia ajatuksiasi tunnistamalla ne, jotka eivät heijasta mitä olet ja mitkä ovat vain ajatuksia. Kun sinulla on sellainen, sano se ääneen.Toistaessasi sitä, muista pitää sitä ajatuksena.
    • Jos esimerkiksi epäilet, että epäonnistut kaiken, ymmärrä, että se on vain ajatus. Voit tehdä sen sanomalla itsellesi: "Minulla on ajatus, joka saa minut uskomaan, että kaikki epäonnistuu."



  4. Tunnista motivaatio. Muista, että joskus negatiivisilla ajatuksillasi on tarkoitus. Joskus mielesi yrittää vain suojata sinua ja estää sinua ongelmista. Tämä ei tarkoita, että se ei häiritse sinua edelleen. Se tarkoittaa vain, että sinun on omaksuttava erilainen lähestymistapa käsitellä sellaisia ​​ajatuksia. Voit esimerkiksi hallita heitä ilmaisemalla ne ääneen, jos heidän tavoitteena on yrittää suojella sinua.
    • Voit esimerkiksi sanoa: "Olen myöhässä töihin liikenneruuhkien takia ja pomoni huutaa minulle". Jatka tässä tapauksessa sanomalla: "kiitos hengelleni, kiitos siitä, että etsit minulta parasta, mutta en voi tehdä tällä hetkellä mitään".



  5. Tunnista "tarinat". Negatiiviset ajatukset seuraavat malleja, joita voit lieventää, jos merkitset ne tarinan tyypin mukaan, jonka he kertovat. Toisin sanoen sinulla tulee olemaan erilaisia ​​ajatuksia, joilla on itse asiassa kaikilla sama merkitys. Ajattele negatiivisten ajatusten malleja ja merkitse ne. Tämä voi auttaa sinua päästämään heidät liikkeelle.
    • Esimerkiksi, jos taipumus sanoa: "Olen huono työssä", voit sanoa: "Tule nyt, yksi huonoista työntekijän tarinoistani." Muokkaamalla niitä tällä tavalla autat itsesi muistamaan, että sinulla on usein sellaisia ​​ajatuksia.



  6. Tee siitä kappale. Joskus on mahdollista huolehtia siitä ja korjata se tekemällä vitsi. Vaikka se kuulostaa tyhmältä, voit päästä eroon negatiivisista ajatuksista tekemällä kappaleita. Käytä säveltämääsi kappaleen melodiaa, esimerkiksi "Veli Jacques".
    • Jos et halua laulaa, voit myös äänittää ne ääneen ottamalla hauska ääni, kuten sarjakuvahahmon ääni.

Menetelmä 3 Kehitä positiivisempia ajatuksia



  1. Hyväksy vähintään vähän negatiivisia ajatuksia. Niillä ei ole häpeä, ne johtuvat ahdistuneisuutesi eikä henkilöhahmosi luonteesta. Jos haluat yksinkertaisesti saada ne katoamaan, pahenna tilannetta vain. Voit kuitenkin vähentää määrää kouluttamalla ja osoittamalla kärsivällisyyttä. Niin kauan kuin sinulla on tapana devalvoida ajatuksesi ja heidän roolinsa, olipa kyse sitten suojaamisesta tai estää sinua ahdistuneisuudesta, pystyt hallitsemaan, kuinka ne vaikuttavat sinuun.



  2. Häiritse itsesi positiivisilla toimilla. Kun olet kiireinen, sinulla on vähemmän aikaa viipyä ja voit muistaa asiat, joista pidät. Löydä aktiviteetteja, jotka vetoavat sinua tai kokeile jotain uutta. Tässä muutamia esimerkkejä.
    • Juokseminen: Se väsyy mielesi ja auttaa vähentämään stressiä fyysisen toiminnan kautta.
    • Mene kävelylle haluamaasi paikkaan, esimerkiksi puistoon.
    • Katso hauskaa elokuvaa tai TV-ohjelmaa, lue hauska kirja tai kuuntele suosikkiradioesityksen podcastia.
    • Vietä aikaa ystävän, perheenjäsenen tai ryhmän kanssa. Pysymällä yhteydessä muihin, tunnet olosi positiivisemmaksi ja lakkaat keskittymästä itseesi.



  3. Pidä huolta itsestäsi. Huolehtimalla itsestäsi hallitset näitä negatiivisia ajatuksia paremmin. Syö hyvin, nukku hyvin, harjoita säännöllisesti ja tunnet olosi paremmaksi henkisesti ja fyysisesti. Varmista, että noudatat terveellisiä elämäntapoja, jotta tunnet olosi paremmaksi.
    • Yritä syödä tasapainoinen ruokavalio syömällä runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaista proteiinia. Vältä roskaruokaa ja liiallista sokeria ja rasvaa.
    • Nuku seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä yössä. Muista, että tämä on vain yleinen suositus aikuisille. Jotkut ihmiset saattavat tuntea olonsa hyväksi nukkumaan alle seitsemän tuntia ja toiset tarvitsevat yli kahdeksan tuntia yössä.
    • Tee puoli tuntia liikuntaa kolme kertaa viikossa. Jopa kolmenkymmenen minuutin kävelyllä tai kahdella neljänneksen tunnin kävelyllä voi olla vaikutusta.



  4. Käytä positiivisia vakuutuksia päivittäin. Päivittäiset positiiviset vakuutukset voivat auttaa sinua käsittelemään negatiivisia tunteita, jotka usein seuraavat negatiivisia ajatuksia. Ota hetki joka päivä katsoa peiliin ja sanoa jotain rohkaisevaa. Voit kertoa itsellesi jotain itsestäsi, johon jo uskot tai jota haluat uskoa. Tässä on esimerkkejä positiivisista vakuutuksista:
    • Olen älykäs
    • Olen ystävällinen ystävä
    • ihmiset haluavat viettää aikaa kanssani



  5. Anna anteeksi virheesi. On tärkeää osata antaa anteeksi itsellesi, kun annat ystävälle anteeksi siitä, että hän on oppinut hallitsemaan hänen negatiivisia ajatuksiaan. Jos joudut käsittelemään tekemistäsi virheistä johtuvia negatiivisia ajatuksia, sinun on opittava antamaan anteeksi itsellesi. Voit alkaa mykistää sen pienen äänen oppimalla antamaan anteeksi itsellesi, kun teet virheitä, kun annat anteeksi läheiselle ystävälle.
    • Kun teet seuraavan kerran virheen, hengitä syvään ja yritä lopettaa negatiivisten ajatusten ajaminen. Sen sijaan harjoittele sanomalla esimerkiksi "tein virheen, mutta se ei tee minusta huonoa ihmistä".



  6. Onnittelut pienistä voitoistasi. Voit myös taistella negatiivisten ajatuksiesi suhteen onnittelemalla itseäsi tekemällä jotain hyvää ja muistamalla, että olet tehnyt niin hyvin aiemmin. Onnittelemalla itseäsi aika ajoin tulet pysymään paremmin keskittyneenä ominaisuuksisiisi ja lopettamaan huolestumisen negatiivisten ajatuksiesi ja tunteidesi suhteen.
    • Esimerkiksi sen sijaan, että harjoittaisit koulussa tapahtunutta kielteistä tapahtumaa, valitse tapahtunut positiivinen asia ja onnittele itseäsi. Voit esimerkiksi sanoa: "Toimin tänään todella hyvin kuntosalilla."