Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Noudata terveellistä ruokavaliota
- Tapa 2 Harjoittelu luiden ja nivelten hoitoon
- Menetelmä 3 Suorita tärkeät toimenpiteet luiden ja nivelten terveydelle
Vanhetessasi on yhä tärkeämpää pitää luut ja nivelet terveinä. Jotkut vakavat sairaudet, kuten osteoporoosi ja niveltulehdus, voivat vaikeuttaa matkustamista ja aiheuttaa muita lääketieteellisiä ongelmia. On joitain yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä vähentääksesi näiden ongelmien kehittymisen todennäköisyyttä tai ainakin estämään niiden pahenemista. Yksinkertaiset elämäntavan muutokset, kuten tupakoinnin lopettaminen, lisää kalsiumia tai tukiharjoittelu, voivat auttaa luiden ja nivelten suojaamisessa.
vaiheet
Tapa 1 Noudata terveellistä ruokavaliota
-
Lisää ruokavalioon lisää kalsiumirikkaita ruokia. On välttämätöntä kuluttaa tarpeeksi kalsiumia luiden lujuuden ja terveyden pitämiseksi. Paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi kalsiumia, on syödä kalsiumirikkaita ruokia. Tässä muutamia esimerkkejä:- rasvaton maitotuotteet, kuten jogurtti tai maito,
- vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, bok choy, lehtikaali tai naurisvihannekset,
- kalsiumilla väkevöityjä ruokia, kuten appelsiinimehu, vilja, leipä, soijajuomat ja tofu-tuotteet.
-
Syö D-vitamiinia sisältäviä ruokia. D-vitamiinia sisältäviä ruokia ei ole paljon, joten tämän vitamiinin puutos voi kehittyä helposti. Tärkein tapa saada tämä vitamiini on seksiä auringossa, mutta jos asut paikassa, jossa ei ole paljon, sinun on löydettävä tapoja saada se kuluttamasi ruoan kautta. Löydät D-vitamiinia seuraavista elintarvikkeista:- rasvaiset kalat kuten tonnikala ja sardiinit
- munankeltuaiset
- juusto
- rikastettu maito, jogurtti ja soijatuotteet
- naudan maksa
-
Kuluta tarpeeksi C-vitamiinia C-vitamiinia tarvitaan kudosten, mukaan lukien rustojen nivelten, korjaamiseen. Varmista, että ruokavaliosi sisältää paljon C-vitamiinia sisältäviä ruokia, jotta kulutat tarpeeksi, mutta et ylitä 2 000 mg päivässä. Tässä on joitain C-vitamiinirikkaita ruokia:- sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit ja sitruunat
- vesimeloni
- marjat, esimerkiksi mansikat, mustikat, vadelmat ja karpalot
- eksoottisia hedelmiä, kuten lananas, papaija, kiivi ja mango
- Ristiinnauheisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia
- vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, kaali ja pinaatti
- bataatit ja perunat
- squash
- tomaatit
-
Paranna luutiheyttäsi K-vitamiinilla. Joidenkin tutkimusten mukaan K-vitamiini voi auttaa parantamaan luutiheyttä. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että K-vitamiini ei auta luutiheydessä, mutta auttaa estämään luunmurtumia ja syöpää. Harkitse K-vitamiinilisien ottamista tai sellaisten ruokien syömistä, jotka sisältävät paljon K-vitamiinia. Tässä muutamia esimerkkejä:- vihreät lehtivihannekset
- liha
- juusto
- munat
-
Vähennä natriumin saantia ja lisää kaliumin saantia. Ruokavaliossa, jossa on paljon suolaa, menetät luutiheyden. Voit poistaa tämän riskitekijän noudattamalla vähän natriumia sisältävää ruokavaliota ja lisäämällä kaliumin saantiasi kuluttamalla ruokia, jotka sisältävät paljon tasapainottaaksesi kuluttamasi suolaa. Etsi suosikkiruoka-aineista vähän suolaa sisältäviä variantteja ja vältä suolan lisäämistä kuluttamiin aterioihin. Syötä kaliumia sisältäviä ruokia tasapainottaaksesi natriumin saantiasi. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista sisältää paljon kaliumia. Löydät myös joitain seuraavista ruuista:- banaanit
- uuniperunat
- appelsiinimehu
- squash
- parsakaali
- jogurtti
- valkoiset pavut
- meloni
- ruijanpallas
- bataatit
- linssit
-
Kuluta vähemmän kofeiinia. Kuppi kahvia ei aika ajoin satuta sinua, liian paljon kahvia voi aiheuttaa luiden menettää kalsiumin. Vältä kuluttamasta yli 300 mg kofeiinia päivittäin, jotta vältetään nämä tappiot. Muista, että kofeiinia on mahdollista löytää monista juomista, kuten kahvista, teetä, soodasta, energiajuomista ja kuumasta suklaasta.- Kokeile vaihtaa kofeiiniton kahvi tai juomat, jotka eivät sisällä kofeiinia, kuten yrttiteet, vesi tai hedelmämehut.
-
Kuluta alkoholia maltillisesti. Ihmiset, jotka juovat paljon alkoholia, ottavat suuremman murtumien tai herkän selän riskin. Alkoholi häiritsee kehosi kykyä absorboida vitamiineja ja mineraaleja, mutta se lisää myös luuntiheyttä vähentävien hormonien tasoa. Näiden sivuvaikutusten välttämiseksi sinun tulee juoda maltillisesti tai lopettaa juominen, jos sinulla on vaikeuksia hallita kulutustasi.- Keskustele lääkärisi kanssa, jos arvelet kärsivän alkoholismista. Saatat tarvita apua alkoholin käytön hallitsemiseksi.
-
Kokeile ravintolisäaineita glukosamiinilla. Glukosamiini on kemiallinen yhdiste, joka on kehon luonnollisesti valmistama ja auttaa rustoa. Mikään ruoka ei sisällä, joten sinun on otettava lisäravinteita lisäämään satoa.- Yritä ottaa 500 mg päivittäin, kolme kertaa päivässä.
Tapa 2 Harjoittelu luiden ja nivelten hoitoon
-
Keskustele lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista. On tärkeää keskustella suunnitelmassasi lääkärisi kanssa ennen säännöllisen liikunnan aloittamista. Lääkärisi voi auttaa sinua päättämään sinulle parhaimmat harjoitukset iän, painosi ja muiden mahdollisten sairauksien perusteella. Lääkärisi voi suositella fysioterapeuttia, jos sinun on edistyttävä merkittävästi ennen liikuntaa. -
Tee tukiharjoituksia parantaaksesi luutiheyttäsi. Tukitoimenpiteet auttavat kehoa rakentamaan enemmän luumassaa ja ylläpitämään olemassa olevaa luumassaa. Jokaista harjoitusta, joka pakottaa työskentelemään painovoimaa vastaan, pidetään tukevana harjoituksena. Harjoituksia, kuten uintia ja pyöräilyä, ei pidetä tukiharjoituksina, koska et nosta painoasi maan yläpuolelle. Yritä tehdä 30 minuuttia näistä harjoituksista päivässä. Jos huomaat, että 30 minuutin tekeminen on liian vaikeaa, yritä tehdä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä. Tässä on esimerkkejä tukiharjoituksista:- kävely
- kilpailu
- tanssi
- jalkapallo
- koripallo
- tennis
-
Valitse nivelten suojaamiseksi vähän vaikutusta aiheuttavat harjoitukset. Jos haluat löytää harjoituksia, jotka eivät pahenna nivelongelmiasi, tee vähän vaikutuksia tekeviä harjoituksia, kuten kävely, uinti ja pyöräily. Nämä harjoitukset antavat sinulle hyvän sydänharjoituksen aiheuttamatta liikaa stressiä nivelillesi. Yritä tehdä 30 minuuttia päivässä. Jos tämä ei ole mahdollista, tee siitä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä. -
Kokeile vastusharjoituksia. Lihasvoiman lisääminen voi myös auttaa sinua luiden ja nivelten suojaamisessa. Vahvat lihakset voivat todella auttaa sinua estämään osteoporoosia. Muista työskennellä kaikkien ryhmien lihaksilla, erityisesti rungolla (selkä ja vatsa). Vahva tavaratila välttää ryhdysongelmia myöhemmin. Yritä tehdä nämä harjoitukset joka päivä. -
Käytä suojavarusteita näiden harjoitusten aikana, koska voit vahingoittaa niveliäsi. Voit vahingoittaa niveliäsi harjoituksen aikana, joten on tärkeää suojella niitä levitaatiolta. Ihmiset loukkaantuvat usein tekemällä esimerkiksi luistelua, rullalautailua tai luistelua. Käytä kyynär-, polvi-, ranne- ja kypäräsuojaa nivelvammojen välttämiseksi. -
Harkitse joogatunneja. Voit myös pitää luut ja nivelet terveinä tekemällä tasapaino- ja venytysharjoittelua muiden harjoitusten lisäksi. Jooga on loistava vaihtoehto tasapainottamiseen ja venyttämiseen, koska se käyttää monia asentoja. Ota aloittelijakursseja, jos et ole koskaan ennen tehnyt joogat. -
Kokeile värähtelyhoitoa. Tärinälaitteiden on osoitettu lisäävän luun tiheyttä joissain tapauksissa. Lisätutkimuksia tarvitaan, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että tästä terapiasta voi olla hyötyä ihmisille, jotka eivät harjoita liian voimakkaasti tai jotka vaativat lempeämpää menetelmää luilleen.- Käytetyin värähtelyhoito on koko kehon värähtelyhoito. Potilas seisoo koneella, joka on varustettu alustalla, joka värisee kiskoa käyttämällä. Värähtelyjen voimakkuutta on mahdollista säätää, aloittelijoiden tulee aloittaa alhaisilla tärinäillä ennen siirtymistä voimakkaampaan värähtelyyn.
- Tällaista hoitoa ei tule käyttää, jos sinulla on taipumus verihyytymiin, jos sinulla on sydämentahdistin, jos olet raskaana tai jos sinulla on sisäkorvan ongelmia.
-
Anna kehollesi aikaa toipua. Yritä antaa itsellesi yksi vapaapäivä viikossa, jotta et pääse loukkaantumaan. Kehosi tarvitsee aikaa korjautua itsensä harjoituksen tekemisen jälkeen, joten sinun tulisi kuunnella sitä ja älä pakota itseäsi aluksi liikaa. Valitse viikonpäivä levätäksesi tai tekemällä jotain helpompaa, kuten kävelylle tai lyhyelle pyöräretkelle. -
Huolehdi vartalostasi harjoitusten jälkeen. Muista huolehtia vartalostasi heti harjoitusten jälkeen. Jos nivelet ovat turvonneet, voit käyttää jäätä kivun lievittämiseen ja turvotuksen vähentämiseen. Kääri wc-paperi jääpalailla täytetyn jääpakkauksen tai muovipussin ympärille ja levitä pussi kipeisiin niveliin.- Raskaat harjoitukset voivat aiheuttaa vammoja ja voivat vaikuttaa etenemiseen. Keskustele heti lääkärisi kanssa, jos arvelet loukkaantuneen harjoituksen aikana.
Menetelmä 3 Suorita tärkeät toimenpiteet luiden ja nivelten terveydelle
-
Lopeta tupakointi, jos olet tupakoitsija. On osoitettu, että tupakointi aiheuttaa luumassan menetystä. Jos tupakoit, lopeta heti, jotta et menetä enemmän luuta. Tupakointi aiheuttaa monia vakavia sairauksia. Jos haluat lopettaa tupakoinnin, keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa. -
Pidä terve paino. On tärkeää säilyttää terveellinen paino luiden ja nivelten pitämiseksi terveinä. Jos olet alipainoinen, otat vakavamman riskin menettää luumassasi. Jos olet ylipainoinen, voit painostaa niveliäsi ja kehittää nivelrikkoa.- Jos olet ihanteellisen painosi ylä- tai alapuolella, kysy lääkäriltäsi, miten pääset sinne ja ylläpidät sitä.
-
Vaihda paikkoja päivän aikana. Voit välttää tekemästä liikaa liikettä nivelkipujen takia, mutta jos työ istuu pöydän ääressä tai et yksinkertaisesti pysty liikkumaan liikaa päivällä, se voi aiheuttaa nivelkipuja tai pahentaa olemassa olevaa kipua. . Jos istut usein pitkään, yritä muistaa nousta ja liikkua kahden tai kolmen tunnin välein. -
Käytä oikeita kenkiä. Jotkut kengät saavat sinut ottamaan suuremman nivelvaltimoiden riskin. Korkokengät lisäävät nivelkipun riskiä kymmenkertaiseksi. Jos käytät usein korkokenkiä, yritä siirtyä alempiin korkoihin (alle 5 cm). Varmista myös, että kengät ovat oikean kokoiset ja että ne tarjoavat riittävästi mukavuutta ja tukea kaarelle. -
Keskustele lääkärisi kanssa luiden ja nivelten terveydestä. Jos olet huolestunut luiden ja nivelten terveydestä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisimman pian. Hän voi antaa sinulle testejä luun tiheyden määrittämiseksi ja onko sinulla ongelmia tällä puolella.- Kysy lääkkeistä, jotka voivat auttaa sinua luun menetyksen hoidossa tai estämisessä.
- Keskustele leikkausvaihtoehdoista, jos sinulla on vaikea nivelkipu.