Tuntemus

Kuinka pysyä rauhallisena stressitilanteissa

Posted on
Kirjoittaja: Laura McKinney
Luomispäivä: 3 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024
Anonim
Kuinka pysyä rauhallisena stressitilanteissa - Tuntemus
Kuinka pysyä rauhallisena stressitilanteissa - Tuntemus

Sisältö

Tässä artikkelissa: Rauhallisuuden löytäminen kentälläStressin syiden selvittäminenSuunnitelman laatiminenKonkreettisten vaiheiden toteuttaminen49 Viitteet

Aika on loppumassa. Kaikki luottavat sinuun. Mistä ja mistä sinun pitäisi aloittaa? Vaikka kaiken kaikkiaan, emme ole koskaan joutuneet käsittelemään tilanteita, joissa olemme elämän ja kuoleman välillä, kuten miinanraivausoperaation aikana, tiettyjä arjen tilanteita, kuten työhaastattelu, julkinen puhuminen ja vakavat perheongelmat voivat olla yhtä stressaavia, jos et ole tottunut siihen. Oppimisella pysymään rauhallisena stressitilanteessa ei ole vain rauhoittava vaikutus, vaan se antaa sinulle myös mahdollisuuden elää terveellisemmän ja onnellisemman elämän ajan myötä.


vaiheet

1. osa Löydä hänen rauhallisuus kentältä

  1. Lopeta ensin tekemäsi. Yksi parhaimmista tavoista rauhoittua stressiä hoidettaessa on mahdollisuuksien mukaan lopettaa vuorovaikutus stressitekijän kanssa. Joskus vain puhallus muutama sekunti ennen kuin jatkamme tekemämme toimintaa, voi olla hyödyllistä piristää sinua.
    • Yritä laskea henkisesti välillä 1–10 tai hengittää syvään 3–5 kertaa ennen kuin vastaat tilanteeseen tai myrskyiseen keskusteluun.
    • Merkitse tauko. Esimerkiksi, jos keskustelu puolisosi kanssa käy kireäksi, lopeta ja pyydä anteeksi hetkeksi sanomalla: "Tunnen olevani järkyttynyt. Minun täytyy puhaltaa muutama minuutti. Voimme jatkaa tätä keskustelua myöhemmin. " Mene toiseen paikkaan, hengitä syvään, toista rauhoittava kuoro, kuten "voin käsitellä sitä rauhallisesti, voin tehdä sen".




  2. Kuuntele aistisi. Kun olemme stressissä, joskus organisaatiomme tulkitsee tämän hyökkäyksenä ja asettaa meidät "taistele tai lennä" -tilaan. Tämä stimuloi hormonien, kuten adrenaliinin, tuotantoa, joka kiristää verisuonia, nopeuttaa ja tehostaa hengitysnopeutta ja lisää sykettä. Ajan myötä tästä kehon vasteesta tulee aivojen tapa, jota yleensä kutsutaan "automaattiseksi reaktiivisuudeksi".
    • Välttämällä kiirettä ja keskittymällä kehosi fyysisiin vasteisiin, ymmärrät, miltä sinusta tuntuu, kun olet stressaantunut täysimääräisesti. Tutkimukset osoittavat, että tämä tieto kehosi reaktioista voi auttaa sinua kouluttamaan aivosi lopettamaan reagoimisen automaattisesti.
    • Huomaa jokainen yksityiskohta kehossasi tapahtuvasta, mutta ei kriittisesti. Esimerkiksi, kun olet huolestunut kokeen aattona, saatat huomata, että kasvosi kuumenevat ja punoittavat, sydämesi lyö nopeammin, kämmenesi ovat taipuvaisia ​​ja tunnet pahoinvointia. Huomaa kaikki nämä reaktiot mahdollisimman positiivisesti.




  3. Hengitä syvään. Kun kehosi siirtyy "taistelu- tai lento" -tilaan, sympaattinen hermosto voi olla vuorovaikutuksessa hengityksen kanssa. Sinusta tulee vaikeaa hengittää, kun olet stressaantunut, mutta sinun on pyrittävä hengittämään syvästi ja syvästi. Tämä voi palauttaa kehon hapen ja vähentää veressä olevan laktaasin määrää tekemällä rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.
    • Huomaat, että kun olet stressaantunut tai järkyttynyt, hengitys näyttää tulevan rintakehän yläpuolelta ja usein jopa nielusta. Yritä sen sijaan hengittää kalvon läpi. Aseta toinen käsi vatsasi alle, vain kylkiluusi alas ja toinen käsi rintaasi.
    • Hengitä ilma nenän läpi. Hengitä 4 iskua samanaikaisesti, jos pystyt. Sinun on nähdä vatsasi laajentuneena samaan aikaan kuin rintaasi inspiraation aikana: tämä on pallean hengitys.
    • Estä hengitys yhden tai kahden sekunnin ajan. Hengitä sitten nenän tai suun kautta. Yritä hengittää 4 iskua samanaikaisesti, jos pystyt. Toista sama prosessi 6-10 kertaa minuutissa muutaman minuutin ajan.
    • Voit toistaa kuoron hengitysistunnon aikana tai laskea hengityksen, jotta et häiritse jotain muuta. Tämä kuoro voi olla yksinkertaisesti tavu, kuten "ohm" tai ilmaus, kuten "ilmaan pääseminen kehossani" (inspiraation aikana) ja "ilman poistuminen kehosta" (uloshengityksen aikana).



    Yritä rentouttaa lihaksia. Kun olet stressaantunut, taipumus kiristää ja venyttää lihaksia, mikä tekee sinusta enemmän stressiä ja jännitystä. Käyttämällä progressiivista lihasrelaksaatiota tai RMP: tä, voit rentouttaa nuo jännitteet ja tuntea olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi. PMR on tarkoituksellisesti supistamalla tiettyjä lihasryhmiä ja rentouttamalla niitä sitten yhdessä.
    • Löydät verkossa monia ilmaisia ​​RMP-oppaita. Jotkut sivustot tarjoavat myös skenaarion, jota voit seurata samanaikaisesti. Quebecin Lavalin yliopiston opiskelijatukikeskus tarjoaa 11 minuutin audio-oppaan, joka auttaa sinua suorittamaan RMP: n.
    • Jos mahdollista, etsi hiljainen ja mukava paikka. Vaikka et löydä tällaista paikkaa, voit silti harjoittaa PMR: n tekniikoita.
    • Löysää tiukkoja vaatteita, jos mahdollista. Istu mukavasti tai makaa (vaikka makuulla onkin rentouttavampaa, voit nopeasti nukahtaa). Hengitä säännöllisesti suorittaessasi RMP-lihasryhmiä.
    • Aloita kasvojen lihaksista, sillä monille ihmisille kertyy stressiä kasvoihin, kaulaan ja hartioihin. Avaa silmäsi niin paljon kuin mahdollista 5 sekunniksi ja vapauta jännitys. Sulje silmäsi terävästi 5 sekunniksi ja vapauta sitten jännitys. Merkitse lyhyt 10 sekunnin tauko nähdäksesi, kuinka tämä harjoitus vaikuttaa näihin alueisiin.
    • Siirry toiseen ryhmään lihaksia. Liimaa huulet tiukasti yhteen 5 sekunnin ajan, vapauta sitten ne. Hymyile avaamalla suu mahdollisimman leveästi 5 sekunnin ajan, vapauta sitten. Pidä 10 sekunnin tauko arvioidaksesi miltä tunnet ennen jatkamista.
    • Jatka lihasryhmien supistumista 5 sekunnin ajan ja rentouta sitten niitä. Varaa 10 sekuntia rentoutumista supistumisten ja rentoutumisen välillä.
    • Etene vähitellen muihin kehon lihaksiin (sää sallii): niskaan, hartioihin, käsivarsiin, rintaan, vatsaan, reiteen, sääriin, jalkoihin ja varpaisiin.
    • Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa suorittaa täydellistä lihaksen rentoutumista, kokeile tehdä se vain kasvojen lihaksilla. Voit myös tehdä nopean käsihieronnan, koska kätemme tukevat paljon jännitystä päivittäin.



  4. Pelaa urheilua. Fyysinen liikunta on luonnollisen mielialan tehostaja, koska urheilu vapauttaa endorfiinia, joka on luonnollinen kemikaali, joka voi antaa sinulle rauhallisen ja rauhallisen tunnelman. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisempi ja onnellinen. Joko juokseminen, voimistelu, jooga tai käsipainot, 30 minuutin liikunta päivittäin voi auttaa sinua rentoutumaan.
    • Fyysisillä harjoituksilla voi olla myös ehkäisevä vaikutus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobisen liikunnan tekeminen ennen stressaavaa tilannetta voi auttaa sinua pysymään rauhallisena tämän kokemuksen aikana.
    • Kokeile harjoituksia, kuten jooga ja taichi. Nämä harjoitukset keskittyvät syvään hengittämiseen, meditaatioon, lempeisiin fyysisiin liikkeisiin, jotka voivat todella rauhoittaa sinua.

Osa 2 Tunnista stressin syyt



  1. Osaa tunnistaa stressin merkit elämässäsi. Voit kehittää erilaisia ​​merkkejä, kun olet stressaantunut tai ahdistunut. Stressin oireiden tunnistaminen voi estää stressiä ottamasta sinua yllätyksenä. Jokainen ihminen reagoi stressiin eri tavalla, mutta on olemassa yleisiä oireita, joita voit tarkkailla.
    • Psykologisiin oireisiin voivat kuulua: keskittymisvaikeudet, muistiongelmat, taipumus olla helposti hajamielinen, vähentynyt luovuus tai päätöksenteko, huolet tai usein negatiiviset ajatukset.
    • Emotionaalisiin oireisiin voi kuulua: väsymys, ärtyneisyys, mielialan vaihtelut, epätavalliset tuntemukset, puolustava asenne, motivaation tai viivyttelyn puute, itseluottamisen ja itsetunnon puute, turhautumista, hermostuneisuuden tunnetta ja odottamatonta vihaa.
    • Fyysisiä oireita ovat: särky ja kipu, immuunijärjestelmän heikkeneminen, painonnousu ja unihäiriöt, paniikkikohtaukset, uupumus ja väsymys sekä seksuaalisen halun menetys.
    • Käyttäytymisen merkkejä ovat: amnesia, itsensä laiminlyöminen, sosiaalinen eristäminen, unihäiriöt, parisuhdeongelmat, heikentynyt ajanhallinta ja itsemotivaatio sekä päihteiden väärinkäyttö, kuten alkoholi, nikotiini tai muut vastaavat huumeet.



  2. Tunnista stressisi syyt. Sykkääkö sydämesi nopeasti, koska olet joutunut vartioimaan, vai johtuuko esitys siitä, että joudut tekemään pomollesi iltapäivällä? Ajattele hetki ja yritä selvittää, mikä sinua vaivaa. Jos se auttaa sinua, kirjoita joitain asioita paperille ja järjestä ideasi. Joitakin yleisimpiä stressilähteitä ovat seuraavat.
    • Perhe: ristiriidat vanhempien ja rakastettujen tai puolisosi tai rakastajasi kanssa voivat todella stressata sinua.
    • Koulu ja työ: Sinulla voi olla vaikeuksia suorittaa tiettyjä tehtäviä, noudattaa määräaikoja tai tehdä tiettyjä asioita. Saatat tuntea stressiä, koska sinulla on vaikeuksia tasapainottaa työtäsi ja yksityiselämääsi tai tehdä suuria päätöksiä.
    • Henkilökohtaiset ongelmat: nämä lähteet voivat olla voimakkaita. Saatat olla huolissasi siitä, ettet tunne "riittävän hyvää". Saatat joutua stressiin suhteidesi tai terveytesi tai taloudellisten ongelmiesi takia. Voit myös olla ahdistunut ja yksinäinen tai puuttuva aika rentoutua ja huolehtia itsestäsi.



  3. Tunnista roolisi. On mahdollista, että stressi on osa elämääsi siihen pisteeseen, että et ymmärrä kuinka kiinni olet. Ota askel taaksepäin ja yritä harkita uudelleen stressiäsi.
    • Tunnetko stressisi usein, vaikka stressi olisi vain väliaikaista? Voit esimerkiksi puhua stressistäsi sanomalla "on todella hullua tällä viikolla töissä tällä viikolla". Jos kuitenkin tunnet säännöllisesti stressiä, oletetaan, että tämä tilanne johtuu syystä, joka ylittää yksinkertaisen väliaikaisen shokin.
    • Tunnetko stressin tunnistavan sinut tai siitä tulee "normaali" osa elämääsi? Esimerkiksi, sinun on sanottava "olemme erittäin ahdistuneita perheessämme" tai "Minulla on aina ollut stressaava elämä, kohta, piirre". Tämän tyyppinen päättely voi saada sinusta tunteen, että stressin hallintaan ei voida tehdä muuta.
    • Tunnetko, että stressisi tulee muista tai että se johtuu muista? Voit esimerkiksi ajatella koulutehtävän edessä, että opettajan jäykkyys väsyttää sinua sen sijaan, että oma taipumus viivyttää. Tämä ajattelutapa estää sinua ryhtymästä käytännön toimiin stressin vähentämiseksi, mukaan lukien muutostottumusten muuttaminen.



    Katso, jos stressisi ei tule aiemmista tilanteista. Joskus saatat joutua pakkomielle menneisyyteen siihen pisteeseen, että olet jatkuvasti stressaantunut. Tiedä, että et voi muuttaa menneisyyttä, mutta voit reagoida nykyisiin tilanteisiin ja valmistautua tulevaisuuteen.
    • Menetelmien tosiasiallinen jatkuva vaihtaminen on merkki henkisestä märehdyksestä, haitallisesta tapaa toistaa eräänlainen "raidallinen tietue" negatiivisia ideoita. Tämä voi aiheuttaa ahdistusta ja masennusta. Tämä ei ole myöskään tuottavaa, koska märehdytys ei opeta meille paljon aikaisemmista kokemuksista eikä se oikeastaan ​​salli meidän siirtyä eteenpäin tulevaisuudessa.
    • Päinvastoin, jos olet jatkuvasti menneisyyden tilanteesta, ajattele hetkeksi ja sano itsellesi, että menneisyys on ohitettu eikä voi muuttaa mitään. Voit kuitenkin oppia rakentamaan tämän kokemuksen ja oppia hyviä kokemuksia tulevaisuutta varten. Esimerkiksi on turhaa kysyä: "Miksi rakastajat päättävät aina hajottaa minut? En ole paljon arvoinen. " Tällaiset ajatukset voivat vain stressata sinua vielä enemmän.
    • Yritä ajatella menneisyyttä positiivisella tavalla. Voit esimerkiksi analysoida menneitä suhteitasi toisesta näkökulmasta, kuten tyyppi henkilö, jonka kanssa yleensä lähdet, viestintätapasi tai kutakin hajoamista ympäröivät tapahtumat. Tämän analyysin avulla voit ymmärtää mikä oli vialla ja harkita sen parantamista tulevissa suhteissasi. Vältä essistialistisen käsityksen itsestäsi, koska tällainen asenne ei motivoi sinua tekemään tarvittavia muutoksia.



  4. Katso onko sinulla stressiä tulevaisuuden suhteen. Olemme kaikki huolissamme tulevaisuudesta kerralla tai toisella. Voimme kuitenkin antaa meidän olla pakkomielle siitä, mitä voi tapahtua tulevaisuudessa siihen pisteeseen, että emme voi elää nykyisyydessä. Tällainen ennakoiva ajattelu ei ole hyödyllinen, mutta voit oppia ajattelemaan eri tavalla. Muista, että tulevaisuus ei ole kiinteä.
    • Esimerkki liiallisesta huolestumisesta tulevaisuuteen on "dramatizointi" tosiasia, kun kuvaillaan pahimmat mahdolliset skenaariot tälle tai toiselle tapahtumalle, jopa pienimmätkin. Esimerkiksi, jos sinulla on stressiä kokeen takia, dramatisointi voi näyttää tältä: "Jos en saa hyvää arvosanaa tässä testissä, epäonnistuin kyseisessä kokeessa. Voisin jopa ohittaa lukukauden tentin. Jos kaipaan lukukautta, menetän stipendin eikä en voi jatkaa opintojani. Pidän itseni ilman rahaa ja ilman työtä, ja jos se on, loputan kodittomaksi ja pakko asua sillan alla, laatikossa ". Tietysti tämä esimerkki on hiukan liioiteltu, mutta se kuvaa mielessä kehittyvien negatiivisten ideoiden tyyliä.
    • Yksi parhaimmista tavoista käsitellä tällaisia ​​ideoita on kuvitella pahin asia, joka todella voi tapahtua. Esimerkiksi yllä olevassa tapauksessa pahin tapaus oli jättää korkeakouluun jättäminen, joka pakottaisi sinut palaamaan kipsiin. Mieti nyt ja katso pystytkö käsittelemään sitä. Onneksi yleensä on hyvä mahdollisuus, että pystyt siihen. Lopuksi tarkastele todellisia todennäköisyyksiä, että tällainen skenaario tapahtuu. Olemme todenneet, että todennäköisyys on melko pieni: epäonnistunut testi ei todellakaan tarkoita tietyn tason epäonnistumista, eikä se ole synonyymi testille pääsyn epäonnistumiselle. lukio jne.
    • Voit myös välttää dramatization pysähtymällä jokaiseen "johtopäätökseen" ja etsimällä siihen todisteita ja vastakohtia. Jos esimerkiksi unohdat testin, voit epäonnistua tentti tai voit tehdä sen uudelleen tai parantaa arvosanaasi ja saada enemmän pisteitä.

Osa 3 Kehitä suunnitelma



  1. Tapana rentoutua. Sinun on aina tehtävä päätöksiä, kun olet rauhallinen ja rento.Kun olet stressaantunut tai järkyttynyt, vaikuttaa tuomioisi ja se voi johtaa harkitsemattomien ja ennenaikaisten päätösten tekoon.
    • Hengitä syvään sieraimiin. Laske viisi sekuntia päässäsi ja hengitä varovasti suun läpi vielä viiden sekunnin ajan. Toista tämä hengitysprosessi, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
    • Ajattele jotain muuta. Jakaa stressaavia ideoita mielestänne ja ajattele jotain, joka voi tehdä sinut onnelliseksi, kuten lapsesi tai puolisosi, olettaen, että ne eivät ole stressisi syy. Voit myös keskittyä asioihin, jotka haluat tehdä.
    • Kuvittele rauhoittavat asiat, kuten autio saari tai maantie. Sulje silmäsi ja kuvittele pieniäkin yksityiskohtia kuvitteellisista paikoista ja kuvittele itsesi näissä paikoissa sen sijaan, että olisit nyt.
    • Pysy poissa stressin lähteestä. Jos pystyt fyysisesti siirtymään pois stressin laukaisejasta, tee se. Jätä huone tai siirry hetkeksi pois tältä polulta asettaaksesi asiat perspektiiviin.
    • Huomaa, että huoli ei ole aina paha. Joskus stressi tai ahdistus voi auttaa sinua ymmärtämään, että olet tekemässä tärkeää tai jopa ratkaisevaa päätöstä. Esimerkiksi, on aivan normaalia tuntea stressiä, kun aiot myydä kaikki tavaroesi, ostaa koulubussi tai aloittaa nomadin elämän autiomaassa. Nämä ovat todella tärkeitä päätöksiä, ja sinun on otettava huomioon kaikki edut ja haitat. Ahdistus tai ahdistus on siksi varoitusmerkki, jonka avulla voit ottaa askeleen taaksepäin ja ajatella vakavasti.



    Määritä reaktio. Yleensä voit reagoida stressiin kahdella tavalla: voit muuttaa tilanteen tai asenteesi tilanteen edessä. Vaikka sinulla ei olisi valtaa muuttaa stressiä aiheuttavaa tilannetta, sinulla on valta valita reaktio tähän tilanteeseen. Voit päättää oppia uusia tekniikoita tietääkseen kuinka reagoida täsmälliseen stressiin. Voit päättää keskittää ajatuksesi uudelleen. Tässä on joitain huomioitavia lähestymistapoja.
    • Onko tämä tilanne, jonka voit välttää? Joskus on mahdollista välttää stressitekijä ja siten muuttaa tilannetta. Esimerkiksi, jos joudut jatkuvasti stressaamaan kiireisen aikataulun perusteella, voit analysoida aikataulusi ja nähdä, voitko pudottaa joitain asioita. Sinun on myös opittava sanomaan "ei" useimmiten tietyille pyynnöille tai oppimaan apua.
    • Onko tämä tilanne, jonka voit muuttaa? Joitakin stressitekijöitä ei voida välttää, mutta voit muuttaa näitä tilanteita muuttamalla tapaa, jolla lähestyt heitä. Esimerkiksi rakastajasi ja sinulla voi olla toisinaan erimielisyyksiä, vaikka parisi menestyisi hyvin. Se ei kuitenkaan stressaa sinua, jos muutat tapaa, jolla lähestyt heitä. Voit valita kompromissin tai ilmaista suoraan tuntemasi sen sijaan, että harjoittaisit kylmää sotaa.
    • Onko tämä tilanne, johon voit mukautua? Joskus voit muuttaa lähestymistapaa tai käyttäytymistä vähentääksesi stressiä, vaikka et voi muuttaa tilannetta. Esimerkiksi, jos ruuhka-liikenne on jatkuvasti stressissä, et voi muuttaa sitä, koska sinun on mentävä töihin ja ruuhka-liikenne on maailmanlaajuinen ongelma. Voit kuitenkin muuttaa käyttäytymistäsi tämän stressitekijän suhteen ottamalla julkisen liikenteen töihin, muuttamalla ajo-ohjeita tai poistumalla aamulla hieman aikaisemmin tai myöhemmin päivällä.
    • Onko tämä tilanne, joka on hyväksyttävä? On asioita, joita ei voi muuttaa. Et voi muuttaa tai hallita muiden tunteita, toimia tai reaktioita. Et voi muuttaa sitä tosiasiaa, että hääpäiväsi sataa tai että pomosi on egoisti, joka ei näe kuinka paljon teet ollaksesi hyvä työntekijä. Sinun on kuitenkin hyväksyttävä tämä asiana, jota et voi hallita, eikä yritä hallita sitä. Sinun tulisi pitää näitä tilanteita erittäin palkitsevina oppimiskokemuksina, jotka voivat auttaa sinua tulemaan paremmaksi.



  2. Kehitä suunnitelma. Joskus stressaava tilanne voidaan ratkaista välittömästi yhdellä toimella, mutta joskus se vie useita vaiheita, ehkä jopa pitkän ajan. Kirjoita suunnitelma realistisilla tavoitteilla ja aikajana niiden saavuttamiseksi.
    • Joitakin stressaavia tilanteita voidaan myös välttää. Jos järjestät tärkeät tapahtumasi hyvissä ajoin etukäteen ja kehität varosuunnitelmat, sinulla on vähemmän stressiä myöhemmin. Ennaltaehkäisy on aina parempi kuin parannus.



  3. Ole realistinen. Jos jatkat stressiä, koska kaikista ponnisteluistasi huolimatta et pysty liikkumaan yhtä nopeasti askeleissasi, se johtuu siitä, että et ole asettanut realistisia tavoitteita. Ympäristössä, jossa kannustetaan optimistista "En osaa tehdä" -asennetta, voi olla vaikea hyväksyä sitä, että jokin on yli teidän, ainakin tietyn ajanjakson ajan. Jos näin on, tarkista aikataulusi ja pienennä odotuksiasi. Jos et voi aina tehdä sitä, se on tilanne, joka ei ole sinun hallinnassasi. Opi tästä kokemuksesta ja anna sen kulkea.
    • Jos et usein saavuta jonkun muun asettamia epärealistisia tavoitteita, lue tämä artikkeli.



  4. Ota yksi askel kerrallaan. Monimutkainen ongelma voi olla ylivoimainen, kuten kun olet laatinut hyvän suunnitelman, mutta muista: "Tuhansien mailien matka alkaa yhdellä askeleella." Keskity yhteen pieneen tavoitteeseen kerrallaan.
    • Ole kärsivällinen ja lempeä, kun noudatat suunnitelmaa. Tiedä, että henkilökohtainen kasvu on pitkäaikaista työtä, jota ei tapahdu yön yli. Jos kohtaat esteitä tai vaikeuksia (mitä tapahtuu toisinaan erittäin varmasti), harkitse niitä esteinä, jotka voivat auttaa sinua kehittämään uusia tapoja ratkaista ongelma, eikä "epäonnistumina".

Osa 4 Konkreettisten toimenpiteiden toteuttaminen



  1. Lopeta viivyttely. Viivästyminen johtuu usein pelosta ja ahdistuksesta, joka voi hidastaa sinua toimissasi. Joskus perfektionismi on vastuussa tästä tilanteesta. Voit etsiä "täydellisyyttä" (mikä on sekä erittäin subjektiivista että epärealistista) siihen pisteeseen, että et pysty make mitä tehdä, koska pelkäät, että asiat tapahtuvat niin kuin haluat. Onneksi on olemassa menetelmiä viivytyksen ja sen aiheuttaman stressin voittamiseksi.
    • Tiedä, että et voi hallita tuloksia, vain toimia. Saatat olla niin stressaantunut siitä, mitä opettajasi ajattelee esseestäsi, et ehkä aloita kirjoittamista. Muista, että voit hallita vain mitä sinä osaa tehdä: mitä voit tehdä, on tehdä parhaasi kirjoittaaksesi parhaat esseet. Loput eivät ole enää riippuvaisia ​​sinusta.
    • Tunnista, että "täydellisyys" ei ole tästä maailmasta. Kukaan ihminen ei voi saavuttaa täydellisyyttä, ja se, mikä mielestämme on täydellistä, ei välttämättä ole täydellinen muualla. Päinvastoin, tee parhaasi ja vältä lausumien tekemistä tulosten perusteella. Esimerkiksi, perfektionisti pitää B-väitöskirjaansa "epäonnistumisena", koska hänen mielestään se ei ole täydellinen tulos. Henkilö, joka tietää, että hän on tehnyt parhaansa, sanoo tunnustavansa olevansa tehnyt parhaansa ja ylpeä työstään riippumatta väitöskirjan arvosanasta.
    • Kiinnitä huomiota sanaan "täytyy" vakuutuksissasi. Nämä salakavalat ideat voivat pakottaa sinut taittumaan kahteen ratkaisemaan ongelmat, joita et voi hallita. Voit esimerkiksi ajatella, että "hyvän oppilaan ei tulisi koskaan tehdä virhettä". Tämä on kuitenkin epärealistinen odotus, jota kukaan ei voi saavuttaa. Päinvastoin, verbiä "voima" tulisi ajatella: "Voin tehdä parhaani ja arvostaa pyrkimyksiäni, vaikka teen virheitä. Lisäksi jokainen tekee virheitä elämässään.



  2. Harjoittele keskittymistä. Et voi kokonaan poistaa elämäsi stressiä, ja itse asiassa sinun ei pitäisi yrittää tehdä sitä. Stressi voi olla suuri motivaatio. Se voi olla jopa merkki suuresta sitoutumisesta siihen, mitä teemme tai aiomme tehdä. Keskittymistekniikat voivat auttaa sinua huomaamaan stressaavia kokemuksia ja hyväksymään ne kritisoimatta niitä. Tämä ei anna sinun keskittyä liikaa stressiin. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla.
    • Kokeile rypälemeditaatiota. Se voi kuulostaa hiukan hullualta, mutta tämä harjoitus voi auttaa sinua pysähtymään joskus keskittymään hetkeen. Kun keskität kaiken huomion kourallisiin rypäleisiin, kiinnität huomiota jokaiseen kokemuksen yksityiskohtaan ja tunnustat tämän itsessäsi. Kokeile tätä meditaation muotoa 5 minuutin ajan joka päivä.
      • Aloita kourallisella rypäleellä. Ota rypäleen sormella ja pidä sitä. Käännä se ympäri nähdäksesi sen ure, ontot ja kohoumat. Huomaa henkisesti viinirypäleiden ominaisuudet.
      • Tutki rypäleet visualisoimalla ne. Ota aikaa look varovasti rypäle niin kuin olisit ulkomaalainen, joka tulee toiselta planeetalta ja kuka näkee tämän merkittävän asian rypistyneen ensimmäistä kertaa. Tarkkaile sen väriä, muotoa ja ureaa.
      • Tunne viinirypäleiden tuoksu. Tuo rypäleet nenään ja hengitä sitä syvällä hengityksellä. Yritä kuvata se itsellesi. Huomaat jopa, että joillakin ihmisillä on erilainen haju kuin toisilla!
      • Laita rypäleet kielellesi. Tunne hänen ure suuhun. Voitko tuntea hänen painonsa? Voitko saada sen takaisin suuseesi tutkimalla sen ureaa suun eri osissa?
      • Pura rypäleitä lievästi maun mukaan. Huomaa suun liikkeet, kun pureskelet sitä. Yritä erottaa suusi lihakset, joita pureskelet. Huomaa, kuinka pureskelu vaikuttaa viinirypäleiden urean ja makuun.
      • Niele viinirypäleet. Yritä nähdä, voitko seurata rypäleitä nielemällä sitä. Mitä lihaksia käytät tehdäksesi sen? Miltä se näyttää?
    • Kokeile omaehtoista harjoitusta. Saatat olla niin kiinnostunut päivittäisestä stressistä, että olet tottunut arvioimaan itseäsi siitä. Pieni 5 minuutin itsehoitotreena voi auttaa sinua tietoisuuteen siitä, että olet kova itsesi suhteen.
      • Ajattele stressaavaa tilannetta. Pane merkille kehosi stressitunnet tai tunteet.
      • Toista tämä, "se on kärsimyksen hetki" tai "se on stressiä". Jos tunnustat sinussa tapahtuvan tuomitsematta sinua, sinut lisätään kokemuksestasi.
      • Toista nyt: "stressi on normaali osa elämää" tai "kaikilla on joskus negatiivisia kokemuksia". Tällä tavoin tunnustat, että olet pelkkä ihminen kuten kaikki muutkin ja et ole vammainen tai "hyvää tyhjälle" kielteisten kokemustenne takia.
      • Laita kädet sydämellesi tai risti kädet ympärilläsi kuin suutelet itseäsi. Toistatko tämän: "Minun on oltava hyvä itselleni" tai "Voinko olla kärsivällinen?" Voit sanoa, mikä mielestäsi sopii olosuhteisiin, mutta sen on oltava jotain positiivista .
    • Berkeleyn humanitaarinen toimintakeskus tarjoaa sivustollesi toisen joukon hyviä harjoituksia, joita voit usein harjoittaa.



  3. Käytä lyhennettä RAIN. Se on lyhenne, jonka psykologi Michele McDonald on keksinyt auttamaan sinua tietoisen meditaation harjoittamisessa. Tällä lyhenteellä on erityinen merkitys.
    • R "tunnistaa" mikä on vialla. Tunnista tietoisesti ja tunnusta mikä on vialla tällä hetkellä. Tähän sisältyy negatiivisten ja positiivisten tunteiden ja ajatusten tunnistaminen. Esimerkiksi: "Olen erittäin vihainen ja stressaantunut juuri nyt."
    • "hyväksyä" kokemus tai tilanne sellaisena kuin se syntyy. Se tarkoittaa sitä, että hyväksyt sen, mitä mielessäsi tai sydämessäsi tapahtuu olematta kriittinen. On helppo arvioida itseään, kun henkilöllä on ilmeisesti "negatiivisia" reaktioita tai tunteita, tai yrittää välttää tai tukahduttaa niitä. Päinvastoin, tunnista heidät ja hyväksy heidät. Esimerkiksi: "Olen hyvin vihainen rakastajalleni tai kumppanilleni, mutta minua häpeäni puhua hänelle kuivasti."
    • minä "tarkastaa" myötätuntoisesti. Tämä tärkeä näkökohta sisältää myötätunnon ilmaisemisen itseäsi ja muita kohtaan tarkastellessasi nykyistä tilannetta. Kysy itseltäsi, mitä ajatuksesi ja tunteesi paljastavat mielipiteistäsi ja nykyisistä tarpeistasi. Esimerkiksi, jos olet vihainen kumppanillesi ja häpeät huutaa häntä, saatat houkutella arvioida itseäsi ankarasti sanomalla: "On typerää loukkaa häntä, hän teki minut hulluksi. ". Yritä sen sijaan olla myötätuntoinen ja sanoa: "Loukkasin häntä ja minulla on häpeä, koska rakastan häntä. Tein virheen ja hyväksyn sen. Kumppanini sanoi asioita, jotka ärsyttivät minua, mutta tiedän, että hän rakastaa myös minua. Pyrimme yhdessä ratkaisemaan tämän ongelman. "
    • N "luonnollisesti" tietoiseksi. Luonnollinen tietoisuus johtuu kokemuksen liiallisesta henkilöittämättömyydestä. Tämä tarkoittaa, että meidän tulisi välttää yleistämistä yhden kokemuksen perusteella, esimerkiksi ajattelemalla "Olen nolla" tai "Olen hyvä tyhjälle". Tunteesi ovat osa kokemustasi, mutta niitä ei voida tunnistaa sinä. Tiedä, että sinulla voi olla negatiivisia tunteita ja kokemuksia ilman, että tämä kuvaa sinua.



  4. Meditate. Meditaation tarkoituksena on pysyä rauhallisena ja hyväksyä nykyinen tilanne. Meditaatio voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja rentoutuneena myös stressaavissa arjen tilanteissa. Itse asiassa meditaatio antaa pitkällä tähtäimellä palauttaa tavan, jolla aivopiirit reagoivat stressitekijöihin! Monet tutkijat ovat äskettäin tunnustaneet tietoisen meditaation erityisen tehokkaaksi. Voit tehdä meditaatioistuntoja itse, käydä luokissa tai käyttää audio-opasta.
    • Aloita etsimällä hiljainen paikka ilman häiriöitä tai häiriöitä. Vältä tekemästä sitä television, tietokoneen edessä tai matkapuhelimesi matkalla. Jos pystyt, tee 15 minuutin meditaatio (vaikka 30 minuuttia olisi vieläkin parempi).
    • Sulje silmäsi ja hengitä syvään ja säännöllisesti. Aloita keskittymällä ensin hengittämiseen. Sitten voit vähitellen saada mielesi keskittymään muihin aistikokemuksiin.
    • Huomaa tunteesi olematta kriittinen. Hyväksy ajatuksesi, jotka ylittävät mielen sellaisenaan, vaikka ne olisivatkin negatiivisia: "Uskon tällä hetkellä, että tämä tai tuo asia on yleistä". Hyväksy tämä ajatus sellaisenaan yrittämättä muuttaa sitä tai hylätä sitä.
    • Jos huomaat hajamielinen, tuo mielesi takaisin keskittyäksesi hengitykseesi.
    • Löydät äänioppaita meditaatioille verkosta. Mielenterveyskeskukset, kuten Lavalin yliopiston opiskelijoiden tukikeskus Quebecissä, ja harkittuja meditaatiotutkimuskeskuksia, kuten UCLA, tarjoavat MP3-meditaation online-oppaita. Voit myös löytää mobiilisovelluksia, kuten "Rauhallinen" tai "Bambu", jotka voivat auttaa meditoimaan.



  5. Toista positiiviset lauseet. Kumoa negatiiviset ajatukset niiden syntyessä muistuttamalla sinua positiivisista ajatuksista.Voit kouluttaa aivosi tietämään, kuinka tehdä parhaat puolet itsellesi eikä pahimmalle, ja se voi vähentää stressiä. Tässä muutamia esimerkkejä:
    • "Voin tehdä sen"
    • "Voin tehdä parhaani. Se on kaikki mitä voin tehdä. En voinut tehdä enempää kuin
    • "Olen näiden ongelmien yläpuolella"
    • "Minun virheeni eivät ole minulle luonteenomaisia"
    • "Olen vain yksinkertainen ihminen, voin tehdä virheitä"
    • "Se on vain väliaikainen tilanne. Se lopulta ohittaa,
    • "Voin kysyä apua, jos tarvitsen sitä"



  6. Poista stressi tuottavasti. Vaikuttaa helpoalta hallita stressiä tuottamattomasti, kuten käyttää alkoholia tai muita aineita tai syyttää muita ihmisiä, eläimiä tai elottomia esineitä. Vältä tämän tekemistä ja keskity tuottaviin stressin eliminointimenetelmiin.
    • Vastusta kiusausta räjähtää tai puhkeaa viha stressaantuneena, etenkin kun olet järkyttynyt. Vihan ilmaiseminen huutamisen, fyysisen väkivallan tai esineiden murtamisen avulla voi pahentaa sitä. Yritä tehdä asioita, jotka ovat vähemmän loukkaavia, kuten purista palloa tai kirjoittaa.
    • Toinen tapa lievittää itseäsi stressaavassa tai tuskallisessa tilanteessa on vannoa sanoja. Ole kuitenkin varovainen tekemässäsi: on selvää, että jos otat pomman suustasi pomosi edessä tai kritisoit katkerasti lapsiasi, satutat itseäsi ja muita.
    • Huuta, jos haluat. Joskus vain huutaa. Jos teet sen oikein, tunnet olosi helpottuneeksi. Kun huudot, toista muutama rauhoittava lauseke itsessäsi ja anna kehosi tuntea kaikki tuotetut aistit.
    • Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Yhdistyneen kuningaskunnan ääniterapiaakatemia on laatinut kokoelman "rentouttavimmasta" musiikista. Rauhoittavan ja rentouttavan musiikin kuunteleminen stressin aikana voi laukaista psykologisen rentoutumisreaktion.
    • Ota kylpyamme tai kuuma suihku. Fyysinen lämpö tunnetaan rentouttavista hyveistään monissa ihmisissä.
neuvot



  • Tulevien tapahtumien aiheuttama stressi johtuu pääosin pelosta, kun taas nykyisiin tilanteisiin liittyvä stressi johtuu yleensä avuttomuudesta.
  • Tee itsesi onnelliseksi. Joskus kuplakylpy ja musiikki voivat olla rauhoittavat.
  • Kirjoita ajatuksesi ja huolenaiheesi päiväkirjaan. Tällä tavalla voit evakuoida ne yksityisesti ja tehokkaasti, nostaen heidät mielestäsi tyhjentäessäsi sydämesi.
  • Jos tunnet halua puhaltaa vihasi jonkun takia, koska olet "niin stressaantunut", sulje silmäsi, hengitä ja laske kymmeneen.
  • Nukkumaan. Napping auttaa sinua tekemään selkeitä päätöksiä. Sinulla on selkeämpiä ideoita ja voit tehdä kohtuullisia päätöksiä.
  • Voit puhua joku stressistäsi, mutta jos sinua ei ole kukaan kuuntele, kirjoita päiväkirjaasi stressisi syyt, kuten tapaaminen, johon sinun on oltava läsnä.
  • Kirjoita kaikki vaiheet, jotka olet käynyt läpi. Jokainen henkilö on erilainen ja voit käydä läpi sinulle omat vaiheet.
  • Rentoudu pelaamalla pelejä mobiililaitteilla tai katselemalla televisiota.
varoitukset
  • Älä syytä itseäsi kaikesta mitä tapahtuu. Joskus ongelmat saattavat silti vaikuttaa mahdottomilta ratkaista riippumatta siitä, mitä teet. Aiheen jättäminen ei ole aina huono asia, mutta masennus ja itsevammoisten menetelmien käyttäminen ovat haitallisia.
  • Sopimaton reaktio stressiin tai kyvyttömyys selviytyä stressistä voi lyhentää elinajanodoteasi. On totta, että kaikki ei ole mahdollista, mutta mikään ei muutu, jos omistaudut sen sijaan, vain istut siellä ja annat periksi. Työ ja vaivaa ovat jo sinänsä saavutuksia.
  • Jos sinulla on tapana lyödä tai lyödä asioita, kun olet ärtynyt, se tekee sinusta aggressiivisen ja väkivaltaisen. On parempi yrittää vähentää vihaa kuin päästää höyryä ihmisiin tai esineisiin. Älä koskaan lyö henkilöä tai animoitua henkilöä ja varo tarkkailemasi elottomia esineitä, koska ne voivat satuttaa sinua.
  • Älä käytä itsehoitoa. Alkoholi ja huumeet voivat antaa sinulle väliaikaisen paeta, mutta ongelmasi ovat aina olemassa, kun sinusta tulee taas selkeä. Lisäksi haluat ehdottomasti välttää riippuvuutta aiheuttavia tiloja elämässäsi! Vaikka et välitä siitä itse tai et tiedä sitä, tällainen riippuvuus vaikuttaa sinuun ja niihin, jotka rakastavat sinua.