Kuinka tehdä sillan laskeutuminen

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Venytys ja kuivaus
• Osa 2 silta
• Osa 3 Sentrainer-seinä
• Osa 4 Sillan laskeutuminen ilman apua
• Osa 5 Nouseminen sillasta

Tässä artikkelissa: Venytys ja lämpeneminenTillan tekeminenVahvistaminen seinän avullaSillan laskeutumisen tekeminen ilman apuaPoista silta20

Silta on tyylikäs voimisteluhahmo, joka venyttää selkää, pommittaa rintakehän ja on erittäin vaikuttava, kunhan onnistut! Tärkeintä on työskennellä asteittain aloittamalla yksinkertaisella venyttelyllä ennen siltojen harjoittelua. Lyhyessä ajassa pystyt laskeutumaan siltaa seinää vasten, draperilla ja lopulta ilman apua!

vaiheet

Osa 1 Venytys ja kuivaus

1. Lämmetä. Race, hypätä köysi tai hyppy tunkit parantaa verenkiertoa ja lämmittää lihaksia ennen venyttelyä.

2. 
   

   
   Etsi pehmeä pinta. Käytä kuntosalia tai patjaa tai tyhjennä tila pehmeälle, paksulle matolle. Varmista, että mikään ei johda sinut ylös.

3. 
   

   
   Venytä nilkkoasi. Taivuta jalka takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, jotta varpaasi osoittavat ylöspäin. Laita sitten jalka eteenpäin niin, että varpaasi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa tai jopa hiukan alaspäin joustavuuden lisäämiseksi. Ketjuta nämä kaksi toimenpidettä kymmenestä kaksikymmentä kertaa ja vaihda sitten jalat. Tee sitten nilkkalaakerit. Istu alas ja tartu yksi nilkkoosi kädestäsi. Kierrä jalkasi ympyröissä ja vaihda jalkoja.

4. 
   

   
   
   
   Venytä ranteiden taipumista. Laita käsivarsi edessäsi, oikea kyynärpää ja kämmen ylöspäin. Vedä käsi alas toisella kädellä. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vaihda sitten ranteesi.
   • On tärkeää venyttää ranteita, koska ne taipuvat ja tukevat paljon painoa siltaa valmistettaessa.

5. 
   

   
   Venytä ranteiden jatkojohdot. Laita käsi edessäsi, kämmen itseäsi kohti ja sormet osoittavat alaspäin. Vedä sormesi taaksepäin toisella kädellä, kunnes tunnet venyvyyden ranteeseesi. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vaihda sitten kädet.

6. 
   

   
   Ota kissan ja lehmän asento. Tämän yksinkertaisen joogaharjoituksen avulla voit venyttää rintaasi ja selkääsi valmistautuaksesi voimakkaampaan venymiseen. Hanki nelikko, ranteet suoraan hartioiden alla. Hengitä, laskemalla vatsa alas maahan kaareuttaaksesi selkänsä. Hengitä vatsa ylöspäin niin, että selkä on pyöreä. Toista harjoitus kymmenestä viiteentoista kertaa.

7. 
   

   
   
   
   Kokeile voimakkaampia asentoja. Aseta itsesi kobran joogaasentoon. Makaa vatsallasi, laita kädet kainaloiden alle ja työnnä itseäsi kaareuttaen selkääsi ja vatsasi. Kokeile sitten kamelin asentoa. Polvistu maahan, laita kädet alas selkänojaan ja kaari takaisin. Jos olet erittäin joustava, voit myös kokeilla nokka-asentoa.

Osa 2 silta

1. 
   

   
   Makaa lattialla. Aseta jalat maahan lähellä toisiaan ja taivuta polvia niin, että ne ovat suoraan ylöspäin.

2. 
   

   
   Laita kädet pään lähelle. Aseta ne maahan sormilla osoittamalla hartioita kohti, kämmenesi tasaisesti maassa ja kyynärpään ilmassa.

3. 
   

   
   Nosta vartaloasi. Työnnä alas kädet ja hartiat nostaaksesi vartaloasi maasta. Käsivartesi tulisi olla mahdollisimman suoria. Kutista vatsalihakset sekä jalkojen ja pakaran lihakset.
   • Sillä ei ole merkitystä, ettetkö voi kiivetä kovin korkealle vai ovatko käsivarret kärjessä tällä hetkellä. Harjoittele muutama kerta päivässä, ja lopulta pääset vahvemmaksi.

4. 
   

   
   Nosta vain lantiota. Jos et pysty nostamaan koko vartaloasi, yritä nostaa lantioasi. Makuulle ja pidä kädet sivuillasi. Supista pakaran lihakset nostamaan lantiosi.

5. 
   

   
   Pidä kantaa. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja sitten makaa lattialla. Taivuta käsiäsi laskeaksesi vartaloasi hitaasti, kunnes makaat lattialla. Lepota hetki ja toista harjoitus kaksi tai kolme kertaa.

Osa 3 Sentrainer-seinä

1. 
   

   
   Etsi seinä. Seiso yksi tai kaksi askelta pois tyhjästä seinästä. Levitä jalat hartioiden leveyteen.

2. 
   

   
   Eteenpäin lantiota. Laita kädet pakaraan ja vedä lantiota nostamalla ja laajentamalla kylkiluusi. Tämän avulla selkäranka voi venyttää ja kaareutua helpommin.

3. 
   

   
   Nosta käsiäsi. Venytä ne ylös ja laita pää takaisin. Kallista kaulaasi ja selkää tarpeeksi, jotta voit katsoa takana olevaa seinää.

4. 
   

   
   Kosketa seinää. Cambre selkää ja laita kädet seinää vasten. Pidä kyynärpään suorana, pääsi takaisin ja kaulasi ojennettuna. Paina seinää vasten kädet ja älä unohda hengittää.

5. 
   

   
   Saada alas. Nouse alas mahdollisimman alas liikuttamalla kättäsi seinällä. Pidä kyynärpään aina suorana ja hengitä säännöllisesti.

6. 
   

   
   Kokoa. Nosta kädet seinää pitkin suoristaen samalla lonkista. Hengitä istuessasi. Ota aikaa ja nosta hitaasti päätäsi.

7. 
   

   
   Saada alas. Taivuta kevyesti eteenpäin ja kosketa jalkojasi venyttääksesi. Hengitä samalla kun kaareutuvat lantiolla rentouttaaksesi selkääsi. Hengitä syvään.

   
   

   
   Toista. Siirrä hiukan poispäin seinästä ja toista harjoitus. Mitä kauempana olet seinästä, sitä enemmän sinun on nojattava taaksepäin sen tukemiseksi, minkä vuoksi sinun on mentävä sillasta ilman apua.
   • Yritä mennä alas vähän alakertaan joka kerta. Muista pitää kyynärpään suorana ja hengittää säännöllisesti.

Osa 4 Sillan laskeutuminen ilman apua

1. 
   

   
   Pukeutua. Aloita tekemällä sillan laskeutuminen saamalla joku takaisin sinut takaisin. Pyydä ystävää tai perheen jäsentä laittamaan toinen käsi alaselkään ja toinen vatsaan. Hidasta siltaa samalla tekniikalla kuin pestäessäsi seinää vasten ja saadaksesi jälleenmyyjän tukea.

   Patjan laittaminen lattialle voi auttaa sinua hallitsemaan liikkeen seinää vasten.

   
   

   
   Nouse ylös. Pyydä tanssijaa asettamaan molemmat kädet alaselkään ja nousemaan hitaasti, kunnes seisot.

2. 
   

   
   Mene kannelle ilman apua. Kun pääset sinne helposti tarkkailijalla, yritä mennä sillasta alas juuttumatta. Nosta lantio ja rintakehä ja pidä kädet taitettuna pään takana ja valmiina tukemaan painoasi. Jalkojesi tulisi olla levitettynä hartioiden leveyteen. Laskeessasi katso maata käsivartesi välillä.

3. 
   

   
   Jatka hitaasti. Hengitä säännöllisesti ja kuuntele kehosi. Jos et voi lopettaa laskeutumista ensimmäistä kertaa, lepää ja yritä myöhemmin uudelleen. Ota aikaa ja mieti tekniikkaa, jonka olet täydellistänyt seinää vasten.
   • Jos pelkäät mennä sillasta ensimmäisen kerran ilman apua, laita tyynyt maahan selän alla. Tällä tavalla tiedät, että putoamisesi pehmyy jotain pehmeää, jos putoat.

Osa 5 Nouseminen sillasta

1. 
   

   
   Swing. Käännä itse takaisin aloittaaksesi liikkeen.Työnnä lattiaa käsiin ja vedä painoa eteenpäin varpaitasi kohti ja sitten takaisin kantapään päälle pitäen pään ja kaulan rento. Kun tasapaino on parempi, nosta kädet varovasti maasta ja heiluta aloittaaksesi nostamalla vartaloasi.

2. 
   

   
   Lyö leuka. Laske se rinnallesi ja keskitä painosi ja voimasi alavartaloosi ja vatsalihaksiin.

3. 
   

   
   Nosta rinta. Käännä eteenpäin jaloillesi heittäen rintaasi ylös ja alas. Kuori kädet maasta ja istu hitaasti, kunnes seisot. Pidä tasapainossa vatsalihakset ja reidet.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Entinen voimisteluvalmentaja

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky suosittelee meille: "Jos et halua mennä eteenpäin, voit pudota maahan varovasti ja makuulla. Jos sinulla on tarkkailijaa ja tarpeeksi tilaa, voit myös hypätä. "

• Tanssija
• Tyhjä seinä
• Kuntosalipatja, patja tai pehmeä lattia