Sisältö
Tässä artikkelissa: Valmistaudu hahmoonAlosta joustavuutta ennenkuvan kuvioiminen13 Viitteet
Jos teet voimistelua, tanssit tai cheerleading, sinun on tiedettävä, miten tehdä joustavuutta ennen. Tämä on yksi yleisimmistä ketjun liikkeistä. Vaikka sen saavuttaminen alussa voi olla vaikeaa, riittää, että hallitset muutama vaihe sen suorittamiseksi. Hieman koulutuksella voit joustaa helposti hetkessä!
vaiheet
1. osa Kuvaan valmistautuminen
-
Hallitse muita tekniikoita. Erota etujoustavuus useisiin eri kuvioihin ja työnnä ne kaikki erikseen ennen kokonaisen liikkeen yrittämistä. Eteenpäin joustavuus on samanlainen kuin pyörä, mutta paljon vaikeampaa. Se vaatii enemmän tekniikkaa ja tasapainoa menestyäkseen.- Työtaso, yksi ylösalaisin suora tuki, ATR alamäkeen, ATR leveällä raolla ja laskeutuminen kannelle yhden jalan ylöspäin.
- Jotta tuki kireässä putoaa kannen laskiessa, tee ATR ja pudota jalat kohti maata pitäen kädet alhaalla päästäksesi kannelle. Kun jalat koskettavat lattiaa, työnnä käsiä lattiaa vasten käsivarsien laajentamiseksi ja työnnä hartiat taaksepäin. Jalkojen pohjan pesemisen tulisi laskeutua ensin lattialle. Pane sitten korkoosi ja pidä sillan asentoa muutaman sekunnin ajan ennen nousua. Tämä luku on samanlainen kuin aiemmin joustavuus, sillä erolla, että sinun on aina pidettävä jalat kuun vieressä.
- Jotta silta muodostuisi, makaa selälläsi ja laita kädet korvien viereen, kämmenet alaspäin. Jalkojesi tulisi pysyä tasaisina lattialla. Työnnä maata vasten kädet nostaaksesi vartaloasi muodostamalla sillan. Yritä nostaa selkääsi mahdollisimman korkealle, jotta se olisi joustavampi. Työnnä jalkoja vasten lattiaa, kunnes jalat ovat suorat ja hartiat suoraan käsien yläpuolella.
- Tiukka tuki voi olla melko vaikeaa. Jos et pysty ylläpitämään asentoa, aloita laskemalla kädet tasaiselle lattialle noin 15 cm etäisyydelle seinästä sormet osoittaen sitä kohti. Nosta jalat ylös, kunnes seisot käsilläsi jaloillasi seinää vasten. Tämän jälkeen voit työntää jaloillaan kevyesti seinää vasten lopettaaksesi koskettaa sitä ja harjoittaaksesi tasapainotusta ilman tukea. Harjoittaessasi sinun pitäisi pystyä nousemaan seisomaan, laittamaan kädet tasaiselle maahan ja heittämään jalat ylöspäin pitämään suoraan ATR: ssä joutumatta seisomaan seinää vasten korjaamaan sinua.
-
Työskentele joustavuutesi mukaan. Jotta aikaisemmin saavutetaan joustavuus, selän ja jalkojen on oltava erittäin joustavia. Jos parannat koko kehosi joustavuutta, voit tehdä harjoituksen paljon helpommin.- Selkäosasi lisäksi on tärkeätä rentoutua ja vahvistaa muita kehosi osia, kuten hartioita, lantiovyötä ja pakarat. Saat apua ammattimaiselta valmentajalta vakavuus- ja vahvuuskysymysten käsittelemiseksi koko vartaloosi.
- Joustavuudesta tulee aikaa. Voit työskennellä joustavuutesi venyttämällä kahdella. Kohdista osat kuten hartiat ja venytä niitä 10–60 sekunnin lyönteillä. Voit esimerkiksi pyytää joku nostamaan käsivarret.
-
Ajattele turvallisuuttasi. Aloita aina venyttämällä itseäsi. Älä koskaan yritä ylittää kykyjäsi. Joustavuuden hallitseminen voi viedä aikaisemmin, mutta sillä ei ole väliä. Jos et lämpene kunnolla, voit loukkaantua. Venytä koko vartaloasi, koska se venyy täysin, kun suoritat joustavuutta aiemmin. Korosta erityisesti selässäsi.- Käytä kuntosalimattoa vaimentamaan isku pudotuksen sattuessa ja pukeudu itsesi jonkun puoleen, kunnes hallitset tekniikan.
- Venytä ranteita ja nilkoita. Yritä tehdä halkeamia ja taivuttaa selkääsi. Tee silta venyttääksesi selkääsi. Väännä alas, työnnä leuka sisään ja rullaa eteenpäin. Varmista, että pääsi on kiinnitetty ja vartalo rullattu, jotta et luukkaan loukkaantumisia.
Osa 2 Aloita joustavuus ennen
-
Asetu. Jotta aikaisemmin saavutettaisiin joustavuus, aloita pitämällä itseäsi ikään kuin aikoisit tehdä käänteisen vuodon. Levitä jalat etu-taka-akselille nojaamalla hallitsevaan jalkaasi.- Aseta itsesi rakoasentoon: ojenna kädet ylöspäin asettamalla ne korvien viereen ja taivuta polvea siten, että ylävartalo kallistuu eteenpäin pitäen toinen jalka ojennettuna takana. Katso alas.
- Pidä jalat erillään tässä asennossa. Suuntaa vartalo eteenpäin ja laita toinen jalka hieman toisen eteen, unohtamatta kärjessäsi.
- Hengitä ja kutista vatsalihakset. Nojaa eteenpäin levätäksesi kädet maahan sormet osoittaen eteenpäin. Estä kyynärpään pitämällä kädet suorana, kun kädet koskettavat maata.
-
Nosta toinen jalka. Heitä yksi taakse. Kun se on melkein pystysuora, heitä toinen jalka ilmaan. Sijoita painoasi kädet ja hartiat.- On tärkeää pysyä liikkeessä. Pidä jalat suorana, kun työnnät niitä ylös ja harteillesi. Käännä varpaitasi ja varmista, että jalat ovat aina suorat ja kaukana samalta etäisyydeltä.
- Kun nostat ensimmäisen jalan takaisin lattiaasi takana, taivuta polveasi hiukan absorboidaksesi iskun, kun saat sen. Tässä vaiheessa toinen jalka on pystyssä.
Osa 3 Viimeistele kuva
-
Vastaanota sinut oikein. Kanna painosi ensimmäisellä jalalla, kun lepäät ja työnnät maata vasten kädet. Sinun pitäisi löytää itsesi lähtöasemastasi. Varmista, että asetat jalat tukevasti lattialle noustessasi pystyyn ja pidä kyynärpään taipuneet.- Käytä vatsalihaksia suoristaaksesi. Haluat ehkä nostaa leukaasi ylös ja siirtää käsiäsi eteenpäin auttaaksesi sinua nousemaan ylös, mutta sinun on pidettävä pää takaisin ja työskenneltävä sylivyön lihaksilla saadaksesi itsesi takaisin jaloillesi.
- Varmista, että liikut vaiheesta toiseen. Sujuvuus on erittäin tärkeä tämän luvun kannalta. Jos pystyt nousemaan sillasta, mutta et silti voi tehdä sitä ennen, sinun on todennäköisesti päästävä jalat lähemmäksi päätäsi noustessasi ylös.
-
Pidä oikea asento. Siirrä lantioasi eteenpäin ja vältä suoristamasta liian nopeasti, koska se voi aiheuttaa putoamisen taaksepäin.- Luonnollinen vauhtisi on erittäin tärkeä, jotta autat takaisin. Pään ja käsivarren täytyy ottaa lopullinen asema viimeiseksi.
- Kun hallitset joustavuuden ennen yksinkertaista, voit yhdistää sen muihin tekniikoihin monimutkaisuuden parantamiseksi. Ole varovainen yrittäessäsi yksin uusia lukuja, koska voit vahingoittaa itseäsi.
- Voit ilmoittautua kuntosaliklubiin ja käydä yksityisillä tai ryhmäkursseilla. Useimmille ihmisille joustavuuden aikaansaaminen vie paljon aikaa ja koulutusta. Ole kärsivällinen!