Kuinka saada lihakset nopeasti

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Sentrainer lihaksen saamiseksi
• Osa 2 Syöminen lihaksen saamiseksi
• Osa 3 Keskity tavoitteeseen

Tässä artikkelissa: Sentrainer-lihastosyöminenSyöminen lihaksen saamiseksiSuuntautuminen tavoitteeseenTartikkelin yhteenveto6 Viitteet

Kun sinulla on nopea aineenvaihdunta ja melko ohut fysiikka, lihaksen hankkiminen ei ole helppoa. Hyvä uutinen on, että on olemassa tehokkaita ratkaisuja lihaksen nopeaan lisäämiseen. Sinun on ruokittava enemmän, asetettava asianmukainen harjoittelu ja suoritettava harjoituksia, jotka saavat sinut lisäämään volyymiä.

vaiheet

Osa 1 Sentrainer lihaksen saamiseksi

1. Aloita kehonrakennuksen perusteista. Useimpien koko vartaloharjoittelujen tulisi alkaa perusharjoituksista, jotka liikuttavat useita voimia kerralla, jolloin voit nostaa enemmän painoa kokonaisuudessaan: rintapainopöydällä työntämällä pään yli työtä varten Deltoids, käytä käsipainoja takana ja kyykkyä jaloissa. Tämän avulla voit nostaa raskaampia kuormia näiden harjoitusten aikana, kun olet vielä tuore ja sinulla on tarpeeksi energiaa stimuloida paremmin lihaksen kasvua. MD

   Michele Dolan

   Sertifioitu yksityisvalmentaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. MD Michele Dolan
   Sertifioitu yksityisvalmentaja

   Muista tehdä erilaisia ​​harjoituksia. Michele Dolan, lisensoitu henkilökohtainen valmentaja, kertoo meille: "Painojen nostaminen tai vastustustyö, kuten ponnistusten tekeminen, luo lihaksia. Voit saada lihaksia myös suorittamalla plyometrisiä harjoituksia, kuten burpeja tai hyppyjakkeja. "

   
   

2. 
   

   
   Mene sinne! Intensiivisten harjoitusten harjoittelu on avain lihaksen tekemiseen. Vaikka kevyet harjoitukset kestäisivätkin pidempään, ne eivät tarjoa lihasteillesi sopivia olosuhteita murtumaan ja rakentamaan uudelleen. Suorita istunnot tunnin ajan kolme-neljä kertaa viikossa. Tämä kuulostaa yllättävän helolta seuraavalta, mutta muista, että jokaisessa istunnossa joudut työskentelemään mahdollisimman intensiivisesti. Älä huoli, lihakset ymmärtävät nopeasti, mitä ruokavaliota he pitävät, ja alat nähdä ensimmäisiä tuloksia.
   • Nosta jokaisen istunnon aikana niin paljon painoa kuin pystyt oikeassa asennossa. Kokeile erilaisia ​​kuormia eri sekvensseillä testataksesi rajojasi. Sinun pitäisi pystyä nostamaan käsipainot kuusi-kymmenen kertaa laskematta niitä alas. Jos tunnet kuoleman jälkeen kahden yli, pienennä kuormitusta.
   • Jos pystyt vakuuttamaan kymmenen toistoa palamatta, lisää painoa. Et saa tarvitsemiasi lihaksia, jos et haasta itsesi hiukan.

3. 
   

   
   
   
   Nosta painot voimakkuudella. Harjoittele jokaista harjoitusta nopeudella, ei päinvastoin, maksimaalisen äänenvoimakkuuden saamiseksi. Toinen tapa tehdä tämä on keskittyä jokaiseen harjoitteluun ja suorittaa se mahdollisimman nopeasti tietyssä ajassa.

4. 
   

   
   Kiinnitä huomiota asentoihin. Tarkan tekniikan kehittämiseksi harjoittele jokaista sekvenssiä oikeassa asennossa. Aloittelijat pyrkivät ylläpitämään tavoitteitasi osana kykyjäsi. Löydä oikea tahti kullekin harjoitukselle. Olisi häpeä menettää ensimmäisestä harjoittelustasi.
   • Sinun pitäisi pystyä suorittamaan koko harjoituksen liike ilman, että sinun täytyy taivuttaa tai muuttaa asentoa. Jos et voi, harkitse pienemmän painon nostamista.
   • Useimmissa tapauksissa aloitat käsien tai jalkojen ollessa ojennettuna.
   • Työskentele valmentajan kanssa ensimmäisissä istunnoissa, joten opit oikeat asennot hankkimaan ennen jatkamista omallasi.

5. 
   

   
   Vaihda erilaisia ​​lihasryhmiä. Sinun ei tarvitse työskennellä yhden lihasryhmän kanssa jokaisessa harjoituksessa, se voi vahingoittaa niitä lopussa. Vaihtelemalla lihassryhmiä joka tunti, saat ne toimimaan intensiivisesti. Jos haluat osallistua kolmen viikon harjoitteluun, kokeile seuraavaa.
   • Ensimmäinen harjoittelu: Tee harjoituksia rinnalle, trivapsille ja hauislihaksille.
   • Toinen harjoittelu: keskity jaloihisi.
   • Kolmas harjoitus: tee vatsalihakset ja rintaharjoitukset uudelleen.

6. 
   

   
   Vältä pysähtymistä. Jos toistat samat harjoitukset uudestaan ​​ja uudestaan, et etene, koska kehosi mukautuu harjoittelustimulaatioihin, jotka saat sen läpi. Sinun on lisättävä paino istuntojen edetessä. Tarkkaile lihaksiasi: jos ne eivät ole oikeasti muuttuneet, mukauta harjoituksia vastaavasti.

7. 
   

   
   Lepo kunkin istunnon välillä. Henkilölle, jolla on nopea aineenvaihdunta, lepovaihe on melkein yhtä tärkeä kuin itse harjoittelu. Kehosi tarvitsee aikaa lihaksen rakentamiseen menettämättä liian paljon kaloreita muiden toimintojen kanssa. Juoksu tai muut sydämenharjoitteluharjoitukset voivat todella estää lihaksen kasvua. Rentoudu istuntojen välillä. Nuku hyvin ollaksesi kunnossa seuraavaa istuntoa varten.

8. 
   

   
   Laajenna mielen ja lihasten yhteyttä. Tieteellinen tutkimus osoittaa, että keskittyminen henkisesti lihakseen liikunnan aikana voi optimoida tulokset. Sen sijaan, että ajattelisit päiväsi tai vierekkäistäsi blondiä, yritä antaa mielentila lihaksen rakentamiseen lisätäksesi tuloksia. Tässä on miten.
   • Visuaalisesti visualisoida lihaksesi kasvava tilavuus kunkin istunnon jälkeen.
   • Jos teet vetoa yhdellä kädellä, aseta toinen käsi lihakseen, jota haluat kehittää. Tämän tekeminen voi auttaa sinua tuntemaan tarkalleen sentrainer-lihaksen ja auttamaan sinua kohdistamaan ponnistelusi uudelleen.
   • Muista, että palkissa ei ole merkitystä painoa. Se vaikutus, jota tällä painolla on lihakseen, johtaa etsimäsi koon ja voiman kasvuun. Sillä on paljon tekemistä sen kanssa, kuinka käytät mieltäsi.

Osa 2 Syöminen lihaksen saamiseksi

1. 
   

   
   Syö korkeakalorisia ruokia. Sinun täytyy syödä ravitsevia ruokia, jotka antavat lihaillesi polttoainetta, jota he tarvitsevat kasvamiseen. Ruoka, joka sisältää runsaasti sokeria, valkoisia jauhoja, tyydyttyneitä rasvoja, riippuvuutta aiheuttavia aineita, sisältää runsaasti kaloreita, mutta vähän ravintoa, ja ne tekevät rasvasta mieluummin kuin lihaksesta. Jos haluat lihaksesi olevan tarkkoja, sinun on valittava syödä erilaisia ​​ruokia ja valita ruokia jokaisesta ruokaryhmästä.
   • Syötä kaloreita ruokia, kuten pihvejä tai paistettua naudanlihaa, paistettua kanaa (ihon kanssa), lohta, munia, sianlihaa. Proteiini on erittäin tärkeä, kun haluat kehittää lihaksia. Vältä pekonia, makkaraa ja muita savustettuja kinkkuja, jotka sisältävät suuria määriä sopimattomia lisäaineita.
   • Syö kaikenlaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.
   • Mieluummin täysjyvämuroja, kuten laventeli, vehnä, tattari tai quinoa kuin valkoista leipää, evästeitä, muffinsseja, pannukakkuja, vohveleita ja kaikkia muita makeisia.
   • Syötä palkokasveja ja kasvirasvoja, kuten kuivattuja papuja, pähkinöitä, pekaanipähkinöitä, maapähkinöitä ja manteleita.

2. 
   

   
   Syö enemmän kuin luulet syöväsi. Syökö syöt kun olet nälkäinen ja lopetatko kun olet väsynyt? Tämä kuulostaa normaalilta, mutta tilanteessa, jossa tavoitteesi on saada lihaksia nopeasti, sinun on syödä hiukan enemmän kuin olet tottunut. Lisää ylimääräinen annos jokaiseen ateriaan ja enemmän, jos pystyt. Kehosi tarvitsee polttoainetta lihaksesi rakentamiseksi: se on niin yksinkertaista.
   • Hyvä lihaksia rakentava aamiainen sisälsi kulhoon viljavalmisteita, 4 munaa, 2 (tai enemmän) viipaletta kinkkua, omenaa, appelsiinia ja banaania.
   • Lounaaksi voit syödä kana-voileivän kanssa täysjyväleipää, useita kourallisia kasvirasvaa, 2 avokadoa, isoa kaalia ja tomaattisalaattia.
   • Päivälliselle suuri lihapala tai muu proteiiniruoka, perunat, vihannekset ja toinen annos jokaisesta ruoasta.

3. 
   

   
   Syö vähintään viisi ateriaa päivässä. Älä odota, että vatsasi vaatii sen erääntymistä. Sinun on jatkuvasti ruokittava vartaloasi intensiivisen kehonrakennuksen aikana. Se ei kestä eliniän, joten nauti tästä hetkestä! Syö kaksi ylimääräistä ateriaa aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi.

4. 
   

   
   Ota ravintolisiä, mutta älä luota niihin. Et voi odottaa, että energiajuomat tekevät työn sinulle. Jotta kauniit lihakset saadaan aikaan, sinun on kaivettava korkeakaloristen ruokien proteiineihin. Toisin sanoen voit nopeuttaa prosessia ottamalla energiaruokia, mutta vahingoittamatta kehoa.
   • Kreatiini on proteiinipohjainen lisäosa, jonka tiedetään auttavan lihasten lisäämisessä. Se on jauheen muodossa, jonka sekoitat veteen. Voit juoda säännöllisesti otetuina pieninä mausteina.
   • Proteiini-pirtelöt ovat hienoja lisäravinteita nautittavaksi aterioiden välillä.

5. 
   

   
   Pysy hydratoituneena. Nykyinen kova työ voi kuivuttaa sinut nopeasti. Vältä tätä ottamalla pullo vettä mukanasi minne ikinä menet ja juo, ennen kuin tunnet janoa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi kuluttaa noin kolme litraa vettä päivässä. Juo paljon vettä ennen ja jälkeen harjoituksen.
   • Pudota makeita tai hiilihapollisia juomia. Tästä ei ole hyötyä koko kuntossasi ja se vie sinut alas harjoituksen aikana.
   • Myös alkoholista ei ole hyötyä. Lalcool kuivattaa sinua ja antaa sinulle vähemmän energiaa.

6. 
   

   
   Varmista, että tunnet kehosi paremmin. Mikä toimii, mikä ei toimi? Jokaisen muutoksen yhteydessä seurata kuinka lihaksesi reagoivat. Jokainen on erilainen ja ruoka, josta ei ole kovin hyötyä yhdelle, on hyvä toiselle. Jos et näe muutosta viikossa, poista se ja kokeile toista viikkoa.

Osa 3 Keskity tavoitteeseen

1. 
   

   
   Nuku enemmän kuin on tarpeen. Jotta kauniit lihakset kukoistavat, uni on erittäin tärkeä asia. Lideal on 8–9 tuntia unta ja sinun on nukuttava ainakin 7 tuntia.

2. 
   

   
   Keskity painoihin. Vaikka pidät sydämestä (kilpa-urheilu, urheilu ...), se asettaa kehosi, etenkin nivelet ja lihakset, koetuksi, samalla kun sieppaat energiaa, jota voitaisiin käyttää rakentamaan enemmän lihaksia. Vaikka sydämenharjoittelu on hyödyllistä terveydellesi, keskity niin paljon kuin mahdollista tavoitteeseesi saada lihakset nopeasti. Mene nopeasti, omistaudu itsesi painon nostamiseen muutaman kuukauden ajan.

neuvot

• Jos sinulla ei ole painoa käsissäsi tai et ole tehnyt samanlaista koulutusta, aloita punnerilla ja punnerilla. Nämä harjoitukset ovat alussa riittävän vaikeita, jotta voit edetä.
• Pidä aina ystäväsi varmistamaan sinulle vaikeimmissa istunnoissa, kuten penkkiharjoituksissa. Lisäksi on aina mukavaa saada rohkaisevaa tukea lisätoimien tekemiseen.
• Tee "negatiivisia" pumppuja. Aloita korkeassa asennossa ja laske hitaasti. Mene niin hitaasti kuin mahdollista koskettamatta maata rinnalla. Aloita sitten uudelleen. Tämä on hyvä kompromissi itse pumpulle.
• Pysy motivoituneena. Etsi ystävä, joka tulee harjoitella kanssasi, liittyä foorumiin tai kirjoittaa päiväkirjaa etenemisestäsi. Kokeile mitä tahansa, mikä pitää sinut motivoituneena.

varoitukset

• Liian suuri liikunta voi olla vaarallista terveydelle. Ole tietoinen fyysisestä kunnostasi ja rajoita pyrkimyksiäsi vammojen välttämiseksi.